איך לוקחים חלבון נכון?

כדי להשיג מסת שריר בצורה היעילה ביותר, עליך ליטול צריכת חלבון נכונה. חישוב הצורך של הגוף בחלבון ממלא תפקיד מפתח בעלייה המהירה בשרירים.

כמה חלבון אתה צריך לצמיחת שרירים אופטימלית?

נערכו מספר מחקרים קליניים לחישוב כמות החלבון הנדרשת לצורך הגדילה היעילה ביותר של סיבי השריר.

בר חלבונים

קבוצת מדענים מאוניברסיטת מקמאסטר הקנדית ערכה את המחקר "תרגיל מטבוליזם", שכלל קבוצת מיקוד של צעירים. המשתתפים ביצעו אימוני כוח, ולאחר מכן הם צרכו חלבון ביצה בצורת נוזל, בעוד מינון החלבון במשקה היה שונה והיה 0, 5, 10, 20, 40 גרם.

במהלך הניסוי העריכו מדענים את העלייה במסת השריר אצל כל אחד מהמשתתפים. התברר כי העלייה האופטימלית ביותר במסת השריר התרחשה בקרב צעירים שצרכו חלבון בכמות של 20 גרם. המחקר מתפרסם באתר בקישור, מספר פרסום —10.1080 / 02640414.2011.619204.

בשנת 2016, קבוצת מדענים בריטים מאוניברסיטת סטירלינג פרסמה את תוצאות המחקר על כמות החלבון הנדרשת לצורך עליית מסת שריר. קבוצת המיקוד כללה 48 צעירים ללא מחלות כרוניות או חריפות, משקל הגוף הממוצע היה 80 ק"ג. במהלך המחקר אכלו המשתתפים ארוחת בוקר עם ארוחה עשירה בחלבון - 0.5 גרם לק"ג משקל גוף. לאחר שלוש שעות ביצעו המתנדבים תרגילי כוח לרגליים ולישבן. 10 דקות לאחר האימון המשתתפים צרכו 0, 10, 20, 40 גרם חלבון מי גבינה.

מומחים השוו את הפעילות של תגובות אנבוליות באמצעות אוריום שכותרתו ו אטומי פנילאלנין. תוצאות המחקר חפפו את הניסוי של מדענים קנדיים.

היעילות הגדולה ביותר של צמיחת השרירים הושגה עם מינון של 20 גרם חלבון:

• בשימוש בתוסף המכיל 10 גרם חלבון, עליית השריר הייתה כ- 49%;
• מינון של 20 גרם הגדיל את סינתזת חלבון השריר ב -56%;
• עם שימוש בתוסף מרוכז מאוד - 40 גרם, קצב חילוף החומרים של פנילאלנין וריכוז האוריאה גדל, והעלייה בצמיחת השרירים כמעט ולא הייתה שונה מזו בקבוצת המיקוד שקיבלה 20 גרם חלבון.

המחקר מופיע באתר כ- ISRCTN92528122.

איך לוקחים חלבון לצמיחת שרירים

השימוש בחלבון בבוקר מאפשר לך לפצות על המחסור בחלבון המתרחש בלילה בהשפעת הורמוני יותרת הכליה, וכן בשל חוסר צריכת מזון. השימוש בתוסף חשוב במיוחד אם הספורטאי אינו משתמש בקזאין איטי לפני השינה. השימוש היעיל ביותר במי גבינה.

מומלץ לשלב את התוסף עם ארוחת בוקר מלאה - חביתה, שיבולת שועל, סלט ירקות ומנות אחרות.

צריכת חלבונים לפני פעילות גופנית מומלצת בדרך כלל לספורטאים במהלך הכנה אינטנסיבית לתחרות כאשר הגוף דורש צריכת חלבונים מוגברת. אתה יכול גם לשתות קוקטייל אם הארוחה האחרונה הייתה לפני יותר משלוש שעות. נטילת התוסף ואז מפצה על המחסור בחלבון ומגבירה את יעילות האימון הקרוב.

