אם אתה עוסק בספורט, כולל ריצה קלה, או שאתה פשוט חובב פעילויות בחיק הטבע, אז אתה צריך לפתח את הסיבולת שלך. זהו משאב מיוחד של הגוף המסייע במניעת עייפות ביעילות מיוחדת.
לכן יש לאמן סיבולת ללא כישלון, בזכות זה לא רק תוכלו להגדיל את זמן הריצה והמרחק באימונים, אלא גם להשיג את ההצלחה הרצויה בתחרויות. קרא על סוגי הסיבולת וכיצד לפתח אותם במאמר זה.
סוגי סיבולת
סיבולת היא מושג מעורפל. ניתן לאפיין את היכולת של הגוף לעמוד בעומסים עזים לאורך זמן, לבצע עבודה פיזית, וגם לנטרל עייפות.
יש לציין כי אין יחידת מדידה הקובעת סיבולת. עבור רץ מתחיל, סיבולת היא המרחק המרבי שהם יכולים לעבור. עבור אחרים זוהי היכולת לחצות מרחק של 20 ק"מ מבלי לעצור. עבור אחרים, המרחק הזה גדל עד 40 ואפילו עד 100 ק"מ.
עם זאת, ישנם גם סוגי סיבולת שיכולים לעזור לכם להתגבר על מרחקים קטנים יותר, למשל, 200 או 400 מטר. כאן, הספורטאי, קודם כל, צריך לפתח את המהירות המקסימלית ולשמור עליו לאורך כל המרחק הקצר הזה.
מובחנים בין סוגי הסיבולת הבאים:
- אירובי
- כּוֹחַ
- כְּבִישׁ יָשִׁיר
- כוח מהיר.
הבה נבחן אותם ביתר פירוט.
אירובי
אם אתה מפתח סוג כזה של סיבולת, אתה יכול לרוץ במהירות ממוצעת למרחקים ארוכים למדי. בנוסף, כשתסיים להתאמן, תחזיר במהירות את הכוח שלך.
בשל החמצן המסופק במהלך הנשימה במהלך הריצה, נצרכות פחמימות באופן פעיל בגוף, והשרירים מקבלים את כל האנרגיה הדרושה.
כּוֹחַ
סוג הכוח של הסיבולת מובן כיכולת הגוף לאורך זמן לא לחוש עייפות ולבצע מספר תנועות הקשורות לביטוי חוזר של כוח פיזי.
כְּבִישׁ יָשִׁיר
סיבולת מהירות היא כאשר גופנו יכול לעמוד בעומס המהירות המרבי לאורך זמן.
כוח מהיר
כחלק מסיבולת מסוג זה נוכל לבצע תנועות כוח בקצב מקסימאלי וכל זה פרק זמן ארוך למדי.
כיצד להגביר כראוי את הסיבולת? סוגי תרגילים
אנו אגיד לך כיצד לאמן כושר סיבולת, בעיקר למרחקים בינוניים וארוכים.
צלבי טמפו
זהו אחד מסוגי האימונים החשובים ביותר לפיתוח סיבולת בזמן הריצה. הם מייצגים מרחקים של כארבעה עד עשרה קילומטרים, אותם יש לכסות במינימום זמן.
כמובן שהעומס די כבד, אתה צריך להריץ צלבים כאלה בקצב לב שהוא בערך תשעים אחוז מהמקסימום שלך. אם בסוף המרחק הדופק מוגבר - זה בסדר. ככלל מדובר על 160-170 פעימות לדקה.
בשטח, הדבר החשוב ביותר הוא לחלק נכון את הכוחות שלך לאורך כל המרחק, כי אחרת אתה מסתכן או לא להגיע לקו הסיום, או לרוץ בקצב איטי מאוד.
מרווח פועל
אימונים אלה צריכים להיעשות באותה עוצמה כמו הצלבים, אך יש לבצע תקופות מנוחה במהלכם.
להלן סוגי התרגילים לאימון אינטרוולים:
- לרוץ מרחק של קילומטר אחד ארבע עד עשר פעמים.
- לרוץ מרחק של שני ק"מ מפעמיים עד חמש פעמים.
- לרוץ מרחק של שלושה ק"מ מפעמיים עד חמש פעמים.
- לרוץ מרחק של חמישה ק"מ מפעמיים עד חמש פעמים.
בין מרווחים אלה יש צורך לבצע "הפסקות" שנמשכות בין שתיים לחמש דקות. מטבע הדברים, ככל שפחות "משתנים" כאלה, כן ייטב. עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה זקוק למנוחה רבה יותר, במיוחד בסוף האימון, או אם הקטעים הם שלושה עד חמישה קילומטרים, אל תכחיש לעצמך זאת.
ריצה על שיפוע
אחת התוצאות היעילות ביותר היא בעת ריצה בשיפוע. אתה יכול לרוץ על שביל מעלה או מטה, או על הליכון מתאים.
הטיפים לריצת סיבולת מסוג זה הם:
- עליכם לרוץ בקצב בו תוכלו לנהל שיחה ובאותה עת לרוץ ללא קוצר נשימה.
- כמו כן, יש צורך להתבונן במהירות מסוימת: תוך עשרים שניות עליכם לבצע בין עשרים ושבע לשלושים צעדים.
- המינימום צריך להיות לרוץ במשך עשרים דקות, והמקסימום - עד שעה וחצי.
- בשום מקרה אתה לא צריך לרוץ בעלייה כל הזמן, אתה צריך להחליף. ריצה במורד צריך להיות כמחצית מזמן האימון, ובמהלכו הדופק צריך להיות בין 150 ל -180 פעימות בדקה.
- אל תרוץ מהר מדי
- עבור סוג זה של ריצת סיבולת, עדיף לבחור משטח ישר: הליכון, כביש מהיר, מסלול עפר.
ענפי סיבולת אחרים
- בחורף תוכלו לפתח סיבולת עם סקי קרוס-קאנטרי. לספורט זה השפעה טובה על כלי הדם והלב.
- בקיץ מומלץ בנוסף לריצה לעשות שחייה כדי לפתח סיבולת - אחד מענפי הספורט הפחות טראומטיים, שמשפיע בצורה מצוינת על עמוד השדרה. אתה יכול גם לצאת לרכיבה על אופניים, למרחקים ארוכים.
טיפים לפיתוח סיבולת תוך כדי ריצה
להלן מספר טיפים כיצד תוכל להגדיל את כושר הריצה שלך:
- עבור להליכה רק במידת הצורך.
- יש לתרגל מרוצי ספרינט.
- יש צורך לבצע פליאומטרי.
- כדאי לעבור בין ימי אימון קלים לימי אימון כבדים יותר.
- במהלך הריצה כדאי לשנות את קצב הריצה.
- עליכם להיות בעלי מוטיבציה, לשאוף לתוצאה מסוימת. להגדיר לעצמכם מטרה - ולשאוף אליה.
- בצע מספר מתיחות לאחר ההתחממות לאחר ההתחממות.
- אם אתה משתתף בתחרויות, נסה להפוך ל"זנב "של רץ חזק יותר ולרוץ אחריו כמה שיותר זמן בלי לחשוב על עייפות.
- אם מסיבה כלשהי אין לך מספיק אוויר, התחל לנשום דרך הפה שלך כדי להגדיל את אספקת החמצן.
- נעל ריצה איכותית עם מדרס ברך טוב היא אחד הדברים החשובים ביותר עבור רץ.
- צאו לריצה עם בקבוק מים ומגבת רטובה להתקרר במהלך האימון.
- אם יש לך אסתמה או מחלות אחרות, קח איתך משאף כשאתה רץ. אתה יכול גם לעבור בין ריצה להליכה.
- אם אתה מעשן, תפסיק!
- האימון עצמו צריך להתחיל בהליכה מהירה, ואז לעבור לריצה.
- אם תבחרו באזורים עם נוף יפה לריצה (למשל פארקים) הריצה תהיה נוחה ומעניינת יותר.
- תכנן משימה לכל אימון (למשל לכיסוי מרחק ספציפי) ואל תסיים לרוץ עד שתשלים הכל.
- הזמינו חברים ואנשים דומים לאימון - זה יגביר את המוטיבציה ויהפוך את האימונים למעניינים.
- פעילות גופנית עם חברים תעודד אותך ותתמוך בך.
- עדיף לסיים את האימון במתיחות.
- על מנת לפתח סיבולת, בשום מקרה אסור להעמיס על הגוף עומסים מוגזמים, וכדאי לא לאפשר עייפות כרונית.
- אם אתה מרגיש עייף מאוד, חלש, רדום, עדיף להפסיק להתאמן, או לפחות להפחית בעומס.
כמסקנה
ניתן לפתח כוח רצון וסיבולת גם בעצמכם וגם בעזרת מאמנים מקצועיים. זה בהחלט לא יפגע הן במתחילים חובבים והן ברצים מנוסים ומנוסים. בנוסף, יש להקפיד על טכניקת ריצה נכונה.
כדי להגדיל משמעותית את הסיבולת בזמן הריצה, אתה רק צריך להתאמן באופן קבוע, לעמוד בתוכנית המתוכננת ולשאוף להגיע לגבהים מסוימים, ואז תוצאה מצוינת לא תאחר להגיע.
