שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים הם ללא ספק תרגיל של גבר. זה עוזר ליצור הקלה מרהיבה של שרירי חגורת הכתף העליונה - תלת ראשי, חזה וגם לחץ. מחזק את השרירים, מגביר את הסיבולת הכללית. ישנם סוגים שונים של מטבלים וחלקם יכולים להתבצע רק על ידי ספורטאים מתקדמים. ניתן לתרגל בהצלחה תרגיל זה בכל אתר בחצר - הסורגים נמצאים כעת בכל מקום. אם אתה מבקר בחדר הכושר, לאורך זמן אתה יכול לחבר משקולות נוספות.
שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים נראות מרשימות מאוד - כל שריר נמשך בזמן המאמץ. פעילות גופנית נהדרת להגברת ההערכה העצמית. זה גם הופך את תוכנית ההדרכה למקיפה יותר ואיכותית יותר. במאמר זה נספר כיצד לבצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים ונפרט את כל תת-המינים הקיימים. בואו נסתכל על טעויות נפוצות, מהם היתרונות והנזקים, ואילו שרירים מעורבים בתהליך. מוּכָן? אנחנו מתחילים!
באילו שרירים מדובר?
ספורטאים רבים מעוניינים במה שהם מניפים שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. וכאן עלינו לדווח על תכונה מעניינת אחת. סרגל אופקי זה מאפשר לך לשנות את קבוצת שרירי המטרה, תוך התאמה קלה של טכניקת הדחיפה. אם תרצה, אתה יכול לטעון, במיוחד, את התלת ראשי או רק את שרירי החזה. ישנן גם וריאציות הדורשות מאמץ נוסף משרירי הליבה או תחושת איזון מפותחת.
מתברר שסימולטור אחד פשוט מאפשר לך להתאמן על כל חגורת הכתפיים העליונה! אז אילו שרירים מעורבים בתהליך שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, בואו רשימה:
- תלת ראשי או תלת ראשי. זה עובד בכל תת-מינים, אבל הספורטאי יכול לווסת את העומס עליו;
- שריר החזה הגדול. כפוף לטכניקות מסוימות;
- דלתות קדמיות. עומס משני;
- ללחוץ;
- אתה יכול לחבר את עצם הירך של שרירי הזרוע ואת gluteus maximus, אם אתה מכופף את הרגליים לאחור ומתקן אותן במצב קבוע;
- מייצבים שרירים;
רצועות ומפרקים עובדים גם באופן פעיל. הלחץ הגדול ביותר מתקבל במרפק ובפרק כף היד. הם חייבים להיות גמישים ומתוחים.
מטבלים נחשבים לתרגילים עם סיכון מוגבר לפציעה. אם יש לך מחלות הקשורות למצב המפרקים, במיוחד אלה שהוזכרו לעיל, עדיף לסרב להם. להלן אנו מספקים רשימה של התוויות נגד, כמו גם סוגים של פעילות גופנית חלופית.
תועלת ופגיעה
בואו נסתכל מה נותנים שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, מה היתרונות שלהם:
- הם מאפשרים לך לבנות את המתחם המושלם. התרגיל נקרא גם "סקוואט פלג גוף עליון" בזכות יעילותו ושונותו;
- הגבירו את רמת הסיבולת;
- הפוך את השרירים לחזקים, אלסטיים;
- מסייע בבניית מסת שריר (עם שכיבות סמיכה עם משקל נוסף);
- צרו הערכה עצמית, הגבירו את הכושר הגופני, השפיעו לטובה על המצב הרגשי;
- ובכן, וכל מה ששימושי הספורט נותנים לאדם.
אז דיברנו על היתרונות של פעילות גופנית על הסורגים הלא אחידים, אבל יש גם נזק. בואו נגיד יותר - לדחיקות שכאלה יש הרבה מתנגדים, ועל כך מבוססת אמונתם:
- ענף ספורט זה הוא טראומטי ביותר. למתחילים, זה צריך להיעשות רק תחת פיקוח;
- אי אפשר לקרוא לטכניקת הביצוע פשוטה - יש הרבה ניואנסים, אי קיום בהם יוביל בקלות לתוצאות מזיקות;
- פעילות גופנית מפעילה מתח אגרסיבי מדי על מפרקי הידיים;
כפי שאתה יכול לראות, כל השליליות קשורה לסיכון מוגבר לפציעה. עם זאת, אם אתה יודע בבירור כיצד לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים בצורה נכונה, לא תהיה לך שום בעיה. למד את הטכניקה, תן לעצמך עומס מספק ואל תתאמן אם אתה חולה. עמידה בהמלצות פשוטות אלה תפחית משמעותית את כל ההשלכות השליליות.
סוגים
בחלק זה נפרט את כל סוגי המטבלים, ובשלב הבא נספר כיצד לבצע אותם נכון.
