מהי אירובי וכיצד להפיק ממנו את המיטב?

רוב האנשים, בדרך זו או אחרת, מכירים את המושג אימון אירובי. שקול את התכונות והסוגים של אימונים כאלה, את הקשר בין עומסים לדופק, היתרונות של פעילות גופנית לירידה במשקל וללב.

מהו אימון אירובי?

מה הפירוש של אימון אירובי? זה שם נרדף לפעילות גופנית אירובית, בה הלב עובד באופן פעיל ומופקת אנרגיה עקב חמצון מולקולות הגלוקוז עם חמצן. האופי הכללי של האימון הוא בעוצמה גבוהה למדי של מערכות השרירים, הלב וכלי הדם והנשימה עם עומס כוח מינימלי. המונח מקורו בקרדיה היוונית - לב.

הדעה שאימון כוח לא יכול להיות אירובי היא שגויה. כל תרגיל שמעלה את הדופק וגורם לך לנשום בתהליך נקרא אירובי. אבל אז, מה ההבדל בין אימוני לב לאימון כוח? אימוני התנגדות להגברת מסת השריר או הכוח הם תרגיל אנאירובי. במילים אחרות, תרגילים בהם הגליקוליזה בשרירים מתרחשת ללא השתתפות חמצן. זה קורה גם כאשר הדופק גבוה מדי - מ- 80% מהמקסימום של הספורטאי.

מערכת היחסים של הלב והדופק

המדד החשוב ביותר לעוצמת האימון הוא דופק (דופק - דופק). כדי שפעילות גופנית תהיה מועילה ולא מזיקה, יש צורך לעקוב כל הזמן אחר פעימות הלב.

הערה! העומס נבחר כך שהדופק לא יעבור מתחום מסוים. מבלי להגיע לגבול התחתון של קצב הלב, הספורטאים מקבלים השפעה חלשה. מעבר לגבול העליון, אלו המעורבים בסיכון לבריאות (בעיקר לב).

טווח הדופק לפעילות אירובית מחושב לפי הנוסחאות:

• הגבול התחתון = MHR x 0.6;
• גבול עליון = MHR x 0.8.

כאשר MHR הוא הדופק המרבי. החישוב המקסימלי שונה לגברים ונשים והוא נעשה באמצעות מספר נוסחאות. הכללים והנפוצים ביותר הם:

• לגברים = 220 - גיל בשנים;
• לנשים = 226 - גיל בשנים.

הנוסחאות הבאות הוכרו כמדויקות יותר בשנים האחרונות:

• לגברים = 208 - 0.7 x גיל בשנים (נוסחת טנאקה);
• לנשים = 206 - 0.88 x גיל בשנים (הנוסחה של מרתה גולאטי).

לדוגמא, אם גבר הוא בן 30, אז עומס האימונים על הלב צריך להיות בטווח של 112-150 פעימות לדקה. תקרת הדופק במקרה זה היא 187 פעימות לדקה. עבור אישה באותו גיל, הטווח יהיה 108-144, וה- MHR - 180.

מדובר בחישובים כלליים שאינם לוקחים בחשבון את אימוני הספורטאי, מצב בריאותו ברגע מסוים, נוכחות או היעדר מחלות כרוניות. החישובים תקפים לאדם הממוצע.

היתרונות של אימוני אירובי

בואו נבדוק לשם מה אירובי.

לגוף באופן כללי

לגוף, היתרונות של אימונים אירוביים רגילים ברורים:

1. שיפור בתפקוד הלב... שריר הלב צריך להיות מתוח באותה צורה כמו האחרים. עלייה קבועה ומבוקרת בעומס מובילה לשיפור בתהליך שאיבת הדם ולירידה בקצב הלב במנוחה.
2. בריאות הריאות... הודות לעומסי לב, מתחזקים השרירים המעורבים בתהליך הנשימה. כתוצאה מכך עבודת הריאות הופכת קלה יותר - היא הופכת לקלה יותר לנשימה.
3. שיפור לחץ הדם... אימון אירובי מגדיל את מספר כדוריות הדם האדומות המספקות הובלת חמצן. פעילות גופנית מורידה את רמות הכולסטרול, עוזרת בשריפת קלוריות ושומרת על כלי דם תקינים.
4. שיפור חילוף החומרים... פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך. זה מגיב להתכה מהירה של מצבורי שומן שהצטברו ולמניעת חנויות חדשות.
5. שיפור הרמות ההורמונליות... אימון אירובי מקדם ייצור הורמונים המונעים את הופעת הדיכאון. קל יותר לחיות פסיכולוגית - לאדם מאומן קל יותר לסבול מתח.
6. שינה עמוקה... אנשים שמתרגלים אירובי רגיל נרדמים מהר יותר. בנוסף, שנתם עמוקה וטובה יותר - בשל מאזן שלבי השינה, הגוף משוחזר במלואו.
7. שיפור בריאות העצם... אירובי של חצי שעה מספר פעמים בשבוע מגביר את צפיפות העצם. זה נכון במיוחד עבור אנשים מבוגרים. גורם נפוץ מאוד לאשפוז הוא שבר בירך. עצמות חזקות משפרות נתונים סטטיסטיים עצובים.
8. מניעת סוכרת... אימון אירובי משפר את יכולת רקמת השריר לעבד גלוקוז. בזכות פעילות גופנית רמת הסוכר בדם נשמרת ברמה הנכונה - מספר ומשרעת הקפיצות שלו פוחתת.
9. סיבולת מוגברת... עבור ספורטאים רבים זו הסיבה העיקרית. אימון אירובי מגביר את יכולתו של הגוף לאגור אנרגיה ולהשתמש בה במשורה.

