כיצד ליטול קריאטין - משטרי מינון ומינון

קריאטין (חומצה אמינו-קבונית) הוא מקור אנרגיה ותרכובת המשפיעים על איכות השרירים ומגדילים את כוחם וסיבולתם. הוא האמין כי הגוף מכיל ממוצע של 100-140 גרם של החומר, אשר 95% מהם כלולים בשרירים במצב חופשי ובצורה של פוספט.

הוא מסונתז בהשתתפות גליצין, ארגינין ומתיונין, ויוצר קומפלקס חומצות אמינו. כ -2 גרם מגיעים עם אוכל ליום, בעיקר עם דגים ובשר. לספורטאים העוסקים בספורט כוח (פיתוח גוף, קרוספיט ואחרים) זה לא מספיק. מינונים נוספים בצורות שחרור כגון אבקת קריאטין, טבליות או כמוסות מגבירים את השפעת האימון ומזרזים את תהליך הירידה במשקל (שריפת שומן).

משטרי קבלה אופטימליים

לספיגה טובה יותר, מונוהידראט (מונוהידראט) או הידרוכלוריד נלקח יחד עם תוספי ספורט אחרים - קוקטיילים המכילים חלבון, גיינרים או חומצות אמינו-קרבוקסיליות - לפחות 5 גרם בשתי האפשרויות הבאות. אתה יכול לערבב קריאטין במיץ ענבים, תפוחים ודובדבנים. אם אין מיץ מתוק, מותר להכיל סוכר מומס במים.

אין הורדה

תוכנית מומלצת.

• המינון היומי הוא 5-6 גרם.
• בימי האימון צורכים קריאטין לאחר האימון. בתקופת המנוחה - בבוקר.
• מהלך הקבלה הוא חודשיים, משך ההפסקה הוא חודש.

תוכנית זו מובילה לעלייה ניכרת במסת השריר ובמדדי הכוח.

עם העמסה

בשבוע הראשון התחל עם 5 גרם קריאטין 4 פעמים ביום בין הארוחות (בימי האימון אחת המנות מייגעת לאחר האימון). לאחר 5 ימים, המינון מופחת ל 2-3 גרם, נלקח פעם אחת ביום לאחר האימון או בבוקר בימי המנוחה. משך הכניסה וההפסקה - חודש.

רמות הקריאטין בשרירים גבוהות באופן עקבי גם 12 שבועות לאחר מינון התחזוקה.

אם הספורטאי אינו מתאים למינונים הסטנדרטיים (מתחילים, אקטומורפים, מתבגרים, בנות), הנוסחה האישית לחישוב קריאטין תהיה כדלקמן:

• 300 מ"ג לק"ג - במהלך תקופת הטעינה;
• 30 מ"ג לק"ג - במהלך התחזוקה.

רכיבה על אופניים

הוא מורכב משלושה שלבים (המינון מחושב לספורטאי במשקל 100 ק"ג):

• נטילת 5 גרם קריאטין בבוקר לאחר ארוחת הבוקר, 5 גרם לפני אותה כמות תוך 3 שעות לאחר האימון. את 10 גרם הנותרים (5 + 5) לוקחים יחד עם מרוויח - בערב או בבוקר.
• במשך שלושה ימים חומצה אמינו-קרבוקסילית לא נלקחת.

תוך 8 שבועות ישנה החלפה של 3 ימי שימוש עם 3 ימי הימנעות. בסוף מומלץ לקחת הפסקה של 7 ימים מהאימונים (תקופת אימון). בשלושת ימי המנוחה האחרונים עליך להתחיל ליטול קריאטין שוב.

תוכנית הרכיבה נועדה להבטיח צריכת קריאטין גבוהה ולהשיג את ריכוזו המוגבר במיוציטים, לא כולל הפרעה אפשרית במנגנוני התחבורה. אך רבים רואים שהתכנית שתוארה לעיל כשגויה.

