ספורטאים שרצים לעיתים קרובות חווים כאבים בשרירי הרגליים והגב. זה לא מפחיד אם תסמין הכאב חולף לאחר 36 - 48 שעות. כדאי להשמיע אזעקה כאשר יומיים לאחר העומס ישנה אי נוחות בגב, ולא נעלמת לאורך זמן.
יש יותר מ 60 סיבות שגורמות לכאב כזה, ואתה יכול לקבוע את מקורן בעצמך, אם זה נגרם על ידי פעילויות גופניות, או בעזרת מומחה, אם הופעת הכאב מופעלת על ידי נוכחות של מחלות שונות.
למה הגב שלי כואב בריצה
תחושות כואבות בזמן ריצה יכולות להיגרם מגורמים שונים וטעויות שאינן נלקחות בחשבון או נעשות על ידי הספורטאים עצמם:
- תנוחת גוף שגויה בזמן ריצה;
- לחץ מוגזם בעמוד השדרה או בגפיים;
- שרירים חלשים, במיוחד אצל ספורטאים מתחילים או נדירים.
כיפוף מוגזם במותניים או כיפוף יתר קדימה
טעות זו נעשית לעיתים קרובות על ידי מתחילים שזנחו את עצתם של רצים מנוסים. בטכניקה זו נצפו במהלך הריצה יציבה לא נכונה ועומס יתר על גב עמוד השדרה.
בהמשך, כאבים, משיכת כאבים בעת מאמץ בשרירי הגב או ביצוע כפיפות קדימה ואחורה.
תוכלו להימנע מתחושות לא נעימות במהלך האימון אם:
- שמור על הגב ישר כל הזמן;
- בזמן הריצה, התכופף קדימה לא רק את פלג הגוף העליון, אלא את כל הגוף.
הרחב את הרגל הישרה קדימה ונחת על העקב
תמרון מצער לחלוטין. באמצעותו, תסמונת הכאב תגרום לעצמה בקרוב מאוד להרגיש. זריקת רגל ישרה קדימה מביאה אוטומטית לנחיתה בעקב.
הפגיעה מהתנגשות האיבר עם המשטח תגרום לרטט שעובר מכף הרגל אל פלג הגוף העליון. לא רק מרכיבי הגב נפצעים, אלא גם מפרקי הרגליים הגדולים ביותר: קרסול, ירך, ברך.
בגב התחתון, לאחר ההלם, יופיעו כאבי יריות. אי אפשר יהיה לבצע תנועות חדות. עם תנועה תכופה בדרך זו, הסיכון לשברים בחוליות עולה.
חולשת שרירים
חולשה וחוסר מוכנות של השרירים מובילים להופעת כאב במהלך הספורט - ריצה קלה.
השרירים העיקריים שיש לחזק ולתמוך בהם לצורך אימון מוצלח ללא פציעות וכאבים:
- שרירי העיכול. במצב גרוע של "האגוזים", האגן נוטה קדימה, סטיה מופיעה באזור המותני, מכיוון שהגב נשאר שטוח. מכאן מגיע נדנוד בגב התחתון תוך כדי ריצה.
- שרירי גב. ככלל, שרירי הבטן הם תמיד חזקים יותר מהמחוך האחורי של הגוף. כתוצאה מכך, שמירה על גב ישר הופכת לקשה יותר, והאזור המותני מתחיל להתכופף וגורם לכאב בעת תנועה.
חשוב מאוד לשמור על איזון מוכנות של שרירי החלק הקדמי והאחורי של המחוך.
מניעת כאבי גב
אתה יכול למנוע הופעת כאבי גב בזמן ריצה על ידי גישה לנושא זה מכמה צדדים:
- בחר הנעלה נוחה ונכונה;
- השתמש במדרס - תמיכה ברגל כדי לקבע את כף הרגל ולהפחית את הרטט במפרקים ובחוליות;
- בצע מתיחות קבועות של שרירי הירך;
- לחמם שרירים לפני ריצה עם חימום;
- לרוץ על משטחים רכים;
- שמור תמיד על יציבה אחידה.
נעליים נוחות
לריצה השתמשו בנעליים שתוכננו במיוחד לריצה. זה יכול להיות גם נעלי התעמלות וגם נעלי התעמלות.
אלמנטים של המאפיין שאתה צריך לחפש בעת בחירת נעליים:
- אם האימונים מתקיימים על משטח ישר, נעליים קלות מתאימות לכך, ללא סדידי רגליים נוספים לרוחב בצדדים, עם סוליה מעובה על העקב ודקה באצבע. בעת ריצה על משטחים לא אחידים, יש להשתמש בנעליים עם מעצורי כף רגל נוספים כדי למנוע פציעה כאשר הרגל זזה הצידה. הסוליה בעקב ובבוהן עובי כמעט זהה מחומר עמיד אך לא נוקשה.
- גודל הנעל צריך להתאים לאורך כף הרגל, לא להיות צר, אך לא רופף מדי.
- פחות מסמרות, בליטות מתכת או פלסטיק וסקוטה, העלולים לגרום לשפשוף או לחץ על חלק כלשהו בגפיים.
- באמצע הנעל צריכה להיות מדרס עמיד, חתיכה ונוח. כף הרגל זקוקה לנוחות.
- החומר ממנו עשויים הסניקרס או המאמנים חייב להיות טבעי ונושם. אסור לאדות את כף הרגל, זה יכול להוביל לזיהום בפטרת הציפורניים והעור.
מדרסים נוספים - תמיכה ברגל
בריצה ממושכת הרגליים מתעייפות מנוקשות הסוליה. לא משנה מה הנעליים נוחות, במוקדם או במאוחר כפות הרגליים מתחילות להיפגע מהשפעות על פני השטח. זה משנה את תמרון הריצה, מגביר את העומס על הגב ומייצר כאב אופייני באזור המותניים. אפשר גם לרמוס רגליים שטוחות.
יש פיתרון - מדרסים - תמיכה ברגל. זה ימנע פציעה על ידי ריכוך סוליות הנעליים. כאבי גב לא יפריעו לך, אתה יכול לרוץ לאורך זמן.
מתיחה של שרירי הירך באופן קבוע
תסמין כאב אצל רצים יכול להופיע כתוצאה ממתיחת שרירי הגב התחתון עקב רגליים צובטות. כדי להירגע ולצלצל אותם, מספיק למתוח את שרירי הירך כמה פעמים ביום למשך מספר דקות. ישנן קבוצות רבות של תרגילים לביצוע אירועים כאלה, קלים (לרגליים חלשות) וקשים (לאנשים חזקים).
חימום שרירים לפני ריצה
זו אותה חימום. כדי לא לכלול פציעות והופעת כאבי גב או כאבים אחרים, לפני כל ריצה יש לבצע אותה במשך 7-15 דקות.
זמן זה מספיק למדי להכנה אופטימלית של הגוף לעומסים הבאים. החימום כולל תרגילים:
- נוטה לאחור - קדימה, לצדדים;
- ריצה קלה במקום;
- סקוואט;
- סיבוב הגו;
- תניף את הידיים.
בהיעדר רצון להתחמם, או, משום מה, אין דרך לעשות זאת, מספיק לפני הריצה ללכת בקצב ממוצע של 15 - 20 דקות, עם המעבר לריצה קלה.
רץ על משטח רך
עם תסמינים תכופים וכואבים בגב במהלך הריצה או אחריה, כדאי לחשוב על שינוי משטח הריצה. אספלט הוא כיסוי קשיח, מפגיעת כף הרגל שעליה גלי רטט ממהרים מהגפיים לגב התחתון, ומעוררים הפרות. המשטח הרך יכול להתנהג כמו דשא (דשא, לא עבה) או מסלולי גומי של האצטדיון.
תנוחת ריצה נכונה
אתה צריך להתחיל לרוץ עם גוף מסודר כהלכה. הגב ישר, הסנטר נראה ישר, לא למעלה. כל הגוף צריך להיות לגמרי מעל כפות הרגליים, החזה לא נוטה קדימה, והאגן לא נע אחורה.
הכתפיים, פלג הגוף העליון והירכיים הם בקו ישר. כדי לשמור על היציבה הנכונה, עליכם לצפות בנחיתה של כפות הרגליים. על העקב, בשום מקרה. פלג הגוף העליון מוטה קדימה. זהו תמרון הרסני לעמוד השדרה.
טיפול בכאבי גב בזמן הריצה
אם אתה בטוח שכאבי גב הם תוצאה של ריצה, יש כמה תכונות שניתן להשתמש בהן לריפוי מחלה זו:
- הכאב לא עובר תוך יומיים, כדאי לנתח את נכונות ההתנהגות במהלך האימון, לשים לב לנעליים ולבטל או לתקן את הגורם המעורר.
- הופעת כאב חריף מעידה על מתיחה של שרירי המותניים. צורך דחוף להפסיק את האימונים, לפחות למשך 2-3 ימים להתאוששות.
- בטל כל פעילות גופנית בגב.
- משפשפים את הנקודה הכואבת במשחות: דיקלק - ג'ל, דולובנה או קפסיקאם. מדובר בתרופות מחממות ומשככות כאבים.
- וודא כי עמוד השדרה אינו חשוף להיפותרמיה. עדיף לעטוף אותו עם צעיף צמר חם.
- כדי לתמוך בשרירי הגב, אתה יכול להשתמש במחוך הידוק או למשוך תחתונים מתקנים אם זה מתאים. בדרך כלל, יש לו כמה רמות הידוק, המיועדות לכל נפח.
- אין משחות בהישג יד, אתה יכול לנסות לחמם קומפרסים. יש צורך להרטיב את התחבושת או הגזה עם כל שומן מהחי החם מאוד ולהחיל על הגב למשך 4 - 5 שעות, ולהניח שכבת צמר גפן ופוליאתילן מעל. עדיף לשים קומפרס כזה בלילה כאשר האדם פחות נייד.
לאחר יישום הליכים כאלה, הכאב אינו מתפוגג, מה שאומר שהבעיה עמוקה יותר. צורך דחוף לפנות למומחה לקבלת ייעוץ ומינוי טיפול מיטבי.
עשיית ספורט צריכה להיות נכונה, תוך התחשבות בכל מאפייני האורגניזם האישי והסוג הנבחר. שיש חוקה שברירית וחלשה, אין צורך ללכת לספורט גדול, זה מספיק להתחיל לרוץ ולעשות תרגילים.
לבעלי הר שרירים זה גם לא יזיק. ריצה היא ספורט אינטנסיבי שדורש סיבולת וגישה נכונה. לפני שמתחילים לרוץ, כדאי לקרוא את הספרות או להתייעץ עם רץ מנוסה.