שכיבות סמיכה בזרוע אחת הן תרגיל נהדר להפגנת כושר גופני נהדר. זה נחשב טכני קשה, ולכן לא כל מתחיל יוכל לשלוט בו. אגב, בנוסף לאימונים גופניים חזקים, אתלט יזדקק כאן לתחושת איזון מפותחת, מכיוון שהוא יצטרך לשמור על שיווי משקל, לשמור על גופו זקוף, למרות נקודת המשען, רק בצד אחד.
באילו שרירים מדובר?
אם אתה יודע לעשות שכיבות סמיכה מצד אחד, אז אתה מבין כמה קשה לאזן על נקודת תמיכה אחת, תוך שמירה על הגוף בצורה אופקית בסרגל. עכשיו דמיין שהאתלט עדיין צריך להוריד ולדחוף את הגוף למעלה בתהליך של דחיפה כלפי מעלה.
תרגיל מסוג זה משתמש בשרירי מייצב רבים יותר, כמעט בכל שרירי הליבה, וכמובן בשרירי הגפיים העליונות.
רוצה לאתגר את עצמך? למד לעשות שכיבות סמיכה כאלה!
אז אילו שרירים עובדים בתהליך?
- תלת ראשי
- שרירי חזה;
- דלתות קדמיות;
- ללחוץ;
- שרירי גב;
- מייצבים שרירים.
יתרונות, נזקים והתוויות נגד
לפני שנלמד כיצד לבצע שכיבות סמיכה מצד אחד, ננתח את היתרונות והחסרונות של התרגיל, כמו גם את התוויות נגד.
תועלת
- הספורטאי מפתח כוח חסר תקדים;
- מאמן את סיבולת השרירים של פלג הגוף העליון;
- בונה תבליט מרהיב של הגפיים העליונות;
- תיאום ואיזון הרכבות;
- מנענע את הלחץ ומחזק את שרירי הגב.
לפגוע
בואו נמשיך לחקור את שכיבות העוצמה של זרוע אחת שנבדקו. לאחר מכן, נעבור לפגיעה האפשרית שעלולה להתרחש אם תבצע את התרגיל עם התוויות נגד:
- פציעה במפרק: פרק כף היד, מרפק, כתף;
- כל כאב בשרירים;
- תהליכים דלקתיים, המלווים בעליית טמפרטורה;
- החמרת מחלות כרוניות;
- מצבים לאחר ניתוחי בטן, התקף לב, שבץ מוחי, הקרנות.
אם תזניחו את ההתוויות, הגוף לא רק שלא יחווה תועלת כלשהי, אלא גם יסבול - תוכלו להחמיר את מצבכם.
חסרונות
- מורכבות היישום;
- הסיכון לפציעה (מתחילים עשויים שלא לשמור על שיווי המשקל שלהם);
- הצורך לעשות שכיבות סמיכה בחברה עם שותף (למתחילים ברשת ביטחון).
טכניקת ביצוע
לפני שעוברים ללמוד את הטכניקה, עליכם להתכונן היטב. לפחות, ללא שום בעיה, בצע סדרה של 50-70 שכיבות סמיכה בצורה הקלאסית, הכשיר את שרירי הבטן, פתח תחושת איזון. סקוואט על רגל אחת, סקוואט בולגרי, עמידות ראש, הליכה ביד - כל תרגיל הדורש שמירה על שיווי משקל יעזור בכך.
תרגילי הכנה
לפני שנדבר לך כיצד לבצע כפתורי שכיבות סמיכה למתחילים כראוי, נציג בפניך תרגילי הכנה מגניבים:
- קח את עמדת ההתחלה, כמו בדחיפות קלאסיות, קח את האיבר הלא עובד שלך לצד והניח אותו על הכדור. לפיכך, היא לא תשתתף באופן מלא בדחיפות, אלא תיצור תמיכה נוספת.
- נסה לעשות שכיבות סמיכה בדרך הרגילה, אך הניח את האיבר הלא מתוכנן על הרצפה עם הצד האחורי. לא תוכל לסמוך עליו באופן מלא, ותוכל לטעון את היד העובדת היטב;
- בצע שכיבות סמיכה על זרוע אחת, והניח אותה על תומך. במקרה זה תפחיתו את העומס ותוכלו להוריד את הגובה בהדרגה ותנסו להסיר את התמיכה.
אלגוריתם של ביצוע
עכשיו בואו סוף סוף נלמד איך לעשות שכיבות סמיכה מצד אחד - הטכניקה, אגב, לא שונה מאוד מהאלגוריתם של שכיבות סמיכה קלאסיות. ההבדל היחיד הוא שעליך לעשות שכיבות סמיכה על תמיכה אחת, מה שמקשה מאוד על המשימה.
- הקפידו לחמם את החלק העליון של הגוף: הניפו את איבריכם, הטו את גופכם, הפעילו את העיתונות, מתיחו את מפרקיכם;
- קח את עמדת ההתחלה: הבר הוא מצד אחד, הגב ישר, הראש מורם, המבט מסתכל קדימה, היד הלא עובדת מושכת לאחור על הגב (שוכב על הגב התחתון);
- כשאתה שואף, התחל להוריד את עצמך, כופף את איבר העבודה, בלי להתכופף מאחור ולא לבלוט בישבן. הגבול התחתון - ככל שהוא טוב יותר;
- בזמן הנשיפה קם בעדינות;
- בצע 2 סטים של 5-7 פעמים.
טעויות מתחילים
אז, אתם מכירים את הטכניקה כיצד לדחוף שכיבות סמיכה מצד אחד, עכשיו בואו נסתכל על הטעויות הנפוצות שעושות ספורטאים חסרי ניסיון.
- אפשר כיפוף לאחור;
- הם פורשים את רגליהם רחבות מדי, מה שמקל על האיזון ומעביר את כל העומס משריר התלת ראשי לשרירי החזה;
- אל תחזיק את הגוף בצורה אופקית לרצפה. אנשים רבים מפנים את האגן לגפה העובדת, ומרימים את הכתף של הלא עובדת. במקרה זה, אתה מפשט מאוד את האיזון ומקבל פחות עומס.
עכשיו אתם יודעים מה נותנים שכיבות סמיכה על זרוע אחת, ומבינים שהתרגיל מתאים רק לספורטאים מנוסים עם צורה גופנית מפותחת. למתחילים יתכן שזה לא אפשרי מיד, אנו ממליצים לא לוותר ולהמשיך להתאמן.
לעיתים קרובות קורה שהם מתחילים להצליח, בכפוף לסטיות מסוימות מהטכניקה הנכונה. במקרה זה המשימה הופכת קלה יותר ויש פיתוי להמשיך באותה רוח. אם אתם רוצים אימון איכותי, בררו כיצד לבצע שכיבות סמיכה של זרוע אחת מהרצפה ושואפים לטכניקה מושלמת.
ניצחונות בתחום הספורט!
