החורף מתקרב, לכל כך הרבה רצים יש שאלה כיצד להתאמן בחורף כדי שתוצאות הריצה יגדלו. כמובן שתוכנית האימונים בחורף שונה מזו של הקיץ. המאמר של היום עוסק כיצד להתאמן לריצה בחורף. אני רוצה להזכיר מיד שאם יש לך הזדמנות להתאמן בזירה באופן מלא, אז מאמר זה לא יתאים לך, מכיוון שבמקרה זה יש לך יתרון שתוכל להשתמש בו ועליו אדבר במאמר אחר.
עקרונות כלליים לבניית תוכנית אימוני ריצה בחורף
באחד ממדריכי הווידיאו שלי דיברתי על אזורי הדופק בהם אתה צריך להתאמן. אם עדיין לא ראית את מדריכי הווידאו האלה, הירשם אליהם ללא תשלום לחלוטין באמצעות קישור זה: הרשמה
לכן, בקיץ יש אפשרות לאמן את כל אזורי הדופק הללו. זה נעשה באמצעות ריצה איטית, צלבים בקצב, fartlek, עבודה במרווחים וריצות מהירות. בחורף, למרבה הצער, חלק מעבודות המרווחים לא יעבדו. לכן, עליכם להתמקד באימונים אחרים.
לכן, בחורף, הדגש צריך להיות על אימון שרירים ושיפור והגדלת נפח הריצה.
נפח ריצה
נפח ריצה מתייחס למספר הקילומטרים שאתה רץ בשבוע וחודש. אנשים רבים מאמינים בטעות שנפח הריצה בלבד קובע את ההתקדמות. וככל שרצים יותר קילומטרים כך התוצאה תהיה טובה יותר. למעשה, זה רחוק מלהיות המקרה. כמובן שאם אתה רץ 100 קילומטרים ומעלה בשבוע, אתה יכול לרוץ מרתון בלי שום בעיה, אבל קצב המרתון הזה יהיה תלוי לא רק בנפח, אלא גם במהירות העבודה בהשגת נפח הריצה הזה. יחד עם זאת, עם בנייה נכונה של התוכנית, 70 ק"מ בשבוע יהיו הרבה יותר יעילים מ -100 ק"מ של ריצה אקראית.
איכות נפח ריצה
יש להבין את איכות נפח הריצה כוויסות נכון של העומס לגוף. אם לא מאזנים את העומס, הרי שבמהלך הריצה תמיד יהיה גירעון מורגש ברכיב כזה או אחר. IN סיבולת, בחוסר היכולת לשמור על מהירות, בהעדר תאוצה מסיימת או חוסר איזון גדול בכוח הרגליים ובסיבולת, כשיש מספיק רגליים, ו"נושמים"כמו שרצים רבים אומרים, לא.
לכן, בחורף, אתה צריך לעשות 4 סוגים עיקריים של עומסי ריצה.
1. התאוששות פועלת על הדופק של 125-135 פעימות. למעשה, זה פועל בקצב רגוע ואיטי. זה משמש לניקוי הגוף מרעלים ורעלים, כמו גם להחלמה מאימונים קשים אחרים. אם אתה מתאמן 5-6 פעמים בשבוע, אז צריך לעשות את הצלב הזה 1-2 פעמים בשבוע.
באשר לכפור, אז עד 10-15 מעלות כפור, אתה יכול לרוץ מונו בדופק כזה, מבלי לחשוש מהקפאה. בטמפרטורות קרות יותר, יש לרוץ בריצות איטיות בזהירות ולהיזהר שלא להתקרר.
2. מעבר בקצב ממוצע בסף האירובי עם דופק של 140-150 פעימות. במקרה זה, תאמן את הסיבולת הכללית שלך. בחורף, ריצה עם דופק כזה היא השילוב האופטימלי ביותר הן מבחינת העומס והן מבחינת העברת החום. אפילו בטמפרטורות נמוכות מאוד כאשר רצים בקצב הלב הזה, ובתנאי שאתה להתלבש כראוי לריצה בחורףאין כמעט שום סיכוי להקפיא. הגוף יפיק מספיק חום כדי להתמודד אפילו עם כפור של 30 מעלות.
בקצב זה, בהתאם למרחק אליו אתם מתכוננים, עליכם לרוץ בין 6 ל -15 ק"מ. בצע 1 חצייה בשבוע בקצב הלב הזה.
3. חציית טמפו בסף אנאירובי עם קצב דופק של 165-175 פעימות. לא תוכל לרוץ כאן הרבה זמן. מדדי הדופק גבוהים מאוד, כך שעליך להבין שגוף לא מוכן אינו יכול לעמוד בעומס ממושך. אך ריצה על דופק זה מגבירה את מהירות השיוט של כל מרחק ריצה. לכן צריך לרוץ גם ריצות בין 4 ל -10 ק"מ בדופק כזה בחורף.
ריצות טמפו נעשות בצורה הטובה ביותר לא פעם בשבוע במהלך החורף.
4. פרטלק. ריצת אינטרוולים, בה מדדי הדופק קופצים מההחלמה למקסימום. במקרה זה, יכולתו של הגוף להטמיע חמצן מתפתחת היטב, בעוד שמאומנים גם סיבולת כללית ומהירות שיוט. עם זאת, אני לא ממליץ להריץ פלאטלק בטמפרטורות מתחת ל -10 מעלות מתחת לאפס, מכיוון שעקב "עוויתות" מתמדת של הדופק, אתה יכול להתחמם יתר על המידה בגוף שלך, ואז פתאום לקרר אותו יתר על המידה. מה יכול לאיים על הצטננות.
Fartlek גם לעשות פעם בשבוע. יתר על כן, אם השבוע כבר רצת טמפו קרוס, אז אתה לא צריך לעשות fartlek.
אימון גופני כללי
חורף הוא זמן נהדר לעשות את אימון הרגליים ביסודיות. אתה יכול לאמן את הרגליים גם בבית. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי לעשות זאת. אינך תלוי במזג האוויר ובזמן. מאז GPP ניתן לעשות אפילו קצת במהלך היום.
עדיף להקדיש יומיים לאימונים גופניים כלליים בחורף.
כשלעצמו, אימון שרירים לריצה למרחקים בינוניים וארוכים הוא ביצוע סדרת תרגילים, שביניהם יש זמן מנוחה מינימלי. למעשה, מדובר בקרוספיט, רק או ללא משקולות נוספות בכלל, או עם כמות קטנה מאוד מהם.
כלומר, אתם בוחרים 6-8 תרגילים לרגליים, שרירי הבטן, הגב, הידיים, ועושים אותם אחד אחד, מנסים לעשות אותם ללא משקל נוסף, אך עם מספר החזרות המרבי האפשרי. החשוב מכל, 6 מתוך 8 תרגילים היו על שרירי רגליים שונים, אחד על שרירי הבטן ואחד על חגורת הכתפיים.
לאחר סיום כל התרגילים, תנוח קצר והמשך לסדרה השנייה. ראשית, 3 פרקים יספיקו עם מנוחה של 3-4 דקות בין הפרק.
ואז הגדל את מספר הפרקים.
בחירת תרגילים: סקוואט, חבל קפיצה, הרמת הגוף על כף הרגל, קפיצה החוצה, קפיץ צבא, שכיבות סמיכה עם אחיזות שונות, לחיצה מתפתלת, לחיצה על המוט האופקי, לחיצה על הגב המונח על הבטן, משיכות שכיבה, הריאות (ישר, הצידה, כפול, אלכסוני), קפיצה מכל סוג שהוא, דריכה על התמיכה, "אֶקְדָח". ישנם רבים אחרים. אבל אלה מספיקים בכדי לעבד את כל השרירים הדרושים בזמן הריצה.
מסקנה כללית
לפיכך, בשבוע עליכם לבצע 1-2 סטים של GPP, להריץ צלב התאוששות אחד, לבצע חצייה אחת בסף האירובי ולהריץ צלב טמפו או fartlek.
בשל כך תמשיך להתקדם בריצה, לחזק את הרגליים ולפתח סיבולת במהירות שיוט. ובאביב כבר תתמקד באימון אינטרוולים והגברת מהירות הבסיס.
כמובן שמדובר בעקרונות כלליים, ובאופן אידיאלי יש צורך להתאים את העקרונות הללו לכל אדם בנפרד. למעשה, זו המשימה העיקרית בעריכת תוכנית אימונים פרטנית - למצוא את האיזון הנכון של עומסי הריצה, לבחור את התרגילים הגופניים הכלליים האידיאליים שיידרשו במדויק על סמך הנתונים הפיזיים של אדם מסוים ומטרותיו, לבחור את זמן המנוחה בתבונה כדי לא להביא את גופו של הספורטאי לעבודה מוגזמת. ... אם אתה רוצה לקבל תוכנית אימונים פרטנית על סמך הכתוב במאמר זה, אך מותאמת באופן מושלם ליכולות הפיזיות שלך, מלא את היישום: בַּקָשָׁה ואצור איתך קשר תוך 24 שעות ואערוך תוכנית אימונים.
עם זאת, גם אם תנסה להתאים לעצמך את הידע של המאמר של ימינו, אז אני מבטיח שתשפר את התוצאות שלך באביב הבא, בתנאי שתתאמן בקביעות. אל תשכח את העיקר, איזון נכון את העומסים ואל תביא את הגוף לעבודת יתר. אם אתה מרגיש שאתה עייף מאוד, אז עדיף לדלג על האימון.
