איך לנשום נכון בזמן ריצה?

ממתקים למתחילים

6K 0 07.04.2018 (עדכון אחרון: 16.06.2019)

אימון אירובי הוא אחד המרכיבים החשובים באימון לכל ספורטאי, בין אם זה פיתוח גוף, קרוספיט או ספורט כוח אחר. חשוב מאוד להתבונן בכל הדקויות בעת ביצוע תרגילים הקשורים לאימון שריר הלב. היסוד החשוב ביותר יכול להיחשב לנשימה נכונה בזמן הריצה. אילו תכונות צריך לקחת בחשבון בזמן הריצה? איך לנשום: אף או פה? ומה אם הצד שלך כואב מריצה?

מדוע חשוב לעקוב אחר נשימתך?

נשימה היא חלק חשוב מכל תרגיל, לא רק בריצה. ואכן, ללא חמצן השרירים עוברים לגליקוליזה אנאירובית, מה שמפחית משמעותית את הסיבולת שלהם ומפחית את יעילות הפעילות הגופנית. נְשִׁימָה:

1. מספק חמצן לגוף כולו.
2. מבטיח את תפקודו התקין של המוח, האחראי על התיאום.
3. מפחית את גורם הלחץ של הריצה, מה שמפחית את הגורם הקטבולי.
4. מסייע לשריפת שומנים, שכן ניתן לחמצן שומנים שהושלמו רק עם הרבה חמצן.
5. עוזר להיפטר מעודף גליקוגן בכבד ולהגדיל את זמן הריצה הכללי.
6. מסייע בשליטה על הדופק: ככל שנשימה עמוקה ואחידה יותר, כך היא פחותה. לעומת זאת, נשימה רדודה ומהירה בפה עוזרת להאיץ את שריר הלב שלך.

לכן חשוב לפקח על טכניקת הנשימה שלך לא רק בזמן ריצה, אלא גם במהלך תרגילים בסיסיים.

אף או פה?

טכניקת הריצה הקלאסית בעצימות בינונית כוללת נשימה דרך האף... טכניקת הנשימה היא פשוטה ביותר, והיא נקראת 2-2:

1. על כל שתי צעדים (ברגל שמאל וימין), נלקחת שאיפה.
2. שני השלבים הבאים הם נשיפה.

ניתן לשנות את הטכניקה על ידי 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 ואחרים (המספר הראשון הוא מספר הצעדים לשאיפה, השני לנשיפה), תלוי בעוצמת הריצה. לדוגמא, כאשר רצים בקו הסיום, משתמשים לעתים קרובות 1-2, 2-1 או אפילו 1-1.

נשימה דרך הפה בזמן הריצה אינה מומלצת מהסיבות הבאות:

• חמצן, העובר דרך חלל הפה, מייבש את מערכת הרירית, אשר עם אובדן נוזלים כללי, גורמת לאי נוחות.
• בשאיפה עמוקה דרך הפה, הלחץ מהסרעפת היורדת גבוה בהרבה, מה שעלול להוביל לכאב חמור יותר בצד.

© pointstudio - stock.adobe.com

מדוע הצד שלי כואב בזמן ריצה ומה עלי לעשות?

בזמן ריצה, כאב עלול להופיע בצד שמאל או ימין. הכאב עצמו אינו משהו קריטי, יכולות להיות כמה סיבות להופעתו:

• סיבולת חלשה, חימום גרוע. כאב במקרה זה פירושו הצטברות עודפי דם בכבד / בטחול, אשר בלחץ (מהורדת הסרעפת בזמן שאיפה) גורם לכאב. לכן עליכם להגדיל את קצב האימון בהדרגה. חימום טוב נחוץ גם לא רק למפרקים, אלא למערכת הלב וכלי הדם. אם אתם חווים כאב מסוג זה בתחילת האימונים, עליכם להאט את הקצב, לעבור להליכה ולנשום עמוק ולאט.
• נשימה רדודה תכופה מדי, כמו דפוס 1-1 במהלך ריצה בעצימות נמוכה עד בינונית, עשויה גם היא להיות הסיבה. כל שעליך לעשות הוא לנשום עמוק יותר ויותר בקביעות.
• ארוחה אחרונה. הבטן לוחצת על הסרעפת, והיא לוחצת על הריאות. אם יש לכם ארוחה דשנה, אתם זקוקים להפסקה של 1.5-2 שעות לפחות.
• מחלות כרוניות של איברים פנימיים. לדוגמה, זה יכול להיות עם הפטיטיס. רק בדיקה מתוזמנת תעזור כאן (למשל, אולטרסאונד של חלל הבטן לפני תחילת אימוני הריצה) והתייעצות עם רופא.

איך לנשום?

למעשה, נשימה נכונה משתנה מבחינה טכנית עם סוג הריצה. לצורך יעילות ובריאות משתמשים בטכניקות שונות. לדוגמא, כאשר רצים במהירות מקסימאלית עליכם לנשום ככל שתוכלו, אך כאשר עובדים באזור דופק בינוני, עליכם להקפיד על טכניקות קפדניות שיגבירו את יעילות הריצה ויסייעו להיפטר מעודפי השומן.

בואו נסתכל מקרוב על איך לנשום נכון בזמן ריצה במקרים שונים:

המלצות אחרות

יש עוד כמה הנחיות נשימה שיכולות לשפר את ביצועי הריצה שלך:

• נשמו בקצב. זכרו שלכל נשימה הלב שלכם מואץ, ואם אתם נושמים מרופט ומתוך קצב, אז אתם יוצרים באופן מלאכותי "הפרעת קצב", המגבירה את העומס לא רק על הלב, אלא גם על כל האיברים.
• אם כואב לך, עשה צעד, נשם עמוק יותר ואיטי יותר. בזמן השאיפה לחץ על האזור הפגוע באצבעותיך ותוך נשיפה שחרר. לאחר 2-3 מחזורים, הכאב אמור להיפסק.
• אם הלב שלך מתחיל לעקצץ תוך כדי ריצה, הנמך את העוצמה ועבר לנשימה עמוקה בסרעפת עם הפה.

לסכם

לאחר שהשתלטו על טכניקת הנשימה הנכונה עם האף בזמן הריצה, לא רק תשפרו את רווחתכם (הצד יפסיק לכאוב), אלא גם תשפרו את ביצועיכם, בנוסף, תאיצו את תהליך שריפת השומנים.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שאם אתה רץ במהירות מקסימאלית (במהלך תחרות או WOD קשה לזמן מה), הנשימה חשובה, אולם אם חסר לך אוויר עדיף לעבור לנשימה רדודה. המשימה העיקרית שלך היא לספק לגוף כמות מספקת של חמצן. רק אימון קבוע באזור האירובי יסייע בפיתוח הריאות ושרירי הלב שלך, שיאפשר לך לרוץ זמן רב יותר, מהיר יותר וללא הפרעה לטכניקת הנשימה.

צפו בסרטון: YNG TV המדריך לריצה נכונה! (מאי 2025).