איך לרדת במשקל עם אימוני ריצה?

אורח חיים בישיבה, תזונה לקויה, מתח - זה מוביל לסט של קילוגרמים מיותרים.

עודף משקל הוא בעיה נפוצה והיא הגורם למחלות כרוניות רבות: סוכרת, מחלת עורקים כליליים, דלקת בלבלב ופתולוגיות אונקולוגיות. איך לרדת במהירות במשקל בבית?

האם ניתן לרדת במשקל על ידי ריצה?

יחד עם המזון, מספר מסוים של קלוריות נכנס לגוף האדם מדי יום. יש להבין את תכולת הקלוריות במזון כערך האנרגיה שלו.

אנרגיה דרושה לחיי האורגניזם כולו. מזונות שונים מכילים כמויות שונות של קלוריות. מעטים מהם בירקות ובפירות, אך רבים מהם במוצרי בשר, ממתקים ומזון מהיר.

צריכת הקלוריות הממוצעת לאדם היא כ- 2200 קק"ל ליום, תלוי בגילו, מינו ומידת הפעילות הגופנית שלו. אם כמות האנרגיה המסופקת גדולה מכפי שהיא נצרכת על ידי הגוף, אז זה מוביל להיווצרות של השמנת יתר. במילים אחרות, עודף קלוריות מומרים לשומן.

לירידה במשקל, יש צורך שמספר הקלוריות הנצרכות יעלה על המספר הנצרך. לכן, אי אפשר להתמודד עם עודף משקל בעזרת דיאטה בלבד.

יש צורך גם בפעילות גופנית. ריצה במקרה זה היא התרגיל הפשוט והיעיל ביותר שעוזר להיפטר מקילוגרמים עודפים.

כיצד ריצה משפיעה על הירידה במשקל?

היתרונות של פעילות גופנית:

• לבזבז הרבה קלוריות;
• החזרת חילוף החומרים למצב נורמלי;
• שיפור המראה והתאמה של הדמות;
• חיזוק השרירים ומערכת השלד והשרירים;
• שיפור הבריאות ואיכות החיים בכלל.

איך לרזות במהירות בבית על ידי ריצה?

יש הרבה טכניקות ריצה שונות (ריצה קלה, האצה, קלות). יש להם מאפיינים אופייניים משלהם וניתן להשתמש בהם לירידה מהירה במשקל באזורים שונים ולאימון שרירים ספציפיים.

למתחילים, ריצה קלה ומשקמת ללא מטלטלים ותאוצות פתאומיות מתאימה. רצים מנוסים יותר יכולים לבחור את הטכניקה שלהם על פי מטרותיהם.

הוא האמין כי ריצה יכולה להוביל לתוצאות בריאותיות חמורות - דפורמציה של רקמת הסחוס וכתוצאה מכך, למחלות מפרקים. זה נכון רק בחלקו.

כל פעילות גופנית חייבת להיעשות בצורה נכונה.

הנה מה שמבטיח כי ריצה רק תביא יתרונות בריאותיים ותסייע לך להיפטר מקילוגרמים עודפים ללא השלכות:

• עומסי מינון;
• נשימה נכונה;
• בחירת ציוד אפשרי;
• בגדים ונעליים טובים.

איך לנשום נכון?

נשימה במהלך ריצה שונה באופן ניכר מאופן שבו האדם נושם על בסיס יומי. יעילות האימון תלויה באופיו.

להלן הכללים הבסיסיים לנשימה ריצה נכונה:

• נשמו דרך האף.

כדאי לנשום דרך האף, במיוחד בעונה הקרה. זאת בשל העובדה שבמהלך מאמץ גופני הנשימה עמוקה מאוד ואם היא מתבצעת דרך הפה, קיים סיכון גבוה לחלות בברונכיטיס או אפילו בדלקת ריאות. אם אינך יכול לנשום דרך האף מיד, אז מומלץ ללבוש מסכת גזה במהלך האימונים בעונה הקרה.

• שמרו על קצב הנשימה.

הנשימה צריכה להיות קצבית ככל האפשר. לשם כך חשוב לשמור על קצב כאשר בשאיפה אחת יש ממוצע של 4 צעדים ובאותה כמות לנשיפה.

• הנשימה צריכה להיות עמוקה.

טירונים לעיתים קרובות חווים בחילה וסחרחורת בזמן הריצה. הסיבה לכך היא היפוקסיה של רקמות עקב נשימה רדודה במהלך פעילות גופנית. כשאתם רצים כדאי לנסות לנשום עמוק ולהרוות את הדם בחמצן.

• אתה לא צריך לעצור את הנשימה.

כל עצירת נשימה תוביל להפרה בקצב שלה, מה שישפיע לרעה על יעילות האימון.

איך לרוץ כמו שצריך כדי לרדת במשקל?

כדי שהקילוגרמים העודפים האלה יתחלפו, כדאי לעשות זאת בקביעות ובמשך זמן רב. זאת בשל העובדה כי 30 הדקות הראשונות מושקעות על עתודות האנרגיה הנוכחיות בצורת גלוקוז. ורק לאחר התדלדלותו, מתחיל תהליך שריפת רקמת השומן.

כללי הפעלת בוקר?

רצים רבים בוחרים להתאמן בבוקר. זה די מוצדק להרזיה, שכן לאחר ההתעוררות, פירוק השומנים יהיה היעיל ביותר.

