לגברים
2K 0 07.04.2019 (עדכון אחרון: 02.07.2019)
במאמר ננתח את כללי התזונה הכלליים לעלייה המונית מוצלחת על ידי מזומורפים, וכן נציע תזונה שבועית מוכנה שתוכלו לשנות לעצמכם בקלות.
מזומורפים "טהורים" הם נדירים מספיק. הם נוטים לעלות במסת שריר די בקלות, ללא הרבה שומן נוסף, ולרדת במשקל בקלות בעת הצורך.
כללי תזונה להשגת מסה
- מספר הארוחות האידיאלי הוא 5-6 ליום. אתה יכול לאכול 3-4 פעמים, אך יהיה קשה יותר לצרוך את כמות הקלוריות הנכונה.
- אם אין לך אפשרות לנשנש אוכל שלם, החלף שיטות אלה בתזונת ספורט - חלבון (חלבון) וגיינר (פחמימות וחלבונים).
- אל תפחד לאכול אחרי השעה 18:00 ושעה-שעתיים לפני השינה, זה נורמלי ובטוח לחלוטין מבחינה בריאותית. מה שחשוב הוא עד כמה אתה מרגיש נוח אם אתה אוכל מאוחר מדי.
- זכור לשתות מספיק מים נקיים - לפחות 35 מ"ל לק"ג ממשקלך.
- המקורות העיקריים לפחמימות הם דגני בוקר (אורז, כוסמת, שיבולת שועל, שעורה פנינה), פסטה מחיטת דורום, תפוחי אדמה ולחם דגנים.
- Mesomorphs בקלות לעלות מסת שריר, אבל באותו זמן הם יכולים לזרוק עודף שומן. לכן צריך לפנות בצורה אחראית יותר (מאשר אקטומורפים) לתזונה. נסו לסלק מהתזונה מזון שומני לחלוטין עם הרבה סוכר ושומני טרנס. חלקם של פחמימות פשוטות צריך להיות לא יותר מ 15-20% מכלל כמות הפחמימות היומית.
- המקורות העיקריים לחלבון הם עוף, הודו, בשר רזה, דגים (לבן ואדום), ביצים, גבינת קוטג 'ומוצרי חלב אחרים. לחלבון מדגנים וקטניות חסר הרכב חומצות האמינו.
- מקורות שומנים - שמנים צמחיים, אגוזים, דגים שמנים (אדום).
- אם אינך עולה במשקל, הוסף 100 קק"ל בכל שבוע לנורמה שלך (לגבי חישובו בהמשך) עד שתבחין בשינויים בקנה מידה. קצב הגידול האידיאלי הוא כ 0.5 ק"ג בשבוע. אם אתה רואה שאתה צובר הרבה שומן עודף, הפחית את כמות הפחמימות (בעיקר פשוטות). אתה יכול להוסיף 2-3 אימונים אירוביים בשבוע למשך 20-30 דקות לאחר הכוח.
תפריט מוכן לשבוע
בחרנו בתזונה למטה לזכר מזומורפי בגובה 180 ס"מ, משקל 75 ק"ג וגיל 20. בעזרת נוסחה מיוחדת אנו מקבלים את דרישת הקלוריות הבסיסית שלו לשמירה על משקלו הנוכחי - 2750 קק"ל. כדי לעלות במשקל צריך עודף קלוריות, כלומר, הם צריכים להיות יותר מהמקובל. אנו מוסיפים 15% מלמעלה ומקבלים את המספר הדרוש לנו - 3150 (מעוגל). כלומר כמה קלוריות תצטרכו לאכול מדי יום.
האחוז המשוער של BJU נראה כך: 20-25-55, כלומר 25% מכל הקלוריות צריכות להיות חלבונים, 25% - שומנים ו -50% - פחמימות. במספרים, במקרה זה, זה נראה כך: כ 155 גרם חלבון, 89 גרם שומן, 430 גרם פחמימות.
בטבלה השתמשנו רק במנות נפוצות וקלות לבישול. אתה יכול להחליף אותם בכל אחד אחר אם אתה יודע את הרכבם ותכולת הקלוריות שלהם. התוצאה היא הדיאטה הבאה:
| יוֹם שֵׁנִי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | כוסמת מאודה 150 גרם *, 2 חביתה ביצים, 100 מ"ל חלב ועשבי תיבול | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, תערובת אגוזים ופירות יבשים 100 גרם | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | עוף אפוי (פילה) 150 גרם, אורז מבושל 120 גרם, מלפפון טרי | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| חטיף שני | 2 בננות ותפוז | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | בשר בקר בגריל 150 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם, מלפפון וסלט עגבניות 100 גרם, מתובל בשמן זית | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| סך הכל: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | שעורה מבושלת 100 גרם, לחם דגנים 100 גרם, גבינה 150 גרם | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, פריכיות דגנים מלאים 150 גרם | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה הודו מבושל 150 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם, עגבנייה טרייה | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| חטיף שני | סלט פירות עם רוטב שמנת חמוצה, 200 גרם | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סטייק רך בקר 150 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 300 גרם, חמוצים | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| סך הכל: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| יום רביעי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | כוסמת מבושלת 150 גרם, 2 ביצים שלמות | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| חטיף ראשון | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים, 250 גרם | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | בשר בקר בגריל 200 גרם, תפוחי אדמה אפויים 600 גרם, אפונה משומרת 100 גרם | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| חטיף שני | 2 בננות ותפוז | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה עוף מבושל עם ירקות 200 גרם, אורז מבושל 150 גרם | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| סך הכל: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| יוֹם חֲמִישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | 2 ביצים שלמות, לחם דגנים 200 גרם, גבינה 100 גרם | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| חטיף ראשון | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים, 250 גרם | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה הודו אפוי 200 גרם, אורז מבושל 150 גרם, מלפפון וסלט עגבניות, מתובל בשמן זית, 100 גרם | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| חטיף שני | 2 בננות ו -2 תפוחים לא ממותקים | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | דג אדום מבושל 200 גרם, תפוחי אדמה אפויים 600 גרם, מלפפון טרי | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| סך הכל: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| יוֹם שִׁישִׁי | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה ופירות יבשים 200 גרם, לחם דגנים 200 גרם, גבינה 100 גרם | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, תערובת אגוזים ופירות יבשים 100 גרם | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | דג לבן אפוי 200 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 500 גרם, מלפפון וסלט עגבניות, מתובל בשמן זית 100 גרם | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| חטיף שני | 2 בננות ו -2 תפוחים לא ממותקים | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | פילה עוף מבושל עם ירקות 150 גרם, פסטה מבושלת 150 גרם | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| סך הכל: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| יום שבת | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | מוזלי (ללא סוכר) עם חלב, 200 גרם | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, פריכיות דגנים מלאים 150 גרם | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סלמון אפוי בנייר כסף 200 גרם, תפוחי אדמה מבושלים 500 גרם, מלפפון וסלט עגבניות, מתובל בשמן זית, 100 גרם | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| חטיף שני | סלט פירות עם רוטב שמנת חמוצה, 200 גרם | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | סטייק בשר בקר 200 גרם, אורז מבושל 120 גרם, מלפפון טרי | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| סך הכל: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| יוֹם רִאשׁוֹן | |||||
| ארוחות | חלבונים, ז | שומן, ז | פחמימות, ז | קלוריות | |
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל מאודה 120 גרם, גבינת קוטג '2% שומן 200 גרם עם שמנת חמוצה | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| חטיף ראשון | קפיר 250 גרם, פריכיות דגנים מלאים 150 גרם | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | דג לבן מבושל 200 גרם, תפוחי אדמה אפויים 500 גרם, מלפפון וסלט עגבניות, מתובל בשמן זית, 100 גרם | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| חטיף שני | 2 בננות ו -2 תפוחים לא ממותקים | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | רך בקר בגריל 150 גרם, אורז מבושל 100 גרם, כף שמן פשתן | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| סך הכל: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* כל המשקולות מיועדות למוצרים יבשים
כיצד אוכל להתאים אישית את התפריט?
קודם כל, אתה צריך לחשב את צריכת הקלוריות שלך כדי לתמוך במשקל שלך. השתמש למשל במשוואת האריס-בנדיקט. לאחר מכן הוסף עוד 15% למספר המתקבל בכדי לקבל את מספר הקלוריות לעלייה המונית.
לאחר מכן הורד קובץ זה המכיל את הדיאטה שלמעלה. יהיה עליכם להתאים רק את כמות מנות ה- BJU בארוחות על מנת לקבל את כמות הקלוריות הדרושה לכם. מספיק לשנות רק את ה- BZHU, את תכולת הקלוריות ואת המספרים הסופיים מחושבים אוטומטית. אתה יכול גם להחליף את הכלים עצמם, ואז תצטרך גם להגדיר ידנית את ההרכב שלהם לחלבונים, שומנים ופחמימות.
גרסה פשוטה
אם אתה לא רוצה לעשות חישובים מורכבים כאלה, יש שיטה קלה יותר. בהתחשב ברשימת המקורות לפחמימות, חלבונים ושומנים מהפסקה הראשונה, פשוט צרכו לפחות 5.5-6 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון ו- 1-1.2 גרם שומן לק"ג משקל גוף מדי יום.
