בריצה, "הכלי" העיקרי של אתלט הוא רגליו. אפילו עם סיבולת מצוינת ו ריאות חזקות לא תוכל לרוץ טוב בלי שרירי עגל וירך חזקים. בואו נסתכל על העקרונות הבסיסיים של אימון רגליים לריצה.
עומס כוח
עומס הכוח לריצה שונה תלוי באיזה מרחק הספורטאי הולך לרוץ: ספרינט, מרחק אמצעי או שהייה. התרגילים זהים בעצם, אך שונים במספר החזרות ובמשקל המשמש.
אימוני ספרינט מאופיינים בחזרות נמוכות אך במשקלים גבוהים. מרימי כוח מתאמנים בערך אותו דבר. המשימה של האצן היא שיהיו רגליים חזקות ככל האפשר, מה שיאפשר פיתוח ושמירה על המהירות הגבוהה ביותר האפשרית. אצן לא זקוק לסיבולת כללית. מכיוון שמרחק הריצה המרבי אינו עולה על 400 מטר.
עבור הספורטאי הממוצע שרץ בין 600 ל-3-5 ק"מ, המשימה היא למצוא את האיזון הנכון בין סיבולת וכוח. לכן, תרגילים מבוצעים במשקלים קלים יותר מאשר בספרינטרים, אך עם יותר חזרות.
מאמרים נוספים שעשויים לעניין אתכם:
1. התחל לרוץ, מה שאתה צריך לדעת
2. מהו מרוץ ריצה
3. טכניקת ריצה
4. האם אפשר לרוץ עם מוזיקה
עבור רצים למרחקים שרצים למרחקים ארוכים, הנעים בין 5 ק"מ למרתוני אולטרה אולטרה, יש צורך שהרגליים לא יהיו כל כך חזקות, אלא מחזיקות מעמד. לכן, ספורטאים כאלה בדרך כלל משתמשים במשקל קטן, ולפעמים אפילו תרגילים נעשים רק במשקל שלהם. אך יחד עם זאת, מספר החזרות מאפשר את המקסימום.
תרגילי הכוח העיקריים שרצים עושים עבור אימוני רגליים הם:
– סקוואט עמוק עם או בלי משקולת... ההבדל בין סקוואטים אלה לבין המקובלים שעושים מרימי כוח הוא שבשלב הסופי של המעלית, הספורטאי צריך ללכת על בהונות כדי לחזק את כף הרגל. מכיוון שבניגוד להרמת משקולות הריאות, שרירי השוקיים ושרירי כף הרגל ממלאים תפקיד גדול. ספרינטרים משתמשים במשקלים המרביים האפשריים, מבצעים 5-10 חזרות, ספורטאים למרחקים בינוניים וארוכים משתמשים במשקלים קלים יותר, אך מספר החזרות גבוה בהרבה. לפעמים כפיפות בטן נעשות ללא משקולות נוספות. במקרה זה, מספר החזרות עולה על אלפי פעמים בכל סט.
– "אקדח", או כריעה על רגל אחת... אחד התרגילים הפופולריים ביותר עבור ספורטאי מסלול שדה. כשהוא אוחז בתמיכה כלשהי לאיזון, הספורטאי מתיישב עמוק ככל האפשר, ואז עומד על רגל אחת. ספרינטרים משתמשים בהכרח במשקולות נוספות, למשל, לוקחים משקולת ביד חופשית. ספורטאים למרחקים בינוניים וארוכים משתמשים גם בעומס נוסף, אך פחות, ועושים יותר חזרות. העיקרון של הגעה לאצבע בשלב האחרון של המעלית זהה לזה של סקוואט רגיל.
– הברבל יורד... הם נעשים עמוק ככל האפשר, כך שכל שרירי הרגליים עובדים.
– אימון רגליים... כשאתלט עם קומקום פעמון כבד בידיו עומד על רגל אחת ומרים את עצמו באמצעות הרמת רגל עד רגל. יחד עם זאת, הרגל בברך אינה מתכופפת. פעילות גופנית מאמנת באופן מושלם את שרירי השוקיים.
– תרגילי קטלבל... הם מבוצעים על ידי רצים לעתים קרובות מאוד, שכן הקטלון מפתח סיבולת כוח, וגם מאמן בצורה מושלמת את הרגליים.
עומס קפיצה
עבודת קפיצה חשובה מאוד לריצה, שלא רק בונה שרירים, אלא גם הופכת אותם לגמישים, אלסטיים וגמישים יותר.
יש מגוון עצום של תרגילי קפיצה: חבל קפיצה, ריצה, קפיצה על שתי רגליים מעל מחסומים, קפיצה מרגל לרגל, קפיצות גובה, קפיצה ממקום ומריצה, קפיצה על תומך וכו '. כל תרגיל קפיצה מסייע לחיזוק שרירי הרגליים ומשפיע לטובה על מהירות הריצה עבור אצים, לכן וסיבולת שרירים לספורטאים למרחקים בינוניים וארוכים.
