כאב בצד בזמן ריצה הוא אחת הבעיות הנפוצות ביותר עבור ספורטאים מתחילים. לכל הרצים שמתמודדים עם צרות מסוג זה יש שאלות מדוע זה קורה, כיצד ניתן להימנע מכך והאם כדאי להמשיך ולרוץ, להתגבר על הכאב שנוצר.
יחד עם זאת, כאב במהלך ריצה יכולה להופיע לא רק אצל רצים או עודף משקל, אלא גם אצל ספורטאים מקצועיים.
קראו מדוע מתרחשים כאבי לוואי במהלך ריצה קלה, מהם התסמינים לכאבי לוואי, כיצד למנוע את הופעתן של התחושות הלא נעימות הללו וכיצד להתמודד איתן תוך כדי ריצה - קראו מאמר זה.
גורם לכאב בצד
הגורמים לכאבי צד יכולים להשתנות. הנפוצים ביותר הם:
- חימום לקוי, או חוסר בו,
- עומס עז מדי במהלך האימון,
- נשימה לא נכונה בזמן ריצה,
- ארוחת בוקר דשנה, או שהספורטאי אכל ממש לפני הריצה
- מחלות כרוניות, למשל, הכבד או הלבלב.
הבה נבחן כל אחת מהסיבות הללו בפירוט.
חימום גרוע ופעילות גופנית מוגזמת
אחד הגורמים לכאב בצד יכול להיות חימום לא מספיק לפני האימון, או היעדרו המוחלט. העובדה היא שכשאנחנו במנוחה, בערך שישים עד שבעים אחוז מכל נפח הדם בגוף נמצא במחזור בגופנו. ושלושים עד ארבעים האחוזים הנותרים נמצאים באיברים הפנימיים (למשל, בטחול).
כאשר הגוף מתחיל לחוות עומס חד, אז הדם שהיה במילואים מתחיל להסתובב במהירות רבה.
לכן נפח הכבד גדל, ואיבר זה לוחץ על קפסולת הכבד, שיש לה קצות עצבים רבים. לכן, כאב בצד יכול להתרחש. הלוקליזציה שלה היא ההיפוכונדריום הנכון. אחרת, זה נקרא תסמונת כאב בכבד.
מעניין שתסמונת זו מופיעה בקרב אנשים בריאים וצעירים שאינם מתעללים בהרגלים רעים.
אך אם מופיע כאב בצד שמאל, זה כבר מעיד על עלייה משמעותית בנפח הדם בטחול בזמן עומסים עזים.
טיפים כיצד להימנע מכך
- זכרו: חימום לפני ריצה הוא חובה. במהלך החימום גופנו "מתחמם", זרימת הדם גוברת, שרירים ואיברים פנימיים מוכנים למתח עז. ללא חימום, הכאב לא יאט להתבטא לאחר הקילומטר הראשון של הריצה.
- יש להתחיל באימונים בעומס קטן ולהגדיל אותם בהדרגה. כנ"ל לגבי זמן ריצה ומרחק - התחילו בקטן (לדוגמא, 10-15 דקות) והגדילו בהדרגה את מספר הדקות והמטרים שהוצאו לריצה. ככל שאתה נהיה גמיש יותר, פחות אי נוחות בצד שלך תטריד אותך בזמן ריצה.
- אם כאב מתעורר פתאום במהלך ריצה, עליך להפחית את המהירות (אך בשום מקרה לא לעצור מיד), ולאחר האטה, הרפי את הידיים והכתפיים, קדימה שתיים או שלוש וכופפי נשימה עמוקה. אתה יכול גם ללחוץ על האצבעות בעדינות כמה פעמים במקום בו הכאב ממוקם.
נשימה לא נכונה (לא סדירה)
שגיאות בטכניקת הנשימה בזמן הריצה עלולות לגרום לכאב. לכן, אם חמצן אינו יכול להיכנס לשריר הסרעפת בכמויות מספיקות, התוצאה היא עווית וכאב מופיע.
לכן, בעת הריצה יש לנשום לעיתים רחוקות ולא באופן שטחי, מכיוון שבמקרה זה זרימת הדם ללב מחמירה, אשר נאלצת לקפא בכבד ומגבירה את נפח האחרון שלוחץ על כמוסת הכבד. מכאן - הופעת כאב בצד ימין.
טיפים מה לעשות במקרה זה.
- הנשימה צריכה להיות שווה. עדיף לנשום בחשבון. שני צעדים - אנחנו נושמים פנימה, עוד שני צעדים - אנחנו נושמים החוצה, וכן הלאה. במקרה זה, השאיפה חייבת להיות דרך האף, והיציאה דרך הפה.
- במקרה של עווית בסרעפת, שגרמה להופעת כאב, עליך לנשום לאט ועמוק ואז לנשוף דרך השפתיים המקופלות בצינור. כדאי לנשוף גם לאט ככל האפשר.
מספיק ארוחת בוקר
לאחר שאכלנו, גופנו עוסק מיד בעיכול המזון. יש קיבה מוגדלת, כלי הרחבה של הכבד, המנטרלים חומרים רעילים.
וככל שהאוכל שאכלנו כבד יותר, כך לגוף קשה יותר לעכל אותו. וריצה הופכת להיות הגורם למהר של דם, ומכאן הכאב בצד ימין.
טיפים מה לעשות במצב כזה.
- כדאי לאכול ארוחת בוקר לפחות ארבעים דקות לפני ריצה. יחד עם זאת, אם היה אוכל רב לארוחת הבוקר, אז כדאי שתדחו את האימון בשעה וחצי.
