האם אתה יודע מה הם שכיבות סמיכה של יהלומים, במה הם נבדלים מסוגים אחרים וכיצד לבצע אותם נכון? שמה של טכניקה זו מפתה מאוד, לא? למעשה, התרגיל קיבל את שמו מהנחת אצבעותיך על הרצפה או הקיר - הם צריכים ליצור גביש.
העומס העיקרי של שכיבות הדחיפה של היהלום מהרצפה ניתן לתלת-ראשי, שרירי הגב, שרירי הבטן, שרירי הזרוע ושרירי החזה עובדים גם כן.
טכניקת ביצוע
בואו נסתכל מקרוב על הטכניקה של ביצוע שכיבות סמיכה ביהלומים, והצעד הראשון, כמו תמיד, צריך להיות חימום:
- שחרר את מפרקי הידיים והזרועות, בצע נדנדות, בצע תנועות ידיים, קפוץ למקומו;
- קח את עמדת ההתחלה: המוט על זרועות מושטות, הידיים מונחות בבירור מתחת לעצם החזה, נוגעות זו בזו כך שהאגודלים והאצבעות האצבעות יוצרים קו מתאר של יהלום;
- מותר להפריד מעט את הרגליים או להציב אותן קרוב;
- הראש מורם ויוצר קו עם הגוף, מביט קדימה. הדק את שרירי הבטן והישבן;
- תוך כדי שאיפה, הנמיך את עצמך לאט לאט עד שאחורי כפות הידיים שלך נוגעות בגופך;
- כשאתה נושף, קום;
- בצע 2-3 סטים של 10 חזרות.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר שעושים מתחילים בטכניקת הדחיפה של היהלום?
- המרפקים פרושים זה מזה, כתוצאה מהעברת העומס מתלת ראשי השריר לשרירי החזה;
- כיפוף בעמוד השדרה, העברת משקל גוף לגב התחתון;
- הם נושמים בצורה לא נכונה: נכון לרדת בזמן שאיפה, תוך כדי נשיפה כדי לדחוף את הגוף למעלה;
- הם לא עוקבים אחר המקצב.
בנוסף לעובדה שדחיקות עם אחיזת יהלום מבוצעות מהרצפה, ניתן לעשות זאת גם עם קיר. אפשרות זו מתאימה למתחילים עם מצב גופני חלש ולילדות. לחלופין, תוכלו להקל על תרגיל היהלום על ידי ביצוע הברכיים.
- עמדו מול משטח אנכי והניחו את הידיים כמו דחיקת יהלום;
- בזמן שאתה שואף, התקרב לקיר, תוך כדי הנשיפה, דחף;
- הגוף נשמר ישר, רק תלת ראשי הזרועות עובדות.
ספורטאים מנוסים יכולים להקשות על שכיבות סמיכה של יהלומים על ידי ביצוע אותם מתמיכה על רגל אחת בלבד או ממעמד (העקבים מעל הראש).
היתרונות והנזקים של פעילות גופנית
היתרונות של שכיבות סמיכה בתלת-ראשי היהלומים לא יסולא בפז. נסה לכלול את התרגיל הזה בתוכנית שלך למשך חודש לפחות, ובוודאי תראה את התוצאה:
- הידיים יהפכו למובלטות, יפות ויעילות;
- אזור הבטן יוחמר;
- כוח הדחיפה שלך יגדל;
- מפרקי הידיים והרצועות יחוזקו;
- שרירי מייצב קטנים יתחזקו.
שכיבות סמיכה של יהלומים לא יכולות לגרום נזק, אלא אם כן, כמובן, לא תבצע אותן אם יש התוויות נגד. בין האחרונים ניתן למצוא שלבים חריפים של מחלות כרוניות, מצבים לאחר התקף לב או שבץ מוחי, תהליכים דלקתיים כלשהם, פציעות במפרקי הידיים.
הבדלים ממינים אחרים
שכיבות סמיכה של יהלומים שונות מאוד מסוגים אחרים, מכיוון שהעומס העיקרי ניתן לתלת-ראשי.
טכניקה דומה עם אחיזה צרה (הזרועות קרובות זו לזו מתחת לחזה) מעמיסה באופן שווה גם את שרירי החזה וגם את התלת ראשי. התפשטות היהלום של המברשות מאפשרת להתרכז רק בתלת-ראשי.
מיהו תרגיל היהלומים לגברים או לנשים? כמובן, שניהם. תרגיל היהלום חשוב במיוחד עבור אותם ספורטאים המבקשים להגדיל את נפח זרועותיהם וליצור עליהם הקלה יפה. בנות, אגב, יכולות להדק את שדיהן, שלרוב מאבדות את המראה המקורי שלהן עם הגיל או לאחר ההנקה.
ובכן, עכשיו אתם יודעים לעשות נכון שכיבות סמיכה של יהלומים, מה שאומר שבקרוב מאוד תוכלו להדהים אחרים בזרועות שאובות מרהיבות. לסיום, אנו ממליצים לא להתמקד בסוג האימון של היהלום בלבד. לצורך התפתחות מורכבת של כושר גופני, יש להוסיף אותם עם קלאסיקות עם מסגרת רחבה וצרה, משיכות משימות אחרות עבור חגורת הכתפיים העליונה.
