מרחק הריצה של 2 ק"מ אינו ענף אולימפי. עם זאת, ריצה במרחק זה משמשת באופן פעיל בתחרויות ספורט ואתלטיקה שונות בין תלמידי בית ספר, תלמידים ועובדים בארגונים שונים. במאמר של היום תלמדו את העקרונות הבסיסיים של הכנה לריצה של 2K. אתה יכול לראות את הסטנדרטים לריצה למרחק זה פה
כמה פעמים להתאמן לריצה של 2K
האופטימלי לחובבים יהיה 5 אימונים בשבוע. זה יהיה מספיק כדי להתקדם בהתמדה, אך יחד עם זאת לא מספיק כדי להביא את גופך לעבודת יתר, בכפוף לסירוגין מוסמך של עומסים.
אם יש לך הזדמנות להתאמן 6 פעמים בשבוע, 6 יום זה יכול לשמש יום לאימוני כוח נוספים, או יום לצלב התאוששות איטי.
אם יש לך רק 3 או 4 ימי אימון בשבוע, אז אתה צריך לשלב אימוני כוח עם הליכון. לדוגמא, בצעו סדרה אחת או 2 של אימונים גופניים כלליים מיד לאחר חצייה איטית.
אם אין לך אפשרות להתאמן אפילו 3 פעמים בשבוע, אז יהיה קשה להבטיח התקדמות, מכיוון שאימון אחד או שניים בשבוע לא יספיק לגוף כדי להתחיל להסתגל לעומסים.
תוכנית הכנה לריצה של 2K.
ריצה של 2 ק"מ מתייחסת למרחקים בינוניים. לכן, סוגי האימונים העיקריים לשיפור הביצועים יהיו צלבים ועבודות מרווחים לשיפור מקסימום VO2. יהיה עליכם לעבוד על מהירות ולעשות אימוני כוח.
אז בואו נסתכל על תכניות אימונים משוערות, תלוי במספר ימי האימון בשבוע:
3 אימונים בשבוע:
1. אימוני אינטרוולים. 3-5 פעמים למשך 600 מטר עם מנוחה של 400 מטר ריצה איטית. או 7-10 פעמים 400 מטר עם מנוחה של 400 מטר ריצה איטית.
כיצד לבצע כראוי אימון מסוג זה, קרא את המאמר: מה זה ריצת מרווחים.
2. חצייה איטית 5-7 ק"מ. לאחר הצלב של סדרת 1-2 אימונים גופניים כלליים, עליהם דיברתי במדריך הווידאו הזה:
3. חצו 4-6 ק"מ קצב. כלומר לרוץ כאילו בתחרות.
4 אימונים בשבוע:
1. או 6-10 פעמים 400 מטר כל אחד עם מנוחה של 400 מטר ריצה איטית.
2. לאחר סדרה 1-2 של אימון גופני כללי
3. חצו 4-6 ק"מ קצב.
4. חצייה של 5-7 ק"מ בקצב ממוצע. כלומר, לא למקסימום יכולותיהם. אבל גם לא ממש קל, כמו עם צלב בקצב איטי.
5 אימונים בשבוע
1. או 7-10 פעמים 400 מטר כל אחד עם מנוחה של 400 מטר ריצה איטית.
2. חצייה איטית 5-7 ק"מ.
3. חצייה של 5-7 ק"מ בקצב ממוצע.
5. אימון גופני כללי מלא של סדרות 3-4.
עקרונות חילופי העומסים בתוך שבוע וכל תקופת האימונים.
הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שאחרי אימון קשה, קל תמיד צריך ללכת. אימונים קשים כוללים אימוני אינטרוולים וקצב קצב. לצלבים קלים ואיטיים, צלבים בקצב ממוצע ובהכנה גופנית כללית.
מאמרים נוספים שיעזרו לך להתכונן לריצה של 2K:
1. טכניקת ריצה
2. איך להתחיל נכון מהתחלה גבוהה
3. מתי לבצע אימוני ריצה
4. טקטיקות ריצה של 2 ק"מ
כל 3-4 שבועות עליכם לעשות שבוע מנוחה, בו אתם רצים רק מירוצים איטיים.
שבועיים לפני התחרות, אל תכלול אימון גופני כללי מהתוכנית, והחלף אותו במרווחים מהירים של 100 או 200 מטר במנוחה באותו מרחק, רק בקצב איטי. בצע 10 עד 20 חזרות.
שבוע לפני ההתחלה, עברו לתכנית השבוע שלפני התחרות.
כדי למקסם את ביצועי ההפעלה שלך 2 ק"מ, עליכם לדעת את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להכין את האייליינר הנכון ליום התחרות, לבצע את עבודת הכוח הנכונה לריצה, ואחרים. תוכלו ללמוד את כל זה מסדרה ייחודית של מדריכי וידיאו רצים, שתוכלו לקבל רק על ידי הרשמה לניוזלטר בחינם על ידי לחיצה על קישור זה: מדריכי וידיאו רצים ייחודיים... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך לעסוק בתוכנית אימונים מעוצבת היטב. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
