קרש דינמי - תרגיל גוף מלא * קרוספיט

אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר בכדי לשמור על כושר טוב של כל קבוצות השרירים. יש תרגיל פשוט שניתן לעשות בהצלחה בבית, בחוץ או בחופשה. זהו סרגל דינמי שלעתים מכונה בטעות "דינמי". הקרש הוא מערך עצום של תרגילים המתבצעים על הרצפה בתנוחת מוצא עם דגש על הידיים (ישרות או כפופות) והרגליים. במקרה זה, הגוף ממוקם על קו אחד.

מדוע הקרש הדינמי שימושי לכל הגוף, אילו אפשרויות פעילות גופניות קיימות ולאילו קבוצות שרירים הן יעילות במיוחד, ננתח היום בפירוט. תוכלו לראות במאמר שלנו גם תמונות לכל תרגיל שיעזרו לכם לבצע אותן בצורה הנכונה ביותר.

מהו סרגל דינמי ומה ייחודו?

כדי לעבור מהגרסה הסטטית של הקרש, בה אתה צריך להקפיא במצב ההתחלתי, כדי לעבור לגרסה הדינמית, אתה רק צריך להתחיל קצת תנועה. במקביל, עובדות על קבוצות שרירים שלא היו מעורבות בגרסה הנייחת.

מאפיינים חיוביים של הסרגל הדינמי:

אינו דורש ציוד ומתקנים מיוחדים;
הופך בקלות למשימות אישיות ולמידת הכושר;
מגוון ולא מעצבן;
מתאים לספורטאים בכל רמות המיומנות.

שים לב שעל ידי הוספת תנועה לסרגל הסטטי, אתה מפעיל לא רק את השרירים, אלא גם את המנגנון הוסטיבולרי. התחל תרגילים במשרעת קטנה והגדיל אותם בהדרגה כדי למנוע פציעה. בצעו חימום משותף לפני האימון.

אתה צריך גם להבין שביצוע תרגילים כאלה לא יעזור לבנות שרירים - רק להביא אותם לטון עבור מי שלא היה מעורב בשום ספורט או פעילות גופנית לפני כן. באשר להרזיה, אם אין לך זמן לבקר בחדר הכושר ולרוץ ברחוב, אתה יכול לבצע סרגל דינמי 3-5 פעמים בשבוע למשך 30-40 דקות. אך יחד עם זאת, הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על גירעון קלורי יומי, אחרת לכל פעילות תהיה יעילות אפסית.

סוגי קרשים

ניתן לחלק את כל תרגילי הקרשים הדינמיים לשלוש קטגוריות:

על זרועות ישרות;
על המרפקים;
לרוחב (ממצב רוחבי).

הבסיס של כל האופציות הוא ביצוע טכני של תרגיל סטטי. לפני שעוברים לדינמיקה, למדו לעמוד על זרועות ישרות לפחות דקה.

וריאציות של המוט הדינמי על זרועות ישרות

עמדת המוצא תהיה דגש על הרצפה בזרועות מורחבות. הגוף נמתח בתור, כפות הידיים בדיוק מתחת למפרק הכתף, הרגליים נלחצות זו לזו, הראש מסתכל על הרצפה. יחד עם זאת, שרירי העיתונות מתוחים. אם יש תחושת כבדות בגב התחתון, יש צורך להעלות אותה על ידי בדיקת מיקום הגוף במראה. רק אחרי זה התחל לזוז.

עם הרגל בצד

ממצב ההתחלה עם זרועות ישרות, אתה צריך לקרוע רגל אחת מהרצפה, ומבלי לכופף אותה, להזיז אותה לרוחב, לנסות להגיע למצב מאונך לרגל התומכת. ואז אנחנו מחזירים את הרגל לאחור. ואז חזור על התנועה עם האיבר השני.

ניתן לתקן את הרגל החטופה לכמה שניות בנקודת הקיצון. חזור על התנועה 15-20 פעמים לכל כיוון. הירך החיצונית עובדת כאן.

עם הרמת הרגל

ממצב ההתחלה, הרם את רגל ימין והרם אותה לאט. ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על ההרמה עם רגל שמאל. בנקודה העליונה, תקן את הרגל למספר שניות.

יש גרסה מסובכת יותר לתרגיל זה, בו מורמת את הרגל הכפופה. במקרה זה, הזווית בין הירך לרגל התחתונה לרגל התחתונה וכף הרגל היא 90 מעלות.

חשוב לוודא שהגפיים לא מופרדות. בכפוף לטכניקה, גם השרירים בחלק האחורי של הירך והישבן עוברים אימונים.

חזור על התרגיל 15-20 פעמים עם כל רגל.

עם הרמת זרועות ורגליים מנוגדות

מעליות אלו נבדלות מהקודמות בחיבור של שרירי הדלתא, בעזרתן מורמות ומחזיקות את הידיים. הטכניקה זהה, בדיוק באותו הזמן עם רגל שמאל, אתה צריך גם להרים את יד ימין, למתוח אותה קדימה ולא לכופף אותה. ולהיפך. ננעל בנקודה העליונה למשך 2-3 שניות. מספר החזרות זהה.

רגליים למעלה ולצד

התרגיל משלב אלמנטים קרשים עם הרמת רגליים וחטיפה. ישנן שלוש אפשרויות ליישומה:

הרם את הרגל ממצב ההתחלה, קח אותה לאותו צד (מימין לימין). החזר את הרגל למקומה המקורי בסדר הפוך.
קח את הרגל שהועלתה בעבר וכופפה בזווית ישרה לאותו צד.
קח את הרגל הישרה שלך לצד הנגדי (מעל הרגל התומכת), תוך מקסימום הגוף מאחורי האיבר הנע.