מינונים נמוכים

מינונים נמוכים של קריאטין (0.03 גרם לק"ג או 2 גרם ליום) מראים יעילות נמוכה במיוחד מבחינת עליית מסת שריר או הגדלת כוח. לכן, רופאי ספורט ומאמנים אינם ממליצים על משטר תוספים זה.

קבלת פנים בעת ייבוש

האם לקחת את הקריאטין במהלך הייבוש או לא, זה על הספורטאי להחליט בנפרד או עם מאמן.

שקול את היתרונות והחסרונות.

לעומת

התוסף, התורם לאגירת המים ברקמת השריר בתקופת הייבוש, מקדם התייבשות בגוף, מה שמשפיע לרעה על רווחתו של הספורטאי.

מֵאָחוֹר

יש ספורטאים שמציינים עלייה בכוח ובסיבולת תוך נטילת 5 גרם קריאטין יחד עם שייקי חלבונים ושורפי שומן.

מינונים אופטימליים

לא ניתן לספוג יותר מ -3.5 גרם מהתוסף ביום עם ספורטאי במשקל 70 ק"ג בשיעור של 50 מ"ג לק"ג. החומר העודף מופרש על ידי הכליות. לכן, עם מסה של 120 ק"ג יותר מ 6 גרם, אין טעם לקחת את התוסף.

לא רצוי להשתמש בתוספי תזונה לפני השינה בגלל הפעלת תהליכי אנרגיה בגוף.

בשתן ובסרום הדם, הקריאטין נקבע על ידי השיטה הקינטית באמצעות קבוצה של ריאגנטים DDS.

מתי לקחת

הזמן הטוב ביותר לקחת קריאטין הוא בדקות הראשונות לאחר סיום האימון, שכן שינויים פיזיולוגיים בחילוף החומרים תורמים לכך באופן מקסימאלי. לא מומלץ לצרוך במהלך פעילות גופנית.

מיוציטים נאלצים לבזבז משאבים על ניצול החומר, מה שמונע מילוי סטנדרטים פיזיים. בימי מנוחה, התרכובת נספגת טוב יותר בבוקר, אשר, ככל הנראה, מועדפת על ידי הורמון גדילה, שריכוזו עולה בבוקר.

מה לקחת

אינסולין הוא הורמון המקדם ספיגה של חומצות אמינו קריאטין וגלוקוז על ידי מיוציטים. יעזור לעורר את הפרשת חומר זה על ידי צריכת 10-20 גרם פחמימות מהירות (מיץ), 20-30 גרם חלבון מהיר (בידוד חלבון מי גבינה) או 5-15 גרם של חומצות אמינו (כולל גלוטמין). להורמון הגדילה, לתירוקסין ולסטרואידים אנבוליים יש גם השפעה אנבולית.

חנויות מתמחות מוכרות קריאטין עם מערכות תחבורה מוכנות. יחד עם זאת, על מנת למנוע התייבשות המתעוררת על ידי שימוש בתוספי תזונה המכילים קריאטין, מומלץ לשתות את תוסף המזון בכמויות גדולות של מים (5 גרם / 250 מ"ל).

חשוב לזכור כי בשום מקרה אסור לערבב את התוסף ולצרוך בו זמנית:

• עם כל המשקאות החמים (טמפרטורה גבוהה תורמת להרס החומר);
• חלב (קזאין פוגע בספיגת הקריאטין);
• קפה (קפאין עובד בדומה לקזאין).

כדי למנוע טעויות אפשריות בשימוש בחומצה אמינו-קרבוקסילית, מומלץ ללמוד היטב את הוראות השימוש בתוספי תזונה.

משך מהלך הקבלה

מרבית הספורטאים והמאמנים מודים באפשרות להשתמש בקריאטין באופן שוטף, אם כי הספורטאים עצמם מציינים, לאחר כחודשיים של צריכה יומית, ירידה ברורה ברגישות רקמת השריר לחומר. כדי למנוע ירידה ברגישות המיוציטים, מומלץ לעבור קורס בן 6 שבועות, אשר מתחלף בהפסקה של 4 שבועות.

צפו בסרטון: Creatine (מאי 2025).