קשה לרשום את כל סוגי האירובי. שיעור חדש מופיע כל יום. בשנות ה -90 התאגרף, ובשנות האלפיים התחלנו לרקוד בהרבה זומבה. בשנים האחרונות מעריצים קופצים על טרמפולינות, מסתובבים ארגומטרים, עושים הקפות ומרווחים בעצימות גבוהה ורוקדים על מוט.
התעשייה עושה הכל כדי שכל אדם יכול להילחם ביעילות גופנית ביעילות. בעיקר אנשים מגיעים לשיעורים אירוביים כדי לרדת במשקל. למרות שטכנית הם יכולים פשוט ללכת ברחוב או לחנות. וזה יהיה גם עומס מחזורי שמפתח סיבולת. מילה נרדפת מלאה למה שהם עושים במועדון כושר, אך עם דופק נמוך יותר.
בקצרה על המונח "אירובי"
"Aero" הוא יווני עבור "אוויר". את המונח "אירובי" טבע הקרדיולוג האמריקאי קנת קופר. אז הוא התקשר תרגילים במהלכם הגוף עובד במצב מחזורי עם דופק גבוה יחסית... הגוף משתמש בחמצן וגליקוגן, כמו גם בשומן בגוף אם גליקוגן אינו מספיק. הצורה העתיקה ביותר של אירובי היא הליכה בריאותית.
פרי מוחו של קופר דמה להתעמלות קצבית סובייטית וכוון:
- מניעת היפודינמיה;
- לרזות;
- חיזוק מערכת הלב וכלי הדם.
המערכת התפשטה במהירות. חלקם החלו לקפוץ בקבוצות בטייץ, שכולנו זוכרים מסרטונים ישנים, אחרים - להתאמן תחת הסרטון של ג'יין פונדה, ועוד אחרים - לרוץ. בצורה זו בערך אירובי קיים כתופעה מודרנית.
רק הבחנות נוספו לפי סוגי הציוד המשמש, אזורי דופק וסוג העומס.
© Kalim - stock.adobe.com
סוגי אירובי ומאפייניהם
אין עבודה מקובלת בנושא "סוגי אירובי וסיווגם". בעולם, אירובי משתנה לשיעורים בעצימות גבוהה ונמוכה... עוצמה גבוהה פירושה דופק של 60% מהדופק המרבי ונוכחות קפיצות בתוכנית. למרות שהאחרון אינו הכלל. רכיבה על אופניים וטרקים מבטלים עומס זעזועים, אך "מסובבים" את דופק המקסימום. עוצמה נמוכה היא 50-60% מהדופק המרבי שלך.
הדופק המרבי לכושר מחושב באמצעות הנוסחה "220 פחות גיל הלקוח."
פעילות בעצימות גבוהה היא:
- נבדל משיעורי מתחילים.
- כל סוגי fitboxing, kickboxing ו piloxing.
- זומבה.
- שיעורי טרמפולינה.
- קנגו קופץ.
- היפ הופ ופאנק ג'אז.
- לשבור.
- מהירות ריצה, ספרינט.
- שיעורים קבוצתיים של אימון פונקציונלי.
- אימוני אינטרוולים קצרים המשלבים אימוני כוח וקפיצה.
- כמעט כל מה שניתן במרתונים מקוונים עם בורפים וקפיצות.
יוגה בעצימות נמוכה כוללת כמעט את כל סוגי יוגה הכושר, למעט יוגה כוחנית ואפשרויות בחדר מחומם, פילאטיס, אירובי לא מזעזע עם רצועות כוריאוגרפיות (אווירודנס, אירובי), כל סוגי בלט הכושר, הליכה על הליכון ובחוץ.
שחייה יכולה להיות בעוצמה גבוהה או בעוצמה נמוכה, תלוי במיומנות השחיין ובמהירות תנועתו.
שימו לב: המאפיין העיקרי של שיעור אירובי הוא נוכחות או היעדר קפיצות וקצב הלב של הלקוח. בין אם יש רצועות ריקוד ובין אם לא, באיזה סוג מוסיקה משתמשים, או שלא מכניסים תרגילי כוח עם ציוד קטן - זה לא כל כך חשוב.
דף רמאות קצר לבחירתך:
- לא אמורות להיות התוויות נגד. השמנת יתר מהדרגה הראשונה, מחלות במפרקים, בעמוד השדרה, בלב הם בהחלט סוגים בעצימות נמוכה.
- השיעור צריך להיות נעים. בלי אלימות, אף אחד לא ילמד את הרצועות ויסבול שעות אם זה פשוט לא נעים.
- אתה צריך להתאמן לא יותר מ- 2.5-3 שעות בשבוע, אחרת תצטרך להגדיל באופן משמעותי את צריכת הקלוריות והחומרים המזינים שלך כדי להתאושש.
© diignat - stock.adobe.com
בריאות
כל סוגי השיעורים האירוביים נועדו להיות בריאות. אבל יש גם תחום תחרותי - אירובי ספורט (עוד על כך בהמשך). צוותים מתחרים בו ומשתמשים באלמנטים קפיצות מורכבות למדי.
המונח "אירובי בריאות" מתייחס לכושר אירובי קונבנציונאלי. ההמלצה הכללית היא להגיע לשיעורים 2-3 פעמים בשבוע, לא לאמן יתר על המידה ולפקח על הדופק.
הסוגים העיקריים נמצאים בכל מועדון:
- שלב - אלה הם מדרגות, קפיצות וקישורי ריקוד בפלטפורמות מיוחדות. המתאמנים חוזרים על עצמם אחרי המדריך. בסוף השיעור יתכן קטע כוח קטן על "האזורים הבעייתיים" - ירכיים, ישבן, שרירי הבטן או הידיים.
- זומבה - רוקד לאלמנטים לטיניים, פופ ואפילו היפ הופ. נבנה לעבוד על אזורים בעייתיים, לשרוף קלוריות ולמנוע מכם להשתעמם. המדריך אינו ממציא את התנועות בעצמו, אלא לומד על פי תוכנית ריכוזית מסוימת.
- Fitbox - חיקוי של אגרופים מאגרוף וקיקבוקס על שקית. משתמשים בכפפות ואגסים רכים יותר מאומנויות לחימה. יש גם קישורי "ריקוד" - בזבוז, מדרגות, לפעמים נעים באולם.
- טאי-בו - שיעור עם אגרופים ובעיטות באוויר, ללא אגסים.
- חצץ - אימון פונקציונלי עם בורפים, נדנדות משקולות, תרגילי כוח משולבים.
- הכשרה מעגלית - בדרך כלל סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה ותרגילים שונים לזרועות ולגב עם ציוד קטן. הם לא מגיעים לעוצמות מבחינת פעילות מטבולית. הם כוללים רק מצב עבודה אירובי בגוף.
- שיעורי אינטרוולים - יכול לכלול גם חילופי כוח וקפיצות, וגם דקה בעומס כוח ושתי דקות של צעדים קלים. אין תקנים, המדריך בונה את העומס באופן עצמאי.
- פאנק וג'אז-פאנק - שני כיוונים מסוף שנות ה 90 של המאה הקודמת, שהפכו פופולריים כיום, הודות לאופנה של אותה תקופה ולמוזיקה המקבילה. הם ריקודים שדומים מאוד בסגנון להיפ-הופ.
ניתן להבחין בפילאטיס ויוגה בנפרד. מעריציהם לעולם לא יודו שמדובר גם באירובי, אך הם מפעילים את סיבי השריר ה"אטיים "ודורשים זרם חמצן.
הוחל
אירובי יישומי מתייחס לפעילויות המשמשות כאלמנט של אימונים בענפי ספורט שונים וכאלמנט של מופעים ומופעים שונים. לדוגמא, אם אדם עושה כושר בחדר כושר במטרה לבנות שרירים, יחולו עליו פעילות גופנית אירובית על הליכון או רוקדים על זומבה.
חשוב: תוכנית פשוטה תעזור לכם לבחור את סוג האירובי המיושם. אם העומס העיקרי הוא כוח, האירובי צריך להיות פחות אינטנסיבי, ואם אפשר, מבלי להכות את התיק בידיים וברגליים. אם המטרה היא לרדת במשקל, יתכן מעבר לכיוון תרגיל "כוח אירובי" כגון שיעורים קבוצתיים. במקרה זה ניתן לכלול שיעורים אינטנסיביים יותר.
הכללים הם:
- אם המטרה היא ירידה במשקל, אימוני כוח מתאימים ל 12 גישות עבודה לכל קבוצת שרירים ואדם מבצע פיצול 3-4 פעמים בשבוע, אירובי מיושם יכול להיות ריקודי בטן, זומבה, רכיבה על אופניים, טרקים עם עומס ממוצע, או צעד למתחילים.
- אם מתבצעת ירידה במשקל בסגנון מעגלי או פונקציונלי, יש להימנע מאירובי קבוצתי. הבחירה שלך היא הליכון, אופני כושר או אליפסואיד עם קצב לב של לא יותר מ -70% מהמקסימום.
- אם אדם לא מתאמן בחדר כושר ולא מתכנן לעשות זאת, אלא רוצה לרדת במשקל, הבחירה היא כמעט בחינם, 3-4 שעות בשבוע בחדר אירובי עם עומס בעוצמה בינונית עד גבוהה.
- אם המטרה היא עלייה בשריר ועיצוב הגוף, האירובי הכי יעיל הוא הליכה בעצימות נמוכה 2-3 פעמים בשבוע למשך 30 דקות. זה יגדיל את הוצאות הקלוריות בצורה לא משמעותית, יחזק את מערכת הלב וכלי הדם וישפר את ההתאוששות מכוח.
האם אפשר לבנות דמות יפה עם אירובי בלבד? תלוי כמובן באידיאל. אם מישהו שואף ליצור מודל כושר, הוא או היא זקוקים לאימוני כוח. האם אתה מרוצה רק מרזון, משרירים רזים קטנים ומהפרופורציות שלך? ברוכים הבאים לשיעור האירובי הקבוצתי ואל תשכחו לעשות דיאטה.
חשוב: אירובי אינו "לירידה במשקל". זה משפר את ההוצאות הבריאותיות והקלוריות. אך האם אדם ירד במשקל או לא תלוי בסגנון האכילה שלו ובכמות הקלוריות הנצרכת.
ספורט
זו דיסציפלינה תחרותית. זה מוכר על ידי משרד הספורט של הפדרציה הרוסית. מוענקים כותרות, נערכות תחרויות. ישנם מדורי אירובי ספורט בערים גדולות, בבתי ספר לספורט ובאוניברסיטאות.
ספורטאים מתחרים במערך תרגילים, שעשוי להיות מורכב מ:
- חוטי אורך ורוחב;
- קפיצות שונות;
- נופל מהמתלה ומתאמן על הרצפה.
זו דיסציפלינה אמנותית כמו התעמלות קצבית. טכניקה, היבטים פיזיים ואסתטיקה מוערכים באופן מקיף. הרצועות מיוצרות על ידי הספורטאים עצמם או המאמנים שלהם. אין תקן. השופטים משתמשים בסולם נקודות מיוחד כדי לזהות את הזוכים.
ישנן קבוצות גיל, משתתפים מבוגרים מתחרים באחת - מעל גיל 18. בנוסף, התחרויות נערכות על ידי חטיבות:
- אִישִׁי;
- בזוגות;
- בשלשות;
- בקבוצות.
ספורט זה אינו הפופולרי ביותר, לעיתים קרובות קבוצות חיות בהתלהבות, אך אירובי ספורט מפתח כוח, גמישות, סיבולת ובונה דמות אתלטית יפהפייה.
תִמצוּת
אירובי הוא מגוון. כל אחד יכול לעשות זאת - מנער לאדם בוגר עמוק. האימון נבחר על פי העדפותיהם, תוכלו לעשות זאת גם בקבוצה וגם בבית עם תוכניות וידיאו. כשלעצמו אירובי אינו גורם לירידה במשקל, אך אם תשלב אותו עם תזונה מאוזנת עם גירעון קלורי ותרגילי כוח, תוכל לשפר משמעותית את הנתון שלך.
