בספורט אינטנסיבי כמו קרוספיט, כאב, אי נוחות, או אפילו פציעה במהלך אימון שכיח. במאמר זה נדון האם ניתן להתאים את התרגילים לספורטאים הסובלים מפגיעות בפרק כף היד והמרפק. ונראה בבירור בסרטון תרגילים לפציעות בשורש כף היד והמרפק, שהם אידיאליים לספורטאים שנפצעו במהלך האימון.
אם אתה מתחיל להרגיש כאב או אי נוחות בזמן ביצוע CrossFit, הקפד להתייעץ עם המאמן והפיזיותרפיסט שלך. אך זכרו שבמהלך שיקום פציעות אין סיבה שלא להמשיך להתאמן. העיקר לדעת כיצד ניתן להתאים את התרגילים הרגילים שלך כך שבתקופת ההחלמה לאחר פציעה אינך מפעיל לחץ מיותר על המפרקים הפגועים.
הפסקת אימונים אינה אפשרות, כולם יודעים זאת. במיוחד כשאינו הכרחי לחלוטין. לפעמים אנחנו פשוט צריכים לנוח מעט, לנשום, להתאושש ולחזור לתור לעבודה בכוח כפול.
לאחר התייעצות עם פיזיותרפיסט, החלטנו לספר לך כיצד תוכל להתאים את האימון או את האימון הספציפי לספורטאי הפצוע. במקרה זה נתמקד בפציעות במפרק המרפק ובפרק כף היד.
אפשרות מספר 1: הרמת הברכיים עד המרפקים
בגרסה זו של התרגיל יש חשיבות להפעלה דינמית של השרירים הראשיים, להפעלה סטטית של הכתפיים ולטיסימוס דורסי. במקביל, אנו מנסים להתייצב ולא להשתמש במרפק ובפרק כף היד בעבודתנו. כלומר, בזמן ביצוע התרגיל, אנו עושים ללא אחיזת יד, תוך שימוש בלולאות מיוחדות לאימון התומכות בזרוע עד המרפק.
אפשרות מספר 2: עבודה עם משקולת
בעבודה עם משקולת, בין אם מדובר בכריעה, משיכת חזה או איזון אידיוט, עלינו לזכור לגבי הפעלה דינמית של שרירי הרגליים, הליבה והגב, כמו גם ההפעלה הסטטית של חגורת הכתפיים. כשאתה עושה את תרגיל המשקולת, נסה להימנע ככל האפשר מלהכניס את המרפק ואת פרק כף היד שלך. כאשר אתה מרים את המוט, נאחז במוט ומשוך את הקליע בשתי ידיים, אך עליך לתפוס אותו ביד אחת בלבד. אם זה לא אפשרי, השתמש באופן זמני בציוד אחר כגון קומקום.
אפשרות מספר 3: משיכות משיכה
כדי לבצע תרגילים אלה בצורה נכונה בנוכחות פציעה במרפק או בפרק כף היד, יש חשיבות להפעלה דינמית של שרירי פלג גוף עליון וזרועות, הפעלה סטטית של שרירי הבטן והמותניים. התמקדו בשרירי הליבה שלכם. התרגיל אידיאלי עבור קרוספיטרס, מתעמלים וספורטאים צעירים משתי הסיבות הבאות:
- הם יודעים לשמור על איזון טוב כדי לא לאבד שליטה ולא לפגוע ביד השנייה;
- התרגיל דורש רמה גבוהה של כוח, שיש להם בהחלט.
אפשרות מספר 4: עבודה עם משקולת על הכתפיים
הפעלה דינמית של שרירי הרגליים, הפעלה סטטית של הבטן והכתף. שוב, אנו מנסים לא לכלול את המרפק ואת פרקי כף היד.
אפשרות מספר 5: תרגיל בסיסי
התרגיל שלהלן קשור לאימון בסיסי וכולל הפעלה של שרירי הליבה, הפעלה סטטית של זקפי עמוד השדרה, מייצבי ירך וכתף במהלך הביצוע.
הצגנו רק כמה דוגמאות כיצד תוכלו להתאים את התרגיל להמשך אימון הקרוספיט. זכרו כי הסתגלות היא לא תמיד האפשרות הטובה ביותר עבור אתלט. לעתים קרובות יותר מאשר לא, מנוחה היא האופציה הטובה ביותר. בכל מקרה, ההחלטה הטובה ביותר היא להתייעץ עם המאמן והפיזיותרפיסט לגבי אופן הטיפול בפציעות ופעילות גופנית אם יש כאלה.
כאשר מחליטים להמשיך ולהתאמן גם בנוכחות פציעה, התמקדו בצד הטכני של התנועה, תוך שימת לב מיוחדת לטכניקה של עבודה עם משקל, כדי לא להחמיר את הפציעה הקיימת ולא לעורר פגיעה חדשה.
תוכלו גם לצפות בכמה סרטונים שימושיים על שיקום כללי לאחר פציעות שונות במרפקים ובפרקי כף היד:
