לא מאמן כושר וגם לא תזונאי יוכלו לענות באופן חד משמעי כמה קלוריות אתם שורפים תוך כדי ריצה. ישנם גורמים רבים בהם תלויה צריכת היחידות הללו; לצורך החישוב הנכון יש לקחת בחשבון את כולן. כל הטבלאות והגרפים שנמצאים באינטרנט הם ערכים ממוצעים. הם נותנים מושג כללי רק על הדמות המשוערת, אך למעשה, זה יכול להיות מספר פעמים פחות או יותר. לכן רצים רבים מתמודדים עם העובדה שתהליך ההרזיה עומד במקום. נראה שהוא עשה הכל על פי לוח הזמנים, עבד בכנות על ההמבורגר הנאכל על המסלול, וחץ המאזניים אינו סוטה שמאלה ...
כדי להבין כמה קלוריות פועלות במקום, או כל סוג אחר שלהן (מרווח, הסעה, ריצה, ספרינט ארוך וכו ') שורף, בואו, ראשית, להבין מהן קלוריות, ואיך הן נשרפות במהלך פעילות גופנית. ...
מהן קלוריות?
אם אתה תוהה כמה קלוריות מוציאות ריצה בשעה, ציין תחילה את משקלך, גילך וסוג פעילות הריצה שלך.
במילים פשוטות, קלוריה היא יחידת מידה לחום שמייצר אנרגיה. לדוגמא, אכלת בננה, בתהליך הטמעתה שוחררה אנרגיה, מה שנתן לך כוח ומצב נפשי עליז. אם אתה מוציא הרבה אנרגיה מבלי לספק לגוף מספיק קלוריות, הוא מתחיל לפנות למאגרי השומן שלו - כך הם נשרפים. במילים אחרות, כדי לרדת במשקל, אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
תכולת קלוריות במזון היא כמות האנרגיה שהגוף יקבל אם הוא סופג לחלוטין את מה שנאכל. אגב, עיכול מוחלט הוא נדיר ביותר. למרבה הצער, ככל שמוצר מזיק יותר מבחינת תזונה נכונה, כך הוא נספג טוב יותר. ולהיפך, ככל שהוא שימושי יותר, כך יש יותר בעיות בהטמעה שלו.
על כל המוצרים כיום מצוין תכולת הקלוריות שלהם - אנו ממליצים לקרוא בעיון תוויות ולבצע ספירה מוטה. אז תדעו בדיוק כמה קלוריות צרכתם ביום, ולא תחרגו מהמגבלה היומית. לכל החיים הרגילים אדם זקוק ל -2.5 אלף קק"ל ליום, בתנאי שיש לו מבנה ממוצע ומשקל ממוצע.
איזון צריכת קלוריות
כעת נספר לכם בקצרה כיצד גופנו מחלק קלוריות ואיך הם נשרפים:
- הוא מפעיל כמה מהן כדי להבטיח את הפעולה הרגילה של כל המערכות הפנימיות.
- החלק השני משמש כדלק - הוא נשרף בתנועה.
- ולבסוף, כל יצירה לא מבוצעת, האורגניזם הרזה מבקש להניח בצד - להסתיר אותה בצורת שומן על המותניים והירכיים. הרפלקס הזה טבוע בנו גנטית - כדי לשרוד בקור ורעב, אבותינו נאלצו להצטייד בשומן, אחרת - מוות בטוח. היום אנחנו רק צריכים להילחם בגן הזה, להסיר אותו כמו שן רעה, אבוי, לא יעבוד.
הקפדה על האיזון האופטימלי של צריכת קלוריות פירושה אי אכילת יתר, ניהול אורח חיים פעיל ומעקב אחר הדיאטה כך שתכיל כמות מספקת של ויטמינים. אם בכל זאת הג'ינס האהוב עליך לא מתאים לתחת חדשה, רוץ - בדרך זו שומנים שורפים מהר מאוד.
מעט אחר כך נבדוק כמה יחידות נשרפות בסוגים שונים של ריצה, ועכשיו נבחן באילו גורמים צריכת האנרגיה תלויה.
מה קובע את צריכת הקלוריות?
מחשבון צריכת הקלוריות הפועל ייתן לך ממוצעים שתוכל להתאים אם אתה יודע במה תלויה צריכת הקלוריות שלך:
- ממשקלך - ככל שאדם סובל מהשמנת יתר, כך הוא צריך יותר כוח להתאמן;
- מגיל - למרבה הצער, עם הגיל, חילוף החומרים מאט, תהליך שקיעת השומן מהיר הרבה יותר, אך צריכתו, להיפך, מאטה;
- מסוג הריצה - האינטנסיביים ביותר הם אימוני אינטרוולים, ספרינט למרחקים ארוכים, ריצה במעלה ההר. ריצה או הליכה נחשבים לפעילות גופנית פחות אינטנסיבית, ולכן נשרפים איתם פחות קלוריות.
כמה קלוריות סוגים שונים של ריצה נשרפים?
בואו להבין כמה קלוריות נשרפים בקק"ל בזמן ריצה של ק"מ אחד או בשעה אחת. לשם כך, קחו בחשבון את הצריכה לכל סוג עומס:
- עם ריצה של חצי שעה לאימון, תוציאו בערך 600-800 קק"ל... זה התווית לעסוק במצב זה יותר זמן, מכיוון שהוא מפעיל יותר מדי לחץ על הלב;
- ריצה מהירה של 15-18 קמ"ש למשך 60 דקות תאפשר לכם לשרוף בערך 1000 קק"ל;
- כמה קלוריות אתה חושב מושקעים בזמן ריצה, האם המדדים שונים מאוד מסוגי ריצה אחרים? בממוצע בערך 500 קק"ל, שזה טוב מאוד. את אותו סכום מוציאים בתוכנית "ללכת עם לסלי סנסון";
- במהלך הליכה במירוץ, בערך 250-300 קק"ל לאורך אותה תקופת זמן;
- הליכה רגועה בקצב הליכה דורשת גם צריכת אנרגיה, אך בכמויות קטנות יותר - בערך 100 קק"ל.
מחשבון שריפת קלוריות בריצה כולל גם את הריצה למרחק וגם את הזמן המושקע בו, אך עליכם להבין כי הרבה יותר חשוב. כפי ש רצת ולא כמה.
כמה קלוריות אתה חושב שאנשים עם משקלים שונים שורפים כשרצים קילומטר אחד? תתפלאו, אך אדם השמן ישקיע כמעט פי 2 אנרגיה בצלב זה מאשר רזה. זו הסיבה שפעילות גופנית אינטנסיבית אסורה לאנשים הסובלים מעודף משקל חזק - הגוף פשוט לא יכול לעמוד בהם. מומלץ להם להתחיל בהליכה, ואז לעבור לריצה, ולהגביר את העומס בהדרגה.
לפני שתבין כמה קלוריות נשרפות בעת ריצה במקום או במדרגות, יש דבר אחד שאתה צריך לדעת. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף בדיוק את אותם קלוריות שהופרשו מראש, כלומר שומנים. מה השימוש פשוט בעבודת פרוסת פיצה בצהריים - קו המותניים שלך לא יקטן!
על פי מחקרים, הגוף שורף את האנרגיה המתקבלת מהמזון במשך 40 הדקות הראשונות, ואז הוא משתמש בגליקוגנים המאוחסנים בכבד, ורק אז מתחיל לבזבז שומנים. המשמעות היא שכדי לרדת במשקל עליך לרוץ לפחות שעה בכל פעם.
אז הנה ההמלצות שניתן לכם בסוף המאמר:
- ציין כמה קלוריות אבדו כאשר רצים על כל אחד מסוגי התת-מינים שלו;
- עקוב בקפידה אחר הדיאטה שלך ועקוב אחר תכולת הקלוריות - כמה אוכל אכלת ביום;
- קלוריות מחושבות תוך כדי ריצה, תוך התחשבות במשקל הרץ - אם הערכתו מוגזמת מאוד, אל תהסס להוסיף 200-300 קק"ל לערך הטבלה;
- אימונים חלופיים - הפכו את עצמכם לקיצוניים מספר פעמים בשבוע בצורה של הגדלת העומס;
- אל תחשוב כמה קלוריות אתה יכול לשרוף בשעה של ריצה - התעמל בכיף, אבל, בכל מקרה, אל תעביר את זה הלאה.
תודה על תשומת הלב!
