שכיבות סמיכה לברכיים נקראות גם שכיבות סמיכה של נשים, מכיוון שהן תת-מין קליל של התרגיל המסורתי. אנשים עם כושר גופני ירוד לעיתים קרובות אינם יכולים להתחיל באופן מיידי שכיבות סמיכה רגילות. הסיבה היא שרירי זרועות חלשים, שרירי הבטן, אי ידיעת הטכניקה. כמעט כולם מצליחים לדחיפות עם דגש על הברכיים, מכיוון שמיקום כזה של הרגליים מפחית משמעותית את העומס, וקל יותר עבור הספורטאי לשמור על הגוף במצב הנכון, מה שאומר שקשה שלא לעקוב אחר הטכניקה.
אז מה השימוש בתרגיל כזה?
תועלת ופגיעה
- שכיבות סמיכה לברכיים לנערות מאפשרות להן לתרגל תרגיל שימושי זה גם בהיעדר כושר גופני טוב;
- הם מעמיסים בצורה מושלמת את שרירי הזרועות, מה שהופך את קווי המתאר שלהם לבולטים ויפים יותר;
- פעילות גופנית מסייעת לחיזוק שרירי החזה, מה שחשוב במיוחד לנשים אחרי גיל 30 או לאחר הנקה, כאשר הצורה הטבעית של השד מאבדת את קווי המתאר המפתים שלה.
לתרגיל זה אין שום נזק, אלא אם כן אתה מתרגל אותו בנוכחות התוויות נגד, או במצב שלא ניתן להשוות אימוני ספורט (בריאות לקויה, החמרה של מחלות כרוניות, לאחר ניתוחים, בטמפרטורה וכו '). בזהירות רבה, ספורטאים עם פציעות במפרקים וברצועות של הידיים או הכתף צריכים לעשות שכיבות סמיכה, בנוכחות משקל עודף גדול, כמו גם עם לחץ דם גבוה.
איזה שרירים עובדים?
לפני שנספר כיצד לדחוף כראוי את הברכיים לנערות, בואו נגלה אילו שרירים מעורבים בכך:
- תלת ראשי
- חבילות דלתות קדמיות ואמצעיות;
- חזה גדול;
- ללחוץ;
- חזור.
כפי שאתה יכול לראות, השרירים העיקריים של הזרועות עובדים, מה שאומר שתרגיל זה יעיל מאוד לשאיבתו. וכדי לשאוב את שרירי הישבן, נסה לעשות כפיפות בטן על הקיר.
טכניקת ביצוע
טכניקת דחיפת הברך לנשים אינה שונה בהרבה מהאלגוריתם לסוג האימון המסורתי. היוצא מן הכלל היחיד הוא הדגש על הברכיים, ולא על הגרביים.
- חימום - חימום שרירי המטרה;
- קח את עמדת ההתחלה: שוכב על זרועות וברכיים מושטות, חצה את הרגליים והרים למעלה;
- בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך בעדינות, נסה לגעת ברצפה עם החזה שלך;
- אם אתה רוצה לשאוב את שרירי החזה, פרש את המרפקים, אם צריך לשים את הדגש העיקרי על שריר התלת ראשי, הניח אותם מתחת לגוף;
- בזמן הנשיפה קם לאט וחזור למצב ההתחלה.
- בצע 3 סטים של 20 חזרות.
וריאציות
הטכניקה לביצוע שכיבות סמיכה בברכיים עשויה להשתנות מעט, תלוי במיקום זרועותיו של הספורטאי ובמהירותו:
- מסגרת רחבה של הזרועות (כפות הידיים מונחות על הרצפה רחבות יותר מרוחב הכתפיים) מסייעות להעמסת שרירי החזה;
- מסגרת צרה (כולל שקיעת יהלום, כאשר האגודלים והאצבעות על הרצפה נוגעות ויוצרים יהלום) נותנת את הדגש העיקרי על התלת ראשי;
- שכיבות סמיכה מהברכיים לילדות עם עיכוב בתחתית עוזרות להגביר את העומס - ברגע שאתה מרגיש שאתה יכול בקלות לדחוף שכיבות, תקן את המיקום שלך בנקודה הנמוכה ביותר למשך כמה שניות. זה יעמיס חזק יותר על שרירי המטרה;
- ככל שתניחו יותר את הברכיים, כך יהיה קשה יותר לדחוף. לכן, אם תחליט לעבור לצורת האימון המסורתית, התחל להזיז את הברכיים. בהדרגה תגיעו לתחנה על הגרביים ולא תצטרכו עוד שכיבות סמיכה קלות.
למי מיועד התרגיל?
אין ספק, טכניקה זו מתאימה לנשים, כמו גם למתחילים עם שרירים חלשים. אבל זה לא אומר שדחיפות ברכיים לא טובות לגברים - הן יכולות גם לתרגל אותן. לגברים, אחרי הכל, יש גם אימונים גופניים ירודים, תנאים שבהם לא מותנה עומס כבד, תקופות בהן אינך צריך להתמקד בידיים שלך, אך אינך יכול להשאיר אותן לגמרי בשקט.
נשים, לעומת זאת, מעריכות את התרגיל על עזרתו שלא יסולא בפז בשאיבת שרירי החזה, מכיוון שיופי הוא כוח נורא.
מה להחליף?
אז הבנו איך לעשות שכיבות סמיכה לברכיים, ואתה רוצה לדעת אילו וריאציות שכיבות סמיכה קלות אחרות יכולות להחליף סוג זה?
- אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהקיר;
- או לתרגל שכיבות סמיכה בספסל.
נסה זאת - גם שיטות אלה אינן מסובכות, אך יעילות מאוד. הם יעזרו לך לגוון את האימון ולמנוע מהשרירים שלך להתאמן.
ובכן, עכשיו אתם יודעים לעשות שכיבות סמיכה בברכיים לילדות ולבחורים, אנו מקווים שתרגיל זה יהפוך למועדף עליכם. לסיכום, אנו ממליצים לכם לא להתנתק לאותם אימונים ולהגביר את העומס באופן קבוע. רק כך תבנה דמות נפלאה ותצליח לשמור על בריאות מצוינת.