© nd3000 - stock.adobe.com

כשמאבדים משקל

מנגנון ההרזיה מבוסס, ראשית כל, על יכולתו של הגוף לאגור אנרגיה במהירות. הגוף לוקח אנרגיה כזו מפחמימות ומאחסן אותה בצורה של גליקוגן. כדי להתחיל להמיס שומן, תחילה עליך להשתמש בגליקוגן, המאוחסן בשרירים ובכבד.

מסיבה זו, אימונים אירוביים יעילים צריכים להיות ארוכי טווח או אינטנסיביים (מרווח). בהקשר לשריפת שומנים, עדיף לתת לעצמך עומס אירובי מיד לאחר אנאירובי - לאחר אימון כוח, שם הגליקוגן מתרוקן. אפשרות טובה נוספת היא בבוקר על קיבה ריקה, כאשר גם מאגרי הגליקוגן מתרוקנים.

דוגמא. רבים רצים באופן קבוע. אבל הריצה שלהם נמשכת 20-30 דקות. עוצמת הריצה נמוכה. במהלך תקופה זו, הגוף מצליח לרוקן את מאגרי הגליקוגן, אך אין לו זמן להגיע לשומן. עם הארוחה הראשונה, מאגרי הגליקוגן מתחדשים. כדי להשיג את אפקט שריפת השומנים, עליך לרוץ במשך 40-50 דקות לפחות.

בכל תרגיל אירובי, חובה לאכול נכון. ללא גירעון קלורי אינך יכול לקבל גוף רזה. כן, מחסור אפשרי תיאורטית באמצעות תזונה אנאלפביתית. אך יחד עם זאת, יהיה קשה למדי לספור, וסביר להניח שזו תחושת רעב מתמדת, שכן אם כל הדיאטה מורכבת ממזון מהיר או ממתקים, היא תהיה קטנה. עם תזונה בריאה עשירה בחלבון ופחמימות מורכבות, תהיה מלא כל היום ומלא באנרגיה.

חָשׁוּב! אימון אירובי ותזונה נכונה הולכים יד ביד.

מה אומר המדע?

מה יעיל יותר - אימון אירובי או כוח? קבוצת חוקרים אספה נבדקים ניסיוניים וחילקה אותם לארבע קבוצות:

• לִשְׁלוֹט;
• ביצוע 30 דקות הליכה 5 ימים בשבוע;
• פעילות גופנית במשך חצי שעה בסימולטורים 5 ימים בשבוע;
• מעורב - מי שתירגל 15 דקות של אימוני כוח ו- 15 דקות של אימונים אירוביים (גם 5 ימים בשבוע).

הניסוי נמשך 12 שבועות. התוצאות הטובות ביותר הוצגו על ידי קבוצות 4 ו -3 - פחות 4.4% ו- 3% שומן, בהתאמה. אימוני כוח ושילוב התגלו כיעילים יותר מאשר אירובי טהור. תוכלו לקרוא עוד על המחקר כאן.

המחקר לא פחות מעניין להשוות את יעילותם של פעילות גופנית ודיאטה אירובית. בניסוי זה, שנמשך כשנה, השתתפו למעלה מ -400 נשים. כמו במקרה הקודם, המשתתפים חולקו לארבע קבוצות:

• תרגול דיאטה;
• ביצוע 45 דקות של אירובי קל 5 ימים בשבוע;
• מְשׁוּלָב;
• לִשְׁלוֹט.

תוצאות: שנה לאחר מכן, ירידת השומן בקבוצה הראשונה הייתה 8.5%, בקבוצה השנייה - 2.5%, בקבוצה השלישית - 10.8%. כלומר, דיאטה ושילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית אירובית התבררו כאסטרטגיות היעילות ביותר. אבל מה זה אירובי טהור? Cardio עצמו מוביל לאובדן שומן מינימלי. אם באותו זמן במהלך היום נקלעים לעודף קלוריות, תוכלו לשכוח לחלוטין להרזות בטווח הארוך.

