תזונת Endomorph - דיאטה, מוצרים ותפריט לדוגמא

לעיתים קרובות, בקרב מבקרים בחדר כושר, ניתן למצוא גברים ניזונים למדי עם אחוז גבוה של שומן תת עורי ועם כמות קטנה של שרירים. אלה הם endomorphs מאוד - או, על פי הסיווג הרוסי, hypersthenics. תוכלו למצוא את הכללים הכלליים לאימון ספורטאים כאלה בתכנית האימונים המיוחדת שלנו לאנדומורף, אך אנו נספר לכם על מה תזונת האנדומורף צריכה להיות לירידה במשקל ועליית מסת שריר כך שכל המאמצים המושקעים בחדר הכושר אינם לשווא, נספר במאמר זה.

תכונות תזונה של אנדומורף

לאדם בעל מבנה אנדומורפי בולט (היפר-סטנזי) יש, באופן יחסי, צורות "כדוריות" - פנים מלאות עגולות, בטן גדולה וישבן. החזה ותא המטען לרוב רחבים, אך הקרסוליים ופרקי הידיים, להיפך, הם דקים, מה שמעניק לתא המטען אבסורד מסוים.

אנשים עם חוקה היפר-סטתנית סובלים מעודף משקל. גם אם הם ספורטאים, אחוז השומן התת-עורי שלהם יהיה תמיד גבוה מזה של אקטומורפים ומזומורפים. משקעי שומן נוטים להצטבר בעיקר במותניים, בחזה, בירכיים ובכתפיים. מסיבה זו אי אפשר לאנדומורפים להגיע לתוצאות טובות בבניית גוף הקלה ללא תזונה שנבחרה כראוי ותזמון ארוחות מחושב היטב.

תזונה נכונה של האנדומורף היא הבסיס לכל תהליך האימון. בלעדיה יתכן והספורטאי יוכל לבנות מסת שריר טובה, אך הוא כלל לא נראה לעין מתחת לשכבת השומן.

ישנם מספר מאפיינים תזונתיים עיקריים של היפרסטנזה:

1. יש לנסח את הדיאטה באופן שהאוכל אינו נכלל לחלוטין, או מכיל כמות מינימלית של פחמימות פשוטות.
2. צריך שיהיה יותר חלבון בתזונה.
3. עליכם לווסת באופן ברור את כמות הקלוריות הנצרכת. צריכים להיות הרבה פחות מהם מאשר למזומורף.
4. כדי להשיג תוצאה נראית לעין והקלה איכותית, היפרסטניקה לא יכולה להסתדר בלי תזונת ספורט מיוחדת עם אפקט שריפת שומן.
5. מעת לעת, אנדומורף צריך להשתמש בדיאטות מיוחדות כדי לייבש את הגוף.

הדיאטה

תזונה של אנדומורף להעלאת מסת שריר צריכה להיות מובנית בצורה שתביא בחשבון את הכל: קלוריות, יחס חלבונים, שומנים, פחמימות, נוכחות של חומרים מזינים, צריכת מים וגורמים אחרים.

חישוב קלוריות

הדבר הראשון שיש לעשות כדי לבנות את הדיאטה הנכונה הוא לחשב את דרישת האנרגיה שלך על פי נוסחת האריס בנדיקט, ולא לפי המשקל האמיתי, אלא לפי הרצוי. זה יאפשר לך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא בפועל, מה שבסופו של דבר יוביל לכך שהגוף יתחיל "לחלץ" את הקלוריות "החסרות", ויפרק את שומן הגוף המאוחסן. הנוסחה לחישוב קלוריות מוצגת להלן.

40 קלוריות X משקל גוף X רמת פעילות יומית (מ -1 עד 1.5) = מספר קלוריות

זה יהיה השיעור המשוער שלך להשגת מסת שריר. לירידה במשקל, אנו מפחיתים 100-150 קלוריות משבועון זה, ואז הייבוש יתבצע מבלי לפגוע במסת השריר.

עבור אנדומורפים שאינם עוקבים אחר תכולת הקלוריות של הדיאטה ואיכות המוצרים הנצרכים, דרך ישירה היא רק לקטגוריית המשקל הכבדה במיוחד בספורט כוח. אך אם המטרה שלך היא גוף אתלטי יפה והתפתחות תפקודית מכל הבחינות, אל תתעצל לחשב את תכולת הקלוריות בתזונה שלך.

יחס BJU

האנדומורף צריך לצרוך כ 2-3 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות ו- 1 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף מדי יום. יחס זה יאפשר לכם לצבור בהדרגה מסת שריר איכותית מבלי ליצור עודף שומן בגוף. אם אתה מרגיש שההתקדמות בהעלאת מסת השריר נעצרה ואין מספיק אנרגיה, אז הגדל מעט את כמות הפחמימות הנצרכת.

לצורך ירידה יעילה במשקל, עליכם להפחית את תכולת הקלוריות בתזונה. זה נעשה על ידי הפחתת התכולה הכמותית של פחמימות ושומנים בתזונה. אנו מורידים בהדרגה פחמימות ל -2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף (או פחות), ושומנים - ל 0.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף. שימו לב כי יש לתת עדיפות לשומנים חד בלתי רוויים, רב בלתי רוויים ורוויים, וכמותם הכוללת לא תעלה על 10% מהתזונה היומית של הספורטאי. יש לצרוך חלבון באותה מידה כמו במהלך עלייה במשקל, אחרת הגוף פשוט לא יחלים.

