חלבון לטבעונים ולצמחונים

צמחונים, כמו טבעונים (אנשים המקפידים על תזונה מחמירה עוד יותר) אינם אוכלים בשר, אולם בניגוד לאחרים הם משתמשים במוצרי חלב. מקור החלבונים עבור נציגי הקבוצה הראשונה הוא גבינת קוטג 'ושמנת חמוצה, וגם לטבעונים - שעועית, סויה, אגוזים ועדשים. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מקורות טבעיים של חלבון לתזונה הצמחונית.

החיסרון העיקרי של מזון צמחי הוא היעדר קריאטין וכמה חומצות אמינו חיוניות אחרות הנמצאות במוצרים מן החי. מסיבה זו, ספורטאים בשתי הקבוצות הנ"ל נאלצים לשתות שייקי חלבון. בהתאם לעוצמת האימון ביום, מומלץ לצרוך 1.1-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הספורטאי.

חלבון לצמחונים

חלבון מי גבינה ובודד סויה המכילים עד 90% חלבון מתאימים לצמחונים. מומלץ לערבב אותם עם חלב ולהשתמש בהם לפני ואחרי האימון. תוספים מומלצים אחרים כוללים קזאין, חלבון ביצה, קריאטין מונוהידראט, ותסמין BCAA.

מֵי גְבִינָה

זהו החלבון הטוב ביותר עבור צמחונים. כולל מתחם BCAA. הוא עשוי מי גבינה ובעל קצב הספיגה הגבוה ביותר. מומלץ לשימוש לאחר האימון.

מיוצר בצורה של בידוד ותרכיז:

• התרכיז מתקבל על ידי בידוד מי גבינה נוזליים מחלב עם ייבושו הבא (לאבקה).

• הבידוד מתקבל על ידי סינון מי גבינה להסרת לקטוז, שומן וכולסטרול.

ביצה

חלבון ביצה מכיל את הסט החיוני של חומצות אמינו, ניתן לעיכול בקלות, יכול לשמש כתחליף לחלבון מי גבינה, אך הוא יקר יותר. מיועד לחוסר סובלנות למוצרי חלב ומוצרי סויה. מייצג את הצורה המיובשת (אבקה) של חלבון ביצה עוף. קצב העיכול בינוני.

קזאין

מושגת על ידי קשקוש אנזימטי של חלב. הוא מאופיין בקצב עיכול נמוך (עד 6 שעות) ומומלץ לשימוש בין האימונים.

חלבון לטבעונים

בידוד סויה (או מוצרי סויה טבעיים - טופה, טמפה, אדמה), חלבון העשוי מחלבון צמחי אחר, קריאטין מונוהידראט, קומפלקס BCAA, ומתחמי ויטמינים-מינרלים מתאימים כתוספי תזונה לטבעונים.

חלבון לטבעונים או "טבעוני חלבונים" תחת מותג הגג vplab (מעבדת vplab או סמנכ"ל) יש מוניטין טוב בקרב מפתחי הגוף.

חלבונים טבעוניים הם תוספי תזונה העשויים מצמחים עשירים בחומצות אמינו ופירותיהם.

אֲפוּנָה

שונה בהטמעה קלה ובאחוז משמעותי של חומצות אמינו חיוניות. 28 גרם חלבון מכיל 21 גרם חלבון. ערך האנרגיה של מנה הוא 100 קלוריות.

המוצר מכיל תכולת מתיונין נמוכה. עשיר במתחם BCAA ובליזין. הוא האמין כי חלבון מי גבינה ואפונה ניתנים להחלפה והשפעותיהם דומות כאשר משתמשים בתנאים דומים.

קַנָבוֹס

נגזר מזרעי קנבוס. מכיל את סט החומצות האמיניות הנדרש. 28 גרם (108 קלוריות) כוללים 12 גרם חלבון, סיבים, Fe, Zn, Mg, חומצה α- לינולנית ו -3-שומן.

חוסר בחלבון - תכולת ליזין נמוכה. כדי לחדש אותו, עליך לאכול גם קטניות.

מזרעי דלעת

28 גרם אבקה (103 קלוריות) מכילה 18 גרם חלבון, Fe, Zn, Mg. מסכן עם תראונין וליזין. לרכיבים פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת.

מאורז חום

נספג בקלות, מכיל אחוז גבוה אך לא שלם של חומצות אמינו חיוניות. עשיר בנוגדי חמצון. 28 גרם אבקה (107 קלוריות) מכילה 22 גרם חלבון. הוא דל בליזין, אך מכיל אחוז גבוה של מתיונין ו- BCAA, המאפשר להשתמש בו להרזיה ובמקביל לבנות שריר, ממש כמו חלבון מי גבינה.

סויה

מכיל מגוון מלא של חומצות אמינו, יסודות קורט וויטמינים. עשיר ב- BCAA. הוא משמש כמרכיב של תזונת ספורט כתחליף לחלבון מי גבינה או ביצה. זה בצורה של אבקה. מנה של 28 גרם (95 קלוריות) מכילה 22 גרם חלבון. נטילת תוסף זה יכולה לעזור בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

מזרעי חמניות

חלבון חמניות הוא מוצר חדשני בתפריטים צמחוניים וטבעוניים. חלבון חמניות 28 גרם (91 קלוריות) מכיל 13 גרם חלבון עשיר ב- BCAA. המוצר דל בליזין, ולכן הוא משולב לעיתים קרובות עם חלבון קינואה.

אינקה אינצ'י

מתקבל מזרעי (אגוזים) של הצמח באותו שם. 28 גרם (120 קלוריות) מכילים 17 גרם חלבון. מכיל בכמויות גדולות את כל חומצות האמינו החיוניות למעט ליזין. עשיר בארגינין, חומצה α- לינולנית ושומנים 3-ω.

צ'יה (מרווה ספרדית)

28 גרם אבקה (50 קלוריות) מכילה 10 גרם חלבון דל ליזין, 8 גרם סיבים, ביוטין ו- Cr.

תערובות חלבונים צמחיים

הם משמשים לעתים קרובות בשל העובדה כי חלבונים מן הצומח לבדם אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. לדוגמא, חלבון אורז חום משולב לעיתים קרובות עם חלבון צ'יה או אפונה כדי למנוע מחסור בחומצות אמיניות. תערובות, ממתיקים ואנזימים מתווספים לעיתים קרובות לתערובת כדי לעזור להם לספוג אותם טוב יותר.

צפו בסרטון: טל במאנצ טבעוני (אוֹקְטוֹבֶּר 2025).