עבור רצים רבים למרחקים ארוכים, הצעד הראשון בכיבוש מרתון הוא חצי המרתון. מישהו רץ תחילה כמה מירוצים של 10 ק"מ כדי להשיג ביטחון, ומישהו מחליט לכבוש מיד את "החצי". במאמר של היום אני רוצה לומר לכם איך לפרק כוחות כראוי בריצה לחצי מרתון. זה יהיה רלוונטי במיוחד עבור אלה שהולכים להתגבר על מרחק כזה לראשונה בחייהם. אך עבור רצים מנוסים המעוניינים לשפר את ביצועיהם, זה יהיה שימושי.
אל תהיה אופורי. התאפק בקילומטרים הראשונים.
רוב חצי המרתונים הם אירוע ספורט מאסיבי. מאות ואלפי רצים חובבים נפגשים ועושים מה שהם אוהבים. האווירה בהתחלות אלה מדהימה. תוכנית בידור, שיחות רועשות, כיף, שמחת אחדות. לרבים יש הדפסה על חולצות מהארגן, ואף אחד לא דואג שהם רצים באותם בגדים, מתברר סוג של פלאש מוב. קשה לתאר את המטען החיובי הקיים בהתחלה. ועכשיו הוא פשוט מסוכן בקילומטרים הראשונים למרחק.
הטעות הנפוצה ביותר של רצים מתחילים רבים, ואפילו מנוסים, היא בכך שהם נכנעים לאופוריה הכללית, והם ממהרים לקרב מהמטרים הראשונים מבלי לשלוט על מהירותם. בדרך כלל, אספקת אדרנלין זו מספיקה לכמה קילומטרים, ולאחריה מגיעה ההבנה כי כמובן שהקצב נלקח גבוה מדי. וקו הסיום עדיין רחוק מאוד.
לכן הטקטיקה הראשונה והחשובה ביותר נכונה: שמור על עצמך בהתחלה. אם אתה לא יודע למה אתה מסוגל, אז רק אמוד את הקצב שבו אתה בהחלט תשמור על כל המרחק.
אם אתה יודע כמה זמן אתה רץ, אז התחל לרוץ בקצב הממוצע שבו תכננת, גם אם נראה לך בקילומטרים הראשונים שיש הרבה כוח.
ואל תשים לב למי שעוקף אותך בקילומטרים הראשונים למרחק, גם אם ברור שאותו אדם רץ גרוע ממך. בקו הסיום הכל ייפול למקומו אם תקפידו על טקטיקות מוכשרות.
ריצה אפילו היא טקטיקת הריצה בחצי מרתון הטובה ביותר
הטקטיקה הטובה ביותר לריצת חצי מרתון היא לרוץ באופן שווה. לדוגמא, לתוצאה של שעתיים בחצי מרתון, אתה צריך לרוץ כל קילומטר בשעה 5.40.
לכן, חישבו את הקצב כך שתרוצו כל קילומטר בדיוק בזמן הזה. ואם אתה נשאר חזק, תוכל להוסיף את 5 ק"מ אחרונים ולשפר את התוצאה שלך.
הקושי הגדול ביותר בטקטיקה זו הוא שלא תמיד קל לקבוע באיזה קצב ממוצע אתה צריך לרוץ, מכיוון שאתה בעצמך לא יודע לאיזו תוצאה אתה מסוגל. לכן, קיים מושג כזה כמו ניסיון תחרותי ואימון בקרה.
אם אתה רץ חצי מרתון בפעם הראשונה, אז, כמובן, אין לך ניסיון תחרותי. אבל האינדיקטורים של הריצה שלך באימונים עשויים לומר לך למה אתה מסוגל.
אינדיקטור מצוין יהיה מרוץ בקרה של 10 ק"מ בכוח המרבי שלכם 3 שבועות לפני ההתחלה. אם יש לך רק תוצאה תחרותית, זה אפילו טוב יותר ותוכל לנווט על פיה. כמובן שהנתונים המדויקים של יחס התוצאות של ריצת 10 ק"מ וחצי מרתון לא יתנו, אך הם יספיקו להבנה משוערת של הקצב.
