ריצת חורף - איך לרוץ במזג אוויר קר?

ריצה שימושית לא רק בקיץ, אלא גם בחורף. הדבר היחיד לשיעורים כאלה הוא לבחור את הנעליים והבגדים הנכונים כך שהריצה תהיה נוחה, אך לא קרה, כמו גם לפקח על נשימתך, לבצע חימום מיוחד ולשים לב מיוחדת לבחירת מקום לאימון.

במקרה זה, ריצה לא תשפיע לרעה על הבריאות, והאדם יוטען באנרגיה חיובית ויקבל גל עצום אדיר.

היתרונות של ריצת חורף

לדברי רוב מאמני הספורט, ריצה בחורף בריאה בהרבה מריצה בחודשים החמים יותר.

בעונה זו אימונים כאלה:

• הם מחזקים את מערכת החיסון ומפחיתים את הסיכונים לחלות בשפעת והצטננות פי 2.5 - 3.

על פי סיפוריהם של אנשים שרצים בחורף, קל יותר לסבול את הקור ולאורך כל השנה אינם חולים עם הצטננות.

• הם משפרים את תפקוד הריאות ומשפיעים לטובה על מערכת הנשימה כולה.
• מחזק את שרירי הלב ומפחית את הסיכון לפקקת ואף להתקפי לב.

ריצה באוויר קר גורמת לדם להסתובב באופן פעיל יותר ולספק חמצן מהר יותר לכל התאים.

• הסיכון לחסימת כלי דם מופחת פי 2.
• מקדם נחשול חזק של כוח.
• יש להם השפעה מיטיבה על מצב העור, לאדם יש סומק בריא בלחיים.
• משפר את הסיבולת הכללית.
• הם עוזרים להתגבר על לחץ וחרדה מתמדת בצורה קלה יותר.

כמו כן, כל אדם שרץ בעונת החורף מחזק את האופי וכוח הרצון.

איך לרוץ כמו שצריך בחורף?

על מנת שריצה בחורף לא תפגע בבריאותכם, יש להתייחס לפעילות כזו ברצינות האפשרית.

בתקופה זו של השנה עליכם להכיר את כללי הריצה הבסיסיים:

• בחר נעליים נוחות ונכונות.

חשוב על בגדים בהם:

• בחום;
• קל להזזה;
• יש הגנה אמינה מפני רוח ומשקעים.

בגדי ספורט שנרכשו מחנויות מתמחות נבדלים על ידי פונקציות אלה.

• נשמו נכון במהלך הריצה כולה.
• בצע חימום חובה.
• לרוץ בקפדנות במהירות מסוימת.
• אל תתעייף ממירוצים ארוכים מדי.
• בחר את המקום הנכון לאימון.
• מסרבים להתאמן כשיש מחלה גופנית או כפור קשה בחוץ.

רק עמידה בכל הכללים תאפשר לך לקבל הרבה רגשות חיוביים, והכי חשוב, לא לפגוע בבריאות שלך.

בחירת הנעליים הנכונות

נעליים שנבחרו כראוי לריצת חורף תלויות ישירות ב:

• האם אדם יצליח להתגבר על המרחק עד הסוף, תוך שהוא לא קופא;
• האם ריצה תהיה מהנה;
• האם יהיה סיכון לפציעה, למשל כתוצאה מנפילה פתאומית.

צריך לזכור שבחורף אדם לא יציב על הרגליים כמו בקיץ באביב ובסתיו, לכן נעליים צריכות למנוע נפילות ככל האפשר.

מאמני ספורט פיתחו כללים בסיסיים לבחירת נעליים לריצה בחורף.

ריצה דורשת נעלי ריצה ש:

• מיועד לחורף;
• מסוגל לעמוד בפני כפור;
• אל תיסדק בטמפרטורות מתחת לאפס;
• יש סוליה ניתנת לכפיפה;

על נעלי התעמלות, הסוליה לא אמורה להפוך לאלון גם כאשר היא מעל 25 מעלות בחוץ.

• 1.5 גדלים גדולים יותר מכף הרגל.

נעל מעט גדולה יותר תאפשר לך לחטט על גרב חמה, והמקום הפנוי יספק שכבת אוויר נוספת.

בגדי ריצה בחורף

תפקיד מיוחד ניתן לבחירת הלבוש.

במקרה שאדם יתעטף יתר על המידה או למשל ילבש כמה סוודרים, מכנסיים וז'קט מגושם, הוא לא יוכל:

• קל להפעלה;
• לנשום באופן מלא ונכון;
• לכסות את המרחק מבלי להזיע.

