מתיחות (מתיחות) למתחילים בבית: סט תרגילים * קרוספיט

חלק חשוב מאוד בכל אימון הוא תרגילים שמטרתם להגביר את האלסטיות של השרירים והרצועות. למתיחות יומיומיות יש השפעה מועילה על הגמישות, על קלות התנועה, ומסייעת בהפגת מתח ממפרקים.

מתיחה של רצועות המפשעה והרגליים משפרת את זרימת הדם באיברי האגן ומסומנת אפילו לנשים בהריון. אם אתה מקדיש שיעורים לפחות עשר דקות בכל יום, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות: להשיג חסד, גמישות, לשבת על פיצול.

היתרונות של מתיחות ומי צריך את זה?

מתיחה פיזיולוגית הדרגתית של הרצועות והשרירים נחוצה בכדי לשמור על כושר טוב של הגוף ולהכין אותו בהדרגה לאימון, או לעזור לו להתאושש מהר יותר לאחר האימון.

עם הגיל ותחת השפעת גורמים שונים, כמו עבודה בישיבה, הריון, מחלה או פציעה, ניידות המפרקים וגמישות הרצועות פוחתות. כשמדובר במתיחות טובות, זה לא תמיד אומר פיצולים או אסאנות יוגה קשות. לפעמים זוהי היכולת לקשור שרוכי נעליים ללא מאמץ, להתכופף, להגיע למדף.

תרגילי גמישות נראים לפעמים משעממים ומיותרים, אך הם חשובים ביותר:

נשים בהריון, כדי להתכונן ללידת תינוק, להימנע מדמעות פרינאליות ולהכין את הרצועות לתנועת העובר דרך האגן.
לנשים לאחר הלידה להחלמה מהירה, סילוק דיאסטאזיס, חיזוק שרירי רצפת האגן והגב.
רצים, במיוחד למרחקים ארוכים.
למי שאוהב פיתוח גוף ורוצה לבנות שרירים בצורה הרמונית.
לגברים העוסקים בעבודה פיזית קשה להקלה על מלחציים בעמוד השדרה, להפחתת כאבי גב ולמניעת מחלות הקשורות למתח יתר.
כל מי שמבלה זמן רב בישיבה מנהל אורח חיים בישיבה.
למי שרוצה להחלים מהר יותר לאחר פציעות בשלד ובשרירים, לאחר מחלה וניתוח.
קשישים, על מנת לשמור על ניידות הגוף לאורך זמן, זרימת דם טובה, שמחת הפעילות.
למתבגרים ולמבוגרים צעירים, לשמור על יציבה יפה, חן, אטרקטיביות וטונוס שרירים.

גמישות היא נכס אינדיבידואלי. מישהו באופן טבעי יושב בקלות על החוט, מרים את רגליו לגובה הראש, מתכופף ונעמד בגשר. מישהו צריך להתאמן בצורה מכוונת לאורך זמן, אפילו למען תוצאות צנועות.

רצועות נשים הן אלסטיות יותר מגברים. עם זאת, דבר אחד בטוח - עם הגיל, אדם פחות גמיש יתקשה עוד יותר לבצע פעילויות הקשורות לנקעים, והסבירות לפציעה תגדל. לכן, עדיף להתחיל לתרגל באופן שיטתי מתיחות מוקדם ככל האפשר על מנת לשמור על ניידות וקלילות עד זקנה.

את יתרונות המתיחות קשה להעריך יתר על המידה. כל מי שנכנס לספורט יודע כמה חשוב להחליף כוח ולב עם מתחמים שמטרתם למתוח שרירים ורצועות.

מתיחה נחוצה כדי:

למנוע קרעים בשרירים, להפחית את הסיכון לפציעות וכאבים לאחר אימון גדול.
הסר את המהדק מהשרירים לאחר עומס רציני.
הגבירו את גמישות הגוף, עזרו לו להישאר בכושר טוב.

מתיחות מוצגות לא רק לספורטאים או לאלה העוקבים אחר הדמות, בביקור קבוע בחדר הכושר. ניתן לבצע מתחמים פשוטים בבית.

סוגי מתיחה

תרגילי גמישות של רצועות, מפרקים ושרירים הם בעלי מיקוד, עוצמה שונים ומחולקים ל:

פעיל, כאשר האדם עצמו מבצע מאמצי מתיחה, למשל, כיפוף לרגל ישרה על הבר או ביצוע כיפוף קדימה.
פסיבי, מבוצע על ידי מטפל בעיסוי או קינסיטרפיסט בזמן שהמטופל במצב רגוע.
דינמי, אופייני ליוגה או וושו, כאשר המתח של קבוצת שרירים אחת ורצועות זורם בצורה חלקה לאחר.
סטטי, כאשר יש מתיחה ממושכת של קבוצת שרירים אחת במצב אחד.
בליסטי, שבו עם אידיוט קצר וחד, אדם מנסה למשוך את הרצועות שחוממו מראש ככל האפשר.

