כדי להיות פחות עייף בזמן הריצה, עליך לדעת כמה מהתכונות של ריצה נכונה.
נשמו נכון
בזמן ריצה אתה צריך לנשום עם האף והפה שלך... זכרו את המצב הזה. מקורות רבים באינטרנט ממליצים לנשום רק דרך האף. אבל זה לא יביא לך שום תועלת, ויגביר את העייפות. העובדה היא שבמהלך ריצה קלה, גופנו לוקח אנרגיה מחמצן. בהתאם לכך, ככל שהוא נכנס לגוף יותר, כך יהיה לנו קל יותר לרוץ. האצת הלב במהלך פעילות גופנית נובעת בדיוק מהצורך לספק לשרירים יותר חמצן מהרגיל. אבל אם אתה מצמצם בכוונה את גישת האוויר לריאות תוך כדי ריצה, ומנסה לנשום רק דרך האף שלך, אז אתה מכריח את הלב שלך לפעום מהר יותר. כך תגבירו את הדופק, אך יחד עם זאת לא יהיה מספיק חמצן, ולא תוכלו לרוץ לאורך זמן, במיוחד לגוף לא מוכן. לכן, נשמו עמוק ורצוי דרך הפה והאף.
עקוב אחר הדופק שלך
ספורטאים מקצועיים רבים אינם רצים על ידי תחושה, אלא על פי הדופק שלהם. הוא האמין כי אינדיקטור טוב לתהליך האימון הוא דופק של 120-140 פעימות לדקה. בקצב הלב הזה תוכלו להתאמן כמה שיותר זמן ולא להתעייף. לכן בזמן הריצה עצרו מעת לעת ומדדו את הדופק. אם זה פחות מ -120, אתה יכול לרוץ מהר יותר. אם הדופק שלך נמצא על סף 140 ומעלה, אז אתה צריך להאט מעט. המספר האידיאלי יהיה 125-130 פעימות.
ניתן למדוד דופק ללא מכשירים מיוחדים. לשם כך עליך להיות בעל סטופר. מרגישים את הדופק על פרק כף היד או על הצוואר בעזרת האצבע. תזמן אותו למשך 10 שניות, והכפל את הנתון המתקבל ב- 6. זה יהיה קצב הלב שלך.
אל תצטבט
רב רצים מתחילים יש בעיה בנוקשות בזמן הריצה. זה בא לידי ביטוי בכתפיים מורמות, ידיים קפוצות באגרוף, כמו גם צעד סטירה כבד. אי אפשר לסחוט באופן מוחלט. אתה צריך לרוץ במצב רגוע. זה נכון במיוחד לגבי הגוף, הצוואר ו ידיים.
הכתפיים צריכות להיות תמיד למטה. כפות הידיים סגורות מעט באגרוף, אך אינן קפוצות. חבר את האצבעות כאילו החזקת כדור טניס בלתי נראה בידך.
מומלץ לרצים מתחילים לשים את רגליהם על העקב, ואז להתגלגל על בהונותיהם. מנקודת המבט של הקצב טכניקה זו מאיטה מעט את המהירות, אך מנקודת מבט הנוחות היא שימושית ביותר מכיוון שהיא אינה פוגעת ברגליים ואינה מפעילה מתח רב על המפרקים.
אכלו פחמימות
על מנת שלגוף יהיה מאיפה להשיג אנרגיה, הוא זקוק לפחמימות, לכן שעתיים לפני ריצה אכלו כוסמת היטב או כל מזון עתיר בפחמימות. או שתו כוס תה תוך חצי שעה בתוספת כף דבש אחת או שתיים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אז אתה לא יכול לצרוך פחמימות, שכן המשימה שלך היא לשרוף שומן, כך שתזין מעודפי השומן שלך בזמן הריצה.
אל תחשוב על ריצה
מה טוב בעומס אחיד לטווח הארוך, שבמהלכו אתה יכול לחשוב על כל דבר בעולם, אבל פשוט לא על ריצה. גלול בעבודות הבית, עבוד. עדיף לרוץ עם החברה ולנהל שיחה במהלך האימון. לפיכך, תסיחו את דעתכם ותפטרו מהגורם העיקרי שלוקח כוח - הפסיכולוגי. לפעמים אדם נותן השראה לעצמו שהוא לא יכול לרוץ וזה קשה לו, אם כי למעשה יש עדיין ים של כוח, הוא רק רצה לרחם על גופו ועל עצמו.
לרוץ לכל מקום
זה מאוד משעמם להתרוצץ באצטדיון. במיוחד אם הריצה לא אורכת 10 דקות, אלא חצי שעה ומעלה. לרוץ לאן שתרצה: דרך הרחובות, הפארקים, הטיילת, לרוץ לאצטדיונים, מגרשי ספורט ומקומות אחרים. מגוון יכול גם לעזור להסיח את דעתך.
האזינו למוזיקה או לגופכם
השאלה האם כדאי להאזין למוזיקה בזמן הריצה תלויה לחלוטין בך. כדאי לנסות לרוץ פעם או פעמיים ולראות אם נוח לכם לרוץ עם מוזיקה באוזניים, ספר שמע. או שעדיף לשמוע את העולם סביבך. הכל תלוי בך, אבל אם זה נוח לך, אז אל תפחד מאוזניות ותרגיש חופשי לרוץ עם הנגן.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להכין את אייליינר נכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי וידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
