התקדמות ריצה לעולם לא תהיה ליניארית. ניתן להדגים זאת בצורה ברורה מאוד באמצעות גרף מיוחד ביישום ה- strav.
גרף אימונים זה מחשב את רמת הכושר והעייפות המשוערים. מנגנון החישוב מורכב למדי, אך מהותו פשוטה. הרבה אימונים בקצב לב גבוה - תהיה הכנה טובה, עייפות רבה. מעט אימונים בדופק גבוה - יהיו אימונים נמוכים, מעט עייפות. המשימה העיקרית היא למצוא את האיזון הנכון של שילוב זה.
במקרה זה, בגרף FIRST, ההתקדמות שלי בחודשיים, שניתנה לי על ידי המדינה. ניתן לראות כי ההתקדמות מתקדמת בשלבים.
העיקרון הוא כדלקמן. האימונים נמצאים בעלייה. זה מאפשר לך להגדיל את הפרמטר "הכנה", כלומר, הגוף נעשה מאומן יותר. אך יחד עם זאת, עייפות מצטברת. ברגע שמגיעים לרמת כושר גבוהה מגיעים לרמת העייפות המקסימלית. מה שדורש מנוחה. מוצג שבוע החלמה (לרוב כל 3-4 שבועות).
לאחר מכן, רמת האימון יורדת מעט, אך יחד עם זאת, העייפות הופכת למינימלית. ומעגל אימונים חדש מתחיל על פי אותו עיקרון. העיקר הוא ששיא עייפות חדש בסוף המחזור הבא עולה בקנה אחד עם שיא הכנה חדש. אם באותה רמה של עייפות גם האימונים יהיו שווים למחזור הקודם. המשמעות היא שישנן בעיות מסוימות בתוכנית שאינן נותנות התקדמות. היוצא מן הכלל היחיד צריך להיות אימונים בסיסיים מחוץ לעונה, מכיוון שאין לה משימות כאלה. בדרך כלל הגרף עליו עולה בצורה חלקה עם סטיות קטנות. וזה קורה גם עם רצים שרק מתחילים להתאמן באופן שיטתי והתקדמותם בהתחלה היא כל הזמן. את זה, אגב, ניתן לראות בבירור בגרף השני של אחד התלמידים שלי, שהתכונן למרתון ורץ אותו בתוצאה 3.30, לפני כן הוא רץ מקסימום 30 ק"מ תוך 3 שעות.
החץ האדום הראשון הוא תחילת התוכנית שלי. החץ השני הוא המרתון עצמו. כפי שאתה יכול לראות, המחצית הראשונה של ההכנה - הגרף עולה בהדרגה. במחצית השנייה של ההכנה לוח הזמנים מתחיל לעלות בשלבים.
המשמעות של האייליינר לפני ההתחלה היא בדיוק למזער את רמת האימון, למזער עייפות.
מה צריך להבין במיוחד למתחילים. יש לדייק את לוח הזמנים, למעט תקופת התחלה קטנה ומחזור בסיסי, שבו כמעט כל האימונים נעשים בקצב לב נמוך. לרבים נראה כי ההתקדמות צריכה להיות מתמדת. והגרף תמיד צריך להיות רק קו ישר המוביל כלפי מעלה. עם זאת, זה לא יקרה. זה יכול להימשך עד לנקודה מסוימת, עד שרמת העייפות מגיעה למקסימום. ואם לא שמים לב אליו וממשיכים להתאמן, אז רמת האימון תאט את צמיחתה, ועייפות, להיפך, תאיץ. בסופו של דבר זה יוביל לעומס יתר, לפציעה ולחוסר התקדמות, ואף להופעת רגרסיה בולטת.
למרבה הצער, לוח זמנים כזה זמין רק בארץ במנוי פרימיום. וזה די יקר - כ 600 רובל לחודש. אך באופן כללי, העיקר הוא להבין את העקרונות וללכת אחר התחושות. ואז, גם בלי לראות את לוח הזמנים הזה, העבודה תלך בכיוון הנכון.
