אחת השאלות החשובות ביותר של אנשים בבידוד עצמי היא כיצד למלא את נורמת הפעילות הגופנית בבית: לעבור 10 אלף צעדים ולשמור על התאמות ספורטיביות - המלצות ניתנות על ידי אלנה קלצ'ניקובה, שגרירת גרמין, CCM באתלטיקה, בלוגרית.
יש להפחית את העומס על ההליכון ב 20-30%
בבית, התנאים לאימוני ריצה אינם הנוחים ביותר, מכיוון שאין מספיק חמצן, ומכניקת התנועה על המסלול שונה מריצה ברחוב, כך שהעומס מחולק אחרת: ריצה בנפח הרגיל עלולה לגרום למאמץ יתר על השרירים. הפחתת עומס העבודה ב -20 - 30% בבית תעזור לכם להתרגל לתנועה החדשה. עם זאת, יש אפשרויות להפוך את הריצה בבית למהנה ומתגמלת.
אווררו את החדר לעיתים קרובות יותר
חוסר חמצן, אוורור לא מספיק מעוררים ירידה בחסינות. אווררו את האזור שעה לפני ומיד לאחר האימון ומספר פעמים ביום.
הפוך את הריצה שלך לאינטראקטיבית
טכנולוגיות מודרניות מאפשרות לגוון ריצה באמצעות רכיב אינטראקטיבי פונקציונלי. לדוגמא, ניתן לעשות זאת על ידי חיבור אפליקציית Zwift לשעון חכם של Garmin ולצג (מחשב נייד, מסך טלוויזיה). אתה רץ בשביל או הדוושה, ומה שקורה על המסך דומה למשחק מחשב, רק שאתה עובד לא עם הידיים, אלא עם הרגליים, וה"גברים הקטנים "שרצים לידם הם אנשים אמיתיים ממקומות שונים בעולם שגם היום לומדים איתך ...
חינם: iOS | דְמוּי אָדָם
לפיכך, האימון שלך בסימולטור הופך לתהליך מרגש, בהיותך בבידוד, אתה יכול ליצור חיבורי תקשורת חדשים - להכיר את הרצים, להחליף פריצות חיים, כיצד לשמור על עצמך בבידוד עצמי. בניגוד לצפייה בסרט על המסך, שלעתים קרובות הוא הסחת דעת, הריצה בעולם אינטראקטיבי עוזרת לך לתקן את תשומת לבך ולעקוב אחר הביצועים הפיזיים שלך על המסך.
השתמש בתרמיל ברגל
זהו כלי שימושי שיאפשר לכם לקבוע בצורה מדויקת יותר את קצב ההליכה או הריצה על הליכון, אופני כושר, לקבוע בצורה מדויקת יותר את מרחק הנסיעה וגם לחשב את הקצב (התדירות בה נוגעות רגלי הרץ במשטח), המאפשר לכם לעקוב אחר הדינמיקה של טכניקת הריצה. תרמיל מזון Garmin בשילוב עם Zwift מאפשר לך לעקוב בצורה מדויקת יותר אחר מהירות הריצה שלך ולשלב אותך בתחרות עם רצים ממדינות אחרות. לדוגמא, אם עוקף אותך מרצ'לו, המשמעות היא, אכן, מרסלו מסוים כרגע הגדיל את מהירותו ורץ בבית באיטליה.
הוסף OFP
למרות העובדה שאנחנו ממשיכים לרוץ, עומס העבודה שלנו פחת משמעותית יחד עם הפעילות היומיומית: אנחנו לא צריכים ללכת למשרד ולמקומות ציבוריים אחרים. במקום 10 אלף צעדים ביום, אנחנו הולכים בערך 2-7 אלף או 10 אלף, אבל לא בצורה יעילה כמו שאנחנו צריכים. יש לפצות על חוסר הפעילות הגופנית. הוסף GPP, מתיחות ופעילות אירובית אחרת לשעות הפנאי שלך.
לדוגמא, בבוקר - התעמלות, אחר הצהריים - אימון 20-30 דקות, בערב - אימון ריצה בזוויפט. שלושה אימונים ביום יאפשרו לכם להישאר פעילים כמו בתקופה שלפני ההסגר ולשמור על ההסתגלות שצברו אימונים. בעזרת גרמינס חכמים שונים תוכלו לפקח על יכולת הגוף לבודד את עצמו.
היו עדינים עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה
במהלך מגפה, לא מומלץ לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מכיוון שעומס מוגבר הוא במידה מסוימת לחץ על הגוף, ומתח מוריד את תפקודי המגן של הגוף. נסה תרגילי כושר כלליים מתונים עד קלים. ניתן לעקוב אחר רמת האימון שלך באמצעות השעון החכם שלך: אם הדופק שלך מוצג באזור 5, המשמעות היא שאתה מבצע אימון עומס גבוה כרגע. רמת הדופק 2 בשעון החכם פירושה שהגוף נטען במתינות, האימון קל.
בדוק את הדופק שלך באופן קבוע
בדוק את הדופק שלך בבוקר, כשאתה מתעורר, ולפני ואחרי האימון. בתקופת הבידוד העצמי אנו מציבים בעיקר בתנאים של היפודינמיה, מהם אנו מנסים לצאת באמצעות ארגון אימונים ביתיים. אך אימונים בדירה אינם יעילים כמו באוויר הצח, קיימת אפשרות שהגוף יאבד חלק מההתאמות הספורטיביות שפותחו לאורך שנות האימון, ולכן אני ממליץ לעקוב אחר מדדי הגוף ולתקן אותם. ניתן לעשות זאת באמצעות שעונים חכמים שונים.
בשעונים חכמים של Garmin כל הנתונים, כולל שינה, קלוריות, המחזור הנשי, נרשמים ומובנים בדינמיקה - ולכן נוח לנתח את האינדיקטורים שהושגו תוך שבועיים - בחודש ותוכלו לעקוב באיזו רמה הטון הפיזי שלכם בתקופת הבידוד העצמי. אם הדופק שלך השתנה עם אותם עומסים, למשל, הוא הפך גבוה יותר, אז הגוף נחלש או בגלל חוסר פעילות גופנית או גורמים אחרים, ביצועי הגוף פחתו.
