אפשר להשתפר כל יום ולשם כך לכל אחד יש את השיטות שלו. ריצה היא פעילות נהדרת להטעין את גופכם באנרגיה, כוח, לקבל רגשות חיוביים, וגם להשתפר פיזית.
לאחר שהתחלת לרוץ שיעורים, אתה יכול להתמודד עם כמה בעיות, שבגללן מתחילים מאבדים לעתים קרובות את הרצון להמשיך לרוץ.
אלה הבעיות:
- עייפות פרועה;
- לַעֲבוֹד יֶתֶר עַל הַמִידָה;
- כאב שרירים;
- קוֹצֶר נְשִׁימָה;
- עיניים מטושטשות;
- לְפַהֵק;
- כאב בצדדים או אפילו בבטן.
כל זה מדבר על טכניקת ריצה שגויה. בבסיסו, במהלך אימונים לא נכונים, מתרחשת הרעלת פחמן דו חמצני פעיל.
שרירים ואיברים אינם מקבלים את כמות החמצן הנדרשת (למשל נשימה לא נכונה), ולכן פחמן דו חמצני מצטבר בגוף. אך מה ההבדל בין ריצה נכונה לבין שגויה? עוד על כך בהמשך.
תכונות של ריצה נכונה
ישנם מספר מאפיינים של אימון קרדיו נכון:
- השרירים צריכים להיות נינוחים, לא מוגבלים, לא מוגבלים. אם זה לא המקרה, הגוף ייקח את המיקום הלא נכון בחלל, שממנו לא יהיה אימון יעיל.
- הנשימה צריכה להתבצע באופן שווה: שאיפה מלאה דרך האף, נשיפה דרך הפה. לפיכך, הגוף רווי באופן פעיל בחמצן, וזה מגרה את השרירים לבצע פעולות מבלי להתאמץ יתר על המידה.
- יש לעקוב אחר הדופק. זה צריך להיות קצבי, לא להפריז בנורמה בזמן ריצה - 120-130 פעימות לדקה.
- באימון קרדיו נכון, אתם חשים קלילות בכל גופכם, הרצון לרוץ וליהנות ממנו.
איך לרוץ נכון?
ישנם כמה כללים לאימוני ריצה שאין להתעלם מהם:
- חשוב ללמוד להיות מודעים לכך שהגוף רגוע כרגע. בזמן ריצה נוקשות בוודאי תגרום לעצמה להרגיש בצורה של עייפות מהירה.
- אתה צריך לעקוב בקפדנות אחר הנשימה שלך. יש לספק חמצן בזמן. אין לאפשר רעב חמצן.
טעויות גדולות בטכניקת ריצה
כל האנשים יודעים לרוץ, אך לא כולם יודעים לעשות זאת נכון, כמו גם עם יתרונות בריאותיים. יש רשימה של טעויות שרצים מתחילים חוזרים עליהם ללא לאות.
שגיאות אלה הן:
- "תוקע" את כף הרגל לקרקע... ריצה בדרך זו מפחיתה משמעותית את מהירות הרץ. הכל קורה בשל העובדה שכף הרגל נמצאת בזווית ביחס לפני הקרקע. בנוסף להאטה, הרץ גם מפעיל מעט מתח על מפרקי הברכיים, מה שעלול לגרום לפציעה.
- "עקבים לצדדים"... באג זה גם מאט את מהירות הריצה שלכם. עקב פליטה זו של הרגליים מסת שריר צומחת על הרגל התחתונה מבחוץ. שרירים אלה אינם רצויים, במיוחד עבור בנות, מכיוון שהם מוסיפים עקמומיות חזותית לרגליים.
- "רץ על קצות האצבעות"... לרוץ בדרך זו גם לא רצוי. טכניקה זו היא כמו סוג של תחליף לריצה על ידי "תקע" ברגל. שום אפשרות ריצה אינה מתאימה לאימונים. באופן אידיאלי, אתה צריך לבחור את האמצע.
נשימה נכונה
אתה צריך גם ללמוד לנשום נכון. ישנן טכניקות נשימה פשוטות שונות.
הנה הם:
- טכניקה זו מתאימה ביותר למתחילים. השאיפה נעשית אחת-שתיים-שלוש ונשוף רק אחת-שתיים.
- לרצים "מתקדמים" יותר קיימת טכניקה המבוססת על נשימה עמוקה יותר. הטקטיקה היא כדלקמן: ראשית, קחו נשימה עמוקה עם כל החזה עד ארבעה, ונשפו עד שלוש.
בשתי הטכניקות, זכור כי שאיפה היא העשרת הריאות בחמצן. נשיפה היא שחרור של פחמן דו חמצני מהריאות. תוך כדי ריצה ניתן לשלוט בתהליך הנשימה בנחת, מתוך מחשבה שחמצן שוטף את הריאות מבפנים ומרווה כל תא בגוף.
כדאי לדעת שאם העייפות עדיין תופס במהלך האימון, המשמעות היא שתהליך הנשימה מופרע. אתה צריך לעצור וללכת ברגל, או להאט.
כל זה נחוץ על מנת לרכז את תשומת לבכם בשרירים תפוסים ולנסות להרגיע אותם. רק לאחר הרפיה מודעת, ניתן לאזן את הנשימה ולהתחיל לרוץ עוד.
בקרת דופק
טעות נפוצה אצל ספורטאים מתחילים היא שהם מתחילים למהר לענף ספורט זה, מבצעים ריצות מהירות וארוכות מספיק. זה לא יוביל לשום דבר טוב. העובדה היא ששרירים לא מאומנים או מאומנים גרוע, יחד עם לב לא מאומן, יכולים להשפיע לרעה על רווחתו ומצבו הגופני של האדם.
רצוי לרוץ בקצב לב נמוך. ככל שהוא נמוך יותר, כך טוב יותר ללב. כאשר רצים בקצב לב נמוך, שריר זה נשאב באופן שווה, בטוח ויעיל. כדי להתחיל לרוץ עם דופק נמוך, עליך לשלוט בדופק זה ממש. כאן נכנס מד הדופק.
בעזרתו תוכלו להתאים את קצב הלב. בהתחלה, התדר יכול לרדת מקנה המידה, אך עם הזמן הגוף יסתגל מחדש, והלב יתן את הדופק הרצוי.
כמה זמן אתה צריך לרוץ כדי לא להתעייף?
אימון ריצה יהיה יעיל אם נעשה כהלכה, וזה חל גם על זמן ריצה. אם אימונים הם משהו חדש לחלוטין, אז אתה צריך להתחיל עם 15-20 דקות. זה יהיה מספיק כדי להתרגל לעומסים החדשים, כלומר לרוץ. הגדלת הזמן יכולה להיעשות אחת לשבועיים, אך כל זה אינדיבידואלי.
עבור חלקם ההסתגלות איטית יותר, ולוקח יותר זמן, למשל, חודש לעבור לרמה חדשה. העיקר לעשות הכל לאט כדי שהמעבר יהיה חלק. זה מספיק להוסיף 5 דקות לאימונים כדי להרגיש התקדמות. תדירות האימון האופטימלית היא 3-4 פעמים בשבוע, מכיוון שצריך גם להיות זמן למנוחה.
סכנת עומס יתר
עומסים מוגזמים עלולים להוביל לתוצאות שונות:
- אתה יכול להיפגע בברכיים, בגידים ברגל התחתונה. זה מתבטא בכאב, בו אי אפשר להמשיך להתאמן.
- במהלך עומסי ריצה מוגזמים הלב יכול לסבול. עם הזמן דפנות העורקים מתעבות, מה שמשפיע לרעה על בריאות הגוף.
- הריצה צריכה להיות במתינות. אימונים "נלהבים" רק יפגעו בבריאות, אך אורח חיים בישיבה לא יוביל לשום דבר טוב. בכל דבר עלינו לחפש דרך ביניים.
טיפים איך לרוץ ולא להתעייף
כל אימון מתחיל בצורך למתוח את גופך היטב. כאשר השרירים מפותחים, מוכנים לעומסים כבדים יותר, הם יכולים לעמוד ביתר קלות באותו עומס. הגוף אינו חווה מתח רב כפי שהוא עלול לחוות.
יש כמה טיפים שיעזרו לך להתאמן בספורט האהוב עליך ולא להתעייף מבעוד מועד:
- אתה חייב לפקח על הנשימה שלך. זה צריך להיות אחיד, רגוע, על חשבון.
- יש צורך לשמור על איזון המים בגוף כל הזמן. לשם כך, מספיק רק לא לשכוח לשתות מים, או אפילו יותר טוב לשתות את השיעור שנקבע ליום. רצוי גם לשתות כוס מים או למשל כוס קפיר לפני ריצה קלה כדי להתחיל בעבודת הגוף.
- בריצה צריך להיות מדד לכל דבר. קצב הריצה שנבחר צריך להישאר לאורך כל האימון. יש להוריד את התאוצה לקו הסיום לעת עתה, לפחות בהתחלה. אם האימון מתבצע מספיק זמן, ניתן להגדיל בהדרגה את קצב האימון הכללי. אם אתם מרגישים עייפים, עליכם לשנות את הקצב, או לשתות מעט מים.
- מוזיקה עוזרת מאוד באימונים. לא בכדי כמעט כל חובבי הספורט מפעילים מוזיקה בחדר הכושר או מאזינים לה באוזניות. מוסיקה נותנת מטען מסוים, מוסיפה אנרגיה וכוח.
- זה אפילו קל יותר לרוץ כשמוטיבציה. למשל, גוף דק ודק או לב חזק. מישהו נהיה קל יותר מהמחשבה שהם יקבלו הערצה על ידי קרובי משפחה, חברים ומכרים.
- יש אנשים שעוזרים להם אימונים משותפים. האדם שנמצא בקרבת מקום מניע אותך לרוץ ועוזר לך לא לצאת מהמרוץ מבעוד מועד. יש רצים שנוח להם יותר לרוץ לבד: אף אחד לא מאט או להפך, אף אחד לא ממהר. אז זו עצה שנויה במחלוקת.
לפיכך, אתה יכול לרוץ מהר ועדיין לקבל הנאה אדירה.
להלן מספר טיפים שיעזרו לך לקפוץ לפעולה מהר יותר:
- כדאי להתקלח לפני ריצה. למים יש תכונה מופלאה לשטוף עייפות ועצלות. לאחר מקלחת, הגוף מקבל מנת עוצמה, הוא הופך להיות קל יותר לנשום.
- חשוב לבחור את קצב הריצה האופטימלי בהתחלה. גם אם הוא איטי מאוד, יהיה לו נוח לרוץ. מאמץ יתר של השרירים לא יוביל לשום דבר טוב. ניתן יהיה להעלות את הקצב לאחר זמן בו יהיה צורך בכך.
- כל אימון אמור להיות שמחה. אם זה לא מסתדר היום, עבודה יתר על המידה עם עבודה או משהו אחר, אז עדיף לדחות את הריצה. אתה לא צריך ללעוג לגופך.
- עדיף לבנות מסלול ריצה מראש. זה מאוד נוח לשלוט בעצמך ולראות בבירור כמה עברת וכמה אתה עדיין צריך לרוץ.
