תקן הריצה לטווח קצר עובר בכל מוסדות החינוך, כמו גם בצבא. לכן, לעתים קרובות נשאלת השאלה כיצד להגביר את מהירות הריצה למרחקים קצרים. כמובן ל לעשות אריה או צ'יטה בריצה, אתה זקוק לאימונים של שנים, אך אתה יכול ללמוד את העקרונות הכלליים של הכנה וטכניקת ריצה למרחקים קצרים מהמאמר.
אם נותרו יותר משלושה שבועות לפני מסירת התקן
הדבר הראשון להתחיל איתו הוא חיזוק רגליים... לשם כך עליכם לבצע מספר תרגילים גופניים כלליים. תרגילים אלה כוללים: כפיפות בטן עמוקות, רצוי עם משקל נוסף, ריאות משקולות, כפיפות בטן או רגל אחת, אימון שרירי עגל.
אלו הם תרגילים בסיסיים שאם יבוצעו במשך מספר שבועות יכולים לחזק משמעותית את הרגליים ולהגביר את מהירות הריצה. העיקר הוא להפסיק לבצע או להקטין משמעותית את מספר החזרות על תרגילי הכוח שבועיים לפני ההתחלה, אחרת יש סכנה שהרגליים לא יברחו.
בנוסף לכוח, יש צורך לבצע תרגילי קפיצה. אלו כוללים חבל קפיצה, תרגיל "צפרדע", קפיצה על תומך, קפיצה על רגל אחת, קפיצה מרגל לרגל, קפיצה מעל מחסומים (רק קפיצה, לא ריצה מעל מחסומים).
עבודות קפיצה משפיעות על חוזק הנפץ, מה שיוביל להמראה ולהאצה טובים יותר.
יש לבצע תרגילים על פי עיקרון זה: ראשית, בצע תרגיל אחד, חזור עליו 3 פעמים עם מעט מנוחה, ואז התחל לבצע את התרגיל השני. לאימון, מספיק לבצע 5-6 תרגילי כוח וקפיצה, לסירוגין 3 חזרות על כל אחד.
בנוסף, חובה להריץ קטעים קצרים של 60, 100 או 150 מטר. זה יאפשר לרגליים שלך להישאר תמיד במצב טוב ולשפר את המהירות. עדיף להחליף אימוני ריצה עם אימון גופני כללי. כלומר, ביום אחד אתה רץ, נניח, 15 פעמים 60 מטר בעוצמה ¾. ולקראת האימון הבא, בצע אימוני קפיצה וכוח.
שבוע וחצי עד שבועיים לפני התחרות או עמידה בתקן, סיימו את עבודת הכוח, שבוע לפני ההתחלה, קפצו לעבודה והשאירו רק ריצה עם תאוצות. 3 ימים לפני התחרות, האימון שלך צריך להיות מורכב מחימום וכמה ריצות ב 70 אחוז מהמקסימום.
אם נותרו פחות משלושה שבועות לפני מסירת התקן או התחרות
במקרה זה לא ניתן יהיה להספיק לאמן את הגוף היטב. לכן יש צורך קודם כל ללמד אותו לרוץ. לשם כך, בצע ריצות במהירות גבוהה. לדוגמא 10 פעמים 30 מטר. או 7 פעמים 60 מטר. הפעל כוח ¾, ובפעם האחרונה בסדרה נסה לרוץ למקסימום. עדיף שהזמן של כל הריצות יהיה זהה, והאחרון הוא המהיר ביותר. אל תנסה לעשות הכל 10 פעמים עד למקסימום.
בתחילת או בסוף כל אימון, בצעו 3 סטים של סקוואט, צעדים או סוג כלשהו של קפיצות. רק אל תגזימו, 3-4 תרגילים לאימון יספיקו. 4 ימים לפני ההתחלה יש להפסיק אימוני כוח וקפיצה ולהתמקד רק בריצת מהירות. יומיים לפני ההתחלה השאירו רק את החימום ותאוצות האור, לא יותר מ 3-4 פעמים.
אם נותר שבוע לפני ההתחלה
במקרה זה, בשלושת הימים הראשונים, פשוט רוץ ריצות קצרות באורך של 30 עד 100 מטר. 10 פעמים במהירות אחת בערך 70 אחוז מהמקסימום שלך. ההפסקה בין הריצות נקבעת בעצמך.
לא כדאי לעשות עבודות כוח וקפיצה, שכן ככל הנראה לרגליים לא יהיה זמן להתאושש. בצע לא יותר מ -5 ריצות מהירות 3 ימים לפני ההתחלה. השאירו רק את החימום יומיים לפני ההתחלה.
דרכים אחרות להגביר את מהירות הריצה שלך
ככל שזרועותיך רצות מהר יותר, כך מהר יותר רגליים רצות. לכן, נסה לעתים קרובות ככל האפשר תוך כדי ריצה. לעבוד עם הידיים... הרגליים עצמן ינסו להסתגל לתדירות הידיים.
אל תדאג לגבי טכניקת ריצה. טכניקת ריצה נחקרה זמן רב מאוד, ואם מעולם לא התאמנת בה באימונים, והחלטת להתנסות מיד בתחרויות, אז זה רק יביא נזק והמהירות תהיה נמוכה יותר מאשר אם תרוץ הכי טוב שאתה יכול.
אל תנסה לעשות צעד. המהירות תלויה ברוחב המדרגות. אבל אם תמשוך את זה באופן מלאכותי, סביר להניח שאתה פשוט תתחיל להקפיץ כשאתה רץ על הרגל שלך, ש"זרקת "רחוק מדי קדימה, ולאחר שניצחת ברוחב הצעד, תאבד בדחייה.
מקצוענים רצים על בהונות, מתחילים צריכים לרוץ כמיטב יכולתם. אם יש לך שרירי עגל חזקים, ואתה בטוח שריצה על בהונות היא בכוחך, אז רוץ באומץ ככה. זה יקטין את זמן המגע של כף הרגל עם הקרקע ויגביר את כוח הדחייה. אם השוקיים שלך חלשות, אז התחל לרוץ על פי עיקרון זה, 50 מטר אתה תהיה על כל כף הרגל שלך. במקרה זה, שרירי העגל כבר יוקצו, ולאחר שניצחת במהירות בתחילת המרחק תפסיד במחצית השנייה. לכן, העריכו בפיכח את היכולות שלכם ואל תתנסו בזמן העברת התקן אם אינכם בטוחים.
רוץ בנעלי ספורט או בדוקרנים. נעלי ספורט אינן נעלי ריצה. המשטח החיצוני חלק מדי, כך שבכל דחיפה מכבדת תאבד שבריר שנייה בהחלקה. יחד, המניות הללו יביאו לכמה שניות אבודות בקו הסיום. המשטח החיצוני צריך להיות גומי רך שאוחז היטב בכביש. למען ההגינות, יש לציין כי נעלי התעמלות מגיעות גם עם סוליה רכה טובה, בעלת אחיזה מעולה. אבל זה לעתים רחוקות קורה.
כל אלה הם הנקודות העיקריות להגברת מהירות הריצה שלך. כל השאר מושג באמצעות הכשרה קבועה ומוכשרת.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי הווידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