- הגרסה הקלאסית היא העומס על התלת ראשי;
- עם דגש על שרירי החזה;
- שוכב על הסורגים הלא אחידים (פלג הגוף התחתון מוחזק במשקל או עומד על תומך);
- עם משקולות נוספות (קבועות על הגב או על החגורה);
- שכיבות סמיכה עם פינה;
- מהעמודים;
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים הפוך;
- אחיזה הפוכה (כפות הידיים פונות החוצה).
ארבע האחרונות נחשבות לטכניקות מתקדמות; למומלצים לא מומלץ להשתמש בהן. כל הסיכונים הקיימים כאן גדלים פי כמה, ולכן, בתור התחלה, שולטים בצורה מושלמת בווריאציות הקלאסיות.
איך עושים שכיבות שמיכה בצורה נכונה?
תוהה מהי הטכניקה הנכונה לביצוע המטבלים? עיין בהוראות עבור כל המינים המפורטים.
קלַאסִי
עשו אימון טוב. לעולם אל תתחיל באימון כוח מבלי לחמם את השרירים. קפצו אל המוט האופקי ותפסו את הידית בכפות הידיים פנימה. תנוחת מוצא: תלייה אנכית על הסורגים הלא אחידים על זרועות מושטות, המרפקים מביטים ישר לאחור.
- כשנשמת, התחל לרדת בצורה חלקה וכופף את המרפקים בזווית ישרה. אל תפרש אותם, לחץ אותם על הגוף - דמיין שאתה דחוק בין שני קירות;
- תוך כדי הנשיפה קם לאט.
שכיבות סמיכה קלאסיות טובות לסורגים צרים. רצוי לא ליישר את המרפקים בנקודה העליונה כדי לא להוריד את העומס מתלת התלת ראשי.
עם דגש על חזה גדול
קפצו למכונה, כפות הידיים פנימה. שנה מעט את תנוחת ההתחלה: הגוף בתלייה נוטה מעט קדימה, בכ- 30 מעלות, והמרפקים פונים מעט ונפרשים זה מזה.
- תוך כדי שאיפה, התחל לכופף את מפרקי המרפקים, והפיץ אותם זה מזה;
- הנקודה הנמוכה ביותר של התרגיל היא כאשר המרפקים יוצרים זווית ישרה;
- בזמן הנשיפה, חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
עבור וריאציה זו, עליך למצוא פס אופקי רחב. שמור על תנוחת פלג גוף עליון מוטה לאורך כל השלבים. אל תיישר לגמרי את המרפקים בחלק העליון.
אמרנו לך כיצד לבצע נכון שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים בשתי טכניקות בסיסיות. לאחר מכן, נסביר בקצרה את הטכניקה בווריאציות מתקדמות.
שוכב על הסורגים הלא אחידים
אם אתה מעוניין כיצד להגדיל את היתרונות של שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אנו ממליצים לשים לב לתת-מין זה. זה בהחלט ישרוף יותר קלוריות מהטכניקה הקלאסית.
הספורטאי קופץ על המכונה ומכריח את הגוף למצב אופקי. ואז הוא מתחיל לדחוף מעלה, כאילו מהרצפה. יחד עם זאת, ידיו נשארות על הסורגים הלא אחידים, ורגליו נטולות תמיכה לחלוטין. יש לו הזדמנות להוריד את החזה מתחת לרמת הידיים, מה שאי אפשר בלחיצה הקלאסית מהרצפה. אם אתה מתקשה, ניתן לקבע את הרגליים על התומך, אך גובהו צריך להיות בקנה אחד עם מפלס הסורגים.
מְשׁוּקלָל
יש לכלול משקולות נוספות באימון המטבלים רק אם הספורטאי מבצע בביטחון 20 חזרות בגישה אחת.
הספציפיות של התרגיל אינה מאפשרת להחזיק את המשקולות בזרועות או בכתפיים, ולכן הספורטאים מתקנים זאת עם שרשראות מיוחדות על החגורה. אתה יכול גם ללבוש תרמיל על הגב. טכניקת הביצוע נותרה זהה. מה יכול לשמש כמשקל?
- חגורה עם שרשרת;
- חגורת כוח;
- אפוד מיוחד;
- חגורת היאבקות;
- שרשרת עבה עם חוליות מסיביות;
- תרמיל עם פנקייקים מהבר.
התוספת המומלצת לעלייה במשקל היא +5 ק"ג.
שכיבות שמיכה
הספורטאי קופץ על הסורגים הלא אחידים ומרים את רגליו כך שיהוו זווית ישרה עם הגוף. במהלך שכיבות סמיכה, המרפקים נלחצים אל הגוף. הווריאציה מאפשרת לך לטעון באופן איכותי את המרובעים והשרירים.
מהעמודים
בגרסה זו, התמיכה בידיים הרבה פחות יציבה, ולכן שרירי המייצבים מעורבים באופן פעיל יותר בעבודה.
אחיזה החוצה
סוג של תרגיל קשה, מכיוון שכאשר כפות הידיים מסתכלות כלפי חוץ, כאשר מורידים את המרפקים עצמם יתפתלו לצדדים. בהתחשב בכך שאתלט צריך לשמור על גופו במשקל, המשימה אינה קלה.
