Bodyflex: מה זה, טכניקה ותרגילים בסיסיים של המערכת * קרוספיט

Bodyflex הוא הניסיון המוצלח ביותר למכור לנשים רגילות את הרעיון לעשות תרגילים מדי יום. זהו הכלאה של "נאולי" נושם יוגי, סימני המתיחה והתנוחות הסטטיות הפשוטות ביותר. מטרת השיעור היא לרדת במשקל אך ורק באזורים בעייתיים ולהצעיר את הפנים.

התעמלות הומצאה על ידי עקרת הבית האמריקאית גריר צ'ילדרס. ברוסיה מדריכת הכושר התקשורתי מרינה קורפן עוסקת בקידום השיטה. כל פעילות גופנית טובה יותר משכיבה על הספה, אך האם אימון במשקל גוף באמת יכול לעזור לך לאבד 6 גדלים ללא דיאטה, להיפטר מקמטים וקיפולים ולהגביר את חילוף החומרים שלך?

איך הופיע bodyflex ומי היוצר שלו?

את ההיסטוריה של הופעת ההתעמלות ניתן למצוא בספרו של גרייר צ'ילדרס. וראה את המחברת עצמה ב- Youtube. ל- Greer יש אתר באנגלית. היא הייתה אשתו של רופא וסבלה מאוד מבטלה. ליתר דיוק, מהחיים הקשים של עקרת בית אמריקאית. היא לא ישנה מספיק, אכילה יתר על המידה, הרגישה מגעילה והחלימה עד מידה 16. כדי שתבין, גודל 46 הרוסי הוא 8.

מה שרק המסכן לא עשה, למעט תזונה רציונאלית ואימוני כוח. גריר הלכה לאירובי, אבל רגליה רק התחילו להיות עבות יותר, והבטן שלה, אם היא אכן פחתה, זה היה מאוד חסר משמעות. היא אכלה רק ירקות ולא אכלה בכלל, אבל אז הפסיקה את הדיאטה. אגב, המאכל האהוב על צ'ילדרס הוא שווארמה, כלומר בוריטוס, מה שמסביר הרבה.

הבעל הלך, ושמחת החיים הלכה איתו. ולולא טיול באיזה גורו אזוטרי ואימון בתרגילי נשימה "במחיר קדילאק", גריר הייתה נשארת בשמלה של "אוהל עומר", כפי שהיא עצמה מכנה תלבושות במלואן.

לאחר זמן מה, המטפל בנשימה צ'ילדרס איבד משקל. ואז יצרתי מתחם בוקר של 15 דקות, כללתי תרגילים רק לאזורים בעייתיים ולפנים, ופעלתי לפי התוכנית העסקית המסולסלת. ראשית - ימי עיון בערים בארה"ב. ואז - ספר על ירידה במשקל, שהפך לרב מכר. הבא - "ג'ימבר". זו לא רצועת התנגדות שימושית במיוחד עבור תרגילים סטטיים בבית. מכירות לאחר קלטות וידאו וספרים. ולבסוף, הכל אותו דבר, אבל דרך האתר.

Bodyflex הוא כאשר אדם נושף תחילה בחדות, ואז שואב את הבטן בגלל הוואקום ולוקח איזושהי תנוחה סטטית. לאחר שעמד כך במשך 8 ספירות איטיות, הוא יכול לשאוף ולבצע את הנציג הבא.

ההתעמלות עצמה נראית אפילו מוזרה יותר מהטירוף הרוסי מאינסטגרם - ואקום. אבל זה מוכר נהדר.

נכון, מרינה קורפאן, מדריכה של תוכניות קבוצתיות ויוצרת בית ספר שלם לתרגילי נשימה, כותבת שאם תמשיכו לאכול לחמניות שום גמישות גוף לא תעזור. אבל הוא ממשיך ללמד אותו.

הרעיון המרכזי של bodyflex

הרעיון הרשמי הוא פשוט - חמצן שורף שומן באזורים בעייתיים. כביכול עצירת הנשימה יוצרת את החסר שלה בשריר העובד, ואז הוא "נשאב" לפתע לאזור הבעיה ומתחיל להישרף.

בנוסף, תרגילים סטטיים, לדברי גריר, יעילים פי כמה מאשר אירובי:

הם לא מובילים להיפרטרופיה של השרירים, מה שאומר שהרגליים והידיים לא יגדלו בנפח.
סטטיק אינו מעמיס על המפרקים והרצועות, ואפשר לעשות זאת עם ברכיים וכאבי גב.
הם מפעילים מטבוליים הגורמים לגוף לשרוף קלוריות מהר יותר במנוחה.

כל זה מעולה, אך תהליך חמצון חומצות השומן אינו כה פשוט. גופנו אינו יכול "להתחיל" בשריפת שומנים אם ישנם מקורות אנרגיה פשוטים יותר, למשל גליקוגן בכבד ובשרירים. או אולי, אבל אם הכבד והשרירים ריקים והגוף חסר אנרגיה. בדרך כלל, גוף האדם אוגר כ -400 גרם גליקוגן. כמות זו מתקבלת על ידי הוספת שתי מנות יומיות ממוצעות של אישה עם תזונה רגילה. כלומר, מעבר לגוף לשריפת שומן אינו כל כך קל.

הנקודה השנייה - עליך להפעיל קולטנים מסוימים של רקמת השומן על מנת שתהליך שריפת השומן יתחיל. והם מתחילים לעבוד רק אם האדם נמצא בגרעון קלורי.

15 דקות טעינה בבוקר ישרפו כ-50-100 קק"ל, וזה רק אם המשקל גדול. כל תרגילי הגמישות לגוף הם בעלי השפעה אזורית ובעצימות נמוכה. כמעט אף אחד לא יוכל לחרוג איתם מהמספרים האלה.

מה עושה bodyflex לירידה במשקל? מלמד אותך לינוק בבטן ומאמן את שריר הבטן רוחבי. זה בזכות זה הבטן הרפויה נמשכת פנימה והמותניים מצטמצמות. במקרה זה, לא שורפים שומן ללא דיאטה. ובאשר לשאר האביזרים, זה יכול רק לטון את השרירים מעט אם אדם לא עשה דבר לפני כן.

יש לבצע פעילות גופנית כל יום על קיבה ריקה. הנקודה כאן היא להקל על יניקת הבטן תוך עצירת נשימה.

תפקידם של חמצן ופחמן דו חמצני בנשימה

ספרי הלימוד בביולוגיה אינם כותבים על העובדה שחמצן שורף שומן במהלך הנשימה. תפקיד החמצן בגוף הוא להשתתף בחמצון על המיטוכונדריה של התאים (ביחס לשומנים). אבל חומצות שומן עדיין צריכות ללכת למיטוכונדריה. הם יהיו שם רק אם התגובה ההורמונלית אופיינית לחסר בקלוריות.

פחמן דו חמצני אינו אלא מוצר מטבולי שמתקבל כתוצאה מנשימה תאית ומשתחרר לסביבה. אם אתה עוצר את נשימתך, החמצן לא "ייספג בנפח גדול יותר".

על ידי כיווץ שריר או מתיחתו, אדם מאיץ את זרימת הדם באזור העבודה. דם עם חמצן ממהר לשם. תיאורטית זה מאיץ את חילוף החומרים המקומי. אך אין הוכחות מדעיות לכמה.

גריר כתב שניתן לשרוף 6,000 קלוריות בשעה. ואז, על פי דרישות ה- FDA האמריקני, הצהרה זו הוסרה מספרים ונאומים כלא הוכחה מדעית. למרות שמחבר הטכניקה מתייחס למחקר של אוניברסיטת קליפורניה בספרו, לדבריהם, מדענים מאשרים כיפוף גוף. אך אין עדות לכך שהיא משנה את חילוף החומרים המקומי וגורמת לשריפת שומנים באזורים בעייתיים.... זה פשוט עובד כמו התעמלות רגילה כדי להגביר את טונוס השרירים ולמנוע חוסר פעילות גופנית.

טכניקת Bodyflex

להלן קבוצה של תרגילים למתחילים.

לפני שמתחילים בשיעור, עליך ללמוד לנשום:

קח עמדה: הרגליים ברוחב הכתפיים, הרפו את הבטן והפנים, הניחו את הידיים על הירכיים והתכופפו מעט במפרקי הירך.
נשוף לאט את כל האוויר מהריאות שלך.
שאפו בחדות.
נשוף במהירות, תוך כדי מפשעה קופצת.
משוך את הבטן פנימה וספור עד 8 בשקט.
דחפו את דופן הבטן קדימה ושאפו.

תרגילים לפנים ולצוואר

"העווה מכוערת"

עמדו בעמדה בה למדתם לנשום ותוך כדי עצירת נשימה, דחפו את הסנטר כלפי מעלה כך שהצוואר שלכם יתהדק. בצעו 3 עד 5 חזרות, תוך עצירת הנשימה, צריכה להיות תחושת מתח בצוואר. תנועה זו צריכה, על פי רעיון המחבר, להסיר קמטים מהצוואר ולהיפטר מאוסטאוכונדרוזיס צוואר הרחם.

"אריה"

ועכשיו תוכלו להתיישר או אפילו לשבת אם תוכלו לעצור את נשימתכם בישיבה. משוך את השפתיים קדימה בעזרת שפופרת והוצא את הלשון. יש לעמוד עם פנים כאלה במשך 8 סעיפי עיכוב ולחזור על התרגיל 3-5 פעמים.

תרגילי חזה, מותניים, ישבן, רגליים

"יהלום"

התרגיל היחיד לזרועות ולחזה בכל מתחם גריר. אתה צריך לשבת על העקבים על המזרן, לכופף את הברכיים וללחוץ את הידיים מול החזה שלך, להפיץ את המרפקים לצדדים. יש צורך ללחוץ "אצבע לאצבע", וליצור מראה של יהלום לפניך. אתה צריך לדחוף חזק, כל 8 החשבונות. חזרות - 5.

מושך את הרגל לאחור

התרגיל מוכר לכולם מבית הספר, אבל כאן אתה צריך לעשות את זה באופן סטטי. אנחנו עולים על ארבע, לוקחים רגל ישרה לאחור, מקצרים את שרירי הזוהר, מרימים את הרגל למעלה ועומדים. עליך להרגיש תחושת צריבה בשריר ולבצע תנוחה סטטית 3 פעמים בכל צד.

פעילות גופנית לבטן

מתיחה צדדית

עמדו ישר, צעדו ברגל ימין לרגל צדדית, הפנו את הבוהן הצידה, כופפו את הברך, קחו את הירך כך שהיא תיפול במקביל לרצפה, נשען עליה ביד, והרימי את ידך הנגדית לרוחב הצד, נשען לכיוון הירך. הרגל השנייה נשארת ישרה. מתיחה נעשית 3 פעמים מכל צד.

לחץ על הבטן

זהו טוויסט רגיל, ישר, סטטי. מתנוחת שכיבה נשמה נשימה, הבטן מכווצת ומחזיקה 8 ספירות. המטרה היא לצייר בו זמנית את הבטן ולכווץ את שרירי הבטן.

"מספריים"

ממצב שכיבה תוך עצירת הנשימה, מבוצעות רגליים מתנדנדות במספריים רגילות. הגב התחתון נלחץ לרצפה, אם הלורדוזיס גדול מדי, הידיים מונחות מתחת לישבן.

כל תרגילי הבטן נעשים במשך 3 חזרות.

תרגילים לירכיים

"סִירָה"

עליכם לשבת על הישבן, לפרוש רגליים ישרות לצדדים ולהתכופף ביניהם, לבצע את המתיחה הרגילה של הירך הפנימית תוך עצירת הנשימה.

"סייקו"

אנחנו עולים על ארבע, לוקחים את הרגל הכפופה הצידה. כפי שהגה גרייר, כך שתוכלו לשרוף "מכנסיים", שומן בצד הירך. למעשה, כאן פועל שריר קטן מאוד שחוטף את הירך ובחלקו את הישבן.

"כַּעַך"

זו מתיחה בישיבה: רגל אחת כפופה בברך ומונחת על העקב בגובה הברך עם השנייה, היד ההפוכה מונחת על הברך, הגוף מסתובב מהרגל המורמת.

כל תרגילי הירך נעשים במשך 3 חזרות בכל צד.

את המתחם ניתן לבצע בכל חלקי הגוף מדי יום, או שתבחרו רק תרגילים לפנים ולאזורים הבעייתיים שלכם.

למי ההתעמלות הזו מתאימה?

Bodyflex, כדרך לרדת במשקל לכל הגוף, חווה עליות ומורדות. עכשיו הוא הגיע לאינסטגרם. התעמלות מיועדת לאמהות צעירות שהחלימו במהלך ההריון - אין זמן לאימונים מן המניין, וכך גם המיומנות להתאמן. יש הרבה תנועה במהלך היום, אך הבטן לאחר הלידה עדיין לא נראית טוב במיוחד, ואי אפשר לרדת במשקל.

מה מיוחד ב- bodyflex למתחילים עם עודף משקל? אני מאמין בעצמי ובתוצאות הראשונות עם התעמלות פשוטה. זה לא מתאים לבנות אתלטיות. למרות שהמדריכה קטיה בוידה אומרת שהיא ירדה ככה פעם אחת, היא ויתרה, הם אומרים, על חילוף החומרים כל כך מואץ שלא נותר דבר מקטיה.

התעמלות Bodyflex אינה מיועדת למי שיש לו כושר גופני טוב. גם מרינה קורפן וגם גריר צ'ילדרס מדברים על כך ישירות. מרינה מלמדת את סוג ההתעמלות שלה, מדללת את התרגילים שנדונו לעיל בתנועות של קלנטיקה ופילאטיס.

האם ניתן לרדת במשקל ב- 6 גדלים בעזרת Bodyflex? כן, אם אדם נמצא בגרעון קלורי ואוכל באופן רציונלי. אגב, גריר מציעה לעוקביה דיאטה של 1200-1600 קק"ל בסגנון אמריקאי טיפוסי. בוריטוס נמצאים שם, רק בפיתה דלת קלוריות ללא שמרים ועם חזה עוף במקום בשר בקר בגריל.

עם זאת, יש לזכור כי יעיל הרבה יותר (מבחינת אלטרנטיבה לגמישות הגוף, ולא לדיאטה) יהיה טיול למועדון כושר, בו כדאי לשלב אימון כוח ואירובי.

התוויות נגד

אי אפשר לעשות התעמלות:

עם דיאסטזיס של שריר הבטן.
מיד לאחר הלידה - לפני תום 6 שבועות לאחר לידה טבעית ו 12 לאחר קיסרי.
במהלך ההריון.
בנוכחות אפילפסיה ומחלות לב וכלי דם.
חולים עם יתר לחץ דם במהלך החמרת המחלה.
אם קיים סיכון של ניתוק רשתית.

חשוב לגבי התעמלות

Bodyflex אילץ רבים איכשהו לטפל בעצמם. הוא זה שפתח "נאולי" לנשים, כלומר את הוואקום היוגי, ואת האפשרויות שנפתחות אם אתה יודע איך לצייר נכון את הבטן. הוא הציל הרבה אנשים משיגעון האירובי. עכשיו בנות נדדו בהמוניהם לחדרי כושר, אך רק לפני 5-6 שנים הן הלכו ל -2-3 שיעורים אירוביים כמעט ולא אכלו אם הן רוצות לרדת במשקל. הפרעות אכילה, רצועות ופציעות במפרקים הושגו מפעילות "שימושית" שכזו.

באותו הזמן, התעמלות לא עובדת כמו שגריר אומר... מה זה משנה לאוהבי כושר גופני? כלום, הם ממשיכים ללמוד. אימון זה אינו תרגיל הרזיה מקומי. נשים שמתחילות לעסוק בעצמן לרדת במשקל רק אם הן מתחברות לדיאטה ומסוגלות לדבוק בה מספיק זמן כדי לראות את התוצאה.

Bodyflex אינו מסוגל לבנות ישבן עגול, לא יהפוך את המותניים לדקים אם הוא רחב באופן טבעי ולא יעזור בשיפור היציבה. התעמלות זו מהווה מינימום של תנועה למי שלא רוצה להתאמן בכלל ומסתפק רק בירידה קלה במשקל כתוצאה מכך.

יש לבצע פעילות גופנית כל בוקר על בטן ריקה. קורפן ממליץ לא לאכול שעה לאחר מכן כדי "לשפר את שריפת השומנים." זה יעבוד רק אם יישמר הגירעון היומי הכללי בקלוריות.

ברוסיה יש למערכת שיבוט נוסף - התעמלות "AeroShape". הוא מיועד לשלושה מפגשים והוא אוסף של תנוחות יוגה המתבצעות תוך עצירת נשימה. התעמלות זו נוחה יותר לביצוע עבור אלה שעבורם אימון הבוקר הוא עינוי.

Bodyflex הוא מבוא לירידה במשקל עם פעילות גופנית, ולא תחליף לאימוני לב וכוח מסורתיים. אתה עדיין תצטרך להגיע אליהם אם ההתקדמות תיפסק והילדה תרצה לשפר את דמותה.