כללים בסיסיים לריצה בבוקר:

• ביצוע תרגילי בוקר ממש לפני האימון;
• המסלול צריך לברוח מכבישים מהירים ואזורי תעשייה עמוסים;
• זמן ריצה - לפחות 40 דקות;
• משך הריצה למתחילים הוא לפחות 10 דקות;
• שמירה על הקצב הנכון ועומק הנשימה;
• לאחר הריצה, כדאי לבצע תרגילי מתיחת שרירים ולהתקלח בקונטרסט;
• אתה יכול לאכול ארוחת בוקר לאחר האימון.

איך לרוץ כמו שצריך בערבים?

אנשים רבים בוחרים בריצה בערבים בגלל המוזרויות של מקצבים ולוח הזמנים.

באופן כללי, הכללים שלה דומים לכל ההמלצות לגבי ריצה באופן כללי, אך יש גם תכונות טבועות בשבילה:

• כדאי לרוץ כ -3 שעות לפני השינה;
• אין לאכול אוכל במשך שעה אחת לפני הריצה;
• לאחר הריצה אסור לאכול, ניתן לשתות רק כוס משקה חלב מותסס.

ריצה למתחילים: אימונים מאפס

אם אדם מעולם לא רץ או התחיל לעשות זאת לאחר הפסקה ארוכה, אז התחיל בהדרגה. במובנים רבים, במהלך תקופת ההסתגלות, ריצה תהיה הליכה מהירה פשוט.

להלן תוכנית הפעלה למתחילים עם תקופת הסתגלות של 9 שבועות:

בשבועות הבאים עליכם להגדיל את זמן הריצה ב -5 דקות כל אחד. הזמן האופטימלי לריצה הוא שעה. למתחילים צריך גם לזכור לעשות חימום מלא כדי למנוע פציעה.

תוכנית אימון הליכון

ההליכון הוא כלי נהדר לכל מי שמעוניין לרדת במשקל.

למתחילים, תוכנית החלפת העומסים הבאה מתאימה היטב:

1. ריצה קלה - דקה.
2. ריצה מתונה - דקה.
3. ריצה מהירה - דקה.

יש לחזור על מתחם זה לפחות 5 פעמים, שייקח בערך 15 דקות. ככל שעולה הסיבולת, יש להגדיל את מספר המחזורים בכל שבוע.

בגדים והנעלה לשיעורים

קודם כל, בגדים ונעליים צריכים להיות נוחים ובגודל. כשאתם רצים על מנת לרדת במשקל, עליכם ללבוש בגדים עבים כדי להזיע בצורה אינטנסיבית יותר ולחוות יותר לחץ. בגדים סינטטיים אינם מומלצים.

לנעליים, נעלי התעמלות פשוטות או נעלי ספורט הם הטובים ביותר. הם לא צריכים לשאת את כף הרגל, אלא להיות נוחים ונוחים.

ביקורות על ירידה במשקל

הרבה זמן רציתי לרדת במשקל ולחזור לצורות המפוארות שלי לשעבר. בשביל זה אני פועל מזה כשנתיים. יש, כמובן, השפעה, אך רק מבחינת שיפור הרווחה הכללית, אך הנפחים לא השתנו. באופן כללי, לא אמליץ עליו אם את סובלת מעודף משקל.

לריסה

כשהגעתי למשקל של 75 ק"ג, אחותי הבינה שזה הרבה. אבל היא לא נעשתה רפויה ומוותרת, אז החליטה להתחיל לרדת במשקל. לשם כך אחותי רצה כל יום בפארק במשך 40 דקות והורידה 1.5 ק"ג. יש השפעה!

לסיה

הגובה שלי היה 167 ס"מ ומשקל 59 ק"ג, אז התחלתי לרוץ על ירידה במשקל. רצתי 3 ק"מ ביום, באופן טבעי, לסירוגין עם הליכה. זה היה קשה מאוד - הספורט הזה לא מתאים לכל אחד. אבל תוך חודשיים הורדתי 4 קילו. בנות, אני ממליצה!

ולריה

בעזרת ריצה מירידה 8 ק"ג תוך 3 שבועות. אני מתאמן גם בחדר הכושר ואוכל על פי המערכת האיורוודית. כל זה יחד מביא לתוצאות מצוינות.

אלכסיי

תמיד הייתי סקפטי לגבי ריצה. אבל כשהגעתי לגיל 40 הבנתי שהנתון שלי לא מתאים לי. הייתי צריך לשנות את הגישה שלי לספורט הזה ולעלות על ההליכון. תוך 3 חודשים ירדתי 5 ק"ג ממשקל וזו רק ההתחלה!

דיאנה

ריצה היא הדרך הקלה, הזולה והיעילה ביותר להוריד את אותם קילוגרמים מיותרים לצמיתות. יחד עם זאת, חשוב לזכור אודות טכניקת הריצה הנכונה והבטוחה על מנת למנוע פציעה.

לעומת זאת, מתחילים צריכים להתחיל להתאמן בהדרגה, תוך התחשבות בכושרם הגופני ובסיבולתם. אם תקפידו על כל הכללים, הריצה תעניק לכם לא רק ירידה במשקל, אלא גם שיפור משמעותי בבריאות ובמצב הרוח.

צפו בסרטון: דוקטור נסטור - השמנה בטנית. איך להיפטר מהכרס? (מאי 2025).