מרתון האביב הראשון שלי * לָרוּץ

ב- 7 במרץ 2016 רצתי את המרתון הראשון שלי בעונת הריצה החדשה. רק 10 אנשים רצו את המרחק המלא, ו -20 אנשים עדיין רצו חצי מהמרחק. עם זאת, הוא רשמי לחלוטין, כביכול, ונכלל בסיווג CLB באתר Run.org. התוצאה לא התאימה לי, בלשון המעטה. הזמן הכולל הוא 2 שעות 53 דקות 6 שניות.

הקושי במרתון היה קודם כל שהמסלול עבר בפארק רגיל. התור בוצע סביב הערוגה, כלומר, לא הייתה שום עיקול. והיו 112 סיבובים חדים לכל המרחק.

במאמר זה אני רוצה לדבר על הנסיבות שקדמו למרתון. אולי הניסיון שלי יועיל למישהו.

חולים לפני המרתון

5 ימים לפני ההתחלה חליתי בצינון. אבל מכיוון שהבנתי שבקרוב ארוץ מרתון, ביום בו הרגשתי לא טוב הקדשתי לחלוטין לטיפול. באופן כללי, הסימפטומים הוסרו. בלילה הייתי "מטוגן" ביסודיות, ובבוקר כבר הייתי במצב נורמלי.

למרבה הצער, כל מחלה, גם אם היא נרפאה במהירות, אינה חולפת מבלי להשאיר עקבות בזמן ריצה במרחקים כאלה.

בבוקר לפני המרתון התעוררתי עם כאב גרון פראי. הייתי צריך לקום בשעה 5 בבוקר ולגרגר במלח. לא היו שום סימני מחלה אחרים. אבל כבר באותו הרגע הבנתי שהגוף נחלש ולא אוכל להראות את המקסימום. לכן החלטתי לשנות את הטקטיקות שתכננתי מראש, אודותיה למטה.

אייליינר מרתון

במשך שנה וחצי אני מנסה למצוא את האייליינר הנכון ביותר לתחרות. דרכים מסורתיות לא עובדות בשבילי. אז אני מתנסה.

הפעם הוחלט להתחיל את האייליינר שבועיים לפני ההתחלה. פירוש הדבר היה ירידה של 20 אחוז בנפח הריצה, ושני משיכות של 10 ו -5 ק"מ בתחילת ובסוף השבוע בקצב ממש מעל המרתון.

במהלך השבוע, היקף הצטמצם בעוד 30 אחוזים. ושהוא הגיע ל 100 ק"מ. שבוע לפני ההתחלה עשיתי רק צלבים איטיים, בהם כללתי תאוצות של 2-3 ק"מ בקצב מרתון.

התברר שמשטר כזה הרגיע אותי יותר מדי, והגוף כבר לא במצב טוב.

בתחילת דצמבר רצתי מרתון אימונים אליו לא הכנתי אייליינר ורצתי אותו תוך שעתיים 44 דקות.

לכן הניסוי הבא יהיה להמשיך באימונים כרגיל עד לרגע בו נותרו 3 ימים לפני ההתחלה. ואז קחו אימונים אינטנסיביים. הסר תרגילי כוח רק שבוע לפני ההתחלה.

טקטיקות ריצת מרתון

הטקטיקה הטובה ביותר לריצת מרתון היא להתחיל עם התחלה רגועה יותר, כך שיהיה לך מספיק כוח לסיים. שום "מגע" בתחילת המרחק לא יעזור לך להראות לך תוצאות טובות יותר מהריצה הכי אחידה.

אבל מכיוון שהבנתי שאני עדיין לא יכול להראות תוצאה טובה במרתון, החלטתי להפוך את המרתון לאימון גרידא ולעבוד עליו שני פרמטרים.

1. הפעל את הזמן המהיר ביותר האפשרי בקצב של 3.43 לקילומטר, שזה קצב היעד לפעם 2.37 במרתון אליו אני מכוון.

2. את שאר המרחק קל לסבול, ללא קשר לתוצאה ולמהירות, אימון של רגע פסיכולוגי בלבד - "סבלנות", שהוא חשוב ביותר במרתון.

כתוצאה מכך, בקצב הנכון, הצלחתי להחזיק מעמד כ -20 ק"מ. חצי המרתון ארך שעה ו -19 דקות. אם ניקח בחשבון את "התור המצוין" בכל סיבוב, שהיה 112 לאורך המרתון, אז נוכל לומר בבטחה שרצתי את קטע ההתחלה עם מרווח הגון ביחס לזמן הנדרש, שכן בכל סיבוב כזה אבדו כ -2 שניות של זמן נטו, בנוסף ל ששינוי הקצב המתמיד, שלא הייתי רגיל אליו, תפס כוח נוסף.

זחלתי את שאר המרחק. בכל הקפה הקצב שלי ירד. את ההקפות האחרונות כבר רצתי בקצב איטי.

כתוצאה מכך, המחצית הראשונה הושלמה תוך שעה ושעה 19 דקות. והשנייה תוך שעה אחת 34 דקות.

מסקנות על הכנה

בגלל היקפי האימונים הגדולים, אסור היה לכבוש את הסיבולת. עם זאת, בגלל היעדר אימוני אינטרוולים טובים, תרגילי ריצה מיוחדים ואימוני מהירות, הרגליים לא הצליחו לשמור על כל המרחק בקצב המוצהר.

לכן, שלב ההכנה הבא יתמקד ב- SBU, ובמיוחד במול-הופ. ואני אוסיף גם ריצה במעלה הגבעה כדי לכלול טוב יותר את שרירי השוקיים - הם אלה שמנעו ממני לרוץ.

היבטים פסיכולוגיים של המרתון

המרתון הזה הפך למבחן אמיתי לנפש שלי. אני אפילו לא אוהב להתאמן באצטדיון רגיל, כי קשה לי מבחינה פסיכולוגית לרוץ הרבה מעגלים. ואז מרתון של 56 הקפות.

כשנותרים 5 ק"מ לפני קו הסיום, זה נתפס בשלווה, אך 7 הקפות (753 מטר כל אחת) נשמעות הרבה יותר גרועות.

אני מעריץ אנשים שיכולים לעשות ריצה יומית בזירה, שם המעגל הוא בדרך כלל 200 מטר. לשם כך אסור להרוג את הנפש. מבחינתי, אפילו 25 הקפות לכל 10 ק"מ באיצטדיון הן עבודה קשה. ו -56 הקפות עם פניית פרסה חדה במרתון זה רצח נפשי. לכן החלטתי ללכת אליו - אני חייב איכשהו להכשיר את הפרמטר הזה.