ספורטאים ומאמנים מקצועיים מייעצים לרוץ בחורף לבחור:

1. תחתונים תרמיים מיוחדים, שנמכרים בחנויות ספורט ושומרים באופן אמין על חום הגוף, תוך שהם לא מאפשרים לרץ להזיע.
2. אימונית חורפית המורכבת ממכנסיים או אוברול וסווטשירט.
3. מעיל קל משקל, אך לא נותן לרוח לעבור, אינו נרטב, ומאפשר גם תנועה מלאה.

עליכם לזכור גם לחבוש כובע, עדיף ספורטיבי, כפפות, ואם הוא קר מאוד, אז כיסו את פניכם בצעיף חם.

להתחמם לפני הריצה

אי אפשר לצאת לריצה בחורף ללא חימום מקדים, זה בזכות תרגילים פשוטים שאדם הולך:

• הכנת כל הגוף למרוץ;
• מצב רוח בהתגברות על המרחק;
• מחמם את השרירים.

את החימום צריך לעשות בבית וצריך לעשות כשהאדם לבוש במלואו לריצה.

מותר לבחור באופן עצמאי כמה תרגילים לחימום השרירים, אך המאמנים ממליצים לכל האנשים לעשות:

1. תניף את הרגליים לכיוונים שונים.
2. מדרונות.
3. קופץ במקום.
4. הגוף מסתובב.
5. ראש מתכופף קדימה ואחורה.
6. סקוואט.

אינך צריך להשקיע יותר מ- 5-6 דקות על חימום, וכדאי לא להגזים בזה.

נשימה נכונה

חשוב מאוד לנשום נכון בזמן ריצה בחורף, אחרת אדם יכול:

• לצנן את הסמפונות;
• לקבל כאב גרון;
• להצטנן;
• לא להגיע לקו הסיום בגלל איבוד נשימה.

כדי למנוע רגעים שליליים, עליך להקפיד על טכניקת נשימה מיוחדת:

• נשמו דרך האף לאורך כל האימון.
• נשוף בצורה חלקה ודרך הפה.

אם יש לך מספיק כוח פיזי, אז עדיף לנשוף גם דרך האף.

• נסו לנשום באותו קצב לאורך כל האימון.

עליכם לשאוף לנשום פנימה והחוצה כמה שפחות דרך הפה, שכן רק נשימה דרך האף מונעת מזרימת אוויר קר להיכנס לסמפונות ולריאות.

משך הריצה

בעונת החורף, אי אפשר לארגן ריצות ארוכות, מכיוון שהוא מסוכן לבריאות ועלול להוביל להקאה או היפותרמיה. יצוין כי הזמן האופטימלי לבילוי אימונים בעונה הקרה הוא 10 - 20 דקות.

לספורטאים מאומנים מותר להגדיל את הזמן ל -40 דקות, אך בתנאי שלא יהיה נמוך מ -15 מעלות כפור בחוץ, ואין רוח ושלג כבד.

מהירות ריצה

בחורף אתה צריך לרוץ בקצב רגוע; בעונה זו של השנה, אתה לא צריך לשאוף לקבוע שיאים משלך או לעצור מרוצים להאצה, מכיוון שיש סיכונים משמעותיים:

• נפילה;
• לפרוק רגל או לקבל פציעה נוספת;
• ריאות קרות וסמפונות;
• לקבל כוויות קור.

מאמני אתלט ממליצים לכל האנשים שעושים ריצה בחורף לרוץ בקצב מתון, עם:

• התחל להתאמן בצעד מהיר, והפך לריצה רגועה;
• חלופי בין קצב איטי למתון;
• לסיים את האימון בהליכה מהירה.

נדרש להשלים את השיעור ברגע שהאדם חש שהוא קר, הדופק הפך מהיר ובמקביל נשימתו הייתה קשה מאוד, והוא גם חש עייפות קשה או כאבי שרירים.

בחירת מקום לרוץ

יש לתת תפקיד חשוב לבחירת מקום לריצה.

מומלץ לספורטאים מנוסים לרוץ לאן:

• מכוניות לא נוהגות;

כמו כן, הימנע מפעילות גופנית כאשר אופניים או סקייטבורדים נמצאים בקרבת מקום.

• לא צפוף;
• ללא קרח וירידות נדירות;

ריצה על קרח רצופה פציעות שונות.

