כל יום אנשים הולכים מרחקים מסוימים ברגל. זה קורה כל הזמן, גם במהלך טיולים יומיומיים לחנויות, לבתי ספר, לעבודה. לעתים קרובות אנשים משתמשים בהליכה, ומפרשים זאת כספורט. חשוב לקחת בחשבון את המרחקים שהאדם מתכנן לנסוע.
המרחקים האופטימליים יהיו 1-3 ק"מ מדי יום בקצב ממוצע. בהתאם לתוצאה הרצויה, ניתן להגביר או להקטין את הקצב. היתרונות של הליכות כאלה יורכבו לא רק בירידה במשקל, אלא גם בהעשרה מורכבת של הגוף בחמצן. כמו כן, להליכה תהיה השפעה מיטיבה על מצבו הכללי של הגוף.
כמה קלוריות מבלים בהליכה?
כאן יש קשר ומרחק ישירים. כאשר אדם מתכנן לשרוף יותר מ 1000 קלוריות, אז הוא יצטרך ללכת לפחות 5 שעות ובקצב ממוצע. על ידי שילוב פעילות גופנית עם תזונה מספקת, ניתן להגיע לתוצאות טובות לאחר השבוע הראשון.
צריכת קלוריות מחושבת לרוב באמצעות טבלאות מיוחדות. אבל זה בכלל לא הכרחי לנקוט בהם. כדי לחשב נכון את כמות האנרגיה הנשרפת, אתה רק צריך לקבל מושג על משקלך והמרחקים המכוסים. טבלאות מטעות לעתים קרובות אנשים בנתונים שגויים.
כדי לחשב נכון את צריכת הקלוריות, עליך לדעת את המשקל המדויק שלך. יתר על כן, לא המשקל ללא בגדים, אלא זה שיש לך בזמן ההליכה, עם תרמילים ומשקולות עזר אחרים. מחצית ממשקל זה יושקע לכל קילומטר.
לפיכך, כדי לחשב קלוריות, עליכם לחשב חצי מהמשקל ולהכפיל אותו למרחק שעבר.
כמה ללכת כדי לרדת במשקל?
כדאי להתחיל מקילומטר אחד. אם אדם לא עסק בשום סוג של ספורט במשך זמן רב ופעילות גופנית כלשהי הייתה זרה לו, הרי שהמרחק הזה יהיה האופטימלי ביותר. אחרת, עלולות להופיע בעיות במערכת הלב וכלי הדם, כמו גם בכאבי שרירים.
בידור כזה יהיה עינויים עבורכם וסביר להניח שתוכלו לעמוד לא יותר משבוע. לירידה במשקל לא מזיק, יש להעלות את הקצב בהדרגה, ולהוסיף קילומטר כל יומיים. ראוי לציין כי הליכה במירוץ תביא הרבה יותר עתודות אנרגיה של 5 קילומטרים לשעה, אדם ישקיע כ -400 קלוריות.
מהירות ההליכה הממוצעת היא 5 קמ"ש. במקרה זה, תדירות הצעד יכולה להשתנות וכמות האנרגיה הנצרכת משתנה איתה. אך יחד עם זאת, הצריכה לקילומטר נותרה ללא שינוי.
הדבר בולט במיוחד כאשר הולכים במהירות גבוהה. נראה כי הליכה סבירה יותר היא להחליף בריצה קלה. אך כדאי לדעת שבזמן הריצה צריכת קלוריות חסכונית יותר ואף חסכונית יותר ברכיבה על אופניים.
איך ללכת נכון?
נראה שכולנו יודעים ללכת ולדעת איך לעשות את זה. עליכם להביא את הרגל קדימה, להזיז את מרכז הכובד, לצעוד, תוך הורדת גובה מרכז הכובד, שנמצא ברמה של חוליה הקדושה השנייה.
ניתן לתאר תנועות אלה באמצעות משולש שווה שוקיים, שכולם זוכרים מקורס הגיאומטריה בבית הספר. אורכי הצדדים גדולים בהרבה מהגובה. רוחב המדרגה הוא בסיס המשולש, והרגליים עצמן הן הצדדים.
