לרוץ מרתון הוא חלומם של ספורטאים רבים. במאמר זה נדבר על מה לחפש בעת עריכת תוכנית הכנה לתחרויות אלו, וכן על מקורות פתוחים לשימוש - ספרים, המלצות של מאמנים מפורסמים, משאבים מקוונים עם תכניות אימונים מוכנות.
מה יעזור בקבלת תוכנית
קריאת ספרים על ריצה
אין ספק, כמות גדולה מאוד של מידע והמלצות כלולה בספרים על ספורט (קודם כל, ריצה), שהגיעו מהעט של ספורטאים ומאמנים מפורסמים. תן לנו תיאור קצר של המפורסם ביותר בספרים אלה.
גרטה וויץ, גלוריה אברבוך "המרתון הראשון שלך. איך לסיים בחיוך. "
על פי ביקורות הקוראים, עבודה זו מספיקה למדי כדי לקבל תשובות לשאלות רבות אודות המרתון ממתחילים. כמו כן, הספר יעזור בתכנון ההכנות לתחרות, ייתן מענה כיצד להגיע בהצלחה לקו הסיום.
בעבודתה, מחזיקה רבת התארים המפורסמת גרטה וויץ מניסיונה. הספורטאי מספר, קודם כל, מדוע כדאי לרוץ, מהו מרתון ומה התכונות שלו. היא מציינת שתחרות זו היא חוויה רגשית חזקה שיכולה לשנות את חייך לנצח.
המחבר מספק גם תשובות לכל השאלות הבסיסיות שיש למתחילים בעת הכנתם למרתון.
"רץ עם Lydyard"
היצירה הזו נכתבה על ידי מאמן הפנאי והפופולריות הנודע ארתור לירארד, ומוטיבציה ומלמדת. המחבר מסביר מדוע שיעורי ריצה טובים יותר מסוגים אחרים של פעילות גופנית, איזו השפעה יש להם על הבריאות.
כמו כן, עבור מי שעוסק בריצה, העבודות מציגות תוכניות הכנה לתחרויות במרחקים שונים - בין עשרה לעשרים ואחד קילומטר, למשוכות וריצות שטח. במקביל נערכה סיום לימוד לספורטאים ממין שונה, גיל וניסיון ספורטיבי וכן ייעוץ למתחילים. בנוסף הספר מספר על הריצה עצמה, על בחירת הציוד,
ג'ק דניאלס "מ 800 מטר למרתון"
זהו ספר יסודי ורציני שנכתב על ידי המאמנים המפורסמים ביותר ומבוסס על ניסיונו שלו. העבודה מתאימה לספורטאי בכל רמה שרוצה להכין תוכנית אימונים בעצמו. החלק הראשון של עבודה זו מספר על עקרונות האימון ותכנוןם, צורת הספורט, מה תגובת הגוף לאימונים.
החלק השני מפרט אימונים כגון ריצות קלות וארוכות, קצב מרתון ואימוני סף, מרווח וחזרה. החלק השלישי מכיל תכניות לאימוני בריאות, והרביעי מכיל תכניות להכנה לתחרויות שונות, החל מ -800 מטר ועד מרתון.
פיט פיצינגר, סקוט דאגלס "כביש מהיר רץ לרצים רציניים (מרחקים מ -5 ק"מ למרתון)"
על פי הקוראים, זהו ספר רציני לספורטאים הרציניים בריצה.
החלק הראשון של העבודה מספר על הפיזיולוגיה של הריצה, נותן הגדרות מהי:
- IPC ומהירות בסיס,
- סיבולת,
- בקרת דופק במהלך אימוני ריצה,
- מאפיינים פיזיולוגיים של אימון ספורטאים מהמין ההוגן,
- כיצד להימנע מפציעה ושימוש יתר.
החלק השני של הספר מציג תכניות אימונים למרחקים שונים, ולכל אחת מהן מספר תוכניות, תלוי עד כמה שאיפותיו של הספורטאי הן רציניות. הוא גם מספק דוגמאות מעשיות מחייהם של רצים מקצועיים.
משאבים מקוונים עם תכניות אימונים
במשאבים מקוונים שונים תוכלו למצוא טיפים, עצות ותוכניות מוכנות להכנה למרוצים למרחקים שונים, כולל מרתונים.
MyAsics.ru
על משאב זה תוכלו ליצור תוכנית אימונים להכנה לתחרות במרחק מסוים. לשם כך עליך לציין את גילך, מין, וכן את תוצאות המירוץ למרחק מסוים. כל זה יכול להיעשות ללא הרשמה ובחינם לחלוטין.
כתוצאה מכך תקבל תוכנית שתכיל את המחזורים הבאים:
- הַדְרָכָה,
- מבחן ריצה,
- ירידה בנפחים,
- גזע,
- התאוששות.
תכניות אימונים של יצרנים שונים של ציוד ספורט
תוכניות שונות עשויות להופיע, למשל, באתרי האינטרנט של יצרני גאדג'טים שונים: Polar, Garmin וכן הלאה. יחד עם זאת, מיד ניתן להתחיל לעקוב אחר יישום התוכנית המתוכננת (בעזרת גאדג'טים שנרכשו, למשל שעון ספורט), אין צורך לנהל יומן נפרד עם דוחות.
Runnersworld.com
שירות זה מציע תוכניות הכשרה בתשלום, די מפורטות. לדוגמא, תוכנית הכנה למרתון תעלה כ -30 דולר.
יש גם שירות SmartCoach בחינם, בעזרתו תוכלו באמת לפתח תוכנית אימונים קצרה למרחק מסוים על ידי הזנת הנתונים הבאים:
- מֶרְחָק,
- הציון הנוכחי שלך,
- קילומטראז 'מתוכנן לריצה בשבוע,
- רמת קושי.
תכניות אימונים באתרי מרתון שונים
בעת ההרשמה לתחרות ספציפית באתר הרשמי של המרתון, תוכלו להוריד משם תוכנית אימונים, בהתאם לרמת האימונים שלכם.
מחשבונים VDOT
תזדקק למחשבונים אלה כדי לחשב את צריכת החמצן המרבית שלך (MOC). בזכותו תוכלו לקבוע את קצב האימונים.
תכניות הכנה מוכנות למרתון
תוכנית הכנה למרתון למתחילים
התוכנית נועדה להכנה לאורך תקופה של 16 שבועות ויש ללמד אותה מדי יום.
- ביום שני בחמשת הראשונים ובשבועיים האחרונים אנו רצים מרחק של חמישה קילומטרים. תוך 6-9 שבועות - שבעה ק"מ, תוך 10-14 שבועות - 8 ק"מ.
- ביום שלישי - בילוי.
- ביום רביעי אנחנו רצים מרחק של שבעה קילומטרים בשלושת הימים הראשונים, ובשלושה עד שמונה הקילומטרים הבאים. 7-8 שבועות אנחנו רצים 10 ק"מ, 9 שבועות - 11 ק"מ. במשך 10-14 שבועות אנו מתגברים על 13 ק"מ לאימון, לאחר 15 שבועות - 8 ק"מ, בסוף, 16, - חמישה.
- ביום חמישי אנו רצים את חמשת השבועות הראשונים במשך חמישה ק"מ, את ארבעת השבועות הבאים - שבעה ק"מ. תוך 10-14 שבועות - שמונה ק"מ, תוך 15 שבועות - 5 ק"מ. אנחנו מסיימים את השבוע האחרון בהליכה של שלושה קילומטרים.
- ביום שישי נוֹפֶשׁ. אין צורך לשכב על הספה. אתה יכול ללכת, לשחות, לרכוב על אופניים, לקפוץ על חבל.
- יום שבת - יום המרחקים הארוכים ביותר, בין 8 ל -32 ק"מ. יחד עם זאת, בשבוע האחרון של האימון, שלב הגמר מתגבר על מרחק המרתון.
- ביום ראשון - בילוי.
תוכנית אימונים לרצים בינוניים
הנה תוכנית אימונים של שמונה עשרה שבועות לרצים מנוסים.
במהלכו מחכים לכם שבועות די קשים, בהם תצטרכו לעבוד באופן פעיל על סיבולת. בנוסף, יהיו שבועות קלים למדי בסוף להתאושש.
בזמן ההכנה למרתון, עליך להקפיד על תזונה, לאכול מזון חלבוני, שומנים בריאים ופחמימות המתעכלות באטיות. אך יש לסרב למזון מהיר, "זבל אוכל" מתוק אחר. כדאי לשתות הרבה מים, לאכול פירות וירקות טריים.
האימון מחולק לפי יום בשבוע:
יוֹם שֵׁנִי האם זמן ההחלמה הוא. ביום זה אתה צריך לנוע באופן פעיל: לרכוב על אופניים, לשחות, לצאת לטיול בפארק, לקפוץ על חבל, לבצע ריצה איטית של חצי שעה. בעזרת פעילות כזו מוציאים מוצרי פסולת משרירי הרגליים לאחר אימון ארוך, וההחלמה תהיה מהירה יותר.
ביום שלישי מתוכננים אימונים קצרים. בעזרתם תוכלו ליצור טכניקת ריצה, חידוד מהירות וסיבולת כללית.
האימון מורכב מהשלבים הבאים:
- חימום של 10 דקות, ריצה איטית קלה.
- אנחנו רצים חמישה עד עשרה קילומטרים במהירות של שישים עד שבעים אחוז מהמקסימום.
- תקלה של חמש דקות.
- מְתִיחָה.
בתחילת התוכנית יש לבצע אימונים קצרים במרחק של 5 ק"מ, ואז להגדיל בהדרגה ל -10 ק"מ ואז להפחית ל -6 ק"מ.
כמו כן, בתוך 18 שבועות, כלול אימוני כוח ואימוני כוח באימון חמש עד שבע פעמים, בצע תרגילים לשרירי הרגליים, הניף את העיתונות, הריאות והסקוואטים (שלוש סטים של עשר עד שתים עשרה פעמים). במידת האפשר, בקר בחדר הכושר לצורך תרגילי כוח.
ביום רביעי אימון אינטרוולים מתוזמן. הם יעזרו לך לפתח כוח שרירים, להגביר את הסיבולת, לצבור דלק להמשך אימונים ולחדד את מהירות הריצה שלך.
האימונים יכולים להיות כדלקמן:
- חימום של עשר דקות.
- המרווח מתבצע בשבעים אחוז מהכוח המרבי שלך. אנחנו רצים 800-1600 מטר מקסימום ארבע פעמים, ואז ריצה של שתי דקות. אנו שומרים על הקצב, במיוחד לקראת הסוף.
- תקלה של חמש דקות, בסוף - מתיחה חובה.
ביום חמישי - שוב אימון קצר בין חמישה לעשרה קילומטרים בתוספת אימוני כוח (לבדכם או בחדר הכושר).
ביום שישי מנוחה מתוכננת. אתה בהחלט צריך לנוח! זה יספק הזדמנות לפרוק שרירים וכלי דם ולהירגע פסיכולוגית.
ביום שבת אנו עורכים אימון קצר במרחק של חמישה עד עשרה קילומטרים בקצב של רץ מרתון.
ביום ראשון - אימון ארוך, החשוב ביותר. במהלכו, גופך אמור להתרגל לעבוד זמן רב.
ההדרכה היא כדלקמן:
- ללוש את כל קבוצות השרירים.
- אנחנו רצים בקצב איטי מרחק בין עשרה ל-19-23 ק"מ.
- תקלה חובה ומתיחות.
אם אתם מתכננים לרוץ מרתון תוך שלוש שעות וחצי, אז כדאי לכם לרוץ קילומטר אחד בחמש דקות.
תוכניות מספרו של ד 'דניאלס "מ 800 מטר למרתון"
לדברי המחבר, משך ההכנה צריך להיות עשרים וארבעה שבועות (עם זאת, ניתן לקצר את התוכנית).
הוא מחולק באופן הבא:
- שלב 1. איכות בסיסית למשך שישה שבועות.
- שלב 2. איכות מוקדמת יותר בתוך שישה שבועות.
- שלב 3. איכות מעבר למשך שישה שבועות.
- שלב 4. האיכות הסופית, גם תוך שישה שבועות.
בואו ננתח את כל אחד מהשלבים בפירוט רב יותר.
שלב 1. איכות בסיסית
במהלכו מתקיימים השיעורים הבאים (למעשה, היסוד מונח):
- ריצה קלה.
- הנפח הולך וגובר בהדרגה.
- ריצות קצרות למהירות מתווספות 3-4 שבועות לאחר תחילת האימונים.
- העיקר הוא להתרגל לסדירות לוח הזמנים. אנו מציגים את ריצת דרך חיינו הרגילה.
שלב 2. איכות מוקדמת
בשלב זה העיקר לחדד טכניקה ונשימה.
לזה:
- בנוסף לריצה קלה, אנו עורכים אימונים איכותיים פעמיים בשבוע, תוך התמקדות במרווחים, ריצה על שטח הררי (במיוחד אם המרתון בו אתם הולכים לקחת חלק לא יתקיים בשטח מישורי).
- נפחי התרגיל צריכים להיות מתונים וכ- 70% מהמקסימום.
שלב 3. איכות חולפת
לדברי רצים, שלב זה הוא הקשה ביותר בתהליך האימון כולו. במהלכו אנו שואבים מערכות שחשובות לנו במהלך ההתגברות על המרתון.
- אימונים איכותיים עדיין נערכים פעמיים בשבוע, אך יש להגדיל את הקילומטראז 'במהלך השבוע.
- נפחי התרגיל בסוף שלב זה (ככלל בשבועיים האחרונים) אמורים להגיע לשיא.
- אין מרווחים, אך יש להגדיל את מרחקי התרגיל.
- אנו מוסיפים אימונים לאורך זמן בקצב המרתונים.
שלב 4. איכות סופית.
הבית נמתח בשלב ההכנה לתחרות.
במהלכו אנו מבצעים:
- שני אימונים איכותיים בשבוע.
- אנו מקטינים את הקילומטראז 'מערכי שיא לשבעים, ואז לשישים אחוז מהנפח.
- שמור על עוצמת האימונים באותה רמה והשאיר את אימון הסף.
באמצעות טבלאות מתוך ספרים, עליך לערוך תוכנית אימונים אישית לכל שבוע וכן תבנית יומן.
לדברי המשתמשים, תוכנית האימונים המתוארת בספר זה אינה משעממת, תובענית ומאוזנת.
