האם אתה מעוניין לרוץ? אם הלכת לדף זה אז זה כך. ריצה למרחקים בינוניים היא ספורט מהיר מאוד. זו פעילות מרגשת מאוד שמביאה לאדם מרץ, אופטימיות והישגים אישיים. אני חייב לומר שזהו מסע ארוך ומעניין.
אך יחד עם זאת הוא קוצני ומתוח, ומסתיר בפני עצמו הרבה הפתעות. תהליך האימון דורש מאמץ אדיר ועבודה קשה מצד הרץ. בדרך זו יכולות להיות פציעות וכשלים שונים. אבל מי שחוזק ואמיץ מבחינה מוסרית בהחלט יעבור את זה וישיג את המטרה.
אם בספורט יש רצון עצום וחסר שובע להילחם, אז בהחלט תגיע. כמו במקומות אחרים בהוראה, הכל מתחיל בתיאוריה. למתחילים זה לא מזיק ללמוד על יסודות האתלטיקה.
מרחקים בינוניים בערך
רצים בינוניים נחשבים לסבוכים והמתמידים ביותר, שכן 800, 1000, 1500 מ 'נחשבים לבלתי נוחים וקשים ביותר. פסגות כאלה נכבשו רק על ידי ספורטאים בעלי אופי ברזל יוצא דופן, מכיוון שלאורך כל קטע הריצה צריך לשמור על קצב ספרינט, בו המהירות מגיעה לציון המרבי שלה.
מרחקים
המרחק האמצעי באתלטיקה כולל ענפים כמו ריצה 800 מ ', 1000 מ', 1500 מ ', 2000 מ', 3000 מ 'ו -3000 מ' עם מכשולים. במדינות מסוימות, מרחקים כאלה כוללים ריצת קילומטר.
אני חייב לומר שכ -3000 מ 'קיימות מחלוקות בלתי ניתנות להפרעה בקרב מומחים, שרבים מהם רואים שזה ארוך. התוכנית האולימפית כוללת מרוצים של 800 ו 1500 מטר.
מה מניע אתלטים להשיג תוצאות טובות יותר? מוֹטִיבָצִיָה. היא זקנה כמו האנושות. הישגי ספורט בוצעו מאז האולימפיאדה הראשונה. אך רק באמצע המאה ה -20 החלו לנהל רישומים מדויקים של שיאים רצים.
התחרויות נערכות בתנאים שונים:
- חדרים סגורים;
- באוויר הפתוח.
לכן יש להבחין בין אינדיקטורים. ההבדל בהם הוא מוחשי, אם כי הוא שונה בשניות ובשברי שניות.
שיאי עולם
הנוף המרהיב ביותר הוא מרוץ 800 מ '. במשך כדקה האצטדיון מתרגש, רועד, והוא מרוצה לחלוטין ממאבקם של הספורטאים במרחק זה. על פי הכרונולוגיה של התוצאות, שיא העולם הראשון היה הספורטאי האמריקאי טד מרדית, שקבע אותו בשנת 1912 באולימפיאדת לונדון.
בהיסטוריה המודרנית, מלך המרחק הזה הוא האתלט הקנייתי דייוויד רודישה, שקבע שיא של 800 מ 'שלוש פעמים. הזמן הטוב ביותר שלו נעצר על 1.40.91 מ'.
אצל נשים, שיא השיא מאז 1983 הוא ירמילה קראטוכווילובה - 1.53.28 מ '. יורי בורזקובסקי נחשב לבעל השיא במתכונת המקומית - 1.42.47 מ' (2001).
טכניקת ריצה למרחק בינוני
למרות כל הפשטות לכאורה של ריצה, יש לשים לב במיוחד לנושא זה. שגיאות בטכניקת הריצה מובילות בדרך כלל ספורטאים רבים לפציעות ומחלות במערכת השלד והשרירים. לגשר על מרחק כזה דורש מאמץ מדהים. לטכניקה תפקיד מפתח בהשגת הצלחה.
וטכניקה מושלמת דורשת כוח ברגליים, סיבולת מדהימה ומיקוד לאורך כל הריצה. שליטה בטכניקת ריצה מצוינת יכולה לקחת אפילו שנים של אימונים עד שאדם מגיע לאידיאל שלו.
