תרגילים לעיתונות לא יתנו כל השפעה אם יבוצעו ללא גישה שיטתית ורמת הידע הנדרשת! היום אנו אגיד לך משהו שבלעדיו אי אפשר לשאוב מכבש איכותי!
הבטן היא מנגנון מורכב, תפקידה לא רק להגביל את האיברים הפנימיים ולהגן עליהם, אלא יחד עם שרירים אחרים של קליפת המוח, הוא מייצב את הירכיים, האגן ועמוד השדרה.
שרירי הבטן העובדים מסייעים בשמירה על שיווי המשקל, שיפור היציבה והפחתת הפציעה. בכל פעילות גופנית כלשהי, שרירי הבטן הם מהראשונים לעבוד - הם עוזרים לתקן ולתמוך בעמוד השדרה.
היום אנו אגיד לך אילו תרגילי ab הם היעילים ביותר וכיצד להפיק את המרב מכל אימון!
מבנה לחץ הבטן
הדופן הקדמית של הבטן נוצרת על ידי שריר מזווג ארוך - שריר הבטן הרקטוס, שני חלקיו מחולקים לאורך קו האמצע של הבטן, וכלל לא לרוחב, כפי שמקובל להאמין; לחיצה עליונה ותחתונה - החלוקה מותנית, לא אנטומית. שריר זה עוזר לעמוד השדרה להתכופף, מעורב בהורדת החזה והגבהת האגן.
בצדדים שריר הרוחב ושרירי הבטן האלכסוניים (החיצוניים והפנימיים). הם אחראים לכיפוף ופיתול, הגנה על דיסקי החוליות מפני תזוזה.
סוגי תרגילי שרירי הבטן
אתה יכול (וצריך) להעמיס שרירים בצורה סטטית ודינמית.
- עומס דינמי כולל חזרה חוזרת על התרגיל, השרירים מתוחים ונרגעים. עומסים כאלה מאפשרים לך לבנות מסת שריר, לשפר את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, ולהאיץ את חילוף החומרים.
- אם התרגיל מחייב אותך לתקן מיקום נתון של הגוף למשך זמן רב ככל האפשר - אנחנו מדברים על עומסים סטטיים, הם מגבירים את הסיבולת, מחזקים גידים, מפרקים ואפילו מגבירים חסינות.
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, כדאי לשלב את שני סוגי העומסים.
אם המטרה היא לרדת במשקל, עדיף לחלק את העומס לטובת עומסים דינמיים, תוך תכנון של 60-70% מזמן האימון עבורם, ולהשאיר את הסטטי בסוף האימון.
למתחילים בספורט גם לא צריך למהר עם עומסים סטטיים, כוח וסיבולת עשויים שלא להספיק. עדיף להוסיף אותם בשבוע השני או השלישי לאימון.
אם אתה רוצה קוביות אקספרסיביות על העיתונות, לא מספיק לעבוד רק עם המשקל שלך, נדרשת גישה משולבת:
- אפילו שומן דק בבטן יכול להסתיר את שרירי הבטן. הפיתרון הוא תזונה נכונה. שום פעילות גופנית אינה יכולה להחליף הרגלי אכילה בריאים. במקרה של עודף משקל, ייתכן שתידרש תזונה מיוחדת.
- על מנת שהקוביות יתחקו היטב על פלג הגוף העליון, נדרש להגדיל את מסת השריר של העיתונות, ניתן להשיג זאת באמצעות עומסים דינמיים עם משקולות. המנוחה בין אימונים כאלה צריכה להיות בערך יומיים, כך שלסיבי השריר יהיה זמן להתאושש.
לעיתים קרובות, מומלץ לבנות לוותר על אימונים עם משקולות נוספות, ולנבא עלייה בנפח המותניים עקב עלייה במסת השריר. אזהרה זו בעת ביצוע תרגילי ab היא אופיינית לגברים, הגוף הנשי מגיב ללחץ בצורה שונה בשל המוזרויות של האנטומיה והאיזון ההורמונלי. המותניים אצל נשים יכולים להתרחב במקרה של מספר יתר של חזרות בגישה אחת, ורק אם קיימת נטייה גנטית לכך (מבנה מיוחד של שרירי הבטן).
אתה יכול גם לאמן את העיתונות בתרגילים עקיפים לעיתונות (בבית). סקוואט מתאימים היטב למטרה זו, יעילות האימון תגדיל את המשקולת למשקל. למרות העובדה שהעומס העיקרי נופל על הגב והרגליים, גם שרירי הבטן פועלים באופן פעיל.
תרגיל עקיף יעיל נוסף הוא הדדליפט. זה דומה לסקוואט משקולת, המחייב להאריך את הברכיים ולהתגמש, אך עם הדדליפט המשקל נמצא בזרועות ולא על הכתפיים. אלה אימונים לספורטאים מנוסים שכבר שאבו את שרירי הליבה שלהם מספיק; למתחילים צריך להתחיל בעומסים פשוטים יותר.
תרגילי שרירי בטן למתחילים
ראשית, עליך להבין את הטעויות הבסיסיות של ספורטאים מתחילים:
- הזנחת חימום ומתיחות. ריצה, קפיצה בחבל, זרועות, רגליים וראש מסתובבות - כל התרגילים הללו יכינו את השרירים לעומס ויאיצו את העברת דחפי העצבים. לאחר ההתחממות, יש צורך לאחד את הפלסטיות של השרירים; זה דורש מתיחה. הכנת השרירים והמפרקים כראוי לפני האימון תסייע במניעת פציעות ונקעים.
- ביצוע תרגילים בלחיצה נינוחה. אתה צריך להרגיש את השרירים שלך; במהלך עומסים, העיתונות צריכה להיות מתוחה ומעורבת בעבודה.
- טכניקה לא נכונה. במהלך העומס, הלחץ צריך לעבוד, ולא הרגליים או הגב. עדיף לבצע את התרגיל 12 פעמים תוך התבוננות בטכניקה מאשר לבצע מאה תנועות בצורה נוחה אך לא נכונה. לכן, לפני תחילת האימון, כדאי להבין כיצד לבצע את תרגילי הבטן שנבחרו בצורה נכונה.
- נשימה לא נכונה. הכלל הכללי של כל התרגילים: השאיפה צריכה להיעשות ברגע של מינימום מאמץ שרירים, נשיפה - כאשר התרגיל דורש מתח שרירים גדול ביותר. אל תעצור את הנשימה או תנשום נשימות רדודות תכופות - השרירים זקוקים לחמצן כדי לעבוד ולשרוף שומן.
- בחירה לא הגיונית של עומסים. לאחר האימון, מתחיל צריך להיות עייף בצורה נעימה, אתה לא צריך לעשות 100 סקוואטים, פיתולים ושכיבות סמיכה ביום הראשון לשיעורים. אם האימון אינו עייף כלל, או שהעומס אינו מספיק או שהתרגילים בוצעו באופן שגוי.
- היעדר מערכת בכיתה. שיעורים נדירים, היעדרות קבועה או הכשרת "סווופים", בשבוע עמוס מדי חצי שנה - לא יביאו לתוצאות גלויות. אם אתה מתאמן לעתים קרובות מדי, סיבי שריר פגומים לא יספיקו להחלים.
התרגילים הבסיסיים לעיתונות למתחילים כוללים: מתרגילים סטטיים - בר ואקום, מדינמי - פיתול, מספריים, פינתיים, טיפוס צוקים. לכל האימונים יש כמה אפשרויות.
עדיף לתכנן את האימונים הראשונים מתרגילים דינמיים בגרסה הקלאסית. על ידי תרגול לפחות 3-4 פעמים בשבוע, לאחר מספר שבועות ניתן להוסיף סרגל ואקום.
בדרך כלל, למתחילים מומלץ להשתמש בתכנית אימונים "כוח" או "רב-חזרה" - עשו את כל התרגילים בשתיים או שלוש קבוצות של פי 20-50 (אפשר יותר), תלוי ביכולות האישיות. ההפסקה המומלצת בין סטים היא בין 30 שניות ל -2 דקות.
תוכנית אימונים כזו תשפר את מצבה של עיתונות הבטן. לאחר 2-3 חודשים תוכלו לעצור ברמה המושגת ולעבור להתאמן על קבוצות שרירים אחרות. אם המשימה היא להמשיך לשאוב את שרירי הבטן, אז אתה צריך לעבור מתרגילים קלים לעיתונות למתחילים לאימונים מורכבים יותר. למטרות אלה, ככלל, משתמשים במתחמי אימון "כוח", המיועדים למספר קטן של חזרות ולהוצאה משמעותית של כוח.
