הולך עם משקולות על זרועות מושטות

קרוספיט הוא תחום החדשנות. כמו בכל ענף ספורט אחר, מופיעים כאן תרגילים במוקדם או במאוחר שאינם מכוונים להתפתחות כללית של כוח גופני, אלא לשיפור התיאום והביצועים בתרגילים בסיסיים (shvungs, burpees וכו '). אחד התרגילים הללו היה שקוע במשקולות על זרועות מושטות.

מהו התרגיל הזה? זוהי גרסה משופרת של מנהרת החקלאים, החסרה מחסרונותיה העיקריים, כלומר:

• ריכוז העומס על הטרפז;
• אין עומס על חגורת הכתף העליונה;
• הצורך לעבוד עם רצועות.

בשל מיקום המשקולות, תרגיל רב-מפרקי מורכב זה הופך, ומתחיל להשתמש לא רק במחוך הגב, אלא גם בחגורת הכתף העליונה.

טכניקת התעמלות

למרות הפשטות והדמיון לכאורה לטיול חקלאי, שוקעת עם משקולות על זרועות מושטות מובחנת בטכניקת ביצוע מורכבת. בואו ניקח בחשבון כיצד בדיוק לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה.

ראשית עליכם למצוא את המשקל האופטימלי. במקרה של עבודה של אתלט לא מוכן, עדיף לקחת משקולות של חצי קילו ורבע קילו, שיש כמעט בכל מכון כושר. במקרים נדירים ניתן להחליף אותם במשקולות במשקל של עד 10 קילוגרמים. מומלץ לעבוד עם משקל מלא (משקל של 1 קילו) לא לפני שתשיג את התוצאות הבאות:

• דדליפט 100 ק"ג במשך 7 פעמים;
• מוט דדליפט 80 ק"ג 5 פעמים.

למה? הכל פשוט מאוד. גם עם ביצוע נכון של התרגיל, בגלל השינוי בחומרתו במהלך הטביעה, אזור המותניים חווה עומס סטטי גהינום. דדליפט חזק הוא הדבר היחיד שיכול איכשהו להכין את הגב התחתון ולמזער את הסיכון לפציעה.

שלב 1: בחירת קליע

על מנת לבצע את התרגיל באופן טכני ולהפיק ממנו תועלת, ולא לפצוע שרירים, חשוב מאוד לבחור את הציוד המתאים לעבודה. כך תוכל לעשות זאת טוב יותר:

1. הרם 2 קליפות במשקל הנבחר.
2. השתמש בשווונג כדי להרים אותם מעל לראשך.
3. במצב זה, יישר את מיקום הרגליים - יש להרחיב אותן לחלוטין.
4. החלציים בסטייה קיצונית, הראש מביט למעלה וקדימה.
5. במצב זה, אתה צריך להחזיק עד דקה על מנת לבדוק את האפשרות לעבוד עוד יותר עם הקליע.

שלב 2: ביצוע החדירה

ועכשיו בואו נסתכל מקרוב על טכניקת ההליכה עם ציוד ספורט. זה נראה כמו זה:

1. מחזיקים את הקטלונים מעל הראש, עליכם לדחוף את רגל ימין קדימה כמה שיותר רחוק.
2. לאחר מכן, עליך לבצע קפיצה רדודה קפיצית.
3. אחרי זה, אתה צריך לשים את הרגל האחורית שלך מלפנים.

לאחר שתיקנו את המיקום המתואר של הגוף, עליכם ללכת על המרחק שנבחר. התרגיל צריך להיעשות במתינות ובזהירות. במקרה של סטייה כלשהי בגוף או שינוי בסטייה בגב התחתון, סיים את החדירה לפני המתוזמן עם משקולות על זרועות מושטות.

כפי שניתן לראות מהטכניקה, העומס על עמוד השדרה המותני אינו נעלם, והשינוי במרכז הכובד (תוך התחשבות בנוכחות עומס מעל מפלס החגורה), העומס עולה באופן פרופורציונלי, ובצעדים הוא עובר לעמוד המותניים השמאלית / ימינה

עדיף להוריד את הקליפה מסקוואט, או אידיוט הפוך לתחתית. זה יאפשר מבלי לשנות את העומס על עמוד השדרה בבטחה, אם כי להוריד בעוצמה את המשקולות לתחתית.

איזה שרירים עובדים?

הרמת קטלבל היא תרגיל בסיסי שמערב כמעט את כל קבוצות השרירים.

הטבלה אינה מציינת את השרירים שהעומס עליהם אינו משמעותי, כמו למשל תוספי החזה, העובדים רק בשלב הראשון, או שרירי הקרפיון.

עם מה לשלב את התרגיל?

הליכה עם משקולות על זרועות מושטות היא קודם כל תרגיל בסיסי הממצב את עצמו כתחליף סטטי-דינמי לסופרסטים על חגורת הגב והכתף.

עדיף להשתמש בו באימון מעגל, כעייפות לאחר סופר-סט. או ביום אימון החזה והדלתות.

לא מומלץ להשתמש בתרגיל ביום אימון הגב. מכיוון שהגב התחתון שעייף מראש עשוי שלא להתמודד עם העומס.

העצה העיקרית בשימוש בחדירה היא לחמם את שריר ה- psoas עם מתיחות יתר המתבצעות בקצב מהיר (לשאיבת דם), ללא משקל, אך לפחות 40 חזרות בשתי גישות. במקרה זה, הדם הנשאב בגב התחתון ישמור על הסטייה ללא עומס כבד על סיבי השריר עצמם. הדם ישמש כמייצב ויפחית את האפשרות לפציעה חמורה.

מסקנות

הליכה עם משקולות על זרועות מושטות היא תרגיל קיצוני ביותר הן מבחינת הטכניקה והן מבחינת העומס, שאינו מומלץ לספורטאים מתחילים, ללא קשר למטרותיהם.

מטרתו העיקרית היא לחזק את המאפיינים הסטטיים של הדלתות, כמו גם להגביר את שיווי המשקל והתיאום, מה שמאפשר לך לקחת משקולות גדולות עם מטומטמים עם משקולות ומהירות מהירות.

לספורטאים מנוסים, מומלץ להשתמש בחדירה כהכנה לתחרות, או בתקופה בה סיבי שריר צריכים להיות מזועזעים מסוגים חדשים של עומסים. בשאר הזמן, השימוש ברכיבה על קטלבל הוא צעד מסוכן באופן בלתי סביר, שעדיף להחליפו במשיכות - מטלטלות ולחץ ספסל מאחורי הראש.

צפו בסרטון: אימון משקולות (מאי 2025).