לרוץ 42 ק"מ 195 מטר עבור אנשים רבים משימה בלתי אפשרית. עם זאת, חלקם מחליטים במוקדם או במאוחר לעשות זאת, ומתחילים להתכונן למרתון הראשון שלהם בחייהם. אבל כדי לרוץ את המרחק האולימפי הארוך ביותר, אתה צריך להתכונן אליו בכשירות.
להתאמן
כדי לרוץ, או לפחות לרוץ מרתון, עליכם לרוץ בכמויות הצלב הדרושות. באופן אידיאלי, עבור רץ מתחיל, אתה צריך לרוץ 150-250 ק"מ לחודש, כלומר 40-60 ק"מ בשבוע. בהתאם, כל יום אתה צריך לרוץ דרך 10 ק"מ... במקרה זה, צריך לעשות יום אחד ליום חופש ולא לצאת לצלב. יש להריץ סכום זה לפחות חודשיים לפני המרתון. מומלץ גם "לגלגל" קטעים של 800, 1000, 2000 מטר עם קצת מנוחה.
יחד עם זאת, קיימת מערכת מקורית למדי לבדיקת הזמן כמה תוכלו לרוץ במרתון שלכם. לשם כך עליך לרוץ 10 פעמים 800 מטר באותה מהירות. לנוח 3-4 דקות בין כל קטע. לפיכך, אם הזמן הממוצע של כל אחד מהם 800 מטר יהיה 3 דקות ו 40 שניות, מה שאומר שאתה יכול לרוץ מרתון תוך 3 שעות ו 40 דקות. עם זאת, מערכת זו לא עובדת טוב אם מתחילים להיגמר להם 3 דקות בכל קטע. במקרה זה, זה רחוק מהעובדה שתוכל להיגמר מרתון תוך 3 שעות.
בנוסף לריצה, יש צורך לבצע מספר תרגילים גופניים כלליים, כגון סקוואט או אקדח, אימוני כף רגל, חבל קפיצה וכו.
מאמרים נוספים על ריצה שעשויים לעניין אתכם:
1. טקטיקות ריצת מרתון
2. תרגילי רגל ריצה
3. טכניקת ריצה
4. מה לעשות אם periosteum חולה (עצם מלפנים מתחת לברך)
שלושה שבועות לפני המרתון, חובה לרוץ צלב של 30-35 ק"מ כדי שהגוף יוכל להבין איזה סוג של עומס מצפה לו. בנוסף, צלב של 30 ק"מ ייתן לך את האפשרות להעריך את כוחך לפני המרתון הקרוב ולהבין מה חסר לך לריצה מהירה יותר.
יש צורך להפחית נפחי חוצה שבועיים לפני המרתון. ושבוע לפני ההתחלה, התחילו לרוץ ריצות אור קטנות, שמטרתן העיקרית היא לא אימון, אלא חימום הגוף על מנת לשמור על כושרו הטוב.
מזון
כשאתה פועל לאורך שטח, אתה צריך לצרוך הרבה פחמימות כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה לרוץ. ושבוע לפני התחרות, אתה צריך להתחיל לאחסן גליקוגן, שיעזור לך מרחוק.
הגליקוגן נשמר בצורה הטובה ביותר באמצעות אוכל פחמימות. לשם כך, אכלו פסטה פעמיים ביום כל יום למשך שבוע. בשל העובדה שלא תבזבזו הרבה אנרגיה, ותריצו רק צלבי אור, הגוף יתחיל לצבור גליקוגן. ככל שתצליחו לצבור את זה, יהיה לכם יותר אנרגיה במרתון.
על מנת שההכנה שלך למרחק 42.2 ק"מ תהיה יעילה, יש צורך להשתתף בתכנית אימונים מעוצבת. לכבוד חגי השנה החדשה בחנות תכניות ההדרכה 40% הנחה, לכו ושיפרו את התוצאה שלכם: http://mg.scfoton.ru/