• שטח מישורי;
• השמש לא זורחת בעיניים;
• אין ללכת עם חיות מחמד, במיוחד כלבים;

צריך להבין שאם אתה מתאמן במקומות שבהם כלבים הולכים, אז קיים סיכון שהבעלים לא יחזיק את חיית המחמד שלו והוא יתנפל על הרץ או יתחיל לנבוח עליו.

• ניתן לראות אספלט או שלג כתוש היטב.

באופן כללי, חלק מאפשרויות הריצה החורפיות המצליחות ביותר הן:

• אצטדיוני ספורט;
• פארקים;
• ריבועים;
• את האזור שמסביב לבית, אך בתנאי שאין מכוניות שנוסעות לשם.

כדי שהאימונים לא ישתעממו, אבל תמיד יהיו שמחה, כדאי להחליף מקומות בתדירות גבוהה יותר, למשל, יום אחד כדי לארגן ריצה ברחבי הבית, והשני בפארק.

אל תרוץ אם יש לך בעיות בריאותיות

כל אחד צריך להבין שלמרות היתרונות של ריצה בחורף, הם עלולים לגרום נזק חמור לגוף אם למתרגל יש בעיות בריאותיות מסוימות.

לדוגמה, כל האנשים שיש להם:

• אי ספיקת לב ופתולוגיות לב אחרות;
• לחץ דם גבוה;
• האף סתום;
• בְּרוֹנכִיטִיס;
• עבר לאחרונה ניתוח;
• דלקת ריאות;
• החמרה במחלות כרוניות;
• דַלֶקֶת אָזנַיִם;
• אַנגִינָה;
• פציעות בגפיים;
• חולשה ותחלואה כללית;
• טמפרטורת גוף מעל 37 מעלות.

כמו כן, אתה לא צריך לצאת לריצה אם יש עייפות, אתה רוצה לישון הרבה, עבודת יתר כללית או סחרחורת.

אם לרוץ בעונת החורף או לא ניתן לקבוע רק על ידי רופא. כדאי להבין שפעילות גופנית בחוץ בעונה הקרה עלולה לפגוע בבריאותכם אם היא לא מאושרת על ידי מטפלים, קרדיולוגים ומומחים אחרים.

אין צורך לרוץ בכפור קשה

מאמני ספורט מבטיחים כי ריצה בכפור קשה מסוכנת ביותר לבריאות, מכיוון שאדם יכול לקבל:

• כוויות קור של הגפיים;

יצוין כי כאשר אדם רץ בכפור קשה, הוא עלול שלא לשים לב שיש לו כפות ידיים או כפות רגליים.

• דלקת ריאות;
• בְּרוֹנכִיטִיס;
• היפותרמיה של הגוף;
• החמרה של כל מחלה כרונית.

כדי למנוע השלכות שליליות, מומלץ למתאמנים ולרצים מנוסים לזנוח את האימונים בחוץ:

• טמפרטורת האוויר ירדה מתחת ל -20 מעלות מתחת לאפס;
• רוח חזקה;
• מפולת שלגים;
• סופת שלגים או סופת שלגים;
• קרח.

יש לציין כי מזג האוויר האופטימלי ביותר לריצה בחורף הוא כאשר הוא נמצא בחוץ בין 0 ל - 10 מעלות, ואין רוח ושלג.

ריצה בחורף מועילה ביותר לבריאות; היא מחזקת את מערכת החיסון האנושית, מונעת הצטננות וגם מגבירה את הסיבולת הגופנית.

עם זאת, אם אינך ניגש אליהם באחריות מלאה, בפרט, אינך בוחר נכון בגדים, נעליים, מקום למרוץ וכו ', אתה עלול להיפצע או לפגוע בבריאותך.

בליץ - טיפים:

• חשוב להפסיק להתאמן ברגע שהאצבעות או האצבעות מתחילות לקפוא;
• לעולם אל תתחיל להתאמן ללא חימום מקדים;
• לרוץ רק בנעלי ספורט חורפיות חמות, בעלות סוליה יציבה וגמישה;
• חשוב להתחמם היטב לאחר כל אימון, עדיף לחזור הביתה מיד בתום המירוץ, לשתות תה חם או קקאו;
• אם לאחר המירוץ החלה להרגיש הידרדרות ברווחה, למשל, הופיע צמרמורת, רעד בגוף אינו חולף או שיש עכירות בעיניים, אז צורך דחוף ללכת לרופא.

צפו בסרטון: How to Have Proper Running Form. Running (מאי 2025).