לדוגמא, אם אתה רץ 10 ק"מ בתוך 40 דקות, אז אתה יכול לסמוך על תוצאה באזור של שעה אחת 30 דקות עם הנכון הכנה לחצי מרתון.
להלן אני נותן שולחן מתוך ספרו המפורסם של ג'ק דניאלס "800 מטר למרתון." טבלה זו תעזור לך להבין את הקשר בין מרחקים שונים זה לזה.
אני ממליץ לך בחום לא לקחת את היחס הזה כאקסיומה. ישנן סטיות בטבלה זו בהתאם לאדם, לנתוניו ולמאפייני האימון. יתר על כן, בתרגול האימון שלי שמתי לב שהסטייה בדרך כלל היא בכיוון להחמרת התוצאה עם הגדלת המרחק. לדוגמא, אם אתה רץ 5 ק"מ תוך 20 דקות, עליך לרוץ מרתון על השולחן תוך כ -3 שעות 10 דקות. למעשה, התוצאה במציאות תהיה בסביבות 3.30 ורק עם נפחי ריצה טובים. וככל שהמרחק קצר יותר, קשה יותר להשוות אותו לזו הארוכה יותר. לכן, עדיף להשוות מרחקים בטווח של לא יותר מאחד בכיוון של הגדלה והתארכות. אלה יהיו פרמטרים מדויקים יותר.
פיצולים שליליים - טקטיקות כאשר המחצית הראשונה עוברת לאט יותר מהשנייה
אנשי מקצוע וחובבים רבים מנסים להשתמש במה שמכונה "פיצולים שליליים" בעת ריצת חצי המרתון. זו טקטיקה בה המחצית הראשונה עוברת מעט לאט יותר מהשנייה.
כמעט כל שיאי העולם במרחקים רבים נקבעו באמצעות טקטיקה זו. כולל שיא העולם לחצי מרתון.
עם זאת, מדוע אם כן כתבתי במאמר שטקטיקת הריצה הטובה ביותר היא לרוץ באופן שווה? העניין הוא שכדי לחשב את הקצב כך שתקבל את הפיצול השלילי המושלם, תוכל להיות רק בעל ניסיון רב בביצועים במרחק נתון ולדעת בדיוק למה אתה מסוגל. מכיוון שבטקטיקות מסוג זה חשוב להרגיש את הקצב בצורה מושלמת.
שיא עולמי בריצת חצי מרתון נקבע כך שהמחצית הראשונה של המרחק נמשכה באחוז וחצי יותר מהקצב הממוצע הסופי (2.46 - קצב ממוצע), והמחצית השנייה הייתה מהירה באחוז וחצי מהקצב הממוצע. לדוגמא, אם אתה הולך לרוץ חצי מרתון למשך שעה וחצי דקות, אז על פי הטקטיקה של פיצול שלילי, אתה צריך לרוץ את המחצית הראשונה בקצב ממוצע של 4.20, והמחצית השנייה בקצב ממוצע של 4.14, בעוד שהקצב הממוצע לאורך יהיה 4.16 יחידות שיכולות לשלוט בקצב בצורה כה מדויקת. לרוב הרצים המנוסים אפילו, סטייה של 2-4 שניות לקילומטר לא תורגש ולמעשה ריצה כזו תהיה אחידה. במיוחד אם לאורך המסלול יהיו עליות וירידות או רוחות עזות
הסכנה של פיצול שלילי לחובבים היא שהתחלה של TOO לאט לא תפצה על הפער. הפרש של אחוז וחצי בקצב הוא קטן מאוד וקשה ביותר לתפיסה. לא משנה כמה לאט רציתם את 10 הק"מ הראשונים בחצי המרתון, במחצית השנייה מעל לראשכם עדיין לא תוכלו לקפוץ. אז אם אתה רוצה להתנסות, אתה יכול לנסות את הטקטיקה הזו. אבל אז שלט בקצב בזהירות רבה. כפי שעולה מהתרגול של רוב הרצים, הטקטיקה הזו לא מביאה שום תועלת, כי גם אם רצים כמה שניות לאט יותר מהקצב הממוצע, אז הכוח לרוץ מהר יותר במחצית השנייה בדרך כלל לא נשאר. זה לא תמיד קורה, אך ברוב המקרים. לכן אני ממליץ לעמוד בקצב הממוצע כבר מההתחלה, ולקראת סוף המרחק תבינו האם חישבתם נכון את הקצב הממוצע הזה עבור עצמכם, או שהוא היה נמוך מדי והגיע הזמן להגדיל אותו, או להיפך. הערכת יתר על המידה את האפשרויות, ועכשיו אתה רק צריך לסבול כדי לא להאט יותר מדי.