טכניקה במרחקים כאלה נשלטת על ידי אלמנטים. מרכיבי האימון הבאים מובחנים:
- הַתחָלָה;
- החל קטע תאוצה;
- רץ באמצע המרחק;
- סיים.
הַתחָלָה מבוצע ממצב גבוה, כאשר הרגל דוחפת לאחור. הגוף מוטה קדימה. הזרועות צריכות גם לתפוס את עמדת ההתחלה הטבעית שלהן. מהירות ההתחלה צריכה להיות קרובה לסימן המרבי.
המיקום הנוסף על הליכון של המתחרה תלוי בכך. בכך הוא יוצר פער משאר המשתתפים, כדי ליצור לעצמו מרחב נוח. בערך, לאחר מאה המטרים הראשונים, המעבר ל מהירות מרחוק.
הידיים נעות לאורך הגוף ואינן מפוזרות לצדדים, הגוף נוטה מעט קדימה, אורך הצעד ממוצע. אורך הצעד נקבע על ידי הספורטאי עצמו, בהתבסס על שיקולי נוחות, אך לא על חשבון הטכניקה. פלג הגוף העליון צריך להיות רגוע ככל האפשר כדי לא להוציא אנרגיה נוספת. למתחילים קשה לעשות זאת, אך זה מגיע מאוחר יותר עם ניסיון.
המרחק מסתיים גימור... ספורטאים מחליטים בעצמם מתי להכין את קפיצת הסיום. ב -100 או 200 מ 'האחרונים, הטיה של הגוף עולה, הקצב והנשימה הופכים תכופים יותר. בקו הסיום מהירות הרץ הופכת לספרינט.
תכונות של ריצה על עיקול
מהירות הפנייה מצטמצמת ככל שחוקי הפיזיקה הפשוטים נכנסים לתמונה. בעונת החורף ובפנים במסלולים קצרים המהירות יורדת עוד יותר.
בזירות, אורך הצעד קצר יותר ועלויות אנרגיה גבוהות יותר, המושקעות בהטיית הגוף כאשר המסלול מתכופף שמאלה. הניחו את כף הרגל בצורה יציבה יותר על העיקול כדי לשמור על וקטור הכיוון הנכון.
מערכת אימונים ל"ממוצע "
לפניכם תוכנית אימונים כללית למרחקים בינוניים והיא מתאימה יותר למתחילים. מערכות אישיות בנויות עבור רוב הספורטאים המשחררים. בנוסף, קריטריוני האימון של 800 מ 'שונים מהקריטריונים של 1500 מ'.
תוכניות האימון מחולקות למחזורים או לשלבים:
- שנתי;
- 3 חודשים;
- חצי שנתי.
התוכנית מחולקת לארבעה שלבי הכשרה ומיקרו-אופניים
שלב מכין שלב 1
שלב זה מכוון ליסודות היסוד של התפתחות האימון הפונקציונלי של הרץ. כאן נקבעים המשימות של הגדלת מדדי הכושר הגופני. שלב 1 ממלא תפקיד חשוב מאוד בתהליך ההכנה כולו. אם לספורטאי הייתה הפסקה ארוכה או שאדם רק התחיל להתאמן, ראשית כל, יש לבטל את הסיכון לעומס יתר.
כמו שקורה תמיד, הרצון מנצח, אך הגוף לא מוכן לכך. וכתוצאה מהתחלה פתאומית עם דחף נלהב ובלתי ניתן להפרעה, עלולות להתרחש פציעות פוגעות. אורך שלב זה תלוי במספר התחרויות בתקופה הכוללת והוא בדרך כלל בין 5 ל -9 שבועות.
בשלב ראשוני זה לא נכללות תאוצות חדות וריצה בקצב לב גבוה. עדיפות לצלבים איטיים ותרגילי ריצה מיוחדים להגברת כוח הרגליים. שלבים או מחזורים מחולקים גם למיקרו-אופניים.
תוכנית שבועית משוערת לשלב 1 של המיקרו-אופניים הראשון
יוֹם שֵׁנִי: חלק חימום 15 דקות
- חצו 5-7 ק"מ
- תרגיל התפתחותי כללי
יוֹם שְׁלִישִׁי: ספורט משחק (כדורגל, כדורעף, כדורסל)
- קפיצות דו רגליים ואחת רגליים
- תרגילי כוח לשרירי הגב, הבטן והרגליים.
יום רביעי: חלק חימום 15 דקות
- רוצו 2000-3000 מ '
- תאוצה קלה של 100 מ 'עם עלייה קלה בקצב הלב
יוֹם חֲמִישִׁי: חלק חימום 15 דקות
- חצו 5-7 ק"מ
- תרגיל התפתחותי כללי
יוֹם שִׁישִׁי: חלק חימום 15 דקות
- תרגילי ריצה מיוחדים
- תרגילי כוח לשרירי הרגליים והגב
יום שבת: חצו 10-11 ק"מ, נחו כל 2-3 ק"מ למשך 1-2 דקות עם המעבר למדרגה רגילה
יוֹם רִאשׁוֹן: פנאי: בריכת שחייה, הליכה.
תוכנית שבועית משוערת לשלב 1 של המיקרו-אופניים השני
יוֹם שֵׁנִי: חלק חימום 15 דקות
- חצו 5-7 ק"מ
- תרגיל התפתחותי כללי
יוֹם שְׁלִישִׁי: ספורט משחק (כדורגל, כדורעף, כדורסל)
- קפיצות דו רגליים ואחת רגליים
- תרגילים עם מחסומים
- תרגילי כוח לשרירי הגב, הבטן והרגליים
יום רביעי: חלק חימום 15 דקות
- 3-4 ק"מ לולאה
- תאוצה קלה של 200 מ '9-10 פעמים עם עלייה קלה בקצב הלב
- תרגילי כוח לשרירי הרגליים
יוֹם חֲמִישִׁי: חלק חימום 15 דקות
- חצו 7-8 ק"מ
- תרגילי ריצה מיוחדים
- תרגיל התפתחותי כללי
יוֹם שִׁישִׁי: חלק חימום 15 דקות
- 3-4 ק"מ לולאה
- האצה 200-300 מ '
- תרגילי קפיצה לכוח שרירי הרגליים
יום שבת: חצו 10-11 ק"מ
- תרגיל כללי
יוֹם רִאשׁוֹן: פנאי: בריכת שחייה, טיולים רגליים
שלב מספר 2 מכין
שלב 2 נועד להגדיל את נפח עומסי האימונים. מנקודה זו ואילך יש צורך לנהל יומן אימונים, בו יירשמו כל האינדיקטורים של כל אימון. שלב זה של התוכנית כולל ריצה מאומצת כבר בדופק גבוה.
תוכנית שבועית משוערת לשלב 2
יוֹם שֵׁנִי: חלק חימום 15 דקות
- חצו 7-9 ק"מ
- תאוצה 100 מ '10-12 פעמים
- תרגיל התפתחותי כללי
יוֹם שְׁלִישִׁי: רץ בשלג עמוק
- אם אין שלג, אז רכיבה מהירה על אופניים
- תרגילי כוח לרגליים וזרועות
יום רביעי: חלק חימום 15 דקות
- רץ בעלייה בגובה בינוני עד 10-15 גרם.
- תרגיל התפתחותי כללי
יוֹם חֲמִישִׁי: להתחמם 15-20 דקות
- 4-5 ק"מ ריצה
- תאוצה 50 מ '10-11 פעמים
- תרגילי קפיצה
יוֹם שִׁישִׁי: חצו 10-12 ק"מ
- תרגיל התפתחותי כללי
יום שבת: חלק חימום 15 דקות
- תרגילי ריצה מיוחדים
- תרגילי מתיחה
- תרגילים עם מחסומים
יוֹם רִאשׁוֹן: נוֹפֶשׁ
שלב מספר 3 אינטנסיבי
מחזור זה מאופיין בעצימות רבה יותר באימון עם ערכים קריטיים מוגברים של פעילות גופנית. לאחר שני שלבי ההכנה הראשונים, כבר צריך להכין את גופו של הספורטאי.
אם הרץ מוכן מבחינה פונקציונלית ומרגיש נהדר, אתה יכול להמשיך בבטחה לעומסים טיטניים. כאן הדגש הוא על אימוני אינטרוולים ופליטלק. יחד עם זאת, נשמר המצב הגופני המצוין של שרירי הרגליים.
תוכנית אימונים שבועית משוערת לשלב 3
יוֹם שֵׁנִי: חלק חימום 15 דקות
- הפעלה נוחה 2000-3000 מ '
- סדרת קטעים מהירים 100 מ 'פי 15
- 500 מ '5 פעמים
- תרגילי כוח לשרירי הגב והשרירים
יוֹם שְׁלִישִׁי: חלק חימום 15 דקות
- חוצים 11-12 ק"מ
- תרגילי קפיצה
יום רביעי: חלק חימום 15 דקות
- רוץ בעלייה על משטח הררי נוטה
- תרגילי כוח לשרירי הרגליים והידיים
יוֹם חֲמִישִׁי: חלק חימום 15 דקות
- תרגילי מתיחה
- סדרת קטעים מהירים של 50 מ 'פי 20-25
- סדרת קטעים מהירים 200 מ 'פי 10-12
יוֹם שִׁישִׁי: חוצים 14-15 ק"מ
- תרגילים לשרירי הגב והשרירים
יום שבת: חלק חימום 15 דקות
- ריצה קלה 2-3 ק"מ
- מרווחי זמן של 300 מ 'בהפסקות ריצה
- בערך 5-7 פעמים
- סדרת קטעים מהירים "מדרגות" 200-400-600-800-600-400-200 מ '.
יוֹם רִאשׁוֹן: נוֹפֶשׁ
שלב 4 תחרותי
בשלושת השלבים הקודמים הושגו תוצאות מקסימליות. על הספורטאי להיות בכושרו הטוב ביותר בתחילת השלב הבא. לא מומלץ להגדיל את העומסים במחזור תחרותי זה.
נפח האימון ועוצמתו נשארים קבועים ואינם משתנים. יש להקדיש את כל המאמצים לשמירה על הביצועים שכבר הושגו, כמו גם לצבירת אנרגיה לתחרות.
תוכנית אימונים שבועית משוערת לשלב 4
יוֹם שֵׁנִי: חלק חימום 15 דקות
- ריצה קלה 3-4 ק"מ
- סדרה של קטעים מהירים 100 מ 'פי 10
- החל תאוצה 50 מ 'פי 10
- תרגילי ריצה מיוחדים
יוֹם שְׁלִישִׁי: חלק חימום 15 דקות
- רוץ בעלייה בשיפוע 10-15 מעלות
- 300 מ '10-11 פעמים
- תרגיל התפתחותי כללי
יום רביעי: חלק חימום 15 דקות
- ריצה קלה 2-3 ק"מ
- 400 מ '10-11 פעמים
- תרגילים לשרירי הגב והשרירים
יוֹם חֲמִישִׁי: חצו 10-12 ק"מ
- תרגילי קפיצה
- תרגילי מתיחה
יוֹם שִׁישִׁי: חלק חימום 15 דקות
- רץ עם תאוצה מהירה של 400 מ ', ריצה של 100 מ' בין לבין למנוחה, רק 4000-5000 מ '
- סדרת קטעים מהירים 200 מ '8-10 פעמים
יום שבת: חלק חימום 15 דקות
- תרגילי ריצה מיוחדים
- תרגילים לשרירי הגב והשרירים
- תרגילי כוח לשרירי הרגליים והידיים
- תרגילי קפיצה
יוֹם רִאשׁוֹן: נוֹפֶשׁ
תוכנית זו עובדת היטב עבור רצים מתחילים. תוכניות אימונים ניתנות להתאמה, אתה יכול לבחור משהו לעצמך. בהתבסס על איך הגוף שלך מרגיש, בדוק אפשרויות אימון שונות /
התעמל בהתאם לרווחתך. הגוף יגיד לך היכן בתוכנית אתה צריך לבצע שינויים. אסור לשכוח מנוחה והתאוששות מאימונים איכותיים. אם אתה לא שם לב לזה מספיק, אתה יכול להסיע את עצמך לפינה. מומלץ גם להיות תחת פיקוחו של רופא המקומי או הספורט.
