כפיפות אוויר הן תכונה הכרחית לכל תכנית אימונים של קרוספיט. מה הפירוש של מילת מפתח זו? קרוספיט הוא אימון במרווחים גבוהים הכולל אלמנטים של התעמלות, אירובי, אימוני כוח, הרמת קומקום, מתיחות וסוגים אחרים של פעילות גופנית.
כפיפות אוויר הן סקוואטים פשוטים במשקל עצמי ללא משקל נוסף. הם נקראים גם סקוואט אווירי סקוואט. פעילות גופנית קיימת במתחם החימום של כל אימון, זה עוזר לחמם את השרירים, לשלוט בטכניקת הכריעה הנכונה ולפתח סיבולת.
המאפיין העיקרי של התרגיל הוא ה"אווריריות "שלו - הוא מבוצע אך ורק במשקלו האישי. לכן, למעשה, סקוואט קלאסי נקרא במקרה זה סקוואט אווירי.
באילו שרירים משתמשים?
אם אתה מבצע את טכניקת סקוואט האוויר כהלכה, תעסוק בקבוצות השרירים הבאות:
- גלוטאוס גדול;
- החלק הקדמי והאחורי של הירכיים;
- שריר הירך;
- שרירי עגל;
- שרירי הגב של הרגל התחתונה;
- שרירי הגב והבטן כמייצבים.
שים לב ששרירים אלה פועלים רק אם הטכניקה נעשית במהלך התרגיל. ביצוע שגוי יכול להוביל לתוצאות עצובות, במיוחד בהמשך, כאשר הספורטאי עובר לסקוואט עם משקולות.
יתרונות וחסרונות של סקוואט סקוואט
כפיפות בטן חשובות מאוד לגוף, בואו נסתכל על היתרונות:
- סף הסיבולת של הספורטאי עולה, מה שמאפשר לשפר את הסטנדרטים בספורט;
- עומס מספק מאמן היטב את מערכת הלב וכלי הדם;
- ה"להיט "העיקרי הוא פלג הגוף התחתון, ולכן נשים שרוצות לשפר את הצורה והמראה של התחת והירכיים, אל תשכחו מהכריעה באוויר!
- פעילות גופנית מתבצעת בקצב מהיר, המקדם שריפת שומן פעילה;
- הגמישות של המפרקים והרצועות עולה, וזה חשוב ביותר אם הספורטאי מתכנן ללמוד כיצד להתכופף עם משקל רב;
- תחושת האיזון מתחדדת, תיאום התנועות משתפר.
דיברנו על היתרונות של כפיפות אוויר ואז נדון בקצרה באיזה מקרה הם יכולים לגרום נזק:
- ראשית, אם יש לך בעיות במפרקים, במיוחד בברך, כפיפות אוויר יכולות להחמיר אותן. שים לב שבמקרה זה, כל סוג של סקוואט הוא, באופן עקרוני, בתווית לאתלט.
- אנשים עם עודף משקל לא צריכים לתרגל את התרגיל הזה;
- התוויות נגד כוללות גם מחלות בעמוד השלד והשרירים, לב, כל דלקת, מצבים לאחר ניתוחי בטן כירורגיים, הריון.
אם לספורטאי יש מחלה כרונית, אנו ממליצים להתייעץ עם רופא מפקח לפני תחילת האימון.
שינויים בכריעה באוויר
סקוואט אוויר של קרוספיט מבוצע בדרכים שונות, בואו נפרט את הסימנים שבאמצעותם ניתן לחלק אותם:
- עמוק וקלאסי. עומק הכריעה הקלאסי מניח את הנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל כאשר הירכיים מקבילות לרצפה. אם הספורטאי צונח עוד יותר נמוך, הגוץ נחשב עמוק;
- תלוי במיקום כפות הרגליים - בהונות החוצה או מקבילות זו לזו. ככל שהגרביים מופנות כלפי חוץ, כך הירך הפנימית מעורבת יותר בעבודה.
- עמדה רחבה או צרה. עמדה צרה מפעילה את שרירי הירכיים הקדמיות, עמדה רחבה משפיעה יותר על המוטות.
באיזו תדירות כדאי להתאמן
סקוואט אוויר צריך להיות נוכח בכל אימון. הקפידו לכלול אותם בשגרת החימום שלכם. אנו ממליצים לעשות לפחות 2 סטים של 30-50 פעמים (תלוי ברמת הכושר של הספורטאי). הגדל את העומס בהדרגה, והביא עד 3 סטים של פי 50. ההפסקה בין הסטים היא 2-3 דקות, התרגיל מתבצע בקצב גבוה.
טכניקת ביצוע וטעויות אופייניות
ובכן, הנה הגענו לדבר החשוב ביותר - סוף סוף נשקול את הטכניקה של ביצוע סקוואט אוויר.
- לא שכחת להתחמם? חימום השרירים חשוב מאוד!
- תנוחת מוצא - כפות רגליים ברוחב הכתפיים (תלוי במיקום כפות הרגליים), גב ישר, בהונות וברכיים בדיוק באותו מישור (נוגעים בקיר דמיוני ישירות לפניך), הסתכל ישר קדימה;
- הידיים פרושות זו מזו, נשמרות ישר לפניך או חוצות במנעול מול החזה;
- בשאיפה אנו יורדים, מושכים מעט את הגב התחתון בחזרה לנקודה התחתונה;
- כשאנחנו נושפים, אנחנו עולים לעמדת ההתחלה.
למרות העובדה שאנשים רבים יודעים לעשות סקוואטים באוויר, ישנן טעויות נפוצות השוללות את כל היתרונות של התרגיל:
- הגב צריך להישאר ישר לאורך כל שלבי התרגיל. עיגול עמוד השדרה מפעיל לחץ מיותר על הגב;
- אין להרים את כפות הרגליים מהרצפה, אחרת אתה עלול לאבד את שיווי המשקל או לפגוע בשרירי השוקיים שלך (מה שמסוכן מאוד במהלך כפיפות בטן עם משקולת כבדה)
- הברכיים צריכות תמיד להצביע על כיוון זהה לאצבעות הרגליים. אם האחרונים מקבילים, הברכיים בסקוואט אינן נפרדות וההיפך;
- משקל הגוף צריך להיות מפוזר באופן שווה על שתי הרגליים כדי למנוע פגיעה במפרקי הירך והברך.
- צפו בנשימה נכונה - בזמן שאיפה, זזו למטה, תוך כדי נשיפה - למעלה.
כחלופה לסקוואטים באוויר, אנו יכולים להמליץ לרוץ במקום, לקפוץ על חבל או להניף את הרגליים.
הפרסום שלנו הגיע לסיומו, עכשיו אתה יודע מה זה כפיפות אוויר וכיצד לעשות אותם נכון. אנו מאחלים לך לשלוט בטכניקה בהקדם האפשרי כדי שתוכל לעבור לתרגילי כוח! ניצחונות חדשים בתחום הספורט!
