הריון וקרוספיט

קרוספיט בהריון - האם זה תואם? במוקדם או במאוחר, נשים-ספורטאיות עומדות בפני דילמה חשובה - כיצד לשלב בין הציפייה לנס לבין שמחת האימהות עם הספורט האהוב עליהם? האם כדאי לנטוש לחלוטין את האימונים במשך 9 חודשים אלה, או שאתה יכול להמשיך לעשות כמה סוגי פעילות גופנית כדי לשמור על כושר? ננסה לשקול את התשובות לאלו, כמו גם לשאלות חשובות אחרות, במאמר זה, תוך שקלול כל היתרונות והחסרונות.

קרוספיט במהלך ההריון

ישנה תפיסה מוטעית שכיחה מאוד כי נשים בהריון הן עדינות ושבריריות במיוחד. למעשה, זה פשוט לא נכון. ברוב המקרים, הריון בריא תקין הוא בטוח לחלוטין עבור נשים, והן יכולות בשקט מוחלט, אפילו יותר מכך - לעשות תרגילים שנועדו לחזק את הגוף. רופאים ממליצים לנשים בהריון להקדיש לפחות 20 עד 30 דקות בכל יום לביצוע פעילות גופנית מתונה בכדי לסייע בשמירה על הריון תקין.

ברגע שתגלה שאתה בהריון ואתה לא מתכוון להפסיק לספורט, דן מיד בהריון שלך ובאפשרות להמשיך עם קרוספיט עם הרופא שלך. אל תדחה את זה עד מאוחר יותר, גם אם יש לך תאריך יעד קצר מאוד! זה יאפשר לך להתאים את תוכנית האימון הרגילה שלך בכיוון הנכון, לוודא כי אין התוויות נגד רפואיות להמשך האימון, וגם לעזור לך לדעת כיצד אתה והתינוק לעתיד שלך יכולים להפיק תועלת מהמשך האימון.

היתרונות של קרוספיט לנשים בהריון

• פעילות גופנית סדירה מספקת מגוון יתרונות לרווחתך ולבריאות התינוק שלך, במהלך ההריון וגם לאחריו.
• תוכלו לחוות פרץ של אנרגיה ושיפור במצב הרוח, בין השאר בזכות מחזור שינה-שינה בריא יותר. פעילות גופנית מורידה גם את הסיכון לדיכאון לאחר לידה.
• שרירים חזקים ומאומנים יכולים לעזור להקל על כאבי גב על ידי שיפור היציבה. שרירים נחמדים ומגוונים יעזרו לך להיראות ולהרגיש הרבה יותר טוב.
• מחזור הדם המשופר שמקורו בפעילות גופנית יכול לסייע במניעת מגוון בעיות בריאות וכן להפחית את אי הנוחות הקשורה להתכווצויות ונפיחות הנפוצות אצל נשים בהריון. זרימת הדם המוגברת תקדם זוהר בריא ויפה, ויעניק לעור עור פנים ובוהק בריא.
• התינוק שלך יהיה בריא פיזית, מכיוון שעם פעילות גופנית קבועה, הסיכון ללידה מוקדמת פוחת.
• תתאושש מהלידה מהר יותר, ויהיה לך קל יותר להחזיר את צורת הגוף והמשקל שהייתה לך לפני לידת התינוק. תוכלו גם להפחית את הסיכון לפתח סוכרת הריון, רעלת הריון והצורך בניתוח קיסרי.

שימו לב: CrossFit לנשים בהריון צריך להתמקד יותר בשמירה על מיומנויות מוטוריות, חיזוק השרירים הדרושים ללידה ובניית סיבולת כללית.

סיכונים אפשריים

למרות הרשימה הגדולה של היבטים חיוביים שמביאה קרוספיט להריון, ישנם סיכונים רבים. חלקם מפורטים להלן.

1. מתח יתר. חשוב מאוד שלא תתאמץ יתר על המידה בזמן פעילות גופנית, שכן מאמץ יתר קיצוני יכול להזיק יותר מתועלת, ואף להוביל לסיבוכים או להפסקת הריון. לכן, נסה לבחור תרגילים קלים ולעשות הפסקות תכופות, גם אם בעבר היו לך עומסים, כמו שאומרים, בשיניים.
2. התחממות יתר של הגוף. בעת פעילות גופנית במהלך ההריון, קל מאוד להתחמם יתר על המידה ככל שהגוף הופך לרגיש יותר. לכן עליכם ללבוש בגדים נושמים, לשתות הרבה מים ולהימנע מסביבות חמות או לחות בזמן פעילות גופנית.
3. סיכון לפציעה. קרוספיט הוא ספורט טראומטי למדי, אפילו לספורטאים זריזים שאינם מוטרדים מבטן גדולה. לכן, דחו את טיפוסי החבלים, כדורי הקיר, קפיצות קופסאות ותרגילים אחרים עד לזמנים טובים יותר, בהם לא רק כוח חשוב, אלא גם מיומנות וגמישות.
4. חוּמרָה. הרמת משקולות יכולה להיות מסוכנת מאוד עבור נשים בהריון. לכן, עדיף אפילו לא להסתכן בכך - עדיין יהיה לך זמן למתוח משקולות ומשקולות, ולהשיב את דמותך לאחר הלידה. כמובן, כמה ספורטאים מפורסמים, למרות הכל, לא ויתרו על תרגילי הרמת משקולות במהלך ההריון ושמחים לפרסם את התמונות והסרטונים שלהם בנושא זה ברשתות החברתיות. אבל זה דווקא החריג מאשר הכלל. מקרים כאלה הם נדירים, ואם אינך זוכה מרובה במשחקי קרוספיט, אז אתה לא צריך לפתות את הגורל ולסכן לא רק את הבריאות שלך, אלא גם את התינוק העתידי שלך.

הנחיות קרוספיט לנשים בהריון

בקרב חובבי הספורט זה כמובן נושא שנוי במחלוקת, אך האמת היא שאם ניגשים לנושא זה בצורה מיומנת ובזהירות, ניתן לשלב קרוספיט והריון. יתר על כן, תרגילים שנבחרו כהלכה ומתח בינוני במהלך ההריון יכולים להיות בטוחים לחלוטין כמעט עד הלידה. אך רק אם תנקוט באמצעי הזהירות המתאימים!

בהחלט, יהיה עליכם להפחית בעומס, לוותר על משקולות כבדות, משקולות ותרגילים טראומטיים, לשנות את סדירות האימונים וסוגי התרגילים בכדי להתאים את עצמכם לגוף המשתנה כל הזמן ולשינוי במרכז הכובד.

שוחח על ההריון עם הרופא והמאמן שלך

שוחח עם הרופא על ההריון שלך ועל היכולות הפיזיות שלך כדי לוודא שאין מצבים רפואיים שיש לדעת עליהם במהלך פעילות גופנית. הקפד ליידע גם את המאמן שלך ולדבר איתו על התוכניות שלך והמטרה שלך. המאמן יעזור לך לשלוט בך במהלך האימונים שלך, וגם יציע אפשרויות פעילות גופניות חלופיות במקום כאלו שלא נוח לך איתן בגלל הבטן ההולכת וגדלה ומרכז הכובד שלך משתנה כל הזמן.

השליש הראשון

במהלך השליש הראשון של ההריון, גופך אינו משתנה באופן דרמטי. בקיצור, אתה יכול להמשיך בשגרת האימונים הקבועה שלך בקרוספיט, פשוט למתן את הלהט שלך. וודא שעוצמת האימון שלך תואמת את רמת הנוחות שלך. אתה עדיין יכול לעשות בבטחה תרגילים כגון סקוואט או לחיצות ספסל.

השליש השני

השליש השני מביא לשינויים משמעותיים בגוף, כולל עלייה בבטן ושינויים בהתפלגות הנורמלית של המשקל. כדאי להימנע מביצוע תרגילי שכיבה בקרוספיט בתקופה זו מכיוון שהם יכולים לחסום את זרימת הדם לרחם ולפגוע בתינוק המתפתח ברחם. חשוב גם להימנע מכל פעילות גופנית הכרוכה בסכנת נפילה מגובה, כמו טיפוס על חבלים. שימו לב במיוחד לחלק של האימון כשאתם עובדים על המתיחות כדי למנוע נזק לשרירים.

השליש השלישי

בסוף השליש השלישי, ככל הנראה תרגישי את כל "תענוגות" ההריון במלוא עוצמתן. בטן גדולה תפריע לתנועה רגילה, ועלייה במשקל עלולה לגרום לנפיחות ואי נוחות ברגליים ובקרסוליים. עלייה בהורמון הנקרא רילקסין הופכת גם את המפרקים לשבירים יותר, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה. בשלב זה, מומלץ להפחית את עוצמת האימון כך שתרגישו בנוח וללא סיכון. וודא שהרופא שלך מודע לאימונים שלך והתאם אותם להמלצות הרופא שלך.

חָשׁוּב! עליכם להיזהר במיוחד בתקופה זו כדי להימנע מכל פעילות גופנית העלולה להפעיל לחץ על הגב התחתון בזמן ביצוע קרוספיט.

כדי שלא תשכחו את ההמלצות הבסיסיות ביותר, רשמנו עבורכם אותן בצלחת קטנה.

כשאתה מחליט אם להמשיך או לנטוש את הספורט, הדבר החשוב ביותר לזכור הוא שזה ההריון שלך. אתה חווה את זה בצורה שונה מאוד מאנשים אחרים, אז אתה צריך לעשות מה שגורם לך להרגיש טוב ומה שהגוף שלך אוהב. המילה האחרונה בהחלטה, כדאי להשאיר את קרוספיט במהלך ההריון, לפחות עד ללידת התינוק, נשארת, בכל זאת, איתך. אבל היזהר וזהיר! צפו אחר האותות הקלים ביותר מגופכם והתאימו את המשקל בו אתם עובדים במהלך האימון כדי לא לעורר הפלה. אם יש לך יום רע, אל תדחוף את עצמך. תבין שאתה עושה את מה שמתאים לך ואתה אוהב, והכי חשוב, מה מצב הבריאות שלך מאפשר לך!

צפו בסרטון: שגרת היום של אישה בהריון (מאי 2025).