תרגילים לחיזוק הקרסול בבית, בחדר הכושר, תזונה נכונה * לָרוּץ

הקרסול הוא כל הרגל מהברך ומטה. ספורטאים רבים, מתחילים וגם מנוסים, סובלים מבעיות באזור זה ברגל לאחר קפיצות או ריצות לא מוצלחות.

לכן, חשוב מאוד לחזק את הקרסול: בבית ובחדר הכושר. על הסיבה לכך יש צורך וכיצד לחזק את הקרסול - קרא בחומר זה.

למה אתה צריך לחזק את הקרסול?

מספיק לזכור את התחושות הכואבות הלא נעימות האלה כשסובבת בטעות את הרגל. אלמלא הרצועות והשרירים של הרגליים היינו עושים זאת בכל שלב ובכל פעם שהמפרק היה סובל. עם זאת, זה לא קורה, מכיוון ששרירי השוקיים מחזיקים את הרגל בחוזקה.

התפקיד החשוב ביותר של הקרסול הוא לשמור על גופו של האדם זקוף וללכת ולרוץ.

לרוב אנשים עם שרירים חלשים ברגל התחתונה מסובבים את רגליהם. הם יכולים ליפול ולפגוע בעצמם. לכן, כל כך חשוב לחזק את הקרסול.

סימני קרסול חלש

העובדה שיש לך קרסול חלש יכולה להעיד על ידי צרות שונות - קטנות ולא כל כך.

אלה כוללים, למשל:

לאחר ריצה (ולפעמים גם אחרי הליכה רגילה) האצבעות והאצבעות שלך כואבות ברגליים.
הרגליים שלך מתפתלות כל הזמן אם אתה הולך בנעליים עם עקבים.
אחרי שאבזם לא מוצלח משך את הצרור.

אתה יכול גם לזהות חזותית סימנים של קרסול חלש. לשם כך, הציב את כפות הרגליים ברוחב עצם הירך והסתכל עליהן. אם כף הרגל נערמת פנימה, זהו סימן רע. חובה לחזק את הקרסול.

תרגילי קרסול

להלן תרגילי הקרסול השונים שתוכלו לעשות בחדר הכושר או בבית.

בבית

חבל קפיצה. במקביל, נסו לקפוץ נמוך, על בהונות ולא לשקוע בעקב.
תוך כדי קפיצה בחבל תפתח את הרפלקסים שלך ואת תיאום הידיים שלך. קפיצה עדיפה על משטחים רכים ונעלי ספורט ריפוד. אם יש לך רגליים שטוחות, קפיצה ללא נעליים עלולה להגביר את הלחץ הלא רצוי על המפרק.
אנחנו רצים על קצות האצבעות. ניתן לעשות זאת במהלך ריצה רגילה. למשל, חמישית או שישית מהמרחק.
ערכו מיני תחרות בבית עם המשפחה שלכם. פיזרו את כפתורי הרצפה והתחרו מי יאסוף את רובם. במקרה זה, יש לקחת את הכפתורים עם בהונות ולהעבירם למיכל שהוכן במיוחד. לפיכך, תוכלו לפתח את הכישורים המוטוריים של בהונותיכם. בנוסף, אזורים מסוימים במוח שלך מעורבים גם כן.
אנחנו מעלים על בהונות על בימה. כגובה, אתה יכול להשתמש, למשל, באדן. עליכם לעמוד כך שהעקבים, המונמכים לרצפה, יהיו מתחת לאצבעות הרגליים. ואז, בקצב איטי, קם על בהונותיך והוריד את עצמך. בצע תרגיל זה 30-40 פעמים.
אתה יכול לגלגל בקבוק ריק רגיל על הרצפה עם הרגל. עדיף לעשות זאת יחפה, או בגרב.
אנחנו מעסים את כף הרגל. פעילות מהנה זו נעשית בצורה הטובה ביותר עם מעסים מיוחדים.
על מנת לשמור על גמישות הרצועות ועל גמישות המפרק, יש צורך במתיחה.
התעמלות קטנה הכוללת סיבוב בכיוון השעון ולאחור של כף הרגל תועיל גם כן.
אתה יכול גם למשוך את הבוהן לעברך, לבצע הטיות רוחביות של כף הרגל.