מורידים את הראש
אווירובטיקה. הספורטאי קופץ על הסורגים הלא אחידים ולוקח תנוחת ראש כלפי מטה, מרים את רגליו למעלה. בנוסף למעשה לדחיפות, הוא גם צריך להחזיק את פלג הגוף העליון, לשלוט בשיווי המשקל ובאיזון. בצורה זו, הדלתות הקדמיות והתלת ראשי פועלות.
כמה פעמים כדאי לעשות שכיבות סמיכה?
ספורטאים רבים מעוניינים בלוח הזמנים של מטבלים למתחילים, אנו ממליצים להקפיד על התוכנית הבאה:
- התחל את התוכנית בשתי קבוצות של 10 חזרות. התעמל כל יומיים כדי שהשרירים יספיקו לנוח;
- אם אתה מרגיש שהביצוע קל, הגדל את מספר החזרות ב -5 שכיבות סמיכה;
- לאחר שבוע תוכלו להגדיל את מספר הגישות ל -3.
לאחר חודש, אתה צריך לעשות 4 סטים של 30 שכיבות סמיכה, לא פחות. החל מהחודש השני תוכלו לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים מדי יום. משקל נוסף מתווסף כאשר העומס כבר לא מורגש. הוסף לא יותר מ -5 ק"ג בכל פעם.
אם אינך יודע להתחיל מטבלים מאפס, התחל בשאיבת שרירי המטרה עם שכיבות סמיכה רגילות מהרצפה. הגוף חייב להיות מוכן לעומס המוגבר, אחרת הכל יסתיים בעצב בשבילך.
זכור, התשובה לשאלה "כמה פעמים אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים" עבור כל ספורטאי תהיה אינדיבידואלית. זה תלוי ברמת הכושר הגופני שלו, במצב של שרירי היעד, הגיל, המצב הרגשי וכו '. התוכנית שניתנה על ידינו היא משוערת, ואין שום דבר נורא בעובדה שאתה מתקן אותה מעט בעצמך. הדבר החשוב ביותר הוא להתאמן באופן שיטתי ובלי לדלג. ואל תעצור שם.
טעויות תכופות בטכניקה
גילינו מדוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים שימושיים, וגם הזהרנו שבמקרה של ביצועים לא נכונים, אתלט יכול לפגוע בעצמו בקלות. בדוק את הטעויות הנפוצות ביותר שיש כמעט לכל מתחיל:
- לאורך כל הגישה, אינך יכול לעגל את גבך, גם אם אתה מבצע את הגרסה עם גוף נוטה;
- וודא שהאחיזה הדוקה ואיתנה. כף היד לא צריכה "לרכוב" על הידית;
- הימנע מטרטורים ותנועות פתאומיות;
- אל תשקע במיקומים העליונים או התחתונים;
- אל תיישר לגמרי את המרפקים בנקודה העליונה.
כיצד אוכל להגדיל את מספר החזרות?
אם אתה מעוניין כיצד להגדיל את מספר הדחיפות על הסורגים הלא אחידים, אנו נגיד רק דבר אחד - לעבוד טוב. לא לדלג על שיעורים, להעלות באופן קבוע את העומס, לבנות כוח שרירים. אז הנה מה שאנחנו יכולים לייעץ במקרה זה:
- חריצות ועבודה קשה;
- הניע את עצמך היטב;
- כשתסיים את הגישה, אל תמהר לקפוץ מיד מהפס האופקי. תלו קצת בלי ליישר את המרפקים. תנו לשרירים לעבוד קצת יותר בסטטיות;
- אל תשכח מסוגים אחרים של שכיבות סמיכה - כולם מחזקים באופן מושלם את השרירים הרצויים.
כיצד להחליף שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים?
שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים לא ניתנות לכולם מאפס, ולכן ספורטאים מתחילים רבים מעוניינים כיצד ניתן להחליפם באופן זמני.
ראשית, אתה תמיד יכול לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות לרצפה. בבית אתה יכול לשים שני כסאות, ולהרים את הרגליים בזווית ישרה עם הגוף. או לשים אותם לחלוטין על פני השטח, מתכופפים בברכיים. אפשרות זו מתאימה גם לבנות, מכיוון שהיא נחשבת קלה. אתה יכול גם לנסות שכיבות סמיכה באגרוף או במשקולת. בזמן העבודה, לחץ את המרפקים בחוזקה לגוף - בדרך זו תוכל לדמות בצורה אמינה ביותר את הטכניקה הדרושה.
הפרסום שלנו הגיע לסיומו, שקלנו את נושא הדחיפות על הסורגים הלא אחידים, כמו שאומרים, מא 'עד ת'. אנו ממליצים גם לצפות בהוראות הווידאו ב- Youtube - כך שתראו את כל הדברים שנאמרו לעיל בצורה ברורה. וודא שאין לך התוויות נגד ואל תנסה לשבור את השיא העולמי בשבוע הראשון. אגב, הוא שייך לסיימון קנט הבריטי, שהצליח לדחוק 3990 פעמים בשעה החוצה! לא ניתן לשבור את השיא למעלה מ -20 שנה.