כאשר מרכז הכובד יורד, לא מוציאים שום אנרגיה. ברגע משיכת הרגליים גובה מרכז הכובד עולה וכך גם האנרגיה שמגיעה לשיאה.
באורך צעד קבוע, מרכז הכובד מבצע את אותן החזרות. הרגל נעה למעלה ולמטה. כאשר מתרחשת תנועה כלפי מטה, לא מוציאים שום אנרגיה ולא מוציאים שום אנרגיה. כשמעלה למעלה, קורה ההפך.
כיצד להגדיל את הוצאות הקלוריות בזמן ההליכה?
לפעמים אתה רוצה להשיג את התוצאה במהירות, ואין שום זמן לירידה איטית במשקל. במקום למצות את עצמם בדיאטות, רבים מחליטים להיות פעילים יותר בספורט.
כידוע, הליכה מאפשרת לך לרדת במשקל די טוב, במיוחד אם אתה משתמש בעומסים נוספים או במכשירים מיוחדים. צריכת קלוריות תעזור להגדיל:
תניף את הידיים
- בזמן ההליכה תוכלו לעשות סט מיוחד של תרגילי יד.
- זה מורכב מתנועות גוף פשוטות, כלומר הרמת הידיים כלפי מעלה, אידיוט בידיים, קירוב הידיים מאחור.
- עם נדנדות פעילות קדימה, הדחפים ניתנים לגוף, הם אלה שגורמים לך להתקדם באופן אינטואיטיבי, תוך הוצאת יותר קלוריות.
משקל נוסף
- אם אדם עסק בספורט בעבר ויש לו מחוך שרירי חזק למדי, אז עומסים נוספים יכולים להיות תוספת מצוינת להליכה.
- יש להגדיל את המשקל בהדרגה.
- בשלב הראשוני יש לשים משקולות של כמה קילוגרמים של רגליים, ואז להוסיף זרועות ולהעלות את המשקל.
- ההליך נעשה בהדרגה בכדי למנוע עומס יתר על כלי הדם וכאבים מיותרים ברגליים.
הולכים עם מקלות
- אחרת, הליכה כזו נקראת סקנדינבית.
- הליכה זו משתמשת בשרירים העיקריים בגוף האדם ומאפשרת לך להוציא 50% יותר אנרגיה מאשר הליכה רגילה.
- בשל העובדה שהליכה סקנדינבית מאפשרת לך להשתמש בכל קבוצות השרירים, הגוף לא רק מפרק שומן במהירות, אלא גם מקבל חיטוב נוסף וטונוס שרירים מורכב.
- הליכה זו יעילה הרבה יותר מריצה, מכיוון שהיא אינה מפעילה לחץ רב על הלב ואינה גורמת לתזוזה של חוליות הגב ולהתרופפות המפרקים ברגליים.
הקלה לא אחידה
הליכה על שטח מחוספס, כלומר נקיקים, הרים, מאפשרת לך להגדיל את פעילות השרירים, תוך הגדלת הוצאות הקלוריות. סוג זה של הליכה לא אמור להתאמן על ידי אנשים מתחילים או קשישים, מכיוון שהוא אינו שולל את הסיכון לפציעה.
היתרונות של הליכה
אתה יכול לדבר על היתרונות של הליכה במשך זמן רב. היתרונות העיקריים הם בטיחות בריאות בהשוואה לענפי ספורט אחרים.
הליכה נהדרת לשריפת שומן על ידי הרוויה של תאים בחמצן ופירוק שומן נוסף. עם הגבלות תזונה ופעילות גופנית יומית, אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.
יש הרבה וריאציות שונות של הליכה. כל אחד צריך לבחור את התוכנית שלו ולהתאמן במיומנות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך ללכת הרבה. עדיף לתרגל הימנעות מתחבורה ציבורית וממעליות.