מזון מומלץ ואסור

בהשוואה ל- ectomorphs and Mesomorphs, היפרסטניקה מוגבלת ביותר בבחירת המזון שלהם. המאכלים המומלצים כוללים:

• בשר אדום (בקר, עגל);
• בשר עופות לבן (עוף, הודו);
• דגים, שמן דגים;
• ירקות ועשבי תיבול;
• אורז;
• פירות (במתינות);
• שמן פשתן;
• לחם מלא;
• גבינה דלת שומן וגבינת קוטג 'רזה;
• אֱגוֹזִים.

מזונות המכילים פחמימות צריכים להיות נמוכים באינדקס הגליקמי כדי לא לעורר קוצים של אינסולין. ובהחלט כדאי לצרוך חומצות שומן בלתי רוויות כדי להוריד את רמת הכולסטרול ה"רע "בדם, מכיוון שזו בעיה שכיחה בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל.

באיסור המחמיר ביותר - כל המזון המהיר, המזונות השומניים, הממתקים והקמח.

דִיאֵטָה

אנשים הסובלים מעודף משקל רבים, ששמעו את העצה לאכול פחות, מאמינים בטעות שאנחנו מדברים על תדירות הארוחות. למעשה, אני מתכוון לכתוב כרכים. אבל צריך להגדיל את מספר הקבלות, להפך - צריך להיות 5-7 מהן לאורך כל היום. מדובר בשלוש ארוחות מלאות צפופות (ארוחת בוקר, צהריים וערב) ושתיים עד ארבע חטיפים קלים בין הארוחות. כחטיף, תוכלו להגיש פרי או נתח של שייק חלבון. יש לארגן את הארוחה "הצפופה" האחרונה (ארוחת ערב) לא יאוחר משעה 2-2, 5 שעות לפני השינה. באופן אידיאלי, מומלץ לסעוד עם תערובת של חלבון וסיבים (גבינת קוטג '/ דגים / בקר רזה / בשר צבי + ירקות / עשבי תיבול). לאחר האכילה, לפני השינה, טוב ללכת במשך 40-50 דקות - יש לכך השפעה מיטיבה על תהליכי העיכול.

יחד עם זאת, צפו בהשתקפותכם במראה ואל תשכחו לבצע מדידות אנתרופומטריות - עובי הזרוע, הירך, הצוואר, החזה. בנוסף, עקוב אחר ההתקדמות שלך בתנועות כוח. אם המשקל ירד לרמה שמספקת אותך, ונפח השרירים גדל, הכל בסדר, המשך לאכול כמו שהוא. אבל אם המשקל עומד במקום, והמספרים במראה ובסנטימטר עדיין מאכזבים, התאימו את הדיאטה. אל תשכח שתיקון תזונתי הוא משהו שמחכה לך ללא הרף, ובהתחלה, כדי לרדת במשקל, ואז - לשמור עליו.

תפריט לדוגמא ליום

התפריט של היום לאנדומורף עשוי להיראות כך:

אם אתה אוכל את כל מה שבטבלה לעיל במנות מתונות, אז זה יהיה בערך 1500-2000 קלוריות, ותכולת החלבון תהיה כ -300-350 גרם.

תזונת ספורט לאנדומורף

מאפיין של תהליכים מטבוליים בגופו של אנדומורף הוא שהחלבון הנצרך עם המזון נספג בכמויות קטנות מאוד - כ -30 אחוז, כלומר גרוע בהרבה משומנים ופחמימות. בהקשר זה, ספורטאים בעלי מבנה כזה, בשלב האימונים למערכת מסת שריר, צריכים לחדש באופן פעיל את אספקת החלבון, המשמשת חומר בנייה לשרירים.

שייק חלבונים הוא הטוב ביותר לכך, שכן קבלת כמות חלבון נכונה עם אוכל יומיומי היא די קשה אפילו עם תזונה מאוזנת בהחלט ותפריט מחושב היטב. המינון המומלץ של חלבון הוא 3 כפות אבקה לכל 0.5 ליטר חלב או מיץ לא ממותק. אתה צריך לקחת קוקטייל 3 פעמים ביום בין הארוחות. אם אתה חסיד של אוכל בריא ביתי בלבד, אז אתה יכול להכין שייקי חלבון בבית.

כאשר מסת שריר מתגברת ומתחילה עבודה על חוזק והקלה בשרירים, מומלץ להשתמש בתוספים כמו ארגינין וגלוטמין. ארגנין נלקח בדרך כלל בבוקר ולפני השינה, וגלוטמין נלקח בדרך כלל לאחר אימון וגם בלילה. המינון שלהם מפורט בהוראות.

בשלב של ירידה פעילה במשקל, כדי להאיץ את תהליך פירוק השומנים, תוכלו להשתמש בתזונת ספורט עם אפקט שריפת שומן, מה שמכונה מבערי שומן. אבל אל תיסחף איתם, מכיוון שכולם מכילים שילובים שונים של פסיכואסטימולנטים. אתה יכול כמובן להשתמש גם בקרניטין. אבל אל תשים בו יותר מדי תקווה לשריפת שומן. במקום זאת, תוסף זה יהיה שימושי כמרכיב לשמירה על בריאות שרירי הלב במהלך פעילות גופנית. מומלץ להכניס לתזונה גם BCAA וחומצות אמינו (לפני, אחרי ובמהלך האימון).

לסיכום, אני רוצה להזכיר לך שוב שאנדומורפים נוטים להיות בעלי עודף משקל או עולים במשקל במהירות, כך שאורח החיים והרגלי התזונה שלך יצטרכו להשתנות באופן דרמטי. ורק בגלל שלא נולדת לפיתוח גוף זה לא אומר שלא נולדת לספורט. להיות בריא!

צפו בסרטון: 7 diet hacks for endomorph body type in 90 seconds (מאי 2025).