כיום, מלך המהירות המוכר, הצ'יטה, יכול להגיע למהירויות של יותר מ -100 קמ"ש. אדם יכול להאיץ ליותר מ -40 קמ"ש, מהיר פי 8 מהמהירות הממוצעת במהלך הליכה רגילה ומהיר פי 4 ממהירות הריצה הממוצעת. כיצד להאיץ את מהירות הריצה שלך ומה דרוש לשם כך?
לאדם יש שני דרכים או אופני תנועה:
- הליכה. בשיטת תנועה זו, בזבוז מינימלי של אנרגיה, מרחק הנסיעה ויכולת הנשיאה גדלים. החיסרון היחיד בהליכה הוא המהירות הנמוכה של לא יותר מ -18 קמ"ש.
- ריצה מאפשרת לך לפתח מהירות גבוהה. כיום, עד 43 קמ"ש בקו ישר ולמעלה מ 45 קמ"ש בירידה.
מחווני המהירות המרבית של אדם בזמן ריצה נרשמים בתחרויות מסלול שדה. אבל, אצל בני אדם, כמו בכל בעל חיים, כאשר מתרחש מצב קיצוני, בלוטות יותרת הכליה משחררות בו זמנית הורמון לזרם הדם, שמגייס את כל הרזרבות האפשריות של הגוף לפעולה האפשרית היחידה כרגע לשימור עצמי - נוראדרנלין. מקרים כאלה לא נרשמים בשום מקום, ולכן מהירות הריצה המרבית אינה ידועה בוודאות.
מה קובע את מהירות הריצה?
המהירות המקסימלית שאדם מסוים יכול לפתח תוך כדי ריצה תלויה בפרמטרים הבאים:
- התגברות על המרחק. מושג המהירות מאופיין בשני אינדיקטורים: מקסימום - נמדד על ידי מכשירים מיוחדים בקטע קצר של 30,50,100 מ 'בזמן ההישג שלו; בינוני - מאופיין במדד זמן. ככל שהושקע פחות זמן בהתגברות על מרחק מסוים, כך המהירות הממוצעת תהיה גבוהה יותר. כדי לקבוע זאת, מספיק שעון עצר ומחשבון.
- תנוחת גוף תוך כדי ריצה. ללא קשר לאורך המרחק, עליכם למזער את התנגדות האוויר - להקטין את האזור הקדמי
- היחס בין מסת רזה של שרירים, מים ושומן. ככל שמסת שריר גדולה יותר, פחות מים ושומן, כך המהירות המרבית והממוצעת תהיה גבוהה יותר.
- רוחב מדרגה. ככל שהצעד רחב יותר, כך מהירות הריצה המרבית גדולה יותר. לפרמטר זה השפעה בינונית על המהירות הממוצעת. כאן הקצב קודם.
- דִיאֵטָה. שומנים משחררים את כמות האנרגיה המקסימלית במהלך התמוטטות. אך תהליך זה לוקח זמן רב יותר מאשר קבלת אנרגיה מפחמימות. פחמימות וחלבונים מספקים אנרגיה פי 2 פחות. חלבונים הם חלק מסיבי השריר, ולכן הגוף מוציא מהם אנרגיה אחרונה. סוכר הוא פחמימה קשה לפירוק. לכן, עדיף לצרוך גלוקוז, פרוקטוז ומלטוז לפני המירוץ. אין לצרוך מוצרי חלב, משקאות אלכוהוליים, ענבים יומיים לפני המירוץ, מכיוון שהשרירים יכאבו מאוד לאחר האימון.
- היכולת האירובית של הגוף. במרחקים של יותר מ- 200 מ ', לדם אין זמן לספק חמצן לכל תא. בתהליך האימון, עליך ללמד את תאי השריר להפיק חמצן באופן עצמאי מפחמימות.
טכניקת ריצה מהירה
טכניקת הריצה מפותחת באמצעות אימונים ארוכים. למרחקים בינוניים, ניתן לפתח את הטכניקה הנכונה תוך 6 חודשים, למרחקים ארוכים - ב 9-12, ולספרינטים - 100, 200 מ ', לא פחות מ 12 חודשים. לכן, אם אתה זקוק בדחיפות לרוץ מרחק זה או אחר במהירות האפשרית, עדיף לרוץ בדרך הרגילה.
העובדה היא שתת המודע מהיר בהרבה מהמודע, אם תחשבו על כל פעולה בזמן הריצה, התוצאה רק תחמיר.
אם יש יותר משבוע לפני המירוץ, אתה יכול לנסות להביא כמה פעולות פשוטות לאוטומציה:
- הזרועות כפופות במרפקים בזווית של 90 מעלות, נעות קדימה החוצה, אחורה פנימה, ולא להיפך, כמקובל בהליכה;
- כף הרגל צריכה לגעת בקרקע בעדינות כדי לדחוף אותה מהר יותר;
- התמיכה בכל צעד נעשית לא על העקב, כמו בהליכה, אלא על מרכז כף הרגל, אם שרירי השוקיים נשאבים היטב - על הבוהן;
- משרעת תנועות היד צריכה לקבוע את מהירות הריצה הנדרשת, ולא ליצור התנגדות אוויר נוספת.
כיצד אוכל להגדיל את מהירות הריצה שלי?
אם תשאלו מאמן מנוסה כמה זמן לוקח להגביר את מהירות הריצה במרחק מסוים, אדם זה או אחר, רק מי שלא מבין כלום בקשר להכנת ספורטאים או בכיף ייתן תנאים ספציפיים.
בפועל, לא המאמן ולא הספורטאי יודעים את התוצאה הסופית, עד לרישומה למכשירי מדידה בתחרות. זו אחת הספציפיות הרבות של אתלטיקה. מטבע הדברים, הדרך היחידה להשיג את התוצאות הטובות ביותר, בין אם באתלטיקה ובין אם בכל ענף ספורט אחר, היא באמצעות אימונים מתמידים.
היבטים בסיסיים של הכשרה
ההיבט העיקרי של אימוני האתלטיקה הוא ההיבט הפסיכולוגי, המורכב משלושה מרכיבים:
- מוֹטִיבָצִיָה,
- רצונות
- אַחֲרָיוּת.
מוטיבציה היא מה שאתה צריך להשקיע כל כך הרבה זמן ומאמץ. זה יכול להיות עובר על סטנדרטים, ביצוע ראוי בתחרויות, להיכנס לשלושת הראשונים, לנצח, לקבוע שיא.
לאחר שאדם החליט לשם מה הוא צריך לרוץ מהר יותר, יש לו רצון להשיג את מטרתו. לאחר האימון הראשון מופיעים כאבי שרירים עזים, המכונים בסלנג ספורט כאבי גרון. לאימון הבא עליכם להגיע בזמן ולהתחיל להתאמן ולהתגבר על הכאב. בעתיד העומסים רק יגברו.
והמאמן לא יגיד: "כל הכבוד!" עד להשגת התוצאות הראשונות. בתהליך האימון הרצון והמוטיבציה נעלמים, נותרה רק אחריות. האחריות היא מרכיב המפתח של ההיבט הפסיכולוגי.
היבט נוסף הוא הגוף. אתה לא יכול להיות אצן, שוהה או רץ למרחקים בינוניים. לכל אחד יש נטייה לאיזושהי משמעת. מאמן טוב חושף נטייה זו לאחר כמה אימונים כלליים.
תרגילים
כל תרגילי האתלטיקה מחולקים לכללים ומתמחים. כללי מבוצע ללא קשר למרחק אליו מתכונן האדם. המתמחים נבדלים בין רצים, רצים למרחקים ורצים.
ישנם תרגילי ריצה רבים. אבל, לא הכל יכול להיעשות על ידי מתחיל, אחרת ההשלכות יכולות להיות בלתי צפויות מנקעים להתקף לב.
התרגילים הפשוטים ביותר שאינם גורמים לתוצאות קטלניות הם:
- סקוואט,
- רץ במקום, או רץ על הליכון. כדאי לרוץ על אצבעות הרגליים כמה שיותר זמן, לעשות צעד רחב ככל האפשר, לרוץ במהירויות שונות. אם ביצוע התרגילים אינו נשלט על ידי המאמן, יש לבצע אותם עד לתחושת עקצוץ קלה בשרירים או עד שמורגשת תחושת קוצר נשימה קלה.
חָשׁוּב! ביום השני לאחר תחילת התרגיל, כמה שרירים יכאבו. יש צורך לבצע את אותם התרגילים בכוח מבלי להגדיל את העומס. במקרה זה, חומצת החלב תפוז בכל הגוף. ביום השלישי ובימים שלאחר מכן, הכאב לא יורגש בצורה כה ברורה.
טיפים להגברת מהירות הריצה שלך
- כשאתם רצים, נסו לשמור על הרגליים בתור. אם זה לא מסתדר, נסו לשים שטרות על שורה אחת במרחק צעד הצעד שלכם ושכנעו את עצמכם שהשטר עליו עמדה כף הרגל שלכם הוא שלכם. טכניקה זו עזרה לכמה אלופים!
- אם אתה מעשן, אתה לא צריך לעשות זאת לפני ריצת הבוקר שלך ולפחות 1.5 שעות אחרי זה.
- עדיף לשתות קפה לאחר ריצת הבוקר, אחרת לא תרגישו עומס אמיתי על ליבכם.
- לפני ריצה, שתו כוס משקה אנרגיה, ולאחר מכן - לא יותר מ 100 גרם חלבון מיובא או 150 טבליות מקומיות או 15 טבליות בשר.
- אם אתה צריך להאיץ את הריצה שלך למטרות לא אתלטיות, אל תיקח שום תרופה מלבד חלבון ואנרגיה, במיוחד סטרואידים אנבוליים ותרופות אחרות לסמים - בריאות הכבד יקרה יותר.
כמסקנה
עם אימונים קבועים בגוף האדם, מואצים תהליכים מטבוליים, הבלוטות האנדוקריניות מתחילות לעבוד במצב משופר, ומשחררות אדרנלין ואנדורפינים אחרים לדם, סיבי שריר מתחילים לבנות מחדש וכו '.
אם המינון אינו נכון, העומס עלול לגרום נזק בלתי הפיך לבריאות, ולעתים גם לחיים. לכן, אימונים להגברת מהירות הריצה נעשים בצורה הטובה ביותר בהדרכה ברורה של מאמן מנוסה.
