לגברים
1K 1 07.04.2019 (עדכון אחרון: 02.07.2019)
במאמר זה ננתח את כללי התזונה הכלליים לעלייה המונית מוצלחת עם אנדומורפים, וכן נציע דיאטה שבועית מוכנה שתוכלו לשנות בעצמכם בקלות.
שלא כמו אקטומורפים, אנדומורפים עולים במשקל בקלות. הבעיה העיקרית כאן היא לצבור עודף כמה שפחות, לנסות להוסיף מסת שריר טהורה בלבד.
כללי תזונה להשגת מסה
- מספר הארוחות האידיאלי הוא 5-6 ליום. אתה יכול לאכול 3-4 פעמים, אך יהיה קשה יותר לצרוך את כמות הקלוריות הנכונה.
- אם אין לך אפשרות לנשנש אוכל שלם, החלף שיטות אלה בתזונת ספורט - חלבון (חלבון) וגיינר (פחמימות וחלבונים). בחר מרוויח רק עם פחמימות מורכבות בהרכב.
- אל תפחד לאכול אחרי השעה 18:00 ושעה-שעתיים לפני השינה, זה נורמלי ובטוח לחלוטין מבחינה בריאותית. מה שחשוב הוא עד כמה אתה מרגיש נוח אם אתה אוכל מאוחר מדי.
- זכור לשתות מספיק מים נקיים - לפחות 35 מ"ל לק"ג ממשקלך.
- המקורות העיקריים לפחמימות הם דגני בוקר (אורז, כוסמת, שיבולת שועל, שעורה), פסטה מחיטת דורום ולחם דגנים.
- לאנדומורפים קשה מאוד לעלות במסת שריר מבלי להשמין. לכן עליכם לנקוט בגישה אחראית לתזונה. דרישת הסוכר היומית אינה עולה על 30 גרם. נסו לסלק מהתזונה מזון שומני לחלוטין עם הרבה סוכר ושומני טרנס. אל תאכלו יותר מדי פירות.
- המקורות העיקריים לחלבון הם עוף, הודו, בשר רזה, דגים (לבן ואדום), ביצים, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב אחרים. לחלבון מדגנים וקטניות חסר הרכב חומצות האמינו.
- מקורות שומנים - שמנים צמחיים, אגוזים, דגים שמנים (אדום).
- אם אינך עולה במשקל, הוסף לנורמה 100 קק"ל מדי שבוע (אודות חישובו בהמשך) עד שתבחין בשינויים במאזניים. קצב הגידול האידיאלי הוא כ 0.5 ק"ג בשבוע. אם אתה רואה שאתה צובר הרבה שומן עודף, הפחית את כמות הפחמימות (בעיקר פשוטות). אתה יכול להוסיף 2-3 אימונים אירוביים בשבוע למשך 20-30 דקות לאחר הכוח.
תפריט מוכן לשבוע
בחרנו בתזונה למטה עבור אנדומורף זכר בגובה 180 ס"מ, משקל של 85 ק"ג וגיל 20. בעזרת נוסחה מיוחדת, אנו מקבלים את דרישת הקלוריות הבסיסית שלו לשמירה על משקלו הנוכחי - 2900 קק"ל. כדי לעלות במשקל, אתה צריך עודף קלוריות, כלומר, הם צריכים להיות יותר מהמקובל. אנו מוסיפים 10% מלמעלה (זה יהיה יותר סביר לעשות את העודף קטן - לאנדומורפים אין בעיות בגיוס, אבל קל מאוד להקליד יותר מדי) ואנחנו מקבלים את המספר שאנחנו צריכים - 3200 (מעוגל). כלומר כמה קלוריות תצטרכו לאכול מדי יום.
האחוז המשוער של BZHU נראה כך: 25-25-50, כלומר 25% מכל הקלוריות צריכות להיות חלבונים, 25% - שומנים ו- 50% - פחמימות. במספרים, במקרה זה, זה נראה כך: כ 200 גרם חלבון, 90 גרם שומן, 400 גרם פחמימות.
בטבלה השתמשנו רק במנות נפוצות וקלות לבישול. אתה יכול להחליף אותם בכל אחד אחר אם אתה מכיר את הרכבם ואת תכולת הקלוריות שלהם. התוצאה היא הדיאטה הבאה:
| יוֹם שֵׁנִי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | מוזלי (ללא סוכר) עם חלב, 200 גרם | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, פריכיות דגנים מלאים 150 גרם | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה סלמון בנייר כסף (אפוי בתנור) 200 גרם, תפוחי אדמה אפויים 500 גרם, מלפפון וסלט עגבניות לבושים בשמן זית, 100 גרם | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| חטיף שני | גבינת קוטג '2% שומן 200 גרם עם שמנת חמוצה, ללא סוכר | 44 | 7 | 12 | 287 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סטייק בקר רזה 200 גרם, אורז מבושל 120 גרם, 2 עגבניות, כף שמן פשתן | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| סך הכל: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | שעורה מבושלת 100 גרם *, לחם מלא 100 גרם, גבינה 150 גרם | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, פריכיות דגנים מלאים 150 גרם | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה עוף מבושל 150 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם, עגבנייה טרייה | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| חטיף שני | גבינת קוטג '2% שומן 200 גרם עם שמנת חמוצה, ללא סוכר | 44 | 7 | 12 | 287 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | רך בקר בגריל 150 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 300 גרם, מלפפון טרי | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| סך הכל: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| יום רביעי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים 250 גרם, לחם מלא 200 גרם, גבינה 100 גרם | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, תערובת אגוזים ופירות יבשים 100 גרם | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | דג לבן אפוי 300 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 500 גרם, מלפפון וסלט עגבניות, מתובל בשמן זית 100 גרם | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| חטיף שני | בננה אחת וחצי אשכולית | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סלמון אפוי 300 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם, מלפפונים כבושים 50 גרם | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| סך הכל: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| יוֹם חֲמִישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | כוסמת מבושלת 150 גרם, 3 ביצים שלמות | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| חטיף ראשון | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים, 250 גרם | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | טחינת בשר בקר בגריל 250 גרם, תפוחי אדמה אפויים 500 גרם, אפונה משומרת 50 גרם | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| חטיף שני | בננה אחת וכתום | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | הודו מבושל 200 גרם, אורז מבושל 150 גרם, 2 עגבניות ומלפפון | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| סך הכל: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| יוֹם שִׁישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | כוסמת מבושלת 150 גרם, חביתה מ -2 ביצים, 100 מ"ל חלב ועשבי תיבול | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, תערובת אגוזים ופירות יבשים 100 גרם | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | תרנגול הודו אפוי 150 גרם, אורז מבושל 120 גרם, 2 מלפפונים | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| חטיף שני | גבינת קוטג '2% שומן 200 גרם עם שמנת חמוצה, ללא סוכר | 44 | 7 | 12 | 287 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סטייק בקר רזה 150 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם, מלפפון וסלט עגבניות 100 גרם, מתובל בשמן זית | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| סך הכל: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| יום שבת | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל מאודה 120 גרם, גבינת קוטג '2% שומן 200 גרם עם שמנת חמוצה | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, פריכיות דגנים מלאים 150 גרם | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סלמון אפוי 250 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 500 גרם, סלט מלפפונים ועגבניות, מתובל בשמן זית, 100 גרם | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| חטיף שני | בננה אחת וחצי אשכולית | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | רך בקר בגריל 250 גרם, אורז מבושל 100 גרם, כף שמן פשתן | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| סך הכל: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| יוֹם רִאשׁוֹן | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | 3 ביצים שלמות, לחם דגנים 200 גרם, גבינה 100 גרם | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| חטיף ראשון | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים, 250 גרם | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה עוף אפוי עם ירקות 250 גרם, אורז מבושל 150 גרם, מלפפון וסלט עגבניות, מתובל בשמן זית, 100 גרם | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| חטיף שני | בננה אחת וכתום | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | הודו מבושל 250 גרם, תפוחי אדמה אפויים 600 גרם, מלפפון טרי | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| סך הכל: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* כל המשקולות מיועדות למוצרים יבשים
כיצד אוכל להתאים אישית את התפריט?
קודם כל, אתה צריך לחשב את צריכת הקלוריות שלך כדי לתמוך במשקל שלך. השתמש למשל במשוואת האריס-בנדיקט. לאחר מכן הוסף עוד 10% למספר המתקבל בכדי לקבל את מספר הקלוריות לעלייה המונית.
לאחר מכן הורד קובץ זה המכיל את הדיאטה לעיל. יהיה עליכם להתאים רק את כמות מנות ה- BJU בארוחות על מנת לקבל את כמות הקלוריות הדרושה לכם. זה מספיק לשנות רק BZHU, תוכן הקלוריות והמספרים הסופיים מחושבים אוטומטית. אתה יכול גם להחליף את הכלים עצמם, ואז תצטרך גם להגדיר ידנית את ההרכב שלהם לחלבונים, שומנים ופחמימות.
גרסה פשוטה
אם אתה לא רוצה לעשות חישובים מורכבים כאלה, יש שיטה קלה יותר. בהתחשב ברשימת המקורות לפחמימות, חלבונים ושומנים מהפסקה הראשונה, פשוט צרכו לפחות 4.5-5 גרם פחמימות, 2-2.2 גרם חלבון ו- 1 גרם שומן לק"ג משקל גוף כל יום.