תרגילים מתקדמים
השרירים מתרגלים במהירות לעומסים הראשוניים, אימונים כבר לא נותנים עלייה בכוח ובמסה - נדרש לחץ נוסף. הצעד הראשון להקשות על אימונים הוא שימוש במשקולות.
ניתן ליישם משקולות נוספות על כל תרגילי הבטן הפשוטים, למשל, הרמות רגליים פשוטות ממצב נוטה יעילות הרבה יותר כאשר משקולות קשורות לשוקיים. כשאתה עובד עם משקולות, עליך לעקוב אחר הכלל: כדי להגדיל את נפח השריר, מספר חזרות ממוצע נעשה עם משקולות קטנות; כדי להגדיל את הכוח, נדרשים משקלים גדולים ומספר קטן של חזרות (עד 12).
מייק מנצר, בחיפוש אחר התרגילים היעילים ביותר לעיתונות, פיתח מערכת אימונים בעצימות גבוהה (HIT), הוא הציע לחזור על התרגיל בגישה אחת כל עוד יש כוח. מצב זה נקרא "סירוב" - חוסר כוח פיזי לחזרה אחת נוספת על התרגיל. ביצוע 1-2 סטים "לכישלון" ולקיחת הפסקות ארוכות בין האימונים - בין שלושה לחמישה ימים - הספורטאי מקבל את ההזדמנות להשיג עלייה מהירה במסת השריר. בגישה זו, משטר האימונים חשוב יותר מאשר בחירת התרגיל.
אין תרגיל שאיבת בטן טוב ביותר. הכל תלוי במידת האימון, במאפיינים אישיים ואפילו בהעדפות - חלקם אוהבים להרים את הרגליים על המוט האופקי, אחרים מעדיפים להתפתל.
חשוב לקחת בחשבון שאם אתה מתמודד רק עם לחץ הבטן, התוצאה תהיה גוף לא פרופורציונלי; מאמנים מקצועיים ממליצים לעבוד באופן שווה עם כל קבוצות השרירים.
ישנן שתי גישות להכשרה הוליסטית:
- "גוף מלא" - תרגילים לכל קבוצות השרירים מתוכננים באימון אחד. גישה זו מומלצת למתחילים; עבור ספורטאים מנוסים, תוכנית זו דורשת מספר רב של חזרות וגישות.
- פיצול - חלוקת עומסי האימון. ישנם סוגים רבים של חלוקת פעילות גופנית, לרוב הגוף מחולק באופן קבוע לקבוצות (ככלל, אלה הגב, הידיים, שרירי הבטן, הכתפיים והחזה) ורק קבוצת שרירים אחת מתבצעת באימון אחד. בתהליך הגברת הכושר, השרירים דורשים יותר ויותר עומס חד פעמי וזמן התאוששות ארוך יותר, הפיצול מאפשר לך לקחת בחשבון את התכונה הזו.
ניתן למצוא תוכניות מפוצלות מיוחדות לקבוצת שרירים ספציפית, כולל העיתונות. עם גישה זו, נלחץ לחץ הבטן בתדירות גבוהה יותר ובאופן פעיל יותר מאשר בחלקים אחרים של הגוף.
תרגילי שרירי בטן יעילים
אתה לא צריך לחפש את התרגילים הקשים ביותר לבניית שרירי הבטן. ישנם מספר אימונים פשוטים שנבדקו על ידי זמן וספורטאים, הדרישה העיקרית לתרגיל היא ששריר המטרה חייב להיות מעורב באופן מלא בעבודה, ותמיד תוכלו להגדיל את העומס בעזרת משקולות או שימוש בציוד ספורט.
הַעֲקָמָה
תנוחת המוצא לפיתול ישר: שכיבה על הגב, יש למקם את הידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים. נדרש למשוך את חגורת הכתפיים לאגן, לעגל את הגב ולהישאר במצב זה מספר שניות ואז לחזור לאט למצב המקורי. אין להתבלבל בין תרגיל זה לבין "הרמות פלג גוף עליון" - כאשר מתפתלים, הגב התחתון לא אמור לרדת מהרצפה. טכניקה זו שואבת ביעילות את שריר הבטן של פי הטבעת העליונה והתחתונה. אם שרירי בטן אלכסוניים דורשים עבודה, אז אתה יכול להשתמש בפיתולים אלכסוניים. תנוחת מוצא בשכיבה על הגב, שוקיים על ספסל (או כל גובה נוח), ידיים מאחורי הראש. נדרש לסובב את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית, להתעכב מספר שניות (הגב התחתון נלחץ לרצפה). חזור למצב ההתחלה, ואז חזור עם המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית.
קֶרֶשׁ
האפשרות הקלה ביותר היא להישען על המרפקים והבהונות, אתה צריך ליישר את גופך; יש צורך להיות במצב זה לפחות 30 שניות. ניתן להגדיל את משך העומס בהדרגה. ישנן אפשרויות לקרש על זרועות מיושרות, עם רגל מורמת ו / או זרוע. עומסים כאלה ממתינים את שרירי הליבה.
מטפס הרים
תרגיל זה מסתדר כמעט בכל מחוך השרירים, לפעמים ספורטאים משתמשים בו לחימום. עמדת המוצא היא קרש על זרועות מיושרות. יש צורך למשוך לסירוגין את הברכיים לחזה, ולוודא כי שרירי הבטן מתוחים כל הזמן. ככל שקצב התרגיל מהיר יותר, כך הוא יעיל יותר.
פינה
לתרגיל זה אפשרויות רבות, המאוחדות על ידי מצב שכיח: הוא נדרש לשמור על זווית מסוימת בין הירכיים לגוף עקב שרירי הבטן. הדרך הקלה ביותר היא להרים את הרגליים המורחבות בשכיבה על הרצפה ולהחזיק אותן במצב זה ככל האפשר. אפשרות קשה יותר היא ישיבה על הרצפה, הידיים מקבילות לגוף, כפות הידיים על הרצפה. זה נדרש, נשען על הידיים, להרים את הגוף מעל הרצפה, הרגליים מושטות קדימה, ואילו האגן מוסט מעט אחורה. יש צורך להישאר במצב זה ולחזור לעמדת ההתחלה. אימון זה משפר את הסיבולת של כל שרירי הבטן.
מספריים
שוכב על הגב, מותח את הידיים לאורך הגוף, מסתיר את כפות הידיים מתחת לישבן. יש צורך להרים את הרגליים מעל הרצפה ב 10-20 ס"מ ולחצות את הרגליים. הגב התחתון צריך להישאר רגוע. בעזרת אימון זה תוכלו לאמן את שריר פי הטבעת ואת שרירי האלכסון החיצוניים של הבטן.
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לשאיבת העיתונות, לימוד מלא של השרירים מושג רק בגישה משולבת ושיטתית.
חשבונות כושר
כיום אינך צריך ללכת לחדר הכושר כדי לקבל ייעוץ מקצועי או לשוחח עם אנשים דומים. ספורטאים ומאמנים משתפים ברצון את חוויותיהם באינסטגרם וביוטיוב, בעמודים שלהם תוכלו למצוא ניתוח מפורט של תרגילים לשאיבת העיתונות, תמונות וחומרי וידיאו.
אלנה סילקה וערוץ היוטיוב שלה "happybodytv". המאמן מפרסם סרטונים מפורטים ומובנים, קטע נפרד בבלוג מוקדש לפיתוח העיתונות. היא מתחזקת עמוד אינסטגרם @happybody_home, שם היא פותחת באופן קבוע ערך למרתונים מקוונים.
יניליה סקריפניק היא מאמנת כושר נוספת, ערוץ היוטיוב שלה "FitnessoManiya" מוקדש לירידה במשקל, המדור "אימונים לעיתונות" מציע מתחמי אימונים וניתוח מפורט של כל הדקויות של אימון שרירי הבטן.
Alla Samodurova והאינסטגרם שלה @allsfine_workout. הבחירות של תוכניות אימונים שהיא מעצבת מיועדות לתנאי הבית.
בערוץ היוטיוב "אני יורדת במשקל עם יקטרינה קונונובה", כמעט ארבעה עשרות קטעי וידאו על אימון העיתונות נאספים בפלייליסט נפרד. במבחר תוכלו למצוא מתחמי אימון לירידה במשקל, מותניים דקים ובטן שטוחה. יקטרינה מתחזקת עמוד אינסטגרם @ kononova1986, שם היא מדברת בקצרה ולעניין על תזונה תזונתית ומעלה רשומות אימונים.
מאמנת הכושר טטיאנה פדורישצ'בה בערוץ היוטיוב שלה "TGYM" לא רק אספה אימונים לקבוצות שרירים, אלא גם הכינה חומר רב למתחילים.