- יותר מדי אוכל כבד - סרב. אוכל כזה פירושו מנות מטוגנות, מומלחות, מעושנות ומפולפלות. עדיף לאכול ארוחת בוקר ערב אימון עם סלט קל, אורז מבושל (או מאודה), דייסה במים ומוצרי חלב.
- אתה לא צריך לתת את המיטב באימונים לאחר ארוחת בוקר דשנה למדי. Lushe להאט, לחדד את טכניקת הריצה שלך באותו יום. וביום אחר, עם ארוחת בוקר קלה יותר, תוכלו להתעדכן בהגברת עוצמת הריצה.
מחלות כרוניות
הגורם לתחושות לא נעימות בצד ימין או שמאל יכול להיות מחלות כרוניות של איברים פנימיים: כבד, כיס מרה או לבלב.
- לדוגמא, ניתן להגדיל את הכבד אם לאדם יש הפטיטיס, כולל B ו- C.
- כאב יכול להופיע כתוצאה ממחלת אבן מרה: אבנים סותמות את צינוריות שלפוחית המרה.
- אם צמיגות המרה נמוכה מספיק, היא משאירה בצורה גרועה - דלקת וכתוצאה מכך עלולים להופיע כאבים.
- כאב חריף מתרחש כתוצאה מדלקת בלבלב (aka pancreatitis).
יתר על כן, תחושות לא נעימות אלה אצל אנשים חולים עלולות להופיע במנוחה. ועם העומסים הגוברים, כולל במהלך ריצה, הם רק יתעצמו.
טיפים מה לעשות במקרים כאלה
חולים הסובלים ממחלות כרוניות דומות בלבלב, כיס המרה או הכבד צריכים בהחלט להתייעץ עם רופא מנוסה. כמו כן יש צורך לבצע בדיקת אולטרסאונד של איברים פנימיים על מנת לא לכלול התוויות נגד ריצה. אך לא כדאי להתנסות בתרופות עם מרשם עצמי!
בנוסף, עליך להקפיד על תזונה נכונה, לאכול כמות גדולה של ירקות ופירות, כמו גם דגני בוקר, להוציא מהתזונה מזון מלוח, שומני ומטוגן. עדיף לאדות או לאפות כלים.
אם הכאב עקף אותך במהלך האימון, עליך לעבור לאט לאט ולנשום עמוק מספר פעמים.
מצבים התורמים לכאבים באגף
אז גילינו את הסיבות שגורמות לתחושות לא נעימות בצד ימין או שמאל. מהם הסימפטומים והמצבים המצביעים על כאב שעומד לחוש?
יש כמה כאלה. הנה מה שאתה צריך לשים לב אליו:
- הגוף לא קשוח במיוחד, מוכן בצורה גרועה למתח עז,
- החימום בוצע בצורה גרועה ומקומטת,
- עוצמת עומס גבוהה במהלך האימון,
- קשה לנשום תוך כדי ריצה, הוא לא אחיד ולסירוגין,
- אכלת לאחרונה, עברו פחות מ- 40 דקות מאז הארוחה האחרונה שלך,
- יש לך מחלות כרוניות שמרגישות את עצמן לאחר פעילות גופנית.
דרכים למניעת כאבי לוואי
להלן טיפים שיעזרו לך למזער את הסיכוי לכאבי צד במהלך פעילות גופנית.
תזונה לפני אימון
- צריך להיות לפחות 40 דקות בין האימון לארוחה האחרונה שלך. באופן אידיאלי, עד שעה וחצי עד שעתיים. כמו כן, אל תצאו לריצה אם אכלתם די בצפיפות. לחלופין, כדאי להפחית את עוצמת האימונים ביום זה ולהתרכז בטכניקת ריצה.
- הימנע משתיית יותר מדי נוזלים לפני ריצה.
התחמם וקצב בתחילת ריצה
- לפני שג'וגינג, כדאי בהחלט לעשות חימום. בעזרת תרגילי התחממות אלה, הדם מתחיל להסתובב באופן פעיל יותר, ואין צפיפות יתר בנפחי האיברים הפנימיים.
- ריצה במטרה לרדת במשקל נובעת ממאמץ יתר, בקצב רגוע. במיוחד בתחילת האימון.
בקרת נשימה
נשמו עמוק וקצב בזמן ריצה. נשימה זו מגבירה את משרעת הסרעפת ומשפרת את זרימת הדם ללב.
טיפים כיצד להיפטר מכאבי צד בזמן הריצה
אם בזמן הריצה יש לך כאבים בצד ימין או שמאל (אצל ספורטאים לא מאומנים זה יכול לקרות 10-15 דקות לאחר תחילת האימון), עליך לבצע את הפעולות הבאות כדי להפחית את הכאב:
- צא לריצה אם היית רץ מהר, או צעד אם היית רץ.
- לנשום עמוק ולנשוף מספר פעמים. לפיכך, יזרם את זרימת הדם מהטחול והכבד.
- משוך בבטן חזק במהלך הנשיפה - זה "יעסה" את האיברים הפנימיים, והדם שיוצף עליהם "ייסחט החוצה".
- לעסות את המקום בו הכאב הוא מקומי. או פשוט לחץ עליו שלוש או ארבע אצבעות.
כאבי צד אינם סיבה להפסיק להתאמן. החומר סיפק מידע מדוע מופיע כאב בזמן ריצה וכיצד להיפטר מהם ולמנוע הישנות של תסמינים לא נעימים. אנו מקווים כי מידע זה יהיה שימושי וימנע ממך לטעות בזמן ריצה.
אחרי הכל, הדבר החשוב ביותר הוא לזהות בזמן את הקריאות לעזרה שגופכם מעניק לכם, ולעצור את הגורם לכאב בזמן. ואם אתה עושה הכל נכון, בעתיד התחושות הלא נעימות האלה ייעלמו כליל.
