שאלת הרזון של הדמות בכלל והישבן בפרט, מדאיגה כמעט כל נציג שני של המחצית היפה של האנושות. מרבית מכוני הכושר וחדרי הכושר מציעים תוכניות מיוחדות לעיצוב הישבן.
אבל כל התוכניות הללו, למען האמת, אינן מהנות בזול. אך מעטים האנשים שיודעים שיש טכניקה לשמירה על גמישותם של הכמרים בבית, עליה תידון היום.
האם אפשר לשאוב את התחת בבית?
זה לא רק אפשרי, אלא גם צורך לתת לאפיפיור את הצורה והאלסטיות הנכונים בבית. אבל יהיה צורך להיות סבלניים ולא להזניח את המטרה, במיוחד עבור המין ההוגן, בו שולטת העבודה בישיבה.
חיזוק הכמרים יאפשר לא רק לתמוך וליצור צורה מפוארת של הקת, אלא גם לחזק את כל שרירי הגוף האחרים, אשר בתורם:
- להפחית את הסיכון לפציעה;
- לשפר את תפקודו של האורגניזם כולו;
- יגרום לך לחוות לא רק מוסר, אלא גם הנאה אסתטית מהעבודה שנעשתה.
תרגילים לישבן בבית
זה לא סוד גדול שלכל מאמן כושר יש את השיטה שלו לשאוב כמרים בבית.
פרסום זה ייחשב לתרגילים הפופולאריים והיעילים ביותר, על פי רוב הנשים, שאינם דורשים עלויות כספיות וזמן גבוהות, כמו גם זמינות של ציוד מיוחד או סימולטורים.
סקוואט
התרגיל הכי פשוט להתחיל איתו הוא הסקוואט. להשלמתו, אין צורך לבקר בחדר הכושר, אך זה יהיה מספיק כדי לבחור עשר דקות של זמן פנוי בבית.
כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליכם לתפוס את המיקום ההתחלתי, להיות ישרים, לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים ולהניח את הידיים לפניכם לכל אורכן, במקביל לרצפה. הסקוואט לא מבוצע לחלוטין, אלא עד שהישבן נמצא בגובה הברך. לאחר מכן, יש צורך לחזור לעמדה המקורית.
סקוואט עם חטיפת רגליים
תרגיל זה הוא המשך הגיוני לסקוואט הפשוט, אך שונה מעט.
כדי להתחיל את התרגיל, אתה צריך לתפוס את המיקום ההתחלתי - להיות ישר, לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים, להניח את הידיים לפניך, במקביל לרצפה.
עליכם לבצע את תרגיל האימון באותו אופן כמו הקודם:
- יש צורך להתכופף עד שהישבן יהיה בגובה הברכיים.
- קח את העמדה המקורית.
- לאחר תפיסת המיקום ההתחלתי יש צורך לקחת את הרגל הצידה, רצוי לזווית של תשעים מעלות.
- קח את העמדה המקורית.
- שב שוב.
- קח את העמדה המקורית.
- קח את הרגל השנייה הצידה.
- קח את העמדה המקורית.
כפי שאתה יכול לראות, התרגיל הוא פשוט, אבל אתה צריך להתאמץ מעט.
גשר גלוט
כולם מכירים תרגיל שנקרא "גשר", אך ישנו "גשר גלוטלי" מיוחד להידוק שרירי הגלוטל. כדי להשלים את התרגיל הזה, תצטרך להוריד את הגב לרצפה.
תנוחת ההתחלה נחשבת למצב של שכיבה על הרצפה עם הגב עם ברכיים כפופות וזרועות מורחבות לאורך הגוף.
מתחילים:
- בהיותנו במצב הראשוני, אנו מתחילים להרים את התחת עד כמה שניתן.
- אנו חוזרים לעמדה המקורית.
עדיף לבצע שלוש קבוצות של חמש עשרה פעמים, תוך הפסקה קצרה של עד דקה בין כל אחת מהן.
ניתן להקשות מעט על התרגיל על ידי משיכת הרגליים לסירוגין למעלה. מתברר כאילו בקצות האצבעות מנסה להעלות נורה על התקרה.
צעדים על המדרגה עם הרמת הברך
על מנת לבצע תרגיל זה תזדקק לאיזה גבעה, יציבה מאוד ומדידה עד מפרקי הברך.
צעדים צעדים עם גובה הברך הם תרגילים פונקציונליים מאוד המסייעים:
- לפתח ולשפר תיאום ותחושת איזון.
- עבדו על הרגליים.
- הרם את הטון של שרירי הגלוטל.
כדי לבצע את תרגיל האימון, אתה צריך להיות בדיוק בגבעה - זו תהיה המיקום הראשוני. ואז, ברגל שמאל, עמד על גבעה והרם את רגל ימין עד לגובה המשוער של הגבעה (כאילו אתה מטפס בגרם מדרגות אוויר).
ואז הורידו את רגל ימין לרצפה, ואז שמאלה, ובכך חזרו למצב המקורי שלה. יהיה צורך לשנות את סדר הרגליים.
עבור כל רגל, יש צורך לבצע שלוש גישות חמש עשרה פעמים, לנוח בכל דקה.
את התרגיל ניתן להקשות מעט על ידי שימוש במשקולות בידיים. לשם כך, משקולות מתאימות, אך אם הן אינן שם, תוכלו להשתמש בכל אמצעי זמין שיכול להשתלב בנוחות ובנוחות בידכם.
מתנדנד אחורה עם רגל כפופה
כדי לבצע נדנדות עם רגל כפופה, אתה צריך לעלות על ארבע, ואזורי הגב וצוואר הרחם צריכים להיות חסרי תנועה ומקבילים לחלוטין לרצפה. בעמידה במצב זה, אחת הרגליים עולה כפופה כלפי מעלה, וסוליית הרגל צריכה להיות מתוחה, ממש כמו התחת, ובמקביל לרצפה.
יש לשנות את סדר הרגליים, ולכל אחת מהן לא מבוצעות יותר משלוש גישות חמש עשרה פעמים עם הפסקה של דקה.
ריאות קדימה
תרגיל פופולרי נוסף ליצירת קת מושכת. כדי להשלים את זה, יהיה עליך לזנק קדימה ממצב עמידה.
במקרה זה, הרגל שנמצאת מאחור חייבת בהכרח לגעת ברצפה עם מכסה הברך. הגב נמצא במצב ניצב לחלוטין לרצפה, והזרועות מקבילות לגוף. אתה יכול לבצע חימום כזה בזמן שאתה נמצא במקום אחד או מסתובב בחדר, אבל תמיד לסירוגין את הרגליים.
אתה צריך לעשות את זה חמש עשרה פעמים בכל אחת משלוש הגישות, עם מנוחה של עד דקה. אם נראה שזה קל למדי, אז הקשה על עצמך - הוסף משקל לידיים.
טעויות בסיסיות בשאיבת כמרים
לעתים קרובות מאוד, נשים רבות כותבות ביקורות שליליות, בהן ניתן לאתר את אותו הדבר - אימונים אינם מביאים את התוצאה המיוחלת. זה קורה רק כאשר נעשו טעויות במהלך התרגיל.
עליהם כדאי לדבר בפירוט רב יותר:
- כפיפות בטן אינן בסיסיות, אלא אחד התרגילים הפופולאריים ביותר.
- פעילות גופנית מבלי להוסיף משקל לא תמיד יעילה.
- אל תגזימו עם משקל נוסף. יש לקבוע את "ממוצע הזהב".
- ניתן להגדיל או להקטין את מספר החזרות בהתאם למשקל העומס בו משתמשים. בכל מקרה, בזמן ביצוע התרגילים, אתה צריך להקשיב למצבך ולא לעשות תרגילים "בכוח".
- בהירות ועקביות של טווח התנועה עם או בלי עומסים.
- כדי לשפר את מצב האלסטיות של "הנקודה החמישית", יש צורך להשתמש בכל התרגילים במתחם, לא לכלול אף אחד במהלך כל תקופת האימונים.
דיאטה לגמישות הישבן
לעשות אימונים זה רק חצי מהקרב. כדי להשיג תוצאה של מאה אחוז, עליך להקפיד על תזונה נכונה. חלקם עשויים למשוך כתפיים בהפתעה, להחליט שמזון אינו הדבר החשוב ביותר עבור הכמרים, והם יהיו טועים מיסודם.
בדומה לדיאטות לירידה במשקל, קיימת תזונה משלה ל"נקודה החמישית ", שהמרכיבים העיקריים שלה הם:
- חלבונים;
- פחמימות מורכבות;
- שומנים בריאים.
המקורות העיקריים לחלבון הם המזונות הבאים:
- בשר רזה;
- גבינת קוטג;
- דג;
- חלב וחלב חמוץ.
ניתן להשיג פחמימות מורכבות אך ורק מאורז חום ודגנים מלאים או גסים:
- גריסי פנינה;
- כוסמת;
- בקושי;
- חיטה;
- שיבולת שועל.
ניתן להפיק שומנים בריאים משמן זית, תירס, שומשום וזרעי פשתן. התעריף היומי הוא שתי כפות.
זרעים ואגוזים הם גם מקור לשומנים בריאים:
- שקד;
- פיסטוק;
- אגוזי קשיו;
- אגוז מלך;
- אֶרֶז.
בתזונה היומית לא צריכים להכיל יותר משלושים גרם אגוזים או זרעים.
כדאי לאכול לעיתים קרובות, אך בכמויות קטנות, עם חטיף אחד או שניים חובה, עבורו תזדקקו למאכלים הבאים:
- פירות יער;
- פרי;
- אֱגוֹזִים;
- פירות מיובשים;
- קפיר;
- יוגורט.
מוצרים ניתן לבשל, לשרוף או לאפות. שיטות בישול אחרות יביאו לאפס מאמץ בכל המאמצים.
הקפידו לפקח על מאזן המים - עליכם לשתות עד שני ליטר מים ביום.
יש לכלול את המזונות הבאים מהתזונה:
- מוצרים מוגמרים למחצה.
- אוכל מהיר.
- דִברֵי מְתִיקָה.
- סוכר.
- פסטה.
- לחם לבן.
- מאפיות חמאה.
- מַמתָקִים.
- ריבה.
עכשיו לגבי הדיאטה עצמה עבור הכמרים:
- ארוחת בוקר. שימוש חובה בפחמימות מורכבות - דגנים, מוזלי, לחם.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. כל מנת בשר או דג, והכינו סלט ירקות לתוספת.
- אֲרוּחַת עֶרֶב. רק ירקות או פירות.
עמידה בדיאטה תאפשר לכם לאחד את התוצאות שהושגו באמצעות פעילות גופנית.
אפשר ליצור לעצמכם תחת יפה ומפומפן ללא עזרה של ניתוחים פלסטיים יקרים. העיקר שתגדיר לעצמך מטרה ותעשה הכל כדי להשיג אותה.
