ספורטאים מתחילים רבים שומעים לעתים קרובות שזה טוב מאוד אם השרירים שלהם כואבים לאחר האימון. אז הם עשו עבודה נהדרת. האם זה נכון והאם כאב הוא באמת אינדיקטור לאימונים איכותיים? כן ולא. באופן ספציפי יותר, היעדר כאב אינו סימן לעבודה לא יצרנית, ונוכחותו מסמנת לעיתים פגיעה.
בואו נסתכל על הפיזיולוגיה של התהליך ונלמד כיצד להבחין בין כאב "רע" ל"טוב ". כשתלמד מאמר זה, תבין מדוע שרירים כואבים לאחר פעילות גופנית וכיצד להפחית את חומרת התחושות, וכן להכיר עצות וטריקים קשורים.
מדוע השרירים כואבים?
בואו ננסה לברר אם השרירים צריכים להיפגע לאחר האימון, לשם כך נבדוק בספר לימוד לפיזיולוגיה.
אז, אדם הגיע לחדר הכושר והחל לבצע עבודות יוצאות דופן לגוף. פעילות גופנית גורמת לשרירים להתכווץ, להתכווץ, להתפתל, להתמתח, להירגע וכו '. כתוצאה, נוצר נזק מיקרו לסיבים, שבגללו המיטוכונדריה בתאים מתפרקת. בדם עולה רמת הלוקוציטים, אליה המערכת החיסונית מגיבה מיד.
בערך אותו מצב חווה הגוף עם מחלה זיהומית, טראומה, וירוסים. מיד עם סיום האימון, מבנה השרירים הפגוע מתחיל להתאושש. תוצרי הריקבון של תאי החיסון האחראים לריפוי הם הגורם לכאב.
התהליך אינו מתנהל במהירות, ולכן מיד לאחר סיום השיעור, הכאב אינו מופיע בצורה חריפה כמו לאחר כ 12 שעות. זו הסיבה שביום שלאחר האימון השרירים כואבים יותר. לפעמים הוא כל כך חזק שקשה לאדם לזוז.
עוצמת הכאב ומשך הזמן באים לידי ביטוי באופן אינדיבידואלי עבור כולם, זה תלוי בכמה מתח השרירים חוו, כמה נזק למיקרו סיבים. אם לא היית בחדר הכושר במשך 10 שנים, וכל הפעילות הגופנית שלך עד כה הוגבלה לעלות במדרגות לקומה הראשונה עד המעלית, אל תשאל מדוע השרירים שלך עדיין כואבים יום לאחר האימון.
עכשיו בואו נגלה אם השרירים צריכים להיפגע אחרי כל אימון, כלומר אצל ספורטאים מנוסים שכבר מזמן התיידדו עם המשקולת.
מיד לאחר סיום הפגישה, גופך מתחיל לייצר חלבון באופן אינטנסיבי - תקופה זו נחשבת אידיאלית לנטילת שייק חלבון. חלבון הוא אבן הבניין להתאוששות השרירים. הוא ממלא רקמה פגומה, ועושה זאת עם "שוליים". לפיכך, השרירים הופכים אלסטיים יותר, גדלים בנפח ויכולתם לעמוד בעומס שלאחר מכן גוברת. לפיכך, בכל שיעור הם יחלו פחות ופחות, אך אין זה אומר כלל וכלל שהספורטאי אינו מצליח.
עם זאת, למקצוענים יש גם תקופות בהן כל הגוף כואב לאחר פעילות גופנית:
- אם פתאום הגדיל את העומס - משך האימון או עוצמתו, משקל הקליע;
- אם לפני השיעור הייתה הפסקה ארוכה;
- אם הוא הגיע לחדר הכושר כשהוא מרגיש לא טוב (השלב הראשון של ARVI, לחץ או דיכאון, פציעה שלא נרפאה וכו ');
- אם במשך זמן רב הוא לא שאב את יכולות הכוח של השרירים (העומס היה במקום), אבל היום הוא פתאום עשה "צעדה".
אנשים רבים מעוניינים בכמות כואבת בשרירים לאחר האימון הראשון? בדרך כלל, התהליך לא אמור לארוך יותר מ 2-4 ימים. אם הכאב נמשך, פנה לרופא.
כל עוד השרירים ממשיכים לכאוב, לא ניתן לדבר על המשך מלא בתרגילים. אל תדלג על אימון, אלא עבוד בעוצמה פחותה של 50%, עדין על קבוצות השרירים שהכי כואבות.
סוגי כאבי שרירים
ובכן, גילינו אם השרירים צריכים להיפגע אחרי ספורט. אתם בטח תוהים כיצד להיפטר מכאבי שרירים עזים לאחר פעילות גופנית. לשם כך, בואו להבין לאילו סוגים הוא מחולק:
- אימון פוסט, אינטנסיביות נמוכה. זה מתבטא למחרת לאחר האימון. הוא מאופיין בעייפות כללית, כאב בינוני במהלך התנועה, גרוע יותר אם השרירים נמשכים או מכווצים. מה אם השרירים שלך כואבים ככה לאחר האימון? להירגע ולתת להם זמן להתאושש. בעוד כמה ימים הכל יעבור ללא עקבות. בחלקים הבאים אנו מספקים טיפים למניעה והפחתת כאב.
- בפיגור, חזק. אופי הכאב, ככלל, כואב, לפעמים יש טמפרטורת גוף מוגברת מעט. זה בא לידי ביטוי 2-3 ימים לאחר האימון, הוא גדל בצורה חלקה. כאשר משתמשים בשרירים הפגועים מורגשת אי הנוחות הגדולה ביותר. איך להקל על הכאב כאשר השרירים לא כואבים מיד לאחר האימון? עיסויים, אמבטיות חמות, תה צמחים ושקט נפשי יעזרו.
- תחושות צריבה ועקצוץ. לרוב, התחושה מתרחשת מיד לאחר השיעור או בשעות הקרובות. הסיבה היא עודף של חומצת חלב, שהחמצון שלה גורם לאי הנוחות המצוינת. מה אם לאחר האימון הראשון השרירים שלך כואבים וכואבים? היה סבלני - לאחר שעה וחצי שיא הכאב יירגע, אך ככל הנראה, כאבים לאחר אימון יחליפו את תחושת הצריבה.
- טְרַאוּמָטִי. נגרמת מטראומה - נקעים, חבורות, נקעים, או אפילו שברים. ככלל, כאב מתרחש ישירות במהלך האימון, חריף, מקומי. האזור הפגוע כואב מאוד, קשה להם לנוע, יש אדמומיות רקמות, נפיחות, בצקות. המצב הטראומטי אינו נחשב לנורמלי. הפיתרון הטוב ביותר הוא להתקשר לאמבולנס באופן מיידי.
גורמי סיכון להיפצע בחדר הכושר:
- התחלה ללא חימום;
- משקל יתר של הקליפות;
- אי עמידה בטכניקת האימון ובאמצעי הבטיחות בחדר הכושר;
- הגדרת שגוי של סימולטורים;
- אימון לפציעה שלא נרפאה, במצב חולה.
איך להיפטר מכאבי שרירים?
ובכן, סיימנו עם התיאוריה. כעת אנו פונים לחלק המעניין ביותר בפרסום. לבסוף, נראה לך כיצד להיפטר מכאבי שרירים שלאחר האימון.
- קח אמבטיה חמה או אפילו חמה בבית מיד לאחר השיעור. מוסיפים מעט מלח ים למים;
- אם יש לכם ג'קוזי, ארגנו לעצמכם הידרומסאז ';
- מה לעשות אם השרירים כואבים לאחר הכושר, אך הג'קוזי אינו בבית? תן לעצמך עיסוי עדין. בעזרת טפיחות עדיפות ותנועות ליטוף, עברו על האזורים הרגישים ביותר בגוף. אם יש גלילי עיסוי או רולים מיוחדים - השתמשו בהם;
- אם אינך יודע מה לעשות כאשר השרירים כואבים מאוד לאחר האימון ושום דבר לא עוזר, יש למרוח משחה משככת כאבים או מחממת כגון וולטרן, אנלגוס, דולובנה, דיקלופנק. קרא בעיון את ההוראות;
- השג גופיית דחיסה מיוחדת ולבש אותה לאימון שלך. בגדים כאלה יהיו הרמז הטוב ביותר לשאלה: כיצד ניתן להפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. זה מקצר את תקופת הריפוי, משפר את זרימת הדם, מפחית את הסיכון לפציעה;
- שוחחנו עם ספורטאים מנוסים, שאלנו אותם כיצד להקל על כאבי שרירים לאחר האימון ולמדנו שאנשים רבים משתמשים בתזונת ספורט מיוחדת. ממש במהלך השיעור, עליכם לשתות את קומפלקס חומצות האמינו BCCA, ומיד לאחר מכן - תוסף עם קריאטין וחלבונים. זה יפחית משמעותית את משך תקופת הדלקת, יסייע בבניית השרירים, יגביר את הסיבולת והכוח שלהם.
- לא כולם יודעים מה לעשות כשכל הגוף כואב מיד לאחר האימון, כך שרבים הולכים בדרך הלא נכונה. לדוגמא, במקום אמבטיה חמה, שנרגעת ומרגיעה, הם עושים אמבטיית קרח. זה עשוי להפחית את הכאב, אך רק בזמן שאתה באמבטיה. ואז היא תחזור, ואפילו פי מאה. כמוצא אחרון, אם אמבטיה חמה איננה אופציה כלל, התקלחו במקלחת ניגודיות.
- ופריצת החיים האחרונה בנושא "כיצד להסיר כאבי שרירים לאחר אימון": לשתות חליטות מרגיעות של צמחים ותה ירוק. יש להם תכונות משככות כאבים, וגם מסירים במהירות רעלים ומוצרי ריקבון.
מְנִיעָה
תיארנו כיצד ניתן להקל על כאבי שרירים לאחר האימון, אך ישנן המלצות, שהקפדה עליהן יכולה בכלל להפחית את הסבירות להופעתה.
- לעולם אל תתעצל לעשות אימון טוב. שרירים מחוממים פחות נפצעים במהלך עבודה פעילה. כמו כן, אל תשכח את התקלה, שמטרתה העיקרית היא מעבר חלק ממתח לרגיעה.
- העומס אמור להתקדם כל הזמן מעט. אז לא תאפשר קיפאון, וכתוצאה מכך, תגובות שרירים לעלייה בלתי צפויה במורכבות האימון;
- עקוב אחר טכניקת התרגיל;
- לעולם אל תתאמן בכוח מלא אם השרירים עדיין כואבים. במקרה של פציעה, אימונים הם כמובן בתווית מלאה;
- מתח, חוסר שינה, תזונה לקויה - יש למזער את כל הגורמים הללו;
- עקוב אחר משטר השתייה שלך. יש לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון, חשוב מאוד לאספקה מלאה ומתוזמנת של תאים עם חמצן ומינרלים;
- יש לישון מספיק ולהקפיד להחליף את ימי האימון בתקופות מנוחה. השרירים חייבים להספיק להתאושש.
- צרו בזהירות את הדיאטה שלכם - אכלו מספיק חלבון (2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף אם אתם רוצים לעלות במשקל), מינימום שומן וכמות מתונה של פחמימות מורכבות (אם אתם יורדים במשקל). על הדיאטה להכיל פירות וירקות טריים, אגוזים, דגני בוקר, מוצרי חלב. הגבילו ממתקים, מאפים לבנים, מזון מהיר, סוכר.
ובכן, עכשיו אתה יודע מה לעשות אם כל גופך כואב לאחר אימון. הכרת את הפיזיולוגיה ועכשיו אתה מבין שברוב המקרים זה נורמלי לחלוטין. שוב כאבי שרירים אינם בהכרח סימן לאימונים איכותיים. זה כואב - זה אומר שהם חרגו מהגבול שלהם, ותו לא.
דיברנו גם מדוע לפעמים השרירים כואבים זמן רב לאחר האימון, והזכרנו את הסבירות לפציעה. עליך להיות מסוגל להבחין בין מיקרוטראומה בסיבי השריר עקב לחץ וכאב טראומטי עקב חבלה או נקע. אלגוריתם הפעולות בכל אחד מהמצבים הללו, כפי שאתה מבין, שונה בתכלית.
