לרוץ פעם בשבוע זה מספיק?

ריצה היא צורת הפעילות הגופנית הנגישה ביותר. כדי להתאמן צריך מינימום רכיבים - זמן פנוי, נעליים מתאימות, הליכון (רצוי בפארק).

פעילות גופנית מפעילה את כל הגוף, תוך שימוש בו זמנית בשרירי הרגליים, הגב, הבטן, הצוואר, הזרועות. ריצה היא תרגיל רב תכליתי לקימה בבוקר או טעינה אחר הצהריים.

קבעו את רמת הכושר הגופני

ריצה מתאימה לכלל האנשים, ללא קשר לרמת הכושר הגופני. ההבדל היחיד הוא תדירות הריצות ומשך הזמן.

כדי לקבוע את המצב הגופני שלך ללא התייעצות עם מומחה, זה מספיק כדי לבצע בדיקה קטנה.

עלה לקומה הרביעית והעריך את מצבך:

• מצבך לא השתנה, אין קוצר נשימה, פעימות לב תקינות - תוצאה מצוינת. העומס המרבי מותר עבורך.
• אתה מרגיש קוצר נשימה קל, קצב הלב שלך השתנה - תוצאה ממוצעת.
• קוצר נשימה חמור, דפיקות לב הם סימנים לכושר גופני נמוך.

לאחר שקבעתם את רמת המצב הגופני שלכם תוכלו לחשב את העומס המותר.

למתחילים

כל מתחיל נתקל בבעיה כשאחרי כמה ימי אימונים ההתלהבות שוככת, העצלות מתגברת וכבר לא רוצה לצאת לריצה. בראשי, קול לא פולשני מערער מיום ליום: “למה אני צריך את זה? רוב האנשים חיים בסדר בלי לרוץ. "

כדי לא להפסיק את מה שהתחלת בתוצאה שהושגה ולהשיג הצלחה אישית גדולה, פעל לפי הכללים הפשוטים הבאים:

• תחשוב על עצמך כמניע. אם יש לך מטרה מגובשת בבירור, לא תחשוב על דילוג על שיעורים. כל אימון יביא אתכם צעד אחד נוסף להשלמת המשימה.
• להרגיל לרוץ. מדענים מוכיחים שאם אתה עושה את אותו הדבר כל יום במשך 21 יום, נוצר הרגל יציב. בדקו בעצמכם את תורת המדענים.

למתחילים עדיף להתחיל להתאמן עם 5-7 דקות ריצה בקצב איטי, אפשר להחליף ריצה קלה עם הליכה מהירה. לאחר אימונים קבועים של 1.5-2 שבועות, תוכלו להגדיל את משך הזמן.

המרווחים בין השיעורים צריכים להיות בתוך 48 שעות. זהו הזמן המינימלי לגוף לא מוכן לנוח ולהתאושש.

אל תשכח לפקח על המצב הכללי של גופך. עקוב אחר דופק ולחץ הדם שלך. בצע את כללי הריצה הכלליים:

• בעת ריצה מותר לנשום רק דרך האף. אם קשה לנשום דרך האף שלך, אז הופיעו הסימנים הראשונים של קוצר נשימה, בהתאמה, הקצב הנבחר קשה עבורך. יש צורך להפחית את העומס.
• לאחר האימון בדקו את הדופק. אם הדופק שלך נמוך מ -120 פעימות בדקה, האימון אינו מועיל. אם יותר מ -160 פעימות בדקה, אימון כזה מזיק לבריאותך.
• לאחר אימון בריא, הרווחה הכללית שלך צריכה להשתפר. שינה, מצב רוח, לחץ דם ואינדיקטורים בריאותיים אחרים מנורמלים.
• אתה לא צריך להמשיך בתרגיל בכוח. הפסק לרוץ בסימן הראשון של קוצר נשימה, סחרחורת, עייפות. חידוש האימון אפשרי לאחר החלמה מלאה של הגוף.

אתה יכול לקבוע את רמת העומסים באמצעות ניסויים. נסה שילובים שונים. נוח לרוץ פעם בשבוע - בהדרגה משך הזמן. אין דרך לרוץ לאורך זמן - הגדל את מספר האימונים השבועיים, אלא למרחקים קצרים.

אל תעצרו בתוצאות שהושגו, המשיכו הלאה. הגדר יעדים ויעדים חדשים.

ספורטאים מנוסים

אם אתה רוצה לעשות ריצה לא למען הבריאות הכללית, אלא באופן מקצועי, פעל לפי הכללים הבאים:

• הקפידו על נשימה נכונה. הנשימה עמוקה וקצבית דרך האף.
• בחר את הנעלה המתאימה לצרכים הספציפיים שלך.

נעליים משתנות:

1. אימונים ותחרות; k
2. קיץ (מאוורר היטב) וחורף (חם ועמיד למים);
3. נעלי התעמלות לריצה על אספלט ולריצה על שטח מחוספס;
4. תלוי בטכניקת הריצה.

• התחל להתאמן בהדרגה.
• להתחמם לפני האימון.
• פעל לפי כללי הריצה.

למי שרוצה לרדת במשקל

ריצה קלה היא דרך טובה לרדת במשקל. בשילוב עם דיאטת חלבונים תוכלו להגיע לתוצאות משמעותיות. עליכם לעמוד באותם כללים שנקבעו לספורטאים מתחילים ומנוסים.

ישנן טכניקות ריצה רבות ושונות המובילות לירידה במשקל. ניתן לחלק אותם באופן מותנה לשלוש קטגוריות:

• הקטגוריה הראשונה מיועדת לאנשים מעל גיל חמישים הסובלים מעודף משקל. השורה התחתונה היא עלייה הדרגתית בקצב מ -80 ל -100 צעדים לדקה, משך השיעורים בין 30 ל -60 דקות.
• הקטגוריה השנייה מיועדת לאנשים שאינם סובלים מעודף משקל ואינם סובלים ממחלה, שרוצים לשמור על כושר. השורה התחתונה היא להגדיל בהדרגה את משך הריצות שלך. התחל בריצה במשך חמש דקות. הוסף עשר שניות בכל שיעור. מתאים לאנשים שסיימו שיעורים בקטגוריה הראשונה.
• הקטגוריה השלישית מיועדת למי שהגיע בהצלחה לריצה של 25 דקות בקטגוריה השנייה. לכו לריצת אינטרוולים. רוץ למשך 3 דקות בקצב הרגיל שלך, 10-30 שניות עם תאוצה. התחל עם 10-15 דקות ריצה עם תאוצה, הגדל את משך הזמן בהדרגה ל 20-25 דקות.

מספר אופטימלי של הפעלות ריצה בשבוע

כל מפגש ריצה צריך להתחיל בתשלום של 15 דקות. יש צורך להשפיע על כל קבוצות השרירים, החל בעמוד השדרה הצווארי ועד כפות הרגליים.

תן תשובה חד משמעית לשאלה "כמה פעמים בשבוע אתה צריך לרוץ?" בלתי אפשרי. מספר השיעורים תלוי במטרה אותה תרצו להשיג.

הנה המספר המינימלי של שיעורים שבועיים:

• כדי לשמור על הטון הכללי, מספיק לרוץ כל יום אחר (3-4 פעמים בשבוע);
• כדי לרדת במשקל, עליכם להעמיס את הגוף בצורה משמעותית יותר, לפחות 5 ריצות בשבוע.

טיפים כיצד לעבור מריצה פעם בשבוע לאימונים יומיומיים

הגדלת קצב ועצימת האימון היא אינדיבידואלית. יש להגדיל את מספר ומשך האימונים בהדרגה, אחת לשבוע. לדוגמא, השבוע הראשון בו רצים קילומטר אחד, השבוע השני - קילומטר וחצי, השלישי - שני קילומטרים וכן הלאה.

תדירות האימונים עולה מדי שבוע. אז בשבוע הראשון, תוכלו לצאת לריצה ביום חופש, בשבוע השני, להקצות יומיים של שיעורים וכך להגדיל בהדרגה את מספר השיעורים עד שתעבור ליום.

כדאי לזכור שבכל יום תוכלו להתאמן עבור אנשים שישנים מספיק, אוכלים נכון, אינם עוסקים באימונים מתישים גופניים אחרים, אין להם בעיות במפרקים ובדרך כלל בריאים.

הדבר העיקרי בשיעורים הוא שהאימונים הם קבועים, עם מרווחי שווה של מנוחה. זה אופטימלי לרוץ 1-3 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות. פעילות גופנית אינטנסיבית יותר יכולה להוביל לעבודת יתר.

לא משנה לאיזו מטרה מתקבלת ההחלטה לרוץ, בכל מקרה זה רק יכניס רגעים חיוביים לחייכם. כשאתה רץ באזור הפארק, הגוף נרגע, המחשבות לוקחות על בסיס מובנה. יתכן שברגע זה תמצאו פיתרון לבעיה שכבר ייסרה אתכם מזמן.

לכן, לצורך אימונים מוצלחים, עליכם להציב מטרה, להגביר את הקצב בהדרגה, לבחור נעליים, זמן ומקום, לפקח על רווחתכם. על ידי שמירה על כללים פשוטים מצפה לך הצלחה.

צפו בסרטון: פודקאסט אימון הליכה ריצה לנשים. מתחילות לרוץ #4 הערכה עצמית (מאי 2025).