אם אין לך זמן למתחמי אימונים מלאים לכל הגוף, אתה יכול לעשות את הבר. זהו תרגיל יעיל, שמספיק להקצות לו עד 5 דקות ביום, ולאחר חודש תוכלו לקבל את התוצאות הראשונות. אבל זה קורה לעיתים קרובות שאחרי הקרש, כואב לך הגב, וזה מרתיע את הרצון להמשיך בשיעורים. מדוע מתרחש כאב? ותוכל להיפטר מהם, או שתצטרך לוותר על הבר?
יתרונות האימון והשרירים העובדים
אדם מרגיש עליז אם מחוך השרירים נשמר במצב טוב. ועם ביצוע נכון של הבר, השרירים הדרושים המרכיבים את בסיסו פשוט מתוחים:
- חגורה (צוואר);
- דלתאית וגדולה (חזה);
- מעוין, דלתא ורחב (גב);
- מרובעים ושושיים (חלציים);
- ישר וחוץ (בטן);
- בינוניים, רחבים, מדיאליים, ישרים, חייטים (ירכיים);
- שוקה קדמית (שוקה).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
זה הגיוני שאחרי הבר, הגב התחתון כואב: אחרי הכל, הוא מעורב בתרגיל. ייקח הרבה זמן לשאוב כל קבוצת שרירים בנפרד, אך הסרגל מאפשר לך להשיג תוצאות דומות תוך 2-4 דקות ביום. זה לא רק נותן אירובי, כך שתוכל לבצע ריצת חימום לפני ביצוע התרגיל.
איך מכינים את הקרש בצורה נכונה?
רק יישום נכון ייתן תוצאות. כמו כן, הקפדה על הטכניקה תסייע במניעת כאבי גב תחתון לאחר הקרש. ישנם שינויים רבים בתרגיל. קחו את הסוג הפופולרי ביותר שלו, שמתחיל לרוב איתו - הבר היישר הקלאסי על המרפקים (האמות). אתה צריך לשכב על הבטן ולהתיישר לגמרי. ואז נח על הרצפה עם האצבעות והניח את הידיים על אמות הידיים. לאחר מכן, אנו עוקבים אחר המיקום של כל חלק בגוף.
- רֹאשׁ. הרים מעט, והעיניים מסתכלות קדימה. או לרצפה.
- כתפיים. מאונך לרצפה.
- אמות. שכב לגמרי על הרצפה.
- חזה. לא נוגע ברצפה.
- חזור. חלק, ללא סטיה או קשת.
- קטן מאחור. חלק, לא נכשל.
- עֲגָבַיִם. מתוח, לא בולט.
- בֶּטֶן. מתוח, לא צונח.
- רגליים. ישר, בהונות על הרצפה.
© undrey - stock.adobe.com
אתה צריך לעמוד בבר ללא תנועה, מבלי להרגיע שום חלק בגוף. הזמן האופטימלי הוא דקה. יש לבצע 3 גישות ביום.
האם כאב לאחר או במהלך פעילות גופנית הוא נורמלי?
הבר דורש מאמץ רציני, ולכן קשה לאדם לא מוכן לעמוד דקה שלמה בפעם הראשונה. כבר לאחר 10-15 שניות, הגוף יתחיל לרעוד בצורה בוגדנית, ולחלקם, כאשר הקרש מבוצע, הגב התחתון או הגב מתחילים להיפגע, מה שמפריע גם לשמור על הזמן המוקצב. אם באמת יש אי נוחות בגב, עליך לעצור ולהבין את הסיבות לכך.
כאב גב
זה נורמלי שגב כואב אחרי הקרש, אך רק אם מדובר בכאבי שרירים. זוכרים את טיול הכושר הראשון שלכם - למחרת בבוקר רגליכם כואבות עד כדי כך שאי אפשר היה לקום מהמיטה? זהו עומס יתר בשרירים, שקורה כשאתה טובל יותר מדי בתרבות פיזית. ושרירי הגב נעצרים כואבים לאחר הקרש לאחר כשבועיים, כאשר הגוף מתרגל למתח קבוע.
