היעילות של הליכה במדרגות לירידה במשקל

הליכה כספורט הופיעה בשנת 1964. היא הומצאה לראשונה על ידי מדען יפני שיצר את המצאת "10,000 הצעדים".

המשמעות שלה היא למדוד את המרחק שעברו ברגל, וזה מה שעושים כעת "מד צעדים" פופולרי. במאמר זה נשקול את היתרונות והנזקים, וכן נדבר על הטכניקה הנכונה לירידה ועלייה.

היתרונות והנזקים שבעלייה במדרגות

עבודה בישיבה ובדרך כלל אורח חיים בישיבה מובילה להתפתחות מחלות רבות:

• השמנת יתר - עודף משקל;
• בעיות לב;
• הפרעה בדרכי העיכול.

אך למרבה הצער, אנשים החלו לשכוח מהליכה ולהשתמש יותר ויותר ברכב פרטי, בתחבורה ציבורית או במונית, גם כשנוסעים מרחקים קצרים. בדרך כלל, אדם צריך ללכת 10,000 - 12,000 צעדים מדי יום, אך כעת רק 5,000 - 6,000 הוא הממוצע.

הצד החיובי של הליכה הוא:

• שינוי בעבודת הלב לטובה;
• רמת לחץ הדם מנורמלת;
• מתפתח איבר חשוב - הריאות;
• השרירים מתחזקים, מופיעה בהם הקלה והעור מתהדק;
• מקדם ירידה במשקל. תוך 60 שניות בלבד של עלייה במדרגות אתה יכול להוריד 50 קילוקאלוריות;
• הגדל את תוחלת החיים על ידי שמירה על בריאות וקבלת רגשות חיוביים.

אין נזק ברור במעלה המדרגות, ההמלצות הבריאותיות היחידות הן אלו שעלולות להפריע לספורט זה. נתאר את התוויות נגד בהמשך בפירוט רב יותר.

אילו שרירים מעורבים בהרמה?

כאשר עולים במדרגות, קבוצות השרירים הבאות עובדות:

1. עגלים, במילים אחרות, אתה יכול לקרוא לשריר הגסטרוקנמיוס. להיות ממוקם בצד האחורי מהפוסה הפופליטאלית עצמה ועד העקב;
2. מיישרים ברכיים - מפרקים המספקים כיפוף והארכת הברך;
3. מפרק הירך - שריר הדו ראשי, הנמצא בחלק האחורי של הירך וקבוע לעצם;
4. ה- gluteus maximus הוא אחד השרירים החזקים בגוף ואחראי על חיבור עצם הזנב והעצם.

איך לעלות במדרגות לירידה במשקל?

לפני אימון מודע ומקורי, עליך להעריך באופן אובייקטיבי את הכושר הגופני והבריאות שלך.

טכניקת הרמה

אין טכניקה ספציפית, אך יש הנחיות שיש לבצע:

• להתחמם לפני השיעור;
• היציבה צריכה להיות אחידה ולא להישען קדימה או אחורה, זה חשוב. אם אינך מקיים כלל זה, אתה יכול ליפול קדימה מכיוון שהוא יעלה על הגוף;
• הרגליים צריכות להיות 90 מעלות בעת הרמה, והתמיכה עצמה לא צריכה להיות על הרגל המלאה, אלא על הבוהן;
• אתה יכול להיצמד למעקה בעת הטיפוס.

איך לרדת נכון?

ירידה צריכה להתבצע גם בלי להתכופף קדימה ואחורה. לפני שעולים על סולם, עליכם לבדוק ויזואלית היכן עדיף לדרוך.

טעויות גדולות

הטעויות הנפוצות ביותר כוללות:

• חוסר מוכנות. אנשים מקווים שספורט זה אינו רציני כמו אחרים, ולכן אין צורך להכין ולחמם את השרירים לפניו. עם זאת, להפך, כדאי להכין את השרירים על מנת למנוע נקעים ופציעות;
• נעליים שגויות. זה לא אמור להיות חלק ונוח, אחרת אימון מלא לא יעבוד. האימון המומלץ הוא 2 סטים של שלוש טיסות (לפחות 10 צעדים בכל טיסה);
• כדאי להתחיל להתאמן ממרחק קצר, אחרת העייפות תהיה גבוהה מדי ולא יהיה מספיק כוח לשיעור הבא. קשישים ונשים בהריון צריכים לאחוז במעקה.

במהלך האימון, עליך בזהירות:

1. עקוב אחר הדופק שלך, אם הוא מואץ ביותר מ- 80% מההתחלה, עליך לעצור ולעשות הפסקה;
2. אם מופיע קוצר נשימה, עליך להפסיק גם כן;
3. אם מתרחש כאב, יש צורך להפסיק את האימון ולהתייעץ עם רופא, מכיוון שזה יכול להיות סימפטום למחלה קשה.

אם עלייה במדרגות אינה מביאה את התוצאה הרצויה, תוכלו לסבך את האימון:

• קח חומרי שקלול שיגדילו את העומס;
• לאחר שעברת טווח אחד, בצע שכיבות סמיכה או סקוואט.

כמה קלוריות נשרפים בזמן הרמה?

מטבע הדברים, אי אפשר לומר על נתונים מדויקים, מכיוון שכל אדם מגיב בנפרד לפעילות גופנית.

לדוגמא, אדם עם כושר גופני גבוה לא יוריד במשקל כלל, או שהנתון יהיה מינימלי. אבל אנשים שניהלו בעבר אורח חיים בישיבה והם סובלים מעודף משקל יעשו לעצמם סדר במהירות.

בממוצע, כמעט 50 קילוקלוריות נשרפים תוך 15 דקות אימון, בהתאמה, ניתן לשרוף עד 500 קילוקלוריות בשעה.

התוויות נגד הליכה במדרגות

התוויות נגד כוללות:

• נזק לכלי השיט הממוקם על הרגליים;
• מחלת לב;
• דרגת השמנת יתר 4;
• בעיות בתפקוד הראייה;
• זיהום ויראלי;
• פציעות שהתקבלו עכשיו או קודם לכן.

ביקורות ותוצאות של ירידה במשקל

אני פנסיונר, אני גר בבית פרטי ובחורף זה נהיה מאוד משעמם. בקיץ אני עוסק בגן ירק, אבל בחורף אין שום דבר לעשות, שכן בן או נכד מנקים את השלג, ואני נשאר מחוץ לעסקים. פעם אחת סיכמנו עם שכן שנלך בערבים סביב הכיכר.

הכניסה אליו היא כ -50 אדנים ובהתאם, אותה כמות חזרה. לאחר שבוע של הליכה יומית הורדתי 2 קילוגרמים, אך לא ניסיתי לרדת במשקל, בהתאמה, אם האוכל יתוקן, המינוס יהיה גדול בהרבה. בנוסף לירידה במשקל, השינה התייצבה, מכיוון שההליכה נערכה בערבים וקוצר הנשימה נעלם כמעט.

מריה איבנובנה

כן, התחלתי גם את הירידה במשקל עם ירידה מינימלית ועליה הביתה לקומה 18 ברגל. בהתאם, לאחר העבודה, לאחר שקיות עם רכישות מהחנות, עליתי ברגל.

בפעם הראשונה זה היה קשה מאוד, אבל כשחזרתי הביתה והתקלחתי, לא היה לי שום רצון לארוחת ערב. עכשיו ארוחת הערב שלי היא יוגורט דל שומן, והאימון שלי הוא כולה לרדת וללכת לעבודה. על המאזניים כבר מינוס 24 קילוגרמים תוך 6 חודשים, שלא יכולים אלא לשמוח אותי.

אנדרו

אני אוהב ללכת ובכל הזדמנות אני עושה את זה. לדוגמא, גן ילדים נמצא במרחק שתי תחנות מהבית שלי, באופן טבעי אין טעם ללכת מרחק כזה עם ילד, אבל אני הולך לבד (אחרי שאני לוקח אותו והולך לאסוף אותו). לאחר הלידה העליתי 30 קילוגרמים במשקל, ועכשיו אחרי שעזבתי את הגזירה עברו 1.5 שנים וכבר התאוששתי באימון כזה.

נינה

אני חושב שזה בזבוז זמן. עדיף לרוץ מאשר לעשות שטויות כאלה.

סטניסלב

קראתי ביקורות חיוביות והחלטתי להתחיל גם אימון כזה. אני בהחלט אוסיף את הביקורת שלי.

טטיאנה

יתרונות ההליכה גדולים בהרבה מנזקים, ולכן ההליכה מומלצת לילדים ומבוגרים כאחד. כיום, הליכה במדרגות פופולרית מאוד.

באופן טבעי, אתה לא צריך לעבור מרחקים ארוכים בהתחלה, מרגיש מלא כוח, זה יכול להזיק. ראשית עליך להתכונן, כלומר עם כל שיעור, להגדיל את המרחק מראש.

צפו בסרטון: אתגר ההליכה לשריפת שומן בכל הגוף ולירידה במשקל! לאנשים ללא כושר! (נוֹבֶמבֶּר 2024).