לכל סוג יש אינדיקציות והתוויות נגד משלו, טכניקת ביצוע ואמצעי זהירות. הקפידו להכיר אותם לפני תחילת האימון.

הכנה פיזית ופסיכולוגית

אם אתה רוצה לעסוק ברצינות במתיחות ולהשיג תוצאות מסוימות, למשל, ללמוד כיצד לשבת על חוט או לעמוד על גשר, עליך לגשת בזהירות להכנה.

כדי לא לשרוף ולא לנטוש את האימונים, עליך לקחת בחשבון את הנקודות הפסיכולוגיות הבאות:

קבל את המין שלך, גילך, מצב גופך ובריאותך. אל תזלזלו בעצמכם בדרישות, אך אל תמעיטו בסרגל. היכונו שלא להשוות את עצמכם עם אחרים, רק עם עצמכם בעבר.
מצא לעצמך תגמול הולם עבור האימון שלך. שלא תהיה זו עוגה או תה עם ממתקים, אלא סימן בלוח השנה של ההישגים, צילום ברשתות החברתיות, תקשורת עם אנשים דומים לאלה, מנוחה בעצמך.
זהה וכתוב טריגרים שיניעו אותך להתאמן. לדוגמא, כיפוף בכל פעם שעוברים על פני מראה, או הגדרת אזעקה למתיחה של חמש דקות.
אל תחכה לתוצאות מיידיות. ציונים ביומן או בלוח שנה מיוחדים יעזרו לכם לא להתאכזב. אם נרשמת התקדמות, יהיה כוח להמשיך.

בנוסף למוסריות, כדאי לשים לב לאימונים גופניים מיוחדים:

הקפידו למתוח את השרירים והרצועות מראש. לשם כך, התעמלות מפרקית מתאימה היטב, אותה יש לבצע באופן שיטתי, החל מהצוואר וכלה בכפות הרגליים.
יש לשלוט על מתח הרצועות על ידי הגדלת העומס כאשר הן נרגעות וכבר אינן מרגישות אי נוחות.
עזור לגוף להיות בכושר טוב עם עיסוי, אירובי קל.

הזמן הטוב ביותר לעשות תרגילי מתיחה הוא בבוקר.

טכניקת ביצוע

מתיחות לרוב כואבות למתחילים. כאב הוא בלתי נמנע, אבל הוא חייב להיות נסבל, כזה שאפשר להתרגל אליו בהדרגה. לא אמורות להיות תחושות של רצועות קרועות ותחושות חדות מנשוא.

למתחילים ישנם מספר כללים, ובהם ניתן להתאמן ללא חשש מפציעה.

יש לשים לב ל:

חימום מספיק של כל השרירים והרצועות. לשם כך, עליך לבצע מספר מתחמי חימום אינטנסיביים, להגביר את זרימת הדם ולהביא את עצמך למצב מחומם.
חימום שרירים קטנים. כדאי להתחיל אימון עם כפיפות, מתיחות ורק אז לעבור לחוטים, פרפרים וצפרדעים.
נשימה אחידה ועמוקה במהלך פעילות גופנית.
הרפיה שבאה מבפנים. יש לבצע את התרגיל בנשיפה, ולדמיין כיצד השרירים מתרככים ונמתחים בהדרגה. ללא הקשר בין המוח לגוף, לא ניתן להשיג את התוצאה.
חלקות תנועה. אתה לא יכול לעשות מטומטמים חדים, קפיצות, הפיכות.
אופי הכאב. הם יכולים להיות לא נוחים, אך לא צריכים להיות זהים לזו שנפצעו. אי אפשר לסבול כאב בקריעה ברצועות ובמפרקים.

מתחם לאימונים

למי שלא מכיר מתיחות וכוריאוגרפיה, שמעולם לא עשה יוגה ולא יודע מאיפה להתחיל, התרגילים הפשוטים אך היעילים הללו מתאימים.

חתלתול

אתה צריך לעלות על ארבע, ליישר את הגב במקביל לרצפה. ואז התכופף לאט למעלה ולמטה, ותקן את המיקומים הקיצוניים למספר שניות.

מתיחה את הישבן

כדי לבצע את התרגיל, עליך לשכב על הגב. כופף רגל אחת בברך, והרים את השנייה לעצמך, תוך עזרה בידיים, תוך השארת אותה ישרה. בהדרגה ניתן גם ליישר את הרגל השנייה.

אתה יכול למשוך את הישבן על ידי ביצוע כיפוף קדימה ממצב ישיבה.

שרירי עגל ושריר הברך

התרומם קדימה, והשאיר את רגליך על הקרקע כשעקביך לחוצים היטב לרצפה.

כיפוף קדימה ממצב עמידה מושך היטב את כל גב הרגליים, כולל השוקיים. העיקר כאן הוא לא לשכוח שאי אפשר לעגל את הגב התחתון ולכופף את הרגליים.

קדמת הירך

שרירים אלה נמתחים בצורה מושלמת אם אתה תופס את בהונותיך ביד ומושך את הרגל לאחור לכיוון ישבך.

את אותו תרגיל ניתן לבצע בשכיבה על הגב, אם במקביל לכופף את הברכיים ולהניע את כפות הרגליים לכיוון הראש, בניסיון להניח את הברכיים על הרצפה. אתה יכול להשתמש בגומייה מטעמי נוחות.

בית החזה

להרפיית עמוד השדרה והחזה, חגורת הידיים נעולות מאחורי הגב עוזרת היטב.

מוֹתָנִי

כיפוף קדימה, אחורה והצידה ממצב ישיבה, שכיבה או עמידה מותח היטב את שרירי הגב באזור המותניים. פיתולים שימושיים לעיצוב קו המותניים ולהקלה על כאבים לאחר הרמת משקולות.

זהירות

למרבה הצער, לא כולם יכולים להתחיל בעבודת מתיחות אינטנסיבית. ישנם מספר מאפיינים בריאותיים שעבורם מתיחה אינה מסומנת.

יש לגשת לשיעורים בזהירות רבה אם לתלמיד יש:

אוסטאופורוזיס או שבריריות עצם גנטית.
מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, יתר לחץ דם, פקקת, דליות.
דלקת פרקים והיפופלזיה במפרקים.
בקעות ובליטות בעמוד השדרה.
עקמת, עקירה של החוליות, עצבים צובטים.
מחלות בתקופה החריפה, המלווה בחום, כאב, חולשה.

לפני פעילות גופנית, אנשים אלה צריכים להתייעץ עם הרופא והקינציטרפיסט שלהם.

מתיחות לנשים בהריון ולאלה שמרזות

אם רופא הנשים אינו מביע חששות מפעילות גופנית מתונה, מתיחות אידיאליות עבור נשים להתכונן ללידה ולמהלך הרמוני של הריון. עליכם להזהיר את המאמן על מצבכם או להירשם במיוחד לקבוצה לאמהות לעתיד.

מתחמי מתיחה יהיו שונים, אך יחד עם זאת הם ישמרו על כל התועלת והיעילות.

ניתן להתאושש גם מלידה עם מתיחות.

פעילות גופנית תסייע בשיפור העיכול על ידי הגדלת פריסטליזה. בנוסף ישתפרו זרימת הלימפה וזרימת הדם בתוך סיבי השריר, מה שעוזר לחזק אותם ולמנוע צלוליט. העור ישתפר בהדרגה, ומצב רוח טוב יגביר את ההערכה העצמית והרווחה.

תפיסות מוטעות לגבי מתיחות

כל פעילות, בין אם מדובר בספורט או מתחם התעמלות, לאורך זמן רוכשת מספר מיתוסים. מקור הבלבול העיקרי הוא מי שמחפש מכשולים כדי לא להתאמן. הרבה יותר קל למצוא סיבות רשמיות לסירוב להתאמן מאשר לבצע אותן באופן שיטתי בסבלנות תוך עבודה למען התוצאה.

המיתוסים הבאים קשורים למתיחות:

גמישות היא מאפיין מולד, אם מטבע הדברים הרצועות אינן נמתחות היטב, הרי שלא ניתן להשיג פלסטיות. זה לא נכון. בתחילה, רצועות ומפרקים גסים יניבו אט אט למתח יומיומי. מתיחה בגוטה-פרצ'ה אולי לא עובדת, אך מובטחת ניידות בריאה.
מאוחר מדי להתמתח אחרי 30 שנה. כמובן שהרצועות מאבדות את האלסטיות שלהן עם הגיל, אך הן לא הופכות לאבן. אם מעולם לא התמתחת, השבת הגמישות פשוט תארך זמן רב יותר.
זה מאוד כואב וטראומטי. כאב חד במהלך התרגיל ואחריו מעיד על הפרת טכניקה וחימום לא מספיק. באופן אידיאלי, יש להרגיש רק אי נוחות קלה בעת מתיחה.
מתיחה לא יכולה לשפר את הדמות שלך. אולי ההוצאה הקלורית במהלך מתיחות אינה אינטנסיבית כמו במהלך כוח או אירובי. אך מטרתו אינה רק צריכת אנרגיה.

גוף הרמוני מורכב מעומס אחיד על כל קבוצות השרירים והרצועות, של מפרקים גמישים נידחים, של קלילות וחן.

אתה לא צריך לחפש תירוצים כדי להצדיק את חוסר הרצון לעזור לגופך לשמור על נעורים ופונקציונליות. אתה יכול להתחיל להתאמן מכמה דקות ביום. הם כבר יהיו טובים לבריאות שלך.