בואו נעשה הסתייגות שהעומס הניסיוני היה בינוני. אם האימון היה פחות עדין, התוצאות היו כנראה שונות. אך בכל מקרה, מחקרים מראים ששילוב פעילות גופנית עם תזונה יעיל יותר. קרא עוד על הניסוי כאן.

© baranq - stock.adobe.com

סוגי אימונים אירוביים

ישנם סוגים רבים של אימונים אירוביים - החל בריצה וכלה בריקודים והתעסקות בגינה. האפשרויות הפופולריות ביותר:

• הליכה, כולל על הליכון;
• ריצה בעצימות נמוכה ובינונית;
• שחייה;
• נסיעה על האופניים;
• אימון מעגלים;
• אירובי צעדים;
• חבל קפיצה;
• שיעורים במסלול מסלול.

אל תשכח לוודא שהדופק לא נכנס לאזור אנאירובי (מעל 80% מה- MHR). אינדיקטור זה די קל להשגה עבור אנשים בעלי הכשרה גרועה עם, למשל, אימונים במעגל אינטנסיבי.

הקשר בין סוגים שונים של אירובי לאובדן קלוריות מוצג בטבלה (אינדיקטורים בקק"ל, נשרפים תוך 30 דקות):

איזה אימון לבחור?

הבחירה תלויה במצב ההתחלתי של האדם ובמשימות שהוא מציב לעצמו. האפשרות הפופולרית ביותר היא ריצה. אך הוא אינו מתאים למי שסובל מהשמנת יתר בולטת מדי. משקל כבד מפעיל לחץ על הברכיים - לאחר זמן מה צפויים להופיע בעיות חמורות.

ללא קשר לבעיות אפשריות, הבחירה צריכה להתבסס על יעילות האימון, כפי שמוצג בטבלה לעיל. האפשרויות היעילות ביותר המפורטות הן ריצה, אליפסואיד, שחייה וקפיצה בחבל.

הבחירה קשורה ליכולות התלמידים. מסיבות שונות, ביקור בחדר הכושר או ריצה בפארק אינו זמין לכולם. במקרה זה עדיפים אימונים ביתיים.

© .shock - stock.adobe.com

אירובי בבית

מה חשוב לקחת בחשבון כשעושים אירובי בבית? אותם היבטים כמו במקרים אחרים - מעקב אחר דופק, התחשבנות באיבוד קלוריות, טיפול במפרקים. אם אין לך דופק בהישג יד, אתה יכול להתמקד בנשימה. אם העומס גבוה מדי, הוא יסטה - יהיה קשה לדבר.

לספורטאי הבית יש המון תרגילים בארסנל שלו. לדוגמה:

• ריצה במקום היא אלטרנטיבה טובה לריצה רגילה. "רוץ" ברמיסה אינטנסיבית מכף רגל לרגל, עם הרמת ברכיים חלופית, כשהעקבים נוגעים בישבן - גוון את האימון.
• קפיצה במקום - קפיצות מהירות ורדודות לסירוגין עם תנועות סקוואט.
• Burpee הוא תרגיל קרוספיט.
• אלמנטים של אירובי וריקודים.

זה נהדר אם יש לך אופני כושר בבית. לא תופס מקום רב, זה יעזור להתמודד עם עודף משקל ובעיות אחרות הנמצאות ב"יכולת "של אירובי. שפע הפעילות הגופנית האירובית לא משאיר שום סיבה לוותר על עומסי לב אירובי - אתה יכול לעשות זאת בכל תנאי.

התוויות נגד

אימון אירובי אינו מותנה אצל אנשים שעברו שבץ מוחי או התקף לב. אתה לא יכול להכביד על הלב ועל אלו הסובלים מיתר לחץ דם גבוה. במקרה שלהם, רק התעמלות קלה.

לפני שמתחילים להתאמן, הקפידו לקחת בחשבון את מצב המפרקים. דיסקים בקע, ברכיים כואבות, ניתוחים אחרונים או שברים הם סיבות לגשת לנושא בזהירות רבה. חולי אסטמה ואנשים הסובלים מהשמנת יתר צריכים להתייעץ גם עם רופא.

אינך יכול להתאמן כאשר:

• ARVI;
• אלרגיות חריפות;
• וֶסֶת;
• כיב בקיבה ו 12 כיבים בתריסריון;
• החמרה של מחלות כרוניות.

בנוסף, למתחילים אסור להשתמש בעוצמה בה עובדים ספורטאים מנוסים. אתה צריך להתחיל עם עומסים קלים, בהדרגה להגדיל אותם ואת הרמה שלך. במקרה זה, עליך לזכור את טווח הדופק.

צפו בסרטון: כאב בטן, עצירות, גזים, שלשול: איך להקל על כאב בטן, עצירות, גזים או שלשול בעזרת רפלקסולוגיה (מאי 2025).