חלבון מי גבינה עובד הכי טוב. ראש החלבונים הטובים ביותר כוללים חלבון מי גבינה, חלבון אמינו, JYMProJYM, ועוד. התוספים מגיעים במגוון טעמים, מעוגיות שוקולד צ'יפס ועד לפטל.

נטילת חלבון לאחר פעילות גופנית חשובה ביותר להגברת צמיחת השרירים. מיד לאחר ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית, מתחיל מפל של תגובות ביוכימיות - סינתזה וריקבון של חלבונים. על מנת שייצור חלבון השריר יעלה על פירוקו, יש צורך להשתמש בתוספי ספורט.

מומלץ להשתמש במי גבינה או לבודד כדי לחדש את מאגרי החלבון. לאחר תרגילים גופניים במשך 25-30 דקות מופיע חלון חלבון-פחמימות בגוף. תופעה זו מאופיינת בשינוי במהלך החילוף הרגיל - בו זמנית נצרכים חלבונים ופחמימות נכנסות רק לצורך היווצרות חלבונים, ולכן, שומן אינו מופקד ברקמה התת עורית. מסיבה זו, תזונאים ממליצים להשתמש במרוויחים שלאחר האימון במקום בחלבון. התוסף כולל לא רק חלבון, אלא גם פחמימות. הרכב כזה בונה שרירים בצורה יעילה יותר. היתרונות הם שימוש בו זמנית בתוסף ספורט עם BCAA - חומצות אמינו מסועפות, כמו גם קרניטין, המפחית עייפות ומקצר את תקופת ההחלמה.

נטילת תוספי ספורט בין הארוחות מספקת לגופך חלבון לאורך כל היום. זה נכון במיוחד בתקופת הייבוש או בניגוד לדיאטה. אתה יכול לקחת חלבון מי גבינה, להתרכז, לבודד.

מומלץ לשתות חלבון קזאין לפני השינה. תוסף ספורט מסוג זה נספג אט אט, מה שמונע פירוק חלבוני שריר ואיבוד שרירים. במהלך הלילה, בלוטות יותרת הכליה מייצרות כמה קטכולאמינים, המסייעים בפירוק החלבון. מומלץ לצרוך קזאין שעה לפני השינה.

צריכת חלבון לאחר נטילתו מתרחשת תוך 5-8 שעות, תלוי במאפייני האבקה ובמאפיינים האישיים של האורגניזם. יעיל להשתמש בקזאין לאחר מאמץ גופני כבד, מכיוון שצריכת חלבון למשך מספר שעות מאיצה את התחדשות תאי השריר הפגועים.

מומלץ לכלול תוסף ספורט בתזונה תוך כדי תזונה קפדנית, במהלכה השרירים מפסיקים לעלות בנפח ללא צריכת חלבונים נוספת.

הגישה העיקרית לתזונה להעלאת מסת שריר היא גישה מורכבת. יעילות מקסימאלית נצפית בצריכה קבועה וארוכת טווח (חודש או יותר) של תוספי ספורט. במקרה זה עדיפה תזונה מרובת רכיבים של תזונת ספורט הכוללת חלבונים או מרוויחים, BCAA, קרניטין וחומרים מזינים אחרים. עמידה במינונים ובמשטרי המינון הנדרשים מסייעת להשגת ההקלה הרצויה.

עם זאת, האמונה הרווחת שתזונת ספורט יכולה להחליף אוכל רגיל היא שגויה. מעבר לדיאטת מונו עלול לגרום נזק בלתי הפיך לגוף. אל תשכח מהתוויות נגד לקיחת תוספי ספורט. אז, אנשים עם אי סבילות ללקטוז צריכים להשתמש בתוסף סויה. אם אתם חווים תגובה אלרגית או תופעות לוואי אחרות בזמן השימוש בחלבון, עליכם להפסיק ליטול אותה ולהתייעץ עם רופא.

כמה חלבון עליכם לקחת ביום

הצורך בחלבון תלוי בכמות האימונים, בעוצמתם, כמו גם במין, בגיל, במשקל ובמאפיינים אישיים אחרים של הגוף.

בממוצע, אדם שאינו עוסק בספורט זקוק לכ- 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. ספורטאים שמתאמנים באופן קבוע זקוקים ל 2-3 גרם חלבון לק"ג. מומלץ למתחילים להתחיל עם כמות חלבון סטנדרטית - 1 גרם לק"ג, ולהעלות אותו בהדרגה.

אם מזון טבעי עומד בדרישות, אין צורך לכלול בתזונה תוספי ספורט. אחרת, השרירים יגדלו מהר יותר אם תשתמשו בתוספי תזונה או תתאימו את התפריט.

לדוגמא, ספורטאי שוקל 78 ק"ג, מה שאומר שהדרישה היומית לחלבון היא 220 גרם. עם מזון, רק 150 גרם חלבון מסופק לגוף, וזה הרבה פחות מהמקובל.

כדי להבין כמה תוסף חלבון לכלול בתזונה, מחושב המחסור בחלבון. לשם כך מפחיתים מ- 220 גרם 150 גרם, המחסור הוא 70 גרם. מנה אחת של חלבון מכילה כ- 25 גרם חלבון, מה שאומר שתוספי תזונה נלקחים שלוש פעמים ביום.

ניתן לחשב תכנית דומה באופן עצמאי, על סמך משקל משלה. משך הקורס תלוי בנתונים הראשוניים ובתוצאות הרצויות.

טבלת צריכת החלבון היומית הממוצעת לכל ק"ג משקל גוף (גרם)

הטבלה שלהלן מציגה את דרישת החלבון היומית בהתבסס על מין וגיל.

איך לוקחים חלבון לירידה במשקל לילדות

חלבון נלקח לא רק כדי להגדיל את מסת השריר, אלא גם כדי לרדת במשקל, וזה הכי חשוב לבנות. כדי לרדת במשקל, עליך להשתמש נכון בתוספי ספורט.

חלבון מי גבינה של מותגים שונים

חלבון מי גבינה זמין בתור הידרוליזט, מבודד ותרכז. ההבדל נעוץ במידת הסרת השומן. לירידה במשקל מומלץ להשתמש בבודד או הידרוליזט. הם מכילים הכי מעט שומן.

המתכון לתוסף פשוט - מוזגים חלב לאבקה. ייעוץ תזונתי הוא להשתמש במוצר נטול שומן.

חלבון קזאין משמש למניעת פירוק חלבון השריר בלילה. בנוסף, צריכה איטית של חומצות אמינו במהלך 7 שעות מנוחה מסוגלת להחזיר סיבי שריר שעברו מיקרוטראומטיזציה. התוסף הוא אבקה יבשה שמעורבבת היטב בחלב או במים באמצעות שייקר ושותים אותה 30-60 דקות לפני השינה.

כדי לרדת במשקל בזמן קצר יותר, מומלץ להקפיד על תזונה מרובת רכיבים שתזונה כוללת לא רק חלבון, אלא גם BCAA, קריאטין, ויטמינים ותרכובות שימושיות אחרות.

בין האימונים משמשים מי גבינה לשמירה על ריכוז חלבונים תקין בגוף.

תוֹצָאָה

משך צריכת תזונת הספורט לירידה במשקל תלוי במשקל הגוף הראשוני, במאפייני התזונה ובקצב חילוף החומרים. ככלל, חלבון נלקח במהלך מספר חודשים.

כדי להשיג את האפקט המקסימלי, אינך יכול להיות מוגבל לצריכת חלבון אחת בלבד - מומלץ להקים תזונה ולהתחיל להתאמן.

למתחילים, ריצת בוקר או ערב מתאימה, שניתן להחליפה בתרגילי כוח ככל שרמת הכושר הכללית שלכם עולה. אם הגוף לא מוכן, אתה לא יכול להתנדנד בעוצמה רבה מדי - זה יכול להזיק לגוף.

צפו בסרטון: הכל על אבקות חלבון - מה זה? מי צריך אותן? כמה לקחת? פוגעת בגוף? ועוד! (נוֹבֶמבֶּר 2024).