אם מדובר בכאבי מפרקים, הבעיה חמורה יותר. אלה יכולות להיות השלכות של עקמת, קיפוזיס או פתולוגיות אחרות בעמוד השדרה. תחושות כואבות כאלה לא יחלפו לאחר זמן מה, אלא רק יתעצמו.
כאב מותני
אזור זה כואב לרוב מכיוון שהוא מוריד את העומס מעל פלג הגוף העליון. נשיאת משקולות מתמדת, עבודה בישיבה, טכניקה לא נכונה להרמת משהו כבד מהרצפה - כל זה מוביל לאוסטאוכונדרוזיס כרוני של האזור הלומבוסקרלי. מחלה זו עשויה שלא להרגיש את עצמה עד שהגב התחתון נטען בכבדות.
עם הקרש, הגב התחתון לעיתים כואב בגלל מתח לא מספיק בשרירי הבטן. אם העיתונות רגועה, אז עומס כפול מגיע לאזור המותני. אז היא לא יכולה לסבול את זה. הכאב יכול להיות נוקב, חד, מה שמעיד על בליטות חמורות ועל הצורך לפנות בדחיפות לרופא. אך לעתים קרובות יותר הכאב גדל, כואב, לא עובר זמן רב - יש להפסיק את התרגיל ולא לחדש אותו עד שתחושות הכאב חולפות. וגם ייעוץ מומחה לא יהיה מיותר.
דרך אגב! אם לאחר התרגיל הקרש פוגע בגב התחתון או בגב כולו, אך אין פתולוגיות של מערכת השלד והשרירים, אז אתה עושה משהו לא בסדר (הטכניקה לא בוצעה).
איך להיפטר מכאב?
זה לא הגיוני ולא מעשי לסרב למוטות בגלל כאבים זמניים ומתונים בעמוד השדרה או בגב התחתון, מכיוון שאחת ההשפעות של תרגיל זה היא חיזוק שרירי הגב. לכן, עליכם להבין את הסיבות לכאב ולעשות הכל על מנת שלא יופיעו. או ללמוד להיפטר מהם במהירות.
| מה זה כואב ומתי? | שרירי גב או תחתון במהלך הקרש. | שרירי הגב או הגב התחתון אחרי הקרש. | עמוד השדרה או הגב התחתון במהלך התכנון. | שדרה או גב תחתון אחרי הקרש. |
| מה לעשות? | עצור את התרגיל, שכב על הרצפה כמה דקות, מרגיע לחלוטין. | קח אמבטיית מלח חמה. חזור לפעילות גופנית רק לאחר סילוק הכאב. | העריך את נכונות היישום. או בחר סוג אחר של קרש. | |
| הפסיקו להתאמן, שכבו על הרצפה עד שהכאב יחלוף. | אל תחדש את הפעילות הגופנית עד שהכאב נעלם. | |||
| המלצות נוספות | הסרגל הבא צריך להיות 10-30 שניות פחות כדי שהכאב לא יופיע שוב. אתה יכול להגדיל את משך הזמן בהדרגה. | פנה לנוירולוג או מנתח. | ||
התוויות נגד לפעילות גופנית
מצד מערכת השלד והשרירים קיימות התוויות נגד הבאות לביצוע המוט:
- פגיעה בעמוד השדרה;
- פריצות דיסקים בין חולייתיים;
- עצבים צבטים;
- החמרת מחלות בגב ובעמוד השדרה (ארתרוזיס, סיאטיקה, קיפוזיס, לורדוזיס, רדיקוליטיס וכו ')
רק על ידי קביעת מדוע הגב התחתון כואב אחרי הקרש, תוכלו לתקן את המצב ולהיפטר מהתחושות הלא נוחות והכואבות. אם אינך יכול להבין את הסיבות בעצמך, עליך לפנות למומחה ולהתייעץ עמו. או לעשות את הבר בהשגחת מדריך במרכז הכושר.