תרגיל זה אינו מיועד למתחילים. זה חוזר על עצמו 5 עד 10 פעמים לכל כיוון. לפיכך, הגב, הירכיים הצדדיות ושרירי הגלוטוס נטענים.

עם משיכת הרגל עד המרפק הנגדי

מגוון זה מאפשר לך לטעון בנוסף את שרירי הבטן והארבע ראשי.

טכניקת ביצוע:

ממצב ההתחלה, הרם מהרצפה וכופף את רגל שמאל שלך, מנסה להגיע למרפק ימין. אין צורך להינעל במצב הסופי.
חזור למצב ההתחלה.
חזור על זה ברגל ימין, מושך אותה לכיוון זרוע שמאל.

מספר החזרות הוא 10-15 לכל רגל.

וריאציות קרש מרפק דינמי

גרסה זו של הקרש נחשבת קלה יותר. במצב ההתחלתי, הזרועות כפופות במפרק המרפק. זווית 90 מעלות. מפרק המרפק נמצא בדיוק מתחת למפרק הכתף. אמות הידיים מקבילות זו לזו.

על זרועות ישרות עם המעבר לכפוף

עמדת המוצא היא קרש קלאסי על זרועות ישרות. רגליים ניתנות לפיזור רוחב הכתפיים ליציבות. בזמן הנשימה, כופף את זרוע ימין ואז זרוע שמאל והישען על אמות הידיים.

חזור למצב ההתחלה על ידי הארכת תחילה מימין, ואז זרוע שמאל. המשך בתרגיל כ 20-30 שניות. ניתן לחזור מספר פעמים. במקרה זה מעורבים בנוסף תלת ראשי ושרירי דלתא.

עם הברכיים מטה

נשען על אמות הידיים, כופף את ברך ימין עד שהיא נוגעת ברצפה. חזור על זה ברגל שמאל. בצע את התרגיל תוך כדי אימון שרירי רגליים נוספים למשך 30-40 שניות.

וריאציות סרגל דינמיות צדדיות

הבר הצדדי שונה מהסטנדרט. עמדת מוצא: עם דגש על כף יד אחת או זרוע רגל באותו שם. הגוף מופנה הצידה לרצפה, מבלי לרדת. במצב זה, מתאמנים בנוסף את שרירי הבטן האלכסוניים. ניתן להרים את היד החופשית.

שימו לב שהתמיכה בשתי נקודות פחות יציבה. אל תתחיל להתאמן על משטחים חלקים או רטובים.

הַעֲקָמָה

ממצב ההתחלה, פרשו את הגוף לרצפה. מתחו את ידכם החופשית בין גופכם לרצפה בכיוון ההפוך. בחזרה למצב ההתחלה, חזור על התנועה 7-10 פעמים לכל כיוון.

תרגיל זה מפעיל עוד יותר לחץ על השרירים האלכסוניים.

הרמת משקולת

בעמדת ההתחלה, כשהוא נח על כף היד, אתה צריך לקחת משקולת ביד חופשית (המשקל נבחר בנפרד). לאחר מכן:

הרימי את היד מהמשקולות.
הורידו אותו לירך מבלי לגעת בו.
תרים את היד שלך שוב.

בנוסף, דלתות עובדות. עשה זאת 10-15 פעמים לכל יד.

סיבוב פרסה

עם זרועותיך פרושות (עם הפנים כלפי מטה) במצב הקרש המקורי, הרם זרוע אחת מהרצפה והרם אותה למעלה, והפוך את כל גופך 90 מעלות (הצידה לרצפה). חזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני של הגוף. וכך הלאה 8-10 פעמים כל אחד.

פתיחת הירכיים

מיקום הגוף הוא גם לרוחב. תמיכה בזרוע כפופה במרפק בזווית של 90 מעלות. הזרוע השנייה מושטת כלפי מעלה. הרגליים כפופות במפרק הברך. נוסף:

הרם את ברך הרגל העליונה מעלה מבלי להרים את כף הרגל מהגפה התומכת. ננעל מספר שניות.
חזור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל 15-20 פעמים מכל צד.

בתרגיל זה מתאמנים שרירי החוטף והחורף של הירכיים.

עם משיכת הברך

קרש רוחבי עם תמיכה באמה ובמשטח החיצוני של כף הרגל. היד הנגדית מורמת למעלה או מאחורי הראש.

במקביל, כופף את איבריך הלא תומכים זה בזה.
חזור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל 10-15 פעמים מכל צד.

כמה קלוריות תוכלו לשרוף בפעילות גופנית?

הסרגל הדינמי, הגם שצורך אנרגיה יותר לגוף מאשר זה הסטטי, אינו מוביל לצריכת קלוריות משמעותית. אתלט מוציא כ -5 קק"ל לדקה על תרגיל סטטי. הגרסה הדינמית מגדילה את צריכת האנרגיה עד 10-15 קק"ל / דקה. על ידי השלמת התרגיל עם משקולות, אתה יכול להוציא עד 20 קק"ל / דקה. צריכת האנרגיה המרבית נגרמת על ידי המוט עם התנגדות או תאוצה במהירות גבוהה. לפיכך, אתה יכול להוציא עד 30 קק"ל / דקה!

שימו לב שהאימון נעשה בעוצמה משתנה. צריכת האנרגיה הממוצעת בשימוש בסרגל דינמי היא 350-400 קק"ל לשעה.

סיכום

הקרש הדינמי הוא תרגיל רב תכליתי. בעזרתו קל להרכיב מתחם אישי לצורך אימון קבוצות השרירים הדרושות, שינוי העומס והפיכת האימון למעניין. הקרש לא יבזבז הרבה אנרגיה, אך יעזור לחיזוק השרירים.