קצב לב חצי מרתון
אם אתה משתמש במד דופק, יהיה לך נוח לפעול לפי דופק. לא תמיד זה יהיה פיתרון אידיאלי, אך אם אתה מכיר את אזורי הדופק שלך בוודאות, אתה יכול לרוץ את המרחק בצורה חלקה ככל האפשר.
חצי המרתון מופעל בסף האנאירובי כביכול. אם תעבור על זה אפילו בכמה פעימות, אז כבר לא תשמור על הקצב עד סוף המרחק.
הסף האנאירובי שלך נע בדרך כלל בין 80 ל 90 אחוז מדופק המקסימום שלך.
כדי להתגבר בהצלחה על חצי המרתון, בנוסף לטקטיקות, אתה צריך לדעת גם הרבה תכונות וניואנסים אחרים. כלומר, איך להתחמם, איך להכין, מה ואיך לאכול לפני, במהלך ואחרי המירוץ, איך לגלות את קצב היעד ועוד ועוד. כל זה תוכלו למצוא בספר, שנקרא: “חצי מרתון. הכנת תכונות והתגברות עליהם ". הספר מופץ ללא תשלום. כדי להוריד אותו, פשוט לחץ על הקישור הורד ספר... תוכלו לקרוא ביקורות על הספר כאן: ביקורות ספרים
מסקנות על טקטיקות ריצה נכונות לחצי מרתון
אל תיכנעו לאופוריה הכללית והתחילו בקצב הממוצע בו תרוצו את כל המרחק.
טקטיקת הריצה הטובה ביותר היא לרוץ באופן שווה. אם אתם רצים חצי מרתון בפעם הראשונה בחייכם, נסו לחשב את יחס התוצאות שלכם במרחקים קצרים יותר לתוצאה האפשרית בחצי מרתון והשתמשו בקצב ממוצע זה לריצה. יתר על כן, עדיף להוריד מעט את הקצב הממוצע הזה בפעם הראשונה, כך שכנראה יהיה לך מספיק כוח.
חצי המרתון רץ בסף האנאירובי, כלומר באזור דופק 80-90 אחוז מדופק מקסימלי.
חצי מרתון, המרחק מספיק מהיר, אך יחד עם זאת ארוך. כדי להראות את המקסימום שלך ולהנות גם מהתהליך וגם מהתוצאה, עליך להיות בעל ידע בסיסי אודות הכנה, טעויות, תזונה לחצי מרתון. וכדי שפיתוח הידע הזה יהיה שיטתי ונוח יותר, עליך להירשם לסדרת שיעורי וידיאו בחינם המוקדשים אך ורק להכנת חצי מרתון ולהתגברות עליו. תוכלו להירשם לסדרה ייחודית זו של מדריכי וידיאו כאן: שיעורי וידאו. חצי מרתון.
על מנת שההכנה שלך למרחק של 21.1 ק"מ תהיה יעילה, עליך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
