רצים שאפתנים רבים תוהים אם כדאי לרוץ בחורף. אילו מאפיינים של ריצה במזג אוויר קר קיימים, איך לנשום ואיך להתלבש כדי לא לחלות אחרי ריצת חורף. אענה על שאלות אלו ואחרות במאמר זה.
באיזו טמפרטורה אתה יכול לרוץ
אתה יכול לרוץ בכל טמפרטורה. אבל אני לא ממליץ לך לרוץ כשהוא מתחת ל -20 מעלות מתחת לאפס. העובדה היא שבטמפרטורה כה נמוכה, אתה יכול פשוט לשרוף את הריאות תוך כדי ריצה. ואם מהירות הריצה נמוכה, אז הגוף לא יוכל להתחמם עד כדי כך שהוא יוכל לעמוד בפני כפור קשה, וההסתברות לחלות תהיה גבוהה מאוד.
שבו אתה יכול לרוץ אפילו בטמפרטורות נמוכות יותר... הכל יהיה תלוי בלחות וברוח. לכן, עם לחות גבוהה ורוחות חזקות, מינוס 10 מעלות יורגש הרבה יותר חזק ממינוס 25 ללא רוח ועם לחות נמוכה.
לדוגמא, אזור הוולגה מפורסם ברוחות העוצמה והלחות שלו. לכן, כל כפור, אפילו קל, קשה לסבול במקומות אלה. יחד עם זאת, בסיביר היבשה, אפילו במינוס 40, אנשים הולכים בשלווה לעבודה וללימודים, אם כי בחלק המרכזי של הכפור הזה כל מוסדות החינוך ומפעלים רבים בייצור סגורים.
מסקנה: אתה יכול לרוץ בכל כפור. אתם מוזמנים לרוץ עד מינוס 20 מעלות. אם טמפרטורת האוויר נמוכה מ -20 מעלות, אז תסתכל על הלחות ועל נוכחות הרוח.
איך להתלבש לריצה בחורף
בחירת הבגדים לריצה בחורף היא נושא חשוב מאוד. אם אתה מתלבש חם מדי, אתה יכול להזיע בתחילת הריצה שלך. ואז התחל להתקרר, מה שעלול לגרום להיפותרמיה. לעומת זאת, אם תתלבש קל מדי, אז לגוף לא יהיה מספיק כוח לייצר את כמות החום הנכונה, ופשוט תקפא.
יש לבחור מספר נקודות בסיסיות בבחירת בגדי ריצה:
1. חבוש כובע תמיד בריצה בחורף, ללא קשר לכפור. ראש חם שמתחיל להתקרר תוך כדי ריצה הוא סבירות גבוהה להצטנן לפחות. הכובע ישמור על קור רוח.
בנוסף, הכובע צריך לכסות את האוזניים. האוזניים הן חלק מאוד פגיע בגוף בזמן הריצה. במיוחד אם הרוח נושבת. רצוי שהכובע יכסה גם את תנוכי האוזניים במזג אוויר קר.
עדיף לקנות כובע צמוד ללא פונפונים שונים שיפריעו לריצה. בחר את עובי הכובע בהתאם למזג האוויר. עדיף שיהיו שתי כובעים - אחת לכפור קל - דקה בשכבה אחת, והשנייה בכפור קשה - שתי שכבות צפופות.
עדיף לבחור כובע מבדים סינתטיים ולא מצמר, מכיוון שכובע צמר מועף בקלות ויתרה מכך הוא סופג מים, אך אינו דוחף אותו החוצה כדי שהראש לא יהיה רטוב. להיפך, לסינתטיים יש תכונה של דחיפת מים החוצה. לכן, רצים מכסים את כובעם בכפור בחורף.
2. אתה צריך לרוץ רק פנימה נעלי ספורט. יחד עם זאת, אינך צריך לקנות נעלי ספורט חורפיות מיוחדות עם פרווה בפנים. רגליים לא יקפאו בזמן ריצה. אבל נסו לא לקנות נעלי ספורט עם משטח רשת. שלג נופל דרך המשטח הזה ונמס על הרגל. עדיף לקנות נעלי ספורט סולידיות. במקביל, נסו לבחור נעליים כך שהסוליה תהיה מכוסה בשכבת גומי רך, אשר מחליק פחות על השלג.
3. לבש 2 זוגות גרביים לריצה שלך. זוג אחד יספוג לחות, ואילו השני יחמם. במידת האפשר, רכשו גרביים תרמיות מיוחדות דו שכבתיות אשר יתפקדו כשני זוגות. בגרביים אלה שכבה אחת אוספת לחות, והשנייה מתחממת. אתה יכול לרוץ רק בגרביים, אבל לא בכפור קשה.
אל תלבש גרבי צמר. האפקט יהיה זהה לזה של הכובע. באופן כללי, אתה לא צריך ללבוש שום דבר צמר לריצה.
4. לובשים תמיד תחתונים. הם מתפקדים כאספן זיעה. אם אפשר, רכשו תחתונים תרמיים. האפשרויות הזולות ביותר אינן יקרות בהרבה מכובע.
5. לבש מכנסי טרנינג מעל לתחתוניך כדי לשמור על חום ועמיד בפני רוח. אם הכפור אינו חזק והתחתונים התרמיים הם דו-שכביים, אינך יכול ללבוש מכנסיים אם אין רוח.
6. אותו עיקרון בבחירת הלבוש לגו. כלומר, עליכם ללבוש 2 חולצות. הראשון אוסף זיעה, השני מתחמם. מעל, אתה צריך ללבוש מעיל דק, שישמש גם כמבודד חום, מכיוון שטי-שירט אחת לא יכולה להתמודד עם זה. במקום 2 חולצות טריקו וסוודרים, אתה יכול ללבוש תחתונים תרמיים מיוחדים, אשר לבדם יבצעו אותן פונקציות. בכפור קשה, גם אם יש לכם תחתונים תרמיים, עליכם ללבוש מעיל נוסף.
למעלה עליכם ללבוש מעיל ספורט שיגן מפני הרוח.
7. הקפידו לשמור על צווארכם. לשם כך תוכלו להשתמש בצעיף, בלקלאבה או כל סוודר עם צווארון ארוך. אתה יכול גם להשתמש בצווארון נפרד.
אם הכפור חזק, עליך ללבוש צעיף, שבמידת הצורך ניתן להשתמש בו כדי לסגור את הפה. אל תסגור את הפה חזק מדי; צריך להיות סנטימטר של מקום פנוי בין הצעיף לשפתיים. כדי להקל על הנשימה.
8. אם הידיים שלך קרות, לבש כפפות בזמן ריצה. בכפור קל אפשר ללבוש כפפות בלבד. בכפור קשה, אחד מהם צפוף יותר, או שניים דקים. יש לרכוש כפפות מבדים סינתטיים. צמר לא יעבוד. מכיוון שהרוח תעבור.
מצד אחד, נראה שיש יותר מדי בגדים. למעשה, אם זה נוח, גם לא יהיו בעיות במהלך הריצה.
איך לנשום בריצה בחורף
יש צורך לנשום בחורף, בניגוד לדעת הקהל, דרך הפה והאף. כמובן שנשימה באף מחממת טוב יותר את האוויר שנכנס לריאות. אבל אם תרוץ בקצב שלך, הגוף יתחמם היטב, והאוויר עדיין יתחמם. מנסיונם של רצים רבים, אני אגיד שכולם נושמים דרך הפה, ואף אחד לא חולה מזה. ואם אתה נושם באופן בלעדי דרך האף שלך, אז לא תוכל לרוץ בקצב שלך הרבה זמן. מכיוון שהגוף לא יקבל את כמות החמצן הנדרשת.
עם זאת, כאשר הכפור הוא מתחת ל -10 מעלות, אתה לא צריך לפתוח את הפה יותר מדי. והכי טוב לרגל את הצעיף כך שיכסה את הפה. בטמפרטורות מתחת למינוס 15 מעלות תוכלו לכסות את האף והפה בצעיף.
זה, כמובן, יקשה על הנשימה, אך הסבירות שתאסוף אוויר קר תהיה מינימלית.
מאפיינים אחרים של ריצה בחורף
לעולם אל תשתו מים קרים בזמן ריצה במזג אוויר קר. כשאתה רץ אתה ניצל מהעובדה שלא משנה כמה קר בחוץ, תמיד חם בפנים. אם אתה מתחיל את הקור בפנים, אז הגוף בעל סבירות גבוהה לא יוכל להתמודד איתו ואתה תחלה.
צפה ברגשות שלך. אם אתה מתחיל להבין שאתה נהיה קר בהדרגה, הזיעה שלך מתקררת ואינך יכול להעלות את הקצב, מוטב לך לרוץ הביתה. תחושה קלה של קרירות ניתן לחוש רק בתחילת המירוץ. אחרי 5-10 דקות ריצה, אתה צריך להיות חם. אחרת, זה יציין שאתה לבוש באופן רופף מדי.
אל תפחד לרוץ כשירד שלג. אבל קשה לרוץ במהלך סופת שלגים, והייתי ממליץ לך לשבת בחוץ במזג האוויר הזה.
כדי לשפר את התוצאות בריצה למרחקים בינוניים וארוכים, עליכם להכיר את יסודות הריצה, כמו נשימה נכונה, טכניקה, חימום, היכולת להפוך את האייליינר הנכון ליום התחרות, לעשות את עבודת הכוח הנכונה לריצה ואחרים. לכן, אני ממליץ לך להכיר את מדריכי הווידאו הייחודיים בנושאים אלה ואחרים מאת כותב האתר scfoton.ru, היכן שאתה נמצא כעת. עבור קוראי האתר, מדריכי הווידיאו בחינם לחלוטין. כדי להשיג אותם, פשוט הירשם לניוזלטר, ותוך מספר שניות תקבל את השיעור הראשון בסדרה על יסודות הנשימה הנכונה בזמן הריצה. הירשם כאן: הפעלת מדריכי וידיאו ... שיעורים אלו כבר עזרו לאלפי אנשים ויעזרו גם לכם.
