התכנית הטובה ביותר לתרגילי הירך של Quadriceps ואימון * קרוספיט

שרירי הרגליים הם הגדולים ביותר בגוף האדם. תרגילי ארבע ראשי מבוצעים על ידי נציגי כמעט כל ענפי הספורט. ללא תרגילים אלה, אינך יכול להשיג כוח, ולא מסה, או סיבולת של הרגליים והגוף בכללותו. המאמר דן במיטב תנועות הארבע ראשי הבסיסיות והמבודדות לגברים ונשים, ומציג תכניות אימונים עבור בחורים ונערות.

אנטומיה של Quadriceps

שריר הארבע ראשי (שריר הארבע ראשי של הירך) כולל ארבע חבילות שרירים:

שריר רחב לרוחב - הצרור הגדול ביותר המעורב בכל התנועות הקשורות להארכה בברך, ויוצרים את האזור הצדדי של הירך;
שריר מדיאלי רחב ("טיפה") - מעורב גם בתנועות הקשורות להארכה במפרק הברך, אחראי להיווצרות משטח קדמי מעוגל ומלא של הברך;
שריר ביניים רחב - הממוקם בין שתי הקורות הקודמות, מעורב באופן פעיל בעבודה בעת הרחבה, כריעה, קפיצה, ריצה;
שריר פי הטבעת - הצרור הארוך ביותר המעניק לירך צורה מעוגלת, מעורב לא רק בהרחבה, אלא גם בכיפוף, האזור היחיד של הארבע ראשי שאינו מחובר ישירות לעצם הירך.

במידה זו או אחרת, כל האזורים בקבוצת השרירים הנבחנים מעורבים בתרגילים המתוארים להלן. הארבע ראשי אחראי על יציבות הגוף במצב זקוף, מספק תנועה של הרגל התחתונה במפרק הברך, עוזר להטות את האגן ולמשוך את הרגליים לקיבה.

תכונות של עבודה עם ארבע ראשי

טכניקה נכונה משחקת תפקיד עצום בעבודת הארבע ראשי. מצבם של הברכיים והגב התחתון תלוי בכך. על ידי חטא בטכניקה של ביצוע תרגילים, הספורטאי מעביר את העומס העיקרי לקבוצות שרירים אחרות.

כמו כל השרירים הגדולים, לדרכי הארבע ראשי לוקח זמן רב להתאושש. ברוב המקרים אין טעם להכשיר אותה יותר מפעם בשבוע.... האפשרות עם שני אימוני רגליים מותרת, אבל אז הם מופרדים: בראשון הם עובדים על ארבע הארבע ראשי, בשני, בחלק האחורי של הירך.

הבסיס של תוכנית האימונים צריך להיות תרגילים בסיסיים (מרובי מפרקים). הם מיועדים למסה וכוח, מכיוון שהם מעמיסים את הרגליים והגוף בצורה מורכבת. תנועות מבודדות עוזרות לפרט את השרירים, נותנות להם "חתך", בעזרתן ניתן לחמם גם לפני תרגילים בסיסיים כבדים.

מסיבה זו, בשנים הראשונות של הכשרה שיטתית, עליכם להתמקד ב"בסיס ". ורק אז, לאחר שצברתם מסה וכוח, תוכלו להתחיל לטחון את הרגליים. זה לא אומר שמתחילים צריכים להתעלם מתנועות חד-מפרקיות. הם נדרשים גם הם, אך עדיפות לבסיסים. זה חל גם על נשים השואפות לירידה במשקל וצללית מרהיבה. תנועות בסיסיות המתבצעות בסגנון רב-חזרות הן סוד ההצלחה העיקרי.

תרגילים לשריר הארבע ראשי

מאות תרגילי רגליים. אין טעם לרשום הכל: אלה המתוארים במאמר מספיקים בשפע. יתר על כן, רוב התנועות הן וריאציות של הבסיסיות.

בסיסי

פרק זה מתאר את התרגילים העיקריים עבור הארבע ראשי. מתחילים מנסים לעיתים קרובות להתרחק מהם, אך ללא "בסיס" בשום מקום.

סקוואט

התרגיל העיקרי וה"נורא "למתחילים. כפיפות בטן משקולות משתמשות ברוב השרירים בגוף - רגליים, glutes, גב, שרירי הבטן. אפילו זרועות וכתפיים ניתן לחבר - ללא רצועות חזקות של הידיים, קשה להחזיק משקולת כבדה.

ממש בהתחלה, התמקדו בטכניקת הביצוע. כריעה לא נכונה עלולה לגרום לבעיות בברכיים, בגב התחתון ובצוואר. כדי להפעיל לחץ רב יותר על הארבעה ראשים, התאמן במשקלים קלים יחסית. על ידי כיפוף המקל עם לביבות, הספורטאי אינו יכול להימנע ממעורבות חזקה של הישבן והגב.

דפוס סקוואט:

תנוחת מוצא (IP) - המוט מונח על הטרפז (בשום מקרה על הצוואר), הידיים אוחזות במוט עם אחיזה צרה (ככל שהגמישות מאפשרת), החזה קדימה, הגב ישר. חל איסור מוחלט להתכופף לאורך כל התנועה. הרגליים ברוחב הכתפיים, הגרביים מעט זה מזה. כדי להיכנס ל- IP, אתה צריך להתיישב מתחת לסרגל המונח על המדפים, להסיר אותו ולקחת צעד אחורה.
אתה צריך להתחיל את הסקוואט על ידי משיכת האגן לאחור. הברכיים תואמות את הרגליים - אינך יכול לעטוף את הברכיים פנימה. נסו גם לא להקדים אותם עם הרגליים.
הורד את עצמך למצב בו הירכיים שלך מקבילות לרצפה. כשאתה נמצא בתת משקל, אתה מתחת לביצועים, כורע עמוק יותר, מוריד את העומס משריר הארבע ראשי ומעמיס יותר על שרירי הגלוטוס.
בצורה חלקה, אך בעוצמה, בזמן הנשיפה, חזור ל- PI. בחלק העליון, הברכיים צריכות להישאר כפופות מעט - זהו תנאי מוקדם להפחתת הסיכון לפציעה של התרגיל.

תנוחת הרגליים יכולה וצריכה להיות מגוונת - מצרה למצב רחב מעט יותר מהכתפיים. אם התנוחה רחבה מדי, גיד הברך נטען יותר. בעת כריעה, כפות הרגליים לא יורדות מהרצפה. כשאתה מבצע את התנועה, הסתכל מולך או מעט למעלה. זה עוזר לשמור על גב ישר ולהתמקד בתרגיל.

בבית ניתן להחליף את המשקולת במשקולות. במקרה זה, הידיים עם הקונכיות מונמכות כלפי מטה.

סקוואט קדמי עם משקולת

סקוואטים קדמיים הם תרגיל דומה בו המוט ממוקם לא מאחור אלא מלפנים. הודות לכך, העומס על ארבע הראשים ממוקד יותר - הישבן מעורב הרבה פחות.

טֶכנִיקָה:

ניגש אל הבר על המדפים ונעל אותו על החלקים הקדמיים. ידיים ממוקמות לרוחב, עוזרות להחזיק את המשקולת - זה ה- PI.
לשמור על הגב ישר לחלוטין, להתכופף למטה במקביל.
חזור ל- PI.

בתרגיל זה לשמור על גב ישר קשה יותר ולכן אסור להגזים עם משקל הקליע.

מיקום הידיים יכול להיות שונה. מרימים מאומנים לעיתים קרובות מחזיקים את הבר עם הידיים שלהם בסגנון של מרים משקולות. לשם כך עליכם להיות בעלי מידה מסוימת של גמישות, רצועות חזקות ואחיזה חזקה.

לחיצת רגליים

לחיצת הרגליים מבטלת את עבודת הגב והישבן ככל האפשר. יחד עם זאת, הסימולטור מאפשר לעבוד עם משקל גדול בהרבה מאשר בסקוואט. כדי שהעומס ייפול על הארבע ראשי, עליכם ללחוץ כשמייחדים את הרגליים ברוחב הכתפיים.

טכניקת ביצוע:

IP - הגב והראש נלחצים בחוזקה לגב הסימולטור, הרגליים מיושרות כמעט לחלוטין ונחות על המסגרת, הידיים אוחזות היטב בידיות.
כופף את הברכיים כדי ליצור זווית ישרה בין הירכיים והרגליים התחתונות.
החזר את הרגליים ל- PI.

בחלק העליון, הברכיים חייבות להיות כפופות מעט. זה חשוב במיוחד בלחיצות רגליים, מכיוון שהארכה מלאה יכולה להיות כרוכה בפציעה קשה מאוד.

וריאציה של תרגיל זה היא לחיצת רגל אחת. במקרה זה, המשקל נלקח פחות משמעותית.

פריצת סקוואטים

מכיוון שגם הגב בתרגיל זה נלחץ בחוזקה על גב הסימולטור, שרירי הארבע ראשי של הרגליים מקבלים את העומס העיקרי. התרגיל הוא לחיצה הפוכה - לא כפות הרגליים עולות, אלא הגוף.

תוכנית ביצוע:

IP - עמידה על הרציף, יישור הרגליים - רוחב כתפיים בנפרד, גוף ישר, כתפיים מונחות כריות, ידיים מחזיקות ידיות.
שקע למטה במקביל, והרגיש את העומס על המרובעים שלך.
חזור ל- PI.

אל תעגל את הגב, תלש את הבהונות או העקבים מהרציף, ויישר לגמרי את הברכיים בחלקו העליון.

משקל ומשקל משקולות

ריאות יכולות להיעשות בדרכים שונות - עם משקולת, במכונת סמית, עם משקולות, להסתובב במסדרון ולעמוד במקום. שקול אפשרויות בהן האתלט עומד במקום אחד, באמצעות משקולת או משקולות.

טכניקת צוואר:

PI דומה למצב בעת כריעה עם משקולת על הגב.
צעד קדימה ברגל ימין. הזינוק צריך להיות כזה שירך רגל העבודה בנקודה הנמוכה ביותר מקבילה לרצפה. ברך רגל שמאל כמעט נוגעת ברצפה ויוצרת גם זווית ישרה ..
חזור ל- PI.
החלף רגליים - זנק ברגל שמאל.

בצע את אותו תרגיל משקולות. ידיים עם קליפות במקרה זה מונחות לאורך הגוף:

החיסרון של אפשרות זו הוא שהיא לא תמיד מאפשרת לעבוד עם המשקל הנכון. האחיזה חלשה יותר מהרגליים, ולכן עדיף אימון משקולות. אבל עבור נשים עם משקולות עבודה נמוכות, משקולות הן אפשרות טובה. גברים המשתמשים ברצועות פרק כף היד או בעלי אחיזה חזקה יעריכו גם אפשרות זו.

סקוואט על רגל אחת

לא יכול ללכת לחדר כושר? סקוואט על רגל אחת. זהו תרגיל נהדר עבור ארבע ראשי, בעזרתו תוכלו להעמיס את הרגליים מבלי להשתמש במשקולות נוספות. נכון, אין לצפות ממנו לעלייה משמעותית במסה או בכוח.

תָכְנִית:

IP - רגל "עומדת," לא עובדת "מושטת מעט קדימה.
התכווץ למטה במקביל לרגל השנייה המורחבת כדי ליצור "אקדח" (שם אחר לתרגיל זה).
חזור ל- PI.

בניגוד לסקוואט רגיל, אפשרות זו אינה דורשת ממך לשמור על גב ישר. עיגול קל הוא הנורמה. חשוב לעמוד במאמץ של ארבע הראש, ולמזער את הכללת הישבן.

תרגילים מבודדים

תנועות אלה לא יהפכו את הרגליים למאסיביות יותר, אלא יעלו בראש את מה שהרוויח "הבסיס".

הארכת רגליים בסימולטור

תרגיל זה מושך את קדמת הירך. מתאים הן לחימום לפני סקוואט כבד (במתכונת של 15-20 חזרות עם משקל קל ללא סירוב) והן ל"גימור "בסוף אימון הרגליים.

טֶכנִיקָה:

IP - ישיבה בסימולטור, הגב התחתון נלחץ לגב, הרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים מקובעות עם גלילים, הידיים אוחזות בידיות בחוזקה.
יישר את הרגליים במפרקי הברך.
החזיק לרגע בנקודה העליונה, מאמץ את הארבע ראשי עד כמה שאפשר, ואז החזיר את הרגליים ל- PI.

התעמל עד שרפיך נשרפים. התנועות חלקות ואטיות, במקרה שלילי אין "לזרוק" את הרגליים למטה, להוריד אותן בצורה מבוקרת.

תכניות אימונים

אתה יכול לאמן ארבע ראשי שתיהן באותו יום עם שרירי הירכיים, או בנפרד. ישנם מתחמים רבים על הרגליים. להלן הדוגמאות הבאות (כולן מתאימות לגברים ונשים כאחד):

תוכנית למשקל ולהקלה, המיועדת לעבודה באולם;
תוכנית ביתית;
תוכנית הרזיה.

מתחם לאולם - על הקרקע:

תרגיל	גישות	חזרות
סקוואט	4	15,12,10,8
לחיצת רגליים	4	10-12
הארכת רגליים	4	12-15

מתחם לחדר כושר - לירידה במשקל:

תרגיל	גישות	חזרות
סמית 'סקוואטס	4	12
הברבל יורד	4	10-12
הארכת רגליים	4	15

מתחם אימונים ביתיים:

תרגיל	גישות	חזרות
משקולות סקוואט	4	12
משקולות מריצות	4	10-12
סקוואט על רגל אחת	4	מַקסִימוּם

מספר הגישות יכול להשתנות בהתאם למידת ההכנה.