היתרונות של פעילות גופנית ביתית הם שאתה יכול לעשות אותם בכל עת שתרצה. כולל ישיבה על הספה בזמן צפייה בסדרת הטלוויזיה האהובה עליכם, או האזנה למוזיקה.

במכון הכושר

להלן מספר תרגילים לבניית שרירי הקרסול בחדר הכושר:

סימולטור סמית. יש לו אגוז שעליו נוח מאוד לשאוב קוויאר. כמו כן, ישנם ספורטאים שמציבים הדום רגל פלוס בדמות פלטפורמה קטנה. עליכם לעמוד על הרציף עם הרגליים, ועל המוט להיות מונח בגובה כזה שאפשר היה להוציא אותו מקיבועו באמצעות הרמה קלה על בהונות.

אנו עושים שתים עשרה עד חמש עשרה רטטות אנכיות על הסימולטור עם המשרעת המרבית של כיווץ והארכת השוקיים. יחד עם השרירים, כל הקרסול יתחזק. התרגיל צריך להיעשות בשתי גישות.

מכונת פריצה. אתה יכול להניף את הקרסול בסימולטור זה גם הפוך וגם למעלה - כפי שאתה מעדיף. העיקר שלא תוכלו ליישר את הרגליים לגמרי בברכיים.

שלבי אימון:

אנו שוקלים את המשקל הנדרש.
אנחנו מפרשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
תלו את העקבים מהרציף.
סחטו את המשקל מבלי ליישר את הרגליים לחלוטין.
עמדה ראשונית. אנו מעלים ומורידים את המשקל עקב תנועת הקרסול, אנו עושים זאת בקצב איטי. בנשיפה - לחץ, בשאיפה - תחתון.
התרגיל נעשה 12-15 פעמים. די בכמה שלוש גישות.

אנו שואבים את הקרסול בסימולטור העגל. תרגיל זה מאוד נוח לביצוע. זה מבוצע בישיבה, כך שאין עומס על עמוד השדרה ומצוין לשאוב את הרגליים התחתונות.

מומלץ לבצע תרגיל זה 155 פעמים, לבצע מספר גישות. העיקר לא להעמיס.

חיזוק הקרסול בתזונה

אכילה נכונה ונטילת ויטמינים חיוניים היא חיונית. להלן מספר טיפים תזונתיים ותרופתיים לשמירה על בריאות הקרסול:

יש להשתמש בתוספי סידן.
תשומת לב מיוחדת לחומצות שומן רוויות, כונדרויטין, גלוקוזאמין.
מזון חלבוני צריך להיות בראש סדר העדיפויות.
הקפידו להשתמש בויטמינים.

טיפים לחיזוק הקרסול

נסו ללכת יחפים בקיץ. במיוחד אם אתה בים. תוריד נעליים והלך יחף על חלוקי הנחל. זה ייצור אפקט עיסוי ויעזור לך לחזק את הקרסול.
נסו ללכת על בהונות מעת לעת. למשל, בבית: מהמטבח לחדר השינה ובחזרה.
קפיצה בחבל בתדירות גבוהה יותר. זהו תרגיל נהדר לחיזוק הקרסול.
מומחים ממליצים גם להשתמש במזרן עיסוי. זה יעזור לא רק לחזק את מפרק הקרסול, אלא גם לשפר את זרימת הדם, את תפקוד האיברים הפנימיים, להפחית נפיחות ולמנוע דליות. בקיצור, ניתן להשיג תוצאות מרשימות עם שטיח עיסוי.

כמו כן, בעצת מומחים מסוימים, תוכלו לחזק את הרגליים באמצעות טכניקות הגורואים של אומנויות הלחימה המזרחיות. עם זאת, מצד אחד זה יעזור לחיזוק הקרסול, ומצד שני זה יכול לגרום לפציעה.

יש לשים לב במיוחד לחיזוק הקרסול מכיוון שרגליים בריאות הן חיוניות לרץ. על ידי ביצוע הטיפים המתוארים בחומר וביצוע תרגילים פשוטים תוכלו להשיג